9 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะช่วยลดน้ำหนัก (Cadio & Strength Training)
การลดน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องที่พูดง่ายแต่ทำยาก มันไม่มีทางลัดในการลดน้ำหนักเลยเราจะต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าที่เรารับเข้ามา รวมไปถึงการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับการควบรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและ Strength training
เพื่อนๆพร้อมที่จะลดน้ำหนักกันแล้วใช่ไหม ในบทความนี้เราจะแนะนำกระบวนท่าสำหรับฝึก Cadio (คาร์ดิโอ) และ Strength training ที่ดีต่อการลดน้ำหนักมากที่สุด พร้อมกับเคล็ดลับที่จะช่วยให้เราได้ออกกำลังกายตลอดทั้งวัน พร้อมแล้วไปดู 9 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะช่วยลดน้ำหนัก (Cadio & Strength Training) กันได้เลย
4 ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับการลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และมีบางท่าที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเพราะยิ่งหัวใจเราเต้นเร็วเท่าไหร่เราก็ยิ่งเผาผลาญไขมันมากขึ้นเท่านั้น กล่าวโดยนาย Multazim Shaikh ฟิตเนสเทรนเนอร์และนักโภชนาการของเว็บไซต์ Famfits
ในการที่เราจะลดน้ำหนักหรือรักษาการลดน้ำหนักเอาไว้ เราควรที่จะออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มข้นปานกลางให้ได้ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ อ้างอิงข้อมูลจาก Mayo Clinic ที่มันจะเฉลี่ยได้ 60 นาทีต่อวัน , ห้าวันต่อสัปดาห์
ถ้าหากว่าเพื่อนๆงานยุ่ง ให้แบ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของเราออกเป็นช่วงเวลาที่เล็กลง 3 ช่วง ยกตัวอย่างเช่น ออกกำลังกายตอนเช้า 20 นาทีก่อนไปทำงาน , เดิน 20 นาทีก่อนที่จะไปทานอาหารกลางวัน , และออกกำลังกายอีก 20 นาทีหลังอาหารเย็น
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้มีดังนี้
1.การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระดับความเข้มข้นต่ำ
เราไม่จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มข้นสูงเพื่อลดน้ำหนัก ถ้าหากเราพึ่งจะเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆหรือมีข้อจำกัดทางร่างกาย การเล่นคาร์ดิโอในระดับความเข้มข้นต่ำก็ยังสามารถช่วยเราลดน้ำหนักและเผาแคลอรี่ได้อยู่
รูปแบบของคาร์ดิโอที่มีระดับความเข้มข้นต่ำมีดังนี้คือ การวิ่ง , ปั่นจักรยาน , การเดินแบบ Power walking , การว่ายน้ำ และการเล่นแอโรบิค ให้เริ่มต้นจะระดับความเข้มข้นต่ำและค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นขึ้นไปอีกเพื่อเป็นการสร้างความเคยชินกับการพึ่งเริ่มออกกำลังกาย
ให้ตั้งเป้าว่าจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีระดับความเข้มข้นต่ำให้ได้ 60 นาที ห้าวันต่อสัปดาห์ เมื่อเรามีความฟิตมากขึ้นก็ให้ถือดัมเบลเอาไว้ในตอนที่วิ่ง , เดินหรือตอนเต้นแอโรบิค
2.การกระโดดเชือก
การกระโดดเชือกไม่แค่เพียงช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้นแต่ระดับความเข้มข้นของมันยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยให้เราเผาผลาญได้ถึง 1300 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
1.วอร์มอัพด้วยการโดดเชือก 8-10 ครั้ง
2.จากนั้นกระโดดต่อเนื่องให้ได้ 1 นาทีครึ่ง
3.พัก 15-30 วินาทีแล้วจึงทำซ้ำ
4.ทำให้ได้ 3 เซ็ต
เราสามารถเปลี่ยนท่วงท่าในแต่ละเซ็ตได้ด้วยเช่น ในเซ็ตแรกเราอาจจะโดดโดยใช้ขาข้างเดียว , เซ็ตที่สองใช้ขาทั้งสองข้าง , เซ็ตสุดท้ายโดดไปวิ่งไป เป็นต้น
3.ท่า Burpees
ท่า Burpees เป็นการรวมเอาท่า Squats , กระโดดและวิดพื้นเข้ามาไว้ด้วยกัน มันเป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพราะเราจะสามารถเผาผลาญไขมันจากทุกส่วนในร่างกาย และเราจะได้ฝึกกล้ามเนื้ออก , ขา และกล้ามเนื้อแกนกลาง
1.ทำให้ได้ 10 ครั้งภายใน 30 วินาที จากนั้นให้พัก 30 วินาที
2.ทำซ้ำจนถึง 5 นาที
4.High-Intensity Interval Training (HIIT)
เป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะว่าสามารถทำให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี่และเผาไขมันในระดับสูงสุด เป็นการออกกำลังกายที่มีการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ , ตามด้วยการพัก 15 นาที
การออกกำลังกายแบบ HIIT เหมาะกับคนที่ไม่ค่อยมีเวลา เราจะได้ออกกำลังกายโดยใช้เวลาน้อยลง , มีระดับความเข้มข้นมากขึ้นแถมร่างกายยังเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปหลังจากที่เลิกออกกำลังกายอีกด้วย
**ตัวอย่างรูปแบบการออกกำลังกายแบบ HIIT
1.ฝึกท่า Butt kicks 45 วินาที , พัก 15 วินาที
2.ต่อด้วยท่า Jumping lunges 45 วินาที , พัก 15 วินาที
3.ฝึกท่า Burpees 45 วินาที , พัก 15 วินาที
4.ทำซ้ำทั้งหมดให้ได้ 10-20 นาที
5.เรายังสามารถเพิ่มท่า Mountain climbers และ Jump squats เข้าไปด้วยก็ได้
**ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ HIIT บน Treadmill
– วอร์มอัพ 5 นาที
– วิ่งในระดับความเข้มข้นสูงต่อเนื่อง 1 นาที
– เดิน 30 วินาที , วิ่งเร็วในระดับความเข้มข้นสูง 1 นาที
– ทำให้ได้ 8-10 เซ็ต
5 กระบวนท่าฝึก Strength-training สำหรับการลดน้ำหนัก
แม้ว่าการฝึก Strength-training เพียงอย่างเดียวจะไม่ส่งผลในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วแต่ก็อย่าได้มองข้าม Weight training หรือ Strength-training ในช่วงการลดน้ำหนัก
เพราะการฝึกท่าเหล่านี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานให้เรา และเพราะว่ามันช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับเรา , เราจึงสามารถเผาผลาญพลังงานในช่วงการออกกำลังกายและในช่วงพักได้มากยิ่งขึ้น
1.ท่า Kettlebell swings
ท่านี้เป็นการออกกำลังกายทั้งตัวจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นในขณะที่เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อแขนและขาของเรา ในขณะที่ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางของเรามีความแข็งแกร่งมากขึ้น
1.แกว่ง Kettlebell ด้วยสองมือตามรูปตัวอย่าง 20 วินาที
2.พัก 8 วินาที
3.ทำซ้ำ 8 เซ็ต
ขอแนะนำให้ยกขึ้นไวๆเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และทำให้มันกลายเป็นเหมือนกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีระดับความเข้มข้นสูง
2.ท่าวิดพื้น
เป็นท่าที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางมีความมั่นคง , เพิ่มความแข็งแกร่งให้ร่างกายส่วนบน , และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับแขนของเรา
ถ้าหากเราเป็นมือใหม่ ให้ฝึก 3 เซ็ต , เซ็ตละ 10 ครั้ง แต่ละเซ็ตให้พัก 60-90 วินาที และเมื่อเรามีความแกร่งมากขึ้นค่อยให้เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นทีละนิด
3.ท่า Lunges
เป็นท่าที่สามารถประยุกต์ได้หลายแบบไม่ว่าจะเป็นก้าวไปข้างหน้า , ก้าวถอยหลัง , ยกน้ำหนักไปด้วยหรือไม่ต้องยกน้ำหนักก็ได้ ในกรณีที่ต้องการยกน้ำหนักก็ให้เรายก Kettlebell หรือ Weight plate เอาไว้ข้างๆหน้าอกของเรา หรือจะยกไว้เหนือศีรษะเพื่อเพิ่มความท้าทายก็ได้
ทำให้ได้ 1 เซ็ต , 8-12 ครั้งต่อขาหนึ่งข้าง
4.ท่า Step-ups
เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับขาในขณะที่ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางและหลังล่างมีความมั่นคง ให้เริ่มต้นด้วยระดับความสูง 6-12 นิ้วก่อนจากนั้นค่อยๆเพิ่มความสูงจนได้ 24-30 นิ้ว
ทำให้ได้ 5 เซ็ต , 5-10 ครั้งต่อขาหนึ่งข้าง
หากต้องการเพิ่มระดับความท้าทายให้เพิ่มน้ำหนักด้วยการยกดัมเบลหรือ Kettlebell ไว้ที่หน้าอกโดยใช้มือจับไว้ทั้งสองข้าง มันไม่เพียงจะช่วยฝึกต้นขาเท่านั้น ยังทำให้อัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้นและเหงื่อออกมากขึ้นด้วย
5.ท่า Deadlifts
เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อทั้งส่วนล่างและส่วนบนของร่างกายในขณะที่ช่วยลดไขมัน ให้ใช้ระดับความเข็มข้น 50-70% และให้เพิ่มจำนวนขึ้นอีกเพื่อให้รู้สึกเหมือนฝึกคาร์ดิโอมากกว่าฝึก Weight training
ทำให้ได้ 1-3 เซ็ต , เซ็ตละ 10-20 ครั้ง
ที่มา : https://bit.ly/2ONCvtm
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
