โค้ชวิ่งแนะนำ 17 คลิปตัวอย่างสำหรับฝึกท่า Cross-training ที่ดีกับนักวิ่งที่สุด

โค้ชวิ่งแนะนำ 17 คลิปตัวอย่างสำหรับฝึกท่า Cross-training ที่ดีกับนักวิ่งที่สุด

กระบวนท่าทั้งหมดจะมาจากยูทูป เพราะในช่วงเวลานี้เป็นช่วงที่มีไวรัสระบาด คนส่วนใหญ่จึงต้องฝึกอยู่กับบ้าน และการฝึก Strength training ก็เป็นสิ่งสำคัญ เพราะมันจะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อแข็งแรง และช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่ม VO2 max และช่วยปรับท่วงท่าในการวิ่งให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น จึงทำให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นนั่นเอง

การฝึก Cross-training ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น , การทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อ , ความสมดุลและพละกำลัง สำหรับเพื่อนๆที่สนใจจะฝึกก็ดูในคลิปตัวอย่างได้เลย แต่ละคลิปได้รับการรับรองแล้วโดยโค้ชผู้เชี่ยวชาญ

1. Speed Legs 8 นาที

เจ้าของช่องนี้คือ David Roche เป็นนักวิ่งเทรล แถมยังเคยได้แชมป์ระดับชาติมาแล้วสองสมัย และได้เข้าร่วมแข่งทีมชาติอเมริกามาแล้วสามครั้ง

อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : Kettlebell หรือดัมเบล

คำอธิบาย : การฝึกขานี้จะช่วยเพิ่มพละกำลังให้ร่างกายส่วนล่าง และควรฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์

2. ฝึกก้นด้วยสายรัด Exercise Band 2 นาที

ยังเป็นคลิปจากช่องของ David Roche อีกเช่นเคย สำหรับคลิปนี้ใช้เวลาฝึกแค่เพียงสองนาทีเท่านั้น

อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : สายรัดออกกำลังกาย

คำอธิบาย : แม้ว่าจะใช้เวลาสองนาที แต่ก็มีท่าให้ฝึกถึง 5 ท่าเลยทีเดียว มันจะช่วยให้กล้ามเนื้อก้นและต้นขาแข็งแรง ให้เราเอาการฝึกนี้ไปใช้เป็นการวอร์มอัพแบบสั้นๆก่อนการวิ่ง หรือจะใช้ฝึกในวันที่ไม่ได้วิ่งก็ได้

3. Jay Johnson’s SAM Easy Day

เป็นคลิปจากช่องของโค้ช Jay Johnson ซึ่งเป็นโค้ชวิ่งมืออาชีพ มีระยะเวลาในการฝึก 4 นาที และไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรทั้งนั้น

คำอธิบาย : นี่เป็นการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและความคล่องตัว โดยมีเป้าหมาอยยู่ที่กล้ามเนื้อแกนกลาง , กล้ามเนื้อสะโพกและความคล่องตัวของกล้ามเนื้อสะโพก โดยเขาแนะนำว่าให้ใช้ฝึกหลังจากวันที่เราวิ่งแบบ Easy เรายังสามารถเอาการฝึกนี้ไปใช้ในการวอร์มอัพ , คูลดาวน์ หรือใข้เป็นการฝึก Strength training ก็ได้

4. ฝีกพาทิสทั่วทั้งตัว

เป็นคลิปจากช่องของโค้ช Alisa Wyatt มีระยะเวลาในการฝึก 30 นาที และไม่ต้องใช้อุปกรณ์การฝึกก็ได้

คำอธิบาย : เป็นการฝึกที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความคล่องตัว

5. การฝึกร่างกายส่วนบน ด้วยระดับความเข้มข้นสูง

เป็นคลิปจากช่อง FitnessBlender มีระยะเวลาในการฝึก 20 นาที และไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลยก็ได้
คำอธิบาย : เราจะใช้ Bodyweight ของเราเองในการฝึกร่างกายส่วนบน โดยจะเป็นการออกกำลังกาย 45 วินาที สลับกับการพัก 15 วินาที

6. การฝึกโยคะ 7 นาทีหลังการวิ่ง

เป็นคลิปจากช่อง Yoga With Adriene มีระยะเวลาการฝึก 7 นาที และไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรนอกจากเสื่อโยคะ

คำอธิบาย : การฝึกนี้จะช่วยคูลดาวน์ร่างกายและทำให้ร่างกายฟื้นตัว

7. การฝึกกล้ามเนื้อน่อง

เป็นคลิปจากช่องของ Jamie Adcock มีระยะเวลาการฝึกเพียง 3 นาที และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ในการฝึก

คำอธิบาย : เป็นการฝึกโยคะที่ใช้เวลาสั้นๆ ซึ่งจะช่วย จะช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกและน่องเช่นเดียวกับการสร้างสมดุลและความมั่นคงให้กับเข่าของเรา

8. ท่า Bent Glute Bridges & Crunches

เป็นคลิปจากช่องช่องของ Jamie Adcock มีระยะเวลาการฝึกเพียง 3 นาที และต้องใช้เสื้อโยคะในการฝึก

คำอธิบาย : ถ้าหากว่าเรามีกล้ามเนื้อสะโพกแน่นท่านี้จะช่วยเราได้

9. IronStrength Workout

เป็นคลิปจากช่องของ Tom Ratliff ซึ่งเป็นทั้งผู้ฝึกสอนและเป็นหมอ มีระยะเวลาในการฝึก 9 นาทีและต้องใช้ดัมเบลหนึ่งคู่ในการฝึก

คำอธิบาย : การฝึกจะเริ่มต้นด้วยการ Dynamic warmup ตามด้วยการฝึกท่า Plyometric ซึ่งถูกออกแบบมาให้เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อขาและสะโพกโดยเฉพาะ

10. การฝึกร่างกายใน 20 นาที

เป็นคลิปจากช่อง The Run Experience อุปกรณ์ที่ต้องใช้มีดังนี้คือ เชือกสำหรับกระโดดเชือก , ดัมเบล 1 คู่ , Kettlebell 1 อัน

คำอธิบาย : จะมีการวอร์มอัพ 4 นาที จากนั้นจะต้องฝึกท่า Dumbbell push press, Front rack lunge และ Kettlebell swing ท่าละ 1 นาที แต่ฝึกทั้งหมด 4 รอบ , ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์อีก 4 นาที