5 วิตามินและแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อนักปั่นจักรยานอย่างมาก

ถึงแม้ว่าการได้รับวิตามินจากอาหารเสริมมากเกินไปจะไม่ดีต่อร่างกายก็ตาม แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเราควรปล่อยให้ร่างกายขาดสารอาหารเหล่านี้ การวิจัยพบว่าคนที่แอคทีฟมากๆยิ่งต้องการสารอาหารมากขึ้น ยิ่งปั่นจักรยานมากเท่าไหร่ก็ต้องทานอาหารมากขึ้นเท่านั้น มันจะช่วยให้เราได้รับวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าคนที่ทานอาหารน้อยและปัจจัยสำคัญก็อยู่ที่การเลือกรับประทานอาหารด้วยเพราะสารอาหารบางอย่างที่ร่างกายเราต้องการมากที่สุด อาจจะมีอยู่ในอาหารน้อยเกินไป

วิตามิน D
มีคนจำนวนมากที่ได้รับวิตามิน D ไม่เพียงพอ และมันยังแทบเป็นไปไม่ได้ที่เราจะได้รับวิตามินชนิดนี้อย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหาร เพราะว่ามีอาหารอยู่ไม่กี่ชนิดที่มีวิตามิน D เช่น ปลาแซลม่อน , ทูน่า , ปลาแมกเคอเรล , ชีสและไข่แดงนั้นมีวิตามินดี แต่ก็ยังไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายอยู่ดี วิตามิน D จะช่วยให้กระดูกแข็งแรง เสริมสร้างและบำรุงกล้ามเนื้อและช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงาน เคยมีการวิจัยที่ทำการทดลองเพิ่มปริมาณวิตามิน D ในกระแสเลือดจาก 75 ไปเป็น 100 nmol/L พบว่าสามารถเพิ่มความสามารถทางด้านแอโรบิค , การเติบโตของกล้ามเนื้อ , พลังกล้ามเนื้อ , พละกำลัง และใช้เวลาในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายน้อยลงและยังช่วยเพิ่มมวลกระดูกอีกด้วย แต่ถ้าหากได้รับวิตามิน D มากเกิน (125 nmol/L) จะส่งผลข้างเคียง ควรควบคุมปริมาณอย่ารับประทานวิตามิน D3 เกิน 1,000 -5,000 IU ต่อวัน

วิตามิน C
ร่างกายของเราต้องการวิตามิน C เพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด , บำรุงสุขภาพตา , ป้องกันริ้วรอย (ผิวหน้าของนักปั่นจักรยานอย่างพวกเราต้องโดนแสงแดดและลมอยู่เป็นประจำอยู่แล้ว) ผักและผลไม้ที่มีวิตามิน C สูงมีดังนี้ มะเขือเทศ , สตรอเบอร์รี่ , สับปะรด , พริก , คะน้า , แคนตาลูป , บร็อคโคลี่ , กะหล่ำดอกและกะหล่ำปลีแดง ให้รับประทานเยอะๆก็ถือว่าเพียงพอ แต่ถ้าเราไม่อยากทำอาหารก็ควรหาวิตามิน C แบบเป็นอาหารเสริมมารับประทาน โดยไม่จำเป็นต้องทานเกินวันละ 500 มิลลิกรัมก็ได้

วิตามิน E
เป็นสารต้านสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกล้ามเนื้อและปอด ซึ่งทำงานหนักในขณะที่เรากำลังปั่นจักรยาน นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงปอดและเพิ่มความสามารถในการหายใจที่ระดับความสูงถ้าหากเรารับประทานอาหารไขมันต่ำจะทำให้เราขาดวิตามิน E โดยเฉพาะในน้ำมันมะกอกและถั่ว และที่สำคัญคือผลการวิจัยพบว่าวิตามิน E ที่ได้รับจากอาหารเสริมไม่ได้ช่วยป้องกันโรคได้เหมือนวิตามิน E ที่ได้รับมาจากอาหารโดยตรง ดังนั้นเราควรจะโรยหน้าสลัดด้วยน้ำมันมะกอกและก็รับประทานถั่ว , ไข่ , ผักใบเขียว ให้เพียงพอ ร่างกายผู้ใหญ่ต้องการวิตามิน E ไม่เกินวันละ 25 มิลลิกรัม

แมกนีเซียม
แมกนีเซียมช่วยในการลดความดันโลหิต , การพัฒนาของกระดูก , ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นประสาททำงานได้ตามปกติ นอกนั้นยังเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตและไขมันไปเป็นพลังงานอีกด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมมีดังนี้คือ ผักใบเขียว , พืชตระกูลถั่ว , เมล็ดพืชเช่นเมล็ดทานตะวัน ฟักทอง งา เป็นต้น , ธัญพืช , ปลา , สัตว์ปลีก , เนื้อวัว และยังมีในช็อกโกแลตอีกด้วย แต่ถึงแม้ว่ามันจะหาทานได้ง่ายแต่ร่างกายก็สามารถสูญเสียแมกนีเซียมได้ง่ายเช่นกัน ถ้าหากเราปั่นจักรยานหนักมาก เราจะสูญเสียแมกนีเซียมผ่านทางปัสสาวะและเหงื่อมาก จนต้องเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมที่ร่างกายต้องในการแต่ละวันให้มากกว่าเดิมถึง 20% เลยทีเดียว หมายความว่าถ้าหากเราไม่ได้รับแมกนีเซียม 320 ต่อวัน (สำหรับผู้หญิง) และ 420 มิลลิกรัมต่อวัน (ผู้ชาย) เราก็จะอยู่ในภาวะขาดแมกนีเซียมได้ง่าย การวิจัยพบว่าการรักษาระดับแมกนีเซียมให้เหมาะสม จะช่วยบำรุงกล้ามเนื้อ , กระดูก และช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและกระดูกเมื่อเรามีอายุมากขึ้น และถ้าหากเราเป็นคนที่แอคทีฟมากๆก็ควรได้รับแมกนีเซียม 400 มิลลิกรัมต่อวัน

ธาตุเหล็ก
ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งมีหน้าที่ในการลำเลียงออกซิเจนส่งไปทั่วร่างกายผ่านทางกระแสเลือด การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เราเป็นโรคโลหิตจากได้ (Iron deficiency anemia) ซึ่งจะทำให้เราเหนื่อยง่ายทำให้ปั่นจักรยานได้ลำบากมากขึ้น ผู้หญิงมีโอกาสเป็นโรคโลหิตจางได้มากกว่าผู้ชายเพราะว่ามีประจำเดือน คนที่แอคทีฟมากๆก็เช่นกันเพราะจะสูญเสียธาตุเหล็กผ่านทางเหงื่อและเกิดการสลายของเซลล์เม็ดเลือดแดงข่าวดีก็คือธาตุเหล็กพบได้ง่ายในอาหาร โดยเฉพาะกับคนที่ชอบทานเนื้อ , สัตว์ปีก , อาหารทะเล เพราะเป็นแหล่งรวมธาตุเหล็กชั้นดี แต่ถ้าอยากให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น ให้ทานอาหารที่มีทั้งธาตุเหล็กและวิตามิน C เช่น ส้ม , พริก , ผักใบเขียวและมะเขือเทศ เพราะวิตามิน C จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กในพืชได้ดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่เป็นมังสวิรัติ

จากการศึกษาแบบ Meta-analysis ในเรื่องธาตุเหล็กกับผู้หญิงที่ออกกำลังกายเป็นประจำ พบว่าเมื่อผู้หญิงที่ขาดธาตุเหล็กได้รับอาหารเสริม จะมีพละกำลังเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดรวมไปถึงประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นด้วย หมายความว่าสามารถออกแรงได้มากขึ้นด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำกว่าเดิม

ผู้หญิงอายุ 19-50 ต้องการธาตุเหล็กอย่างน้อย 18 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้สูงอายุทั้งหญิงและชายต้องการธาตุเหล็กวันละ 8 มิลลิกรัมต่อวัน และก็ต้องระวังเรื่องการได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปด้วยเพราะว่าไม่ดีต่อหัวใจ ดังนั้นจึงควรเลือกรับธาตุเหล็กจากอาหารจะดีที่สุดนอกเสียจากว่าเราจะมีภาวะขาดธาตุเหล็กจริงๆ ทางที่ดีควรไปปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริมจะดีกว่า

แหล่งที่มา :

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
facebook.com/wheretorunwhentoride