โปรตีนที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับหลังออกกำลังกาย
ร่างกายต้องการโปรตีนหลังการออกกำลังกายเท่าไหร่ ถึงจะเพียงพอสำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อ? เราจำเป็นต้องดื่มโปรตีนเชคหลังฝึก Strength training ทันทีหรือไม่? การได้รับโปรตีนจะช่วยให้เผาผลาญไขมันมากขึ้นหรือไม่? หรือจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้หรือไม่? เรามาหาคำตอบเกี่ยวกับการเพิ่มกล้ามเนื้อและโปรตีนกันได้ในบทความนี้เลย
โปรตีนทำอะไรกับร่างกายเรา
ในฐานะธาตุอาหารหลัก โปรตีน คือหนึ่งในสารอาหารที่จะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและมีบทบาทสำคัญหลายด้านดังนี้
- ส่งเสริมระบบการทำงานของกล้ามเนื้อ
- ขนส่งไขมันและออกซิเจน
- ต่อต้านอาการอักเสบ
- ซ่อมแซมเซลล์ที่ได้รับความเสียหาย
- ช่วยดูแลสุขภาพของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและกระดูกอ่อน
- ทำให้เส้นผมและเล็บมีสุขภาพดี
โปรตีนถูกสร้างขึ้นมาโดยห่วงโซ่ของกรดอะมิโน ประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่สำคัญมาก , สำคัญรองลงมา และกรดอะมิโนที่ไม่สำคัญ ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ต้องรับจากอาหารเท่านั้น
โปรตีนจากเนื้อสัตว์ VS โปรตีนจากพืช
หากเป้าหมายของเพื่อนๆ คือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก็จำเป็นต้องได้รับโปรตีนจากอาหารทั้งจากเนื้อสัตว์และพืช
แหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์
เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ , เนื้อปลา , ไข่ , นมและผลิตภัณฑ์จากนม
แหล่งโปรตีนจากพืช
ถั่วเลนทิล , ถั่ว , เต้าหู้ , เมล็ดฟักทอง , ข้าวโอ๊ต , อัลมอนด์ , ควินัว , ถั่วลูกไก่
มันขึ้นอยู่กับเรา ว่าต้องการโปรตีนจากพืชหรือสัตว์ เราสามารถได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจากพืช แต่อย่างไรก็ตามโปรตีนจากเนื้อสัตว์จะส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่า คนที่เป็นมังสวิรัติจะไม่ได้รับกรดอะมิโนที่สำคัญ ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้ทานอาหารจากพืชที่มีความสมดุลเพื่อให้ได้สารอาหารเพียงพอ
เราต้องได้รับโปรตีนมากเท่าไหร่เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ?
1. หลังออกกำลังกายเราควรได้รับโปรตีนจำนวนเท่าไหร่
ยิ่งได้รับโปรตีนมากก็ไม่ได้หมายความว่าจะดีมากขึ้นเสมอไป เพราะร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้หมด ผลการวิจัยพบว่าการได้รับโปรตีน 20 กรัม หลังการออกกำลังกายถือว่าเหมาะสมกับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อแล้ว
ส่วนโปรตีนที่เราได้รับมามากไปก็อาจจะถูกเก็บในรูปของไขมัน เพราะมันเป็นแคลอรี่ส่วนเกิน และเราควรได้รับโปรตีนหลังออกกำลังกายภายใน 30-60 นาที และเพื่อนๆ อย่าลืมว่าร่างกายจะดูดซึมโปรตีนได้ดีขึ้นหากเราได้รับคาร์โบไฮเดรตด้วย
2. จำเป็นต้องดื่มโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายทันทีหรือไม่
โปรตีนเชคนั้นถูกสร้างมาเพื่อความสะดวกและรวดเร็ว เวย์โปรตีนนั้นถูกออกแบบมาเพื่อให้เราทานมันหลังออกกำลังกายอยู่แล้ว ร่างกายของเราจะสามารถดูดซึมได้ทันที หรือถ้าหากต้องการรับโปรตีนจากอาหารอาหารก็สามารถทำได้ เพียงแต่ว่าคนส่วนใหญ่มักออกกำลังกายนานๆ เป็นประจำทำให้มักไม่ได้รับโปรตีนจากอาหารมากเพียงพอเหมือนกับโปรตีนเชค ซึ่งดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
ปล.ควรเลือกโปรตีนเช็คที่ไม่มีส่วนผสมเทียม , สารเคมี , ฟิลเลอร์ และอื่นๆ เพราะจะทำให้ตับต้องทำงานมากขึ้น และอย่าลืมว่ายิ่งเป็นโปรตีนคุณภาพดีก็ยิ่งมีราคาแพง ควรหาซื้อมาในช่วงที่มีการลดราคาหรือไม่ก็รับโปรตีนจากอาหารไปเลย
3. ยิ่งได้รับโปรตีนมากก็ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น และเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นหรือไม่
อยากให้เลิกคิดว่ายิ่งได้ครั้งละมากๆ ก็ยิ่งดี เพราะเราควรที่จะได้รับโปรตีนแบ่งๆ กันไปตลอดทั้งวัน แยกกันเป็นมื้ออาหารและของทานเล่น เราควรได้รับโปรตีน 20 กรัม หลังการออกกำลังกาย และที่เหลือก็ให้รับจากในอาหารที่เราทานเข้าไปได้เลย
ที่มา : https://bit.ly/2ZV4UDG
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
