แผนการซ้อมปั่นจักรยาน 30 ไมล์ (45 กม.) สำหรับนักปั่นมือใหม่
สำหรับมือใหม่การเริ่มต้นซ้อมปั่นจักรยานอาจดูน่ากลัว แต่ไม่ต้องเป็นห่วงเพราะในวันนี้ทางเราได้จัดเตรียมแผนการซ้อมที่เพื่อนๆสามารถปฎิบัติตามได้ง่ายมาให้แล้ว เป็นรูปแบบการฝึกที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น และจะช่วยเพิ่มระดับความรู้ , ความฟิต , และความมั่นใจได้อย่างแน่นอน
โปรแกรมการฝึกนี้จะช่วยเปลี่ยนเราจากมือใหม่ให้กลายเป็นนักปั่นที่เก่งขึ้นได้ และปกติแล้วจะช่วยให้ผู้ฝึกสามารถปั่นได้ไกลถึง 30 ไมล์ (45 กม.) แผนการฝึกจะใช้เวลาทั้งหมด 8 สัปดาห์ตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันอาทิตย์ มีทั้งวันซ้อมปั่นและวันพัก จะมีการอธิบายเคล็ดลับการฝึกและมีคำแนะนำสำหรับการฝึกของแต่ละสัปดาห์
แผนการซ้อมปั่นจักรยาน 30 ไมล์ (45 กม.) สำหรับนักปั่นมือใหม่
ในการปั่นจักรยานแต่ละครั้งเราจะมีการกำหนดค่า (RPE) ซึ่งก็คือค่าความหนักในการออกกำลังกาย โดยจะมีตั้งแต่ RPE 1 (ออกกำลังในระดับเบาสุด) – ไปจนถึง RPE 10 (หนักสุด) ซึ่งเราต้องใจความรู้สึกของเราเองในการวัดระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายทั้ง 10 ระดับนี้
สำหรับคนที่กังวลเรื่องปัญหาสุขภาพอาจจะไปขอคำปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มต้นการฝึก
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : ปั่นจักรยาน 30 นาที RPE 3
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : ปั่นจักรยาน 30 นาที RPE 3
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : ปั่นจักรยาน 30 นาที RPE 3
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : ปั่นจักรยาน 30-45 นาที RPE 3-4
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : ปั่นจักรยาน 45 นาที RPE 4
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : ปั่นจักรยาน 60 นาที RPE 3-4
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : ปั่นจักรยาน 45 นาที RPE 4
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : ปั่นจักรยานรวมกันให้ได้ 60 นาที RPE 4 และจะมีอยู่ 20 นาทีที่เราใช้ RPE 5/6
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : ปั่นจักรยาน 90 นาที RPE 4
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : ปั่นจักรยานรวมกันให้ได้ 60 นาที RPE 4 และจะมีอยู่ 20 นาทีที่เราใช้ RPE 5/6
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : ปั่นจักรยานรวมกันให้ได้ 60 นาที RPE 4 และจะมีอยู่ 20 นาทีที่เราใช้ RPE 5/6
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : ปั่นจักรยาน 120 นาที RPE 4
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : ปั่นจักรยานรวมกันให้ได้ 60 นาที RPE 4 และจะมีอยู่ 20 นาทีที่เราใช้ RPE 5/6
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : ปั่นจักรยาน 30-45 นาที RPE 4
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : ปั่นจักรยาน 60 นาที RPE 4
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : ปั่นจักรยานรวมกันให้ได้ 60 นาที RPE 4 และจะมีอยู่ 20 นาทีที่เราใช้ RPE 7/8
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : ปั่นจักรยานรวมกันให้ได้ 60 นาที RPE 4 และจะมีอยู่ 20 นาทีที่เราใช้ RPE 5/6
- วันศุกร์ : ปั่นจักรยาน 60 นาที RPE 5
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : ปั่นจักรยาน 120 นาที RPE 4 และในตอนที่ปั่นขึ้นเนินให้ใช้ RPE 6
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : ปั่นจักรยานรวมกันให้ได้ 60 นาที RPE 4 และในตอนที่ปั่นขึ้นเนินให้ใช้ RPE 8
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : ปั่นจักรยานรวมกันให้ได้ 60 นาที RPE 4 และจะมีอยู่ 20 นาทีที่เราใช้ RPE 5/6
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : ปั่นจักรยานรวมกันให้ได้ 90 นาที RPE 4 และในตอนที่ปั่นขึ้นเนินให้ใช้ RPE 6
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : ปั่นจักรยาน 45 นาที RPE 3-4
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : ปั่นจักรยาน 30 นาที RPE 4
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ปั่นจักรยาน 20 นาที RPE 4
- วันอาทิตย์ : ขอให้สนุกกับการปั่นจักรยาน
จากนี้ไปจะเป็นเคล็ดลับของการปั่นจักรยานในสัปดาห์ต่างๆ
สัปดาห์ที่ 1
ในสัปดาห์แรกนั้นจะเป็นเรื่องของการเพิ่มความมั่นใจและความรู้สึกสบายในการฝึกบนถนนที่ราบเรียบ , ในเส้นทางที่วิ่งได้อย่างต่อเนื่อง , ไม่มีการจราจรกีดขวาง , ให้ใช้การปั่นจักรยานในสัปดาห์นี้ในการเช็คการปรับจักรยานของเรา เพื่อให้เราได้ปั่นในท่วงท่าและตำแหน่งที่เหมาะสม
สัปดาห์ที่ 2
ให้เราใช้เวลาในสัปดาห์ที่หนึ่งในการแก้ปัญหาต่างๆที่อาจเกิดขึ้นได้และในการฝึกทุกครั้งให้เราเช็คยางว่ามีเศษอะไรเกาะอยู่มั๊ยหรือมีอะไรทิ่มยางจนรั่ว
การเตรียมน้ำดื่มคือสิ่งสำคัญในการปั่นจักรยานระยะไกล ดังนั้นเราควรดื่มน้ำในทุก 10-15 นาที และหากต้องการเพิ่มพลังงานก็ให้เราดื่มเครื่องดื่มกีฬาหรือเครื่องดื่มที่มีอิเล็กโทรไลต์และคาร์โบไฮเดรต
สัปดาห์ที่ 3
ให้โฟกัสไปที่เทคนิคการปั่นจักรยานเราควรปั่นจักรยานโดยใช้ฝ่าเท้าของเรา , เข่าชี้ตรงไปข้างหน้า , ให้ตั้งเป้าว่าจะปั่นจักรยานโดยใช้อัตราความเร็ว 80 รอบต่อนาที ให้ปรับเกียร์ให้ต่ำลงถ้าหากรู้สึกว่าเราปั่นได้ช้า
จากนั้นให้เริ่มใช้วันพักในการฝึก Cross-training เช่นการวิ่งและการว่ายน้ำเป็นต้น ในและช่วงกลางสัปดาห์ ให้เพิ่มช่วงการปั่นจักรยานที่เร็วขึ้นสัก 20 นาทีเข้าไปด้วย (ใช้ RPE 5-6) ด้วยการปั่นให้เร็วขึ้นและเพิ่มเส้นทางลาดชันเข้าไปด้วย
สัปดาห์ที่ 4
พอถึงสัปดาห์นี้ก็ถือว่าเรามาได้ครึ่งทางแล้วและเราควรที่จะสามารถปั่นจักรยานได้ถึง 2 ชั่วโมงในวันอาทิตย์ ในการปั่นจักรยานไกลขนาดนี้เราควรจะนำอาหารและน้ำติดตัวไปด้วย กุญแจหลักเลยคือการทานแค่นิดหน่อยแต่ทานบ่อย เติมพลังงานให้ตัวเองทุก 20-30 วินาที ขอแนะนำให้ใช้อาหารธรรมชาติที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นกล้วย , ผลไม้แห้งหรือ Flapjack (ขนมที่ทำด้วยข้าวโอ๊ต)
ถ้าหากการปั่นจักรยานยังคงเป็นเรื่องที่น่ากลัวอยู่ , ให้วางแผนแวะที่ร้านคาเฟ่กลางทาง มันจะช่วยให้เราได้พักและได้ทานอะไรเพื่อเติมพลังงานแถมยังแบ่งการฝึกปั่นจักรยานออกเป็นช่วงๆอีกด้วย
สัปดาห์ที่ 5
หลังจากที่ผ่านการฝึกมาแล้ว 4 สัปดาห์ ให้เราหาเวลาเพื่อพักผ่อนและฟื้นร่างกาย เรายังคงต้องฝึก Cross-train สัปดาห์ละครั้งเหมือนเดิม โดยให้รวมการฝึกโคยะและพีลาทิสไปด้วย เพื่อส่งเสริมระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลาง
สัปดาห์ 6
จากนี้ไปการฝึกหนักจะเริ่มต้นขึ้น ให้เริ่มโฟกัสไปที่การปั่นจักรยานขึ้นเนิน โดยใช้ RPE 7-8 ในช่วงระยะเวลาสั้นๆ
ในขณะที่เราปั่นจักรยานขึ้นเนิน , มันสำคัญมากที่จะต้องรู้สึกผ่อนคลายตลอดเวลา , และปั่นจักรยานถี่อยู่ตลอด ถึงแม้ว่าจะเคยเห็นพวกมืออาชีพโยกจักรยานซ้ายขวาก็ตามแต่ในตอนนี้ให้เราพยายามปั่นตรงๆไปก่อน และเราจะยืนปั่นจักรยานในช่วงที่จำเป็นต้องระเบิดพลังเท่านั้น
สัปดาห์ที่ 7
ให้ใช้วันอังคารในการฝึกปั่นจักรยานขึ้นเนิน และให้เพิ่มความเร็วจนได้ถึง RPE 8 ให้เราแบ่งการฝึกออกเป็นสามเซ็ต หลังการฝึกในแต่ละเซ็ตให้พัก 5 นาที
ให้ตรวจดูเทคนิคในการปั่นจักรยานลงจากเนินของเรา , มองตรงไปที่ถนนด้านหน้าเสมอและเบรกก่อนที่จะถึงมุมถนน ไม่ใช่เบรกในตอนที่เข้าไปอยู่ในมุมเรียบร้อยแล้ว ถ้าหากจักรยานมีการติดตั้ง Handlebar ก็ให้ใช้มันได้เลย มันจะทำให้เบรกและกระจายน้ำหนักตัวได้ง่ายขึ้น ทั้งยังช่วยเพิ่มแรงฉุดและการควบคุมอีกด้วย
เหลืออีก 1 สัปดาห์เท่านั้นก่อนที่เราจะเริ่มปั่นจักรยาน 30 ไมล์ ให้เราเริ่มเช็คเบรก , เกียร์และโซ่ได้แล้ว ถ้าเจอสายเคเบิลที่ยืดแล้วหรือเบาะจักรยานเสื่อมสภาพก็ให้เปลี่ยนมันซะ
สัปดาห์ที่ 8
หลังจากจากที่ผ่านไปแล้ว 7 สัปดาห์การเตรียมตัวและการฝึกหนักทั้งหมดได้นำพาเรามาที่จุดนี้ หากเพื่อนๆทำตามแผนการฝึกมาตลอดเราจะรู้สึกได้ถึงพลังงานและความต้องการที่จะปั่นจักรยาน
ให้ใช้การซ้อมปั่นจักรยานในช่วงกลางสัปดาห์ในการเตรียมตัวปั่นจักรยานในวันอาทิตย์ โดยการปั่นแบบเบาๆและในช่วงเวลาสั้นๆจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อขาของเราล้า และให้หลีกเลี่ยงการฝึก Cross-training อย่างหนักด้วย
ในวันพัก , ให้เราจัดเตรียมอุปกรณ์และเสื้อผ้า , เตรียมอาหารที่ต้องการ , และวางแผนกำหนดเส้นทาง หากว่าเรายังไม่พร้อมก็ขอแนนะนำให้ซื้อ Bike computer หรือดาวน์โหลด App สำหรับปั่นจักรยานมาใช้งาน เพื่อดูแผนที่และบันทึกการปั่นจักรยานของเรา และสุดท้ายนี้อย่าลืมรักษาสิ่งที่ตัวเองได้เรียนรู้ระหว่างการฝึกสองเดือนนี้และขอให้สนุกกับการปั่นจักรยาน
ที่มา : https://win.gs/33pMb2F
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
