9 วิธีออกกำลังกาย ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุด
1. การวิ่งเร็ว
การวิ่งด้วยความเร็ว 8 ไมล์/ชั่วโมง (12.87 กม./ชั่วโมง) สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 1,074 แคล สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ (90 กก.) อ้างอิงข้อมูลจากเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญ “คริส ไรอัน” จากนิวยอร์ก เพราะมันจำเป็นต้องใช้พลังงานมากในการเคลื่อนไหวให้เร็ว และมีการใช้งานระบบหลอดเลือดและหัวใจอย่างมาก คนส่วนใหญ่จึงไม่สามารถวิ่งเร็วเกินไป ได้เป็นเวลานาน
วิธีที่ดีที่สุดจึงเป็นการวิ่งเร็ว 10 หรือ 20 วินาที (หรือถ้าวิ่งในสนามวิ่งก็ให้วิ่ง 100 หรือ 200 เมตร) จากนั้นจึงสลับมาวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินอีก 60 วินาที หลังจากนั้นให้ทำสลับซ้ำไปเรื่อยๆ จนกระทั่งวิ่งไม่ไหว (สังเกตง่ายๆ คือเราพยายามวิ่งเร็ว แต่เราเร่งความเร็วไม่ขึ้นจนมันกลายเป็นการวิ่งจ๊อกกิ้งไป) นอกจากนี้เรายังสามารถใช้สายรัดถ่วงน้ำหนักในตอนวิ่งได้ด้วย ก็จะทำให้เราเผาแคลอรี่มากขึ้น
2. การกระโดดเชือก
มันมีเหตุผลที่ยอดนักมวยระดับโลกต้องฝึกกระโดดเชือก เพื่อฝึกการฟุตเวิร์กและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ การกระโดดเชือกสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 1,074 แคลต่อชั่วโมงและเป็นการออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกายที่ดีมาก แม้แต่การกระโดดเชือกแป๊บเดียวก็สามารถทำให้หอบและหัวใจเต้นเร็วได้
ข้อดีอีกอย่างคือ เราสามารถกระโดดเชือกที่ไหนก็ได้ และแน่นอนว่าพวกเราส่วนใหญ่ไม่สามารถกระโดดเชือกต่อเนื่องเป็นเวลานานได้ วิธีที่ดีที่สุดคือการฝึกแบบ Intervals โดยให้กระโดดเชือกตามจำนวนที่กำหนดไว้เช่น 100 ครั้ง แล้วสลับกับการเดินไปรอบๆซัก 60 วินาที ก่อนที่จะทำซ้ำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ทำไปจนกระทั่งเริ่มกระโดดไม่ไหวแล้ว แต่ถ้าเพื่อนๆสามารถกระโดดต่อเนื่องได้หลายนาทีก็ทำได้เลย
3. เทควันโด
เมื่อพูดถึงศิลปะการต่อสู้ที่เผาผลาญพลังงานได้มากที่สุด “เทควันโด” คืออันดับหนึ่ง โดยสามารถเผาผลาญได้ 937 แคลอรี่ต่อชั่วโมง สำหรับคนหนัก 200 ปอนด์หรือ 90 กก. โดยปกติแล้วเราจะต้องออกกำลังกายร่วมกับอีกคนที่จะมารับบทเป็นฝ่ายตรงข้ามหรือเป็นเป้า เทควันโดเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้ทั้งความเร็ว , พลัง , สมาธิ , พลังการตอบสนอง , การควบคุมการหายใจ
แต่อย่างไรก็ตามมีหลายคนที่พักระหว่างซ้อมนานเกินไป ดังนั้นหากต้องการเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้เยอะๆ จะต้องลดระยะเวลาในการพักลงสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
4. การว่ายน้ำเร็ว
เพื่อนๆ คงเคยได้ยินมาแล้วว่า การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ไม่มีแรงกระแทก และเหมาะกับทุกคนโดยเฉพาะคนที่มีอาการบาดเจ็บ แถมยังสามารถเผาแคลอรี่ได้มาก ซึ่งทั้งหมดนี้คือเรื่องจริง โดยการว่ายน้ำในระดับความเข้มข้นสูงสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 892 แคลอรี่ต่อชั่วโมง สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัว 90 กก. นอกจากนี้อุณหภูมิในน้ำซึ่งเย็นกว่าร่างกาย จะทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานในการสร้างความอบอุ่นอีกด้วย
5. การวิ่งขึ้นบันได
การวิ่งขึ้นบันไดไม่เพียงจะช่วยให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจมีความฟิตมากขึ้นแต่ยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่ถึง 819 แคลต่อชั่วโมง สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัว 90 กก. การวิ่งขึ้นบันไดจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้ปอดต้องปั๊มเลือดและออกซิเจนมากขึ้นทำให้สามารถเผาแคลอรี่ได้มาก โดยเทรนเนอร์ไรอันกล่าวว่า ความเร็วที่ใช้ , จำนวนก้าว , ความสูงของขั้นบันได จะเป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อปริมาณการเผาผลาญแคลอรี่ วิธีฝึกคือวิ่งขึ้นไปอย่างต่อเนื่องโดยใช้เพซที่เร็วแล้วเดินกลับลงมาแบบช้าๆและปลอดภัย อาจจะมีการเพิ่มระดับความเข้มข้น , อาจจะก้าวขึ้นบันไดสองขั้นจะทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ ยิ่งวิ่งขึ้นไปหลายขั้นก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นไปอีก
6. การวิ่งจ๊อกกิ้ง
ถึงแม้ว่าเราจะวิ่งด้วยความเร็ว 8 กม./ชั่วโมง ซึ่งมันเร็วกว่าการเดินของใครหลายคน แต่ก็ยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 755 แคล/ชั่วโมง สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัว 90 กก. ด้วยการวิ่งด้วยเพซสบายๆ นี่ล่ะ เพราะว่ามันมีการเคลื่อนไหวทั่วทั้งร่างกาย มีการใช้งานกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน รวมไปถึงระบบหัวใจและหลอดเลือด ทั้งยังสามารถหาเวลามาวิ่งได้ง่ายที่เราต้องมีก็แค่รองเท้าวิ่งดีๆ สักคู่เท่านั้นเอง หากต้องการเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้นไปอีก ก็ให้ไปฝึกวิ่งขึ้นเนินเพราะมันจะช่วยเพิ่มระดับความเข้มข้นในการวิ่งได้ และเป็นการจำลองการวิ่งเทรลกับการวิ่งในเส้นทางที่พื้นผิวไม่เท่ากัน เป็นอะไรที่เหมาะแก่การออกกำลังกายอย่างมากเลย
7. เทนนิส
มีหลายคนถือว่าเทนนิสเป็น “หมากรุกในคราบของกีฬา” กันเลยทีเดียว การตีเทนนิสสามารถเผาผลาญพลังงานแบบจริงจังได้เช่นกัน เพราะต้องมีทั้งการวิ่งเร็วและการเคลื่อนไหวร่างกาย มีทั้งช่วงที่ต้องผ่อนและช่วงที่ต้องเร่งทำให้มันเป็นกีฬาที่มีความท้าทาย ต้องใช้ทั้งสมอง และกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุด เพื่อจะได้เคลื่อนที่ไปยังตำแหน่งที่ต้องการ
การตีเทนนิสเพียงแค่ 5 นาที จะสามารถทำให้คนที่มีน้ำหนักตัวประมาณ 90 กก. เผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 728 แคล (จะเผาผลาญน้อยลงหากเล่นเป็นทีม) นอกจากนี้เรายังสามารถหาสายรัดถ่วงน้ำหนักมาใช้ในตอนตีเทนนิสได้อีกด้วย
8. บาสเก็ตบอล
ยิ่งเป็นคนที่เล่นเก่งก็ยิ่งต้องเคลื่อนไหวมาก เป็นกีฬาที่จะทำให้เราต้องวิ่งและจะมีบางช่วงที่ต้องเร่งความเร็วและกระโดดโยนลูกเข้าห่วง เป็นกิจกรรมที่เผาผลาญพลังงานได้มากโดยเฉพาะในการเล่นแข่งกันในโรงยิมร้อนๆ จะทำให้สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากในไม่กี่นาที สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 90 กก. จะสามารถเผาแคลอรี่ได้ 728 แคล โดยควรเริ่มจากการเล่นบาส 15 นาทีก่อน เพื่อให้ร่างกายเริ่มมีความอึดมากขึ้น แต่ก็ต้องระวังตัวด้วยเพราะกีฬานี้สามารถทำให้ได้รับบาดเจ็บได้ เพราะร่างกายปรับตัวเข้ากับแรงกระแทกไม่ทัน จึงต้องเริ่มฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป
9. โรลเลอร์เบลด
เป็นการผสมผสานกันระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและ Strength Training คนที่มีน้ำหนักตัว 90 กก. สามารถเผาผลาญพลังงานได้ 683 แคลอรี่เมื่อเล่นโรลเลอร์เบลดในระดับความเข้มข้นปานกลาง นอกจากนี้เรายังควรมีช่วงเวลาที่ระเบิดความเร็วสัก 10-20 นาที นอกจากจะสนุกแล้วยังทำให้หัวใจเต้นเร็ว เร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานขึ้นอีก
ที่มา : https://bit.ly/3vczzdS
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
