8 ท่าสำหรับฝึก Strength Exercises ง่ายๆที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง
การฝึก Strength training เป็นประจำ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งและช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้
ซึ่งเราควรเพิ่มการฝึกแบบ Strength training ลงไปในแผนการซ้อม Cross-training ด้วย
เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวมให้กับกล้ามเนื้อของนักวิ่งทุกคน
บทความนี้มี 8 กระบวนท่าง่ายๆสำหรับการฝึก Strength Exercises มาฝากค่ะ
เพื่อนๆนักวิ่งสามารถดูแล้วทำตามคลิปวิดีโอได้เลย
1. ท่า Forward Lunge
นี่คือหนึ่งในท่าทีดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง เพราะท่านี้สามารถทำได้สะดวก มีความหลากหลาย
และมีการโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อส่วนที่นักวิ่งต้องใช้ เช่น กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อขาหลัง
และกล้ามเนื้อกระดูกต้นขา นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระยะทางการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
ช่วยเพิ่มความสมดุลและการประสานงานของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเหมือนกุญแจสำคัญของนักวิ่ง
การทำท่า Forward Lunge ที่ถูกวิธีให้ทำตามนี้
เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาให้กว้างเท่าหัวไหล่ มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง
ต่อมาให้ก้าวขาขวามาข้างหน้าทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้า
โดยให้ก้าวขามาข้างหน้าจนกว่าเข่าทั้งสองข้างจะงอ 90 องศา
แล้วย่อตัวลงจนกระทั่งตำแหน่งของหัวเข่าอยู่ด้านบนข้อเท้า
และเข่าอีกข้างที่งอลงไปด้านล่างจะต้องยกอยู่เหนือพื้นไม่กี่นิ้วเท่านั้น
ให้พยายามรักษาการทรงตัวให้ดีที่สุดเท่าที่เราจะทำได้
ในตอนที่เราทำท่านี้ให้เราปล่อยกระดูกสันหลังตามสบายอย่างเป็นตามธรรมชาติ
หลังจากนั้นก็ให้เราก้าวถอยหลังกลับมายืนอยู่ตำแหน่งเดิม
และคราวนี้ก็ให้เปลี่ยนไปก้าวขาซ้ายมาด้านหน้า ให้เราทำแบบนี้ 12-16 ครั้ง จะนับเป็นหนึ่งเซ็ต
และให้ตั้งเป้าหมายทำให้ได้ถึง 3 เซ็ต
2. ท่า Planks
นี่คือหนึ่งในท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางรวมไปถึงกล้ามเนื้อหลังล่าง สะโพก six-pack
กล้ามเนื้อท้องส่วนลึก และกล้ามเนื้อท้อง จะทำงานร่วมกันในการซับพอร์ทกระดูกเชิงกราน
และช่วยรักษาฟอร์มในการวิ่ง การมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงยังช่วยลดการใช้พลังงานให้น้อยลง
ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ และเพิ่มพลังในการก้าวขาให้กับเราอีกด้วย
การทำท่า Plank ที่ถูกวิธี
เริ่มต้นด้วยการคว่ำหน้าลงกับพื้น ใช้ศอกทั้งสองข้างยกตัวขึ้นมา
โดยตำแหน่งของเท้าทั้งสองจะแยกจากกันนิดหน่อย เกร็งกล้ามเนื้อท้อง หลังต้องตรง อย่างอหลัง
ตำแหน่งของไหล่ต้องตรงกับข้อศอกเสมอ แขนทั้งสองข้างต้องขนานกับลำตัว
แทนที่จะเกร็งหัวเข่าเอาไว้ ให้เรางอเข่าเล็กน้อย อยู่ในท่านี้ให้ได้นาน 1 นาที จะนับเป็นหนึ่งเซ็ต
เมื่อเราทำท่านี้ได้ชำนาญขึ้นแล้วก็ให้เพิ่มระยะเวลา
3. ท่า Push-ups
การที่เราเป็นนักวิ่งไม่ได้หมายความว่าความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนนั้นไม่จำเป็น
การมีกล้ามเนื้อส่วนบนที่แข็งแรงจะส่งผลดีต่อประสิทธิภาพและฟอร์มการวิ่ง
และยังช่วยลดแรงกดที่จะเกิดขึ้นกับสะโพก หัวเข่า และข้อเท้าในยามที่เรารู้สึกเมื่อยล้า
และเมื่อพูดถึงการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อส่วนบน การเล่นท่าวิดพื้นที่ถูกต้องช่วยได้แน่นอน
ท่านี้จะช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนบน และเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อแกนกลาง
แถมยังช่วยในเรื่องความอึดความอดทนอีกด้วย ท่า Push-ups จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อกล้ามเหลี่ยมเล็กๆ
ในหน้าอก และยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อไตรเซปซึ่งอยู่ในบริเวณแขนด้านหลังและหัวไหล่อีกด้วย
การทำท่า Push-ups ที่ถูกวิธี
เริ่มจากทำท่า plank โดยใช้มือทั้งสองข้างยันพื้นเอาไว้ ตำแหน่งของมือจะต้องห่างออกจากไหล่ทั้งสองข้าง
หลังต้องตังตรง อย่างอหลัง และเท้าทั้งสองข้างควรห่างกันเล็กน้อย
ถัดมาให้ย่อตัวลง โดยงอศอกทั้งสองข้างให้ได้มุม 90 องศา ตำแหน่งของข้อศอกต้องอยู่ใกล้ลำตัว
ลดตัวลงไปให้ตัวลอยเหนือพื้นตลอด อย่าให้แตะพื้น
ระหว่างทำท่านี้ให้ออกแรงที่กล้ามเนื้อสะโพก ส่วนกล้ามเนื้อลำตัวก็ต้องเกร็งเอาไว้
ถ้าหากว่าก้นยกขึ้นมาหรือหย่อนลงไป ก็เป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อของเราไม่ค่อยแข็งแรง
หลังจากนั้นออกแรงยกตัวขึ้นกลับมาสู่ท่าเดิมและทำซ้ำอีก
ให้เราทำท่านี้ให้มากที่สุดเท่าที่เราจะทำไหว แล้วจึงนับเป็นหนึ่งเซ็ต พยายามทำให้ได้ 3 เซ็ต
4. ท่า The Twisting Lunge
เป็นท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางที่ดีมากท่าหนึ่ง
ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง ช่วยเรื่องการประสานงานของกล้ามเนื้อ
และสร้างความสมดุล นอกจากนี้ท่านี้ยังช่วยบังคับให้กล้ามเนื้อสะโพกทำงานมากขึ้น
ในขณะที่ได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางไปด้วย
การทำท่า The Twisting Lunge ที่ถูกวิธี
ระหว่างที่ทำท่านี้เราจะถือดัมเบลหรือ medicine ball ไว้ด้วยก็ได้
โดยที่เราจะต้องงอข้อศอกของเรา 90 องศา
ให้เราก้าวขาขวาออกมาแล้วทำท่า lunge จากนั้นให้งอเข่าขวาค้างเอาไว้แล้วหมุนตัวไปด้านขวามือ
ในระหว่างที่ทำท่านี้เข่าของเราจะได้งอ 90 องศาตลอดเวลา จากนั้นให้เรากลับสู่ท่าเดิมอย่างช้าๆ
5. ท่า Russian Twists
เป็นท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวที่ดีที่สุด
นอกจากนั้นเรายังได้ออกกำลังกล้ามเนื้อสะโพก หลัง แขน และหัวไหล่
ขึ้นอยู่กับว่ามีการใช้อุปกรณ์เพิ่มน้ำหนักด้วยหรือไม่
และมีความเข้มข้นในการออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน
การทำท่า Russian Twists ที่ถูกต้อง
เริ่มต้นจากการนั่งลงบนพื้น แล้วงอหลัง 45 องศา วางฝ่าเท้าทั้งสองข้างไว้ที่พื้น (ท่าง่าย)
หรือจะยกเท้าเหนือพื้นเอาไว้ก็ได้ (ท่ายาก) ในตอนนี้ร่างกายของเราจะงอเป็นรูปตัว V
ในขณะที่ทำท่านี้ต้องให้แน่ใจว่าหลังจะตั้งตรงตลอดเวลา อย่างอหลังเด็ดขาด
และในขณะที่หมุนตัว ระวังอย่าเคลื่อนไหล่ขยับมาข้างหน้า
ต่อมาให้เริ่มโดยหมุนตัวไปทางด้านขวาก่อน ค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นหมุนกลับไปท่าเดิมอย่างช้าๆ
และทำซ้ำโดยหมุนตัวไปอีกด้าน
(หากอยากฝึกท่านี้ให้ยากขึ้นไปอีก ให้ถือดัมเบลเอาไว้ที่มือทั้งสองข้างด้วย)
6. ท่า Squats
เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับนักวิ่งเป็นอย่างมาก ท่านี้จะช่วยเพิ่มพละกำลังขา
เพิ่มความมั่นคงของหัวเข่า เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
และยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่มากเกินไปอีกด้วย
การฝึกท่า Squats อย่างถูกวิธี
ให้ยืนกางขาโดยตำแหน่งของเท้ากว้างกว่าหัวไหล่ นิ้วหัวแม่โป้งชี้ตรงไปด้านหน้า
ในขณะที่เรายกดัมเบลไว้สูงระดับหัวไหล่ หรือจะถือไม้ยาวๆไว้เหมือนในคลิปด้านบนก็ได้
จากนั้นค่อยๆ หย่อนตัวลงมาเหมือนกับกำลังจะนั่งเก้าอี้
แต่เราจะหย่อนตัวลงมาเรื่อยๆ จนกระทั้งต้นขาด้านหลังขนานเป็นเส้นตรงกับพื้น เข่างอ 90 องศา
ระวังอย่าให้เข่ายื่นไปด้านหน้าไกลกว่าฝ่าเท้า จากนั้นจึงยกตัวกลับมาสู่ตำแหน่งเดิม
7. ท่า The Bridge
ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนที่มีหน้าที่สร้างความมั่นคงบริเวณกล้ามเนื้อแกนกลางมีความแข็งแรงมากขึ้น
โดยเฉพาะกล้ามเนื้อชั้นในสุดที่มีหน้าที่พันรอบลำตัวและกล้ามเนื้อหลัง
นอกจากนั้นยังช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อหลัง และยังช่วยทำให้กล้ามเนื้อด้านข้างสะโพกแข็งแรงขึ้นอีกด้วย
การฝึกท่า The Bridge ให้ถูกวิธี
เริ่มต้นด้วยการนอนกางแขนเอาหลังพึงกับพื้น ฝ่ามือคว่ำลง งอเข่า วางส้นเท้าไว้กับพื้น
ต่อมาให้เรายกก้นขึ้นจนกระทั่งเข่า ก้น และไหล่ กลายเป็นเส้นตรงในแนวเดียวกัน
เกร็งกล้ามเนื้อท้องและสะโพก แล้วยกตัวขึ้นมา แต่เราต้องระวังอย่าให้หลังยืดมากจนเกินไป
ให้เราอยู่ท่านี้สัก2-3วินาที ก่อนที่จะค่อยๆ หย่อนตัวลงมาในท่าเดิมและทำซ้ำ
8. ท่า Wall Sits
ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อสะโพก และที่สำคัญคือกล้ามเนื้อต้นขา
ท่า Walls sits จะไม่ทำให้หัวเข่าต้องทำงานหนักเกินไป และเป็นท่าที่คนส่วนใหญ่สามารถทำได้
การฝึกท่า Wall Sits ให้ถูกวิธี
ให้เรายืนห่างจากกำแพงประมาณ 2 ฟุต แล้วเอาหลังดันเข้ากับกำแพง
โดนกางขาให้ตำแหน่งของเท้ากว้างกว่าตำแหน่งของหัวไหล่ และค่อยๆสไลด์ตัวลงมาช้าๆ
จนกระทั่งเราอยู่ในท่าคนนั่งเก้าอี้ และต้องให้เข่างอ 90 องศาด้วย
ต้นขาด้านล่างของเราจะต้องขนานกับพื้น และเราต้องวางเท้าอย่างมั่นคง
ทำท่านี้ค้างเอาไว้ให้นานที่สุดเท่าที่เราจะสามารถทำได้ ออกแรงขาและกล้ามเนื้อแกนกลาง
และคอยดูหลังให้ตรงตลอดเวลา หลังจากนั้นให้ค่อยๆ สไลด์กลับขึ้นมาท่าเดิม นับเป็นหนึ่งเซ็ต
8 ท่าง่ายๆ ทำที่ไหนก็ได้ สบายๆเลยใช่ไหมคะ
ท่วงท่าเหล่านี้จะช่วยยืดเหยียด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ
ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บของร่างกายที่อาจเกิดขึ้นได้
ทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่เราใช้ในการวิ่งแข็งแรงมากยิ่งขึ้น
ส่งผลให้การวิ่งของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้นตามไปด้วยนั่นเอง
แหล่งที่มา :
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
?
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
