8 ท่า Plank สำหรับฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง
เราสามารถเอาท่าเหล่านี้ไปฝึกร่วมกับโปรแกรมการฝึกอื่นๆ หรือจะใช้ฝึกในตอนดูทีวี หรือจะฝึกในตอนที่ทำงานอยู่ก็ได้ เรากำลังพูดถึง ‘ท่า Plank’ ท่าออกกำลังกายที่สามารถใช้ฝึกที่ไหนก็ได้ เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางที่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์แต่สามารถเห็นผลลัพธ์ที่น่าพอใจ
ปัญหาคือ หลายคนคิดว่าท่า Plank แบบเดิมมันน่าเบื่อ แต่ถ้าทำท่านี้ได้อย่างถูกวิธีล่ะก็ มันจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางได้อย่างดี เพียงแต่ว่ามันไม่ใช่ท่าออกกำลังกายที่มีความน่าตื่นเต้นอะไรเท่านั้นเอง
ดังนั้นในบทความนี้เราจึงได้รับคำแนะนำจาก Greg Pignataro ผู้ซึ่งทำอาชีพโค้ชส่วนตัวให้รู้จักท่า Plank แบบต่างๆเอาไว้ไปใช้กัน
ข่าวดีก็คือ : เราจะได้ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางโดยใช้ท่าที่สนุกกว่าเดิม! และมันจะดีต่อคนที่เป็นนักวิ่งมาก เพราะการมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงมันจะช่วยในเราวิ่งได้เร็วขึ้น , แข็งแกร่งมากขึ้น , และมีประสิทธิภาพมากขึ้น
โค้ช Greg Pignataro ได้สร้างชุดการฝึกท่า Plank 8 ท่านี้ขึ้นมา เพื่อให้เพื่อนๆเอาไปใช้ฝึกแยก หรือจะฝึกมันทุกท่าเลยก็ได้ แต่ก่อนอื่นต้องบอกไว้ก่อนว่า ท่าเหล่านี้มันเป็นท่า Plank ระดับ Advance คนที่จะใช้ท่าเหล่านี้ได้จะต้องสามารถทำท่า Plank ธรรมดาได้นานอย่างน้อย 90 วินาทีโดยมีฟอร์มที่ถูกต้องด้วย
วิธีการฝึก : ให้ฝึกทุกท่า ท่าละ 30 วินาที ให้เราพัก 30 วินาทีก่อนที่จะไปเริ่มฝึกท่าต่อไป พอฝึกๆไปแล้วเราจะเริ่มรู้สึกว่ามันง่ายขึ้น ก็ให้เพิ่มระยะเวลาในการฝึกท่าละ 5 วินาทีไปเรื่อยๆ จนกว่าจะถึง 50 วินาที แล้วก็ลดเวลาในการพักให้เหลือเพียงแค่ 10 วินาทีก็พอแล้ว โค้ชบอกว่าใครที่ฝึกท่าเหล่านี้จะมีความแข็งแกร่งและความทรหดเพิ่มมากขึ้นแน่นอน พร้อมแล้วก็ไปลุยกันเลย!
ท่าที่ 1 – Elbow Extension Planks
เริ่มต้นด้วยท่า Plank ธรรมดา , จากนั้นให้เลื่อนเท้าถอยหลังไปสัก 2-3 เซ็นติเมตร ก็จะทำให้ศอกของเราเลื่อนมีอยู่ด้านหน้าตัวเราเอง , น้ำหนักตัวจะเริ่มไปรวมกันที่หน้าท้อง , ไหล่จะรับน้ำหนักน้อยลงในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้องต้องทำงานเพิ่มขึ้น
ท่าที่ 2 – Anti-Rotation Planks
คลิปตัวอย่าง
เริ่มต้นด้วยท่า Plank ธรรมดาแต่จะกางขามากกว่าเดิมนิดหน่อย , ยกแขนหนึ่งข้างกวาดแขนถอยหลังเอามือมาแตะก้น จากนั้นกวาดแขนยื่นไปด้านหน้า , กลับท่าเดิมแล้วเปลี่ยนไปใช้แขนอีกข้างนึงจนกว่าจะครบเวลาในการฝึก , ความท้าทายคือเราจะต้องทำตัวตรงนิ่งๆตลอดเวลาในขณะยกแขนอย่าหมุนสะโพกหรือก้นโดยเด็ดขาด ให้สมมุติว่ามีแก้วใส่น้ำวางไว้ที่หลังล่างถ้าเราพริกตัวแก้วน้ำก็จะหก
หรือจะฝึกแบบเดียวกับในคลิปตัวอย่างก็ได้ เพราะท่านี้มีหลายเวอร์ชั่น
ท่าที่ 3 – Knee-Touch Planks
คลิปตัวอย่าง
เริ่มต้นด้วยท่า Plank ธรรมดา , หย่อนเข่าลงมาแต่พื้นจะเริ่มด้วยข้างซ้ายหรือขวาก็ได้ ให้ทำสลับกันไป และถ้าหากต้องการเพิ่มความยากให้หย่อนเข่าพร้อมกันสองข้างไปเลย ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างแข็งแรง
ท่าที่ 4 – Reverse Plank
คลิปตัวอย่าง
วางส้นทำและฝ่ามือลงบนพื้น , ยกก้นขึ้นมาแล้วเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก , ท่านี้จะช่วยให้เราได้บริหารกล้ามเนื้อส่วน spinal erectors ซึ่งอยู่ด้านหลังของเรา , เพื่อที่จะทำท่านี้ให้ง่ายขึ้นให้งอเข่า 90 องศา , หากต้องการเพิ่มความยากให้ยกขาทีละข้างและให้ยกสลับข้างกันไปเรื่อยๆ
ท่าที่ 5 – Side Plank With Leg Lift
คลิปตัวอย่าง
ทำท่า Side Plank , ยกขาข้างที่อยู่ด้านบนขึ้นมาลอยกลางอากาศไว้จนครบเวลาที่กำหนดไว้ หรือจะยกขาขึ้นลงไปเรื่อยๆจนครบเวลาที่กำหนดไว้ก็ได้ แล้วจึงเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 6 – Hip Rotation Planks
คลิปตัวอย่าง
เริ่มต้นด้วยท่า Plank ธรรมดา หมุนก้นไปข้างใดข้างหนึ่งจนสามารถแตะลงพื้นได้ จากนั้นจึงหมุนกลับมาแล้วทำสลับข้างกันไปอย่างต่อเนื่อง
ท่าที่ 7 – Plank Ups
คลิปตัวอย่าง
เริ่มต้นด้วยท่า Plank ธรรมดา , จากนั้นยกแขนขึ้นมาทีละข้างจนทำให้เราอยู่ในท่าวิดพื้น จากนั้นวางศอกกลับพื้นที่ละข้างกลับไปสู่ท่า Plank แล้วทำซ้ำต่อไปเรื่อยๆ
ท่าที่ 8 – Hip Extension Planks
คลิปตัวอย่าง
เริ่มต้นด้วยท่า Plank ธรรมดา , ยกขาขึ้นกลางอากาศข้างหนึ่งโดยให้เข่างอ 90 องศา , ออกแรงที่ส้นเท้าและแตะขึ้นมาคล้ายกับตอนที่ม้าเตะขา , มันจะทำให้เรารู้สึกกว่ากล้ามเนื้อสะโพกได้ทำงาน
หรือจะฝึกแบบเดียวกับในคลิปตัวอย่างก็ได้
ที่มา : https://bit.ly/2k36aUg
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming
