8 สุดยอดอาหารที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ
เพื่อนๆ สามารถรักษาระดับความแข็งแรงของกระดูกและสร้างกล้ามเนื้อได้ถึงแม้ว่าจะกินมังสวิรัติก็ตาม เราแค่ต้องได้รับโปรตีน 5-7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 0.45 กก. (1 ปอนด์) และทุกครั้งที่ทานโปรตีน 25-35 กรัมก็ควรทาน leucine ไปด้วย 2 กรัม (กรดอะมิโนและโปรตีนสำหรับสังเคราะห์กล้ามเนื้อ)
ช่วงเวลาทานโปรตีนที่ดีที่สุดคือ “ช่วงก่อนการยกน้ำหนัก” มีการวิจัยกับนักกีฬาโอลิมปิกพบว่า การได้รับโปรตีนจากถั่วเหลือง 2 เดือน จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ , พละกำลัง , serum proteins และแคลเซียม อีกทั้งยังช่วยลดความเมื่อยล้าจากการฝึก เมื่อเทียบกับอาสาสมัครคนอื่นที่ไม่ได้รับโปรตีนถั่วเหลือง
และยังแนะนำให้ลองทานโปรตีนถั่วเหลืองปั่นกับนมถั่วเหลืองใส่ผลไม้แช่แข็ง ถ้าหากเพื่อนๆ ไม่ใช่คนกินมังสวิรัติก็ให้ลองโปรตีนเช็คและโปรตีนบาร์คุณภาพสูง แต่ไม่ใส่นม ซึ่งเวย์โปรตีนก็เป็นตัวเลือกที่ดีเหมือนกัน นอกจากนี้ เพื่อเป็นการส่งเสริมการทานอาหารที่มีแต่ผัก เราควรได้รับ วิตามินรวม , แคลเซียม , ธาตุเหล็ก , แมกนีเซียม , วิตามิน D , B-12 และสังกะสี
และจากนี้ไปคือ 8 สุดยอดอาหารที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ
1. ถั่วเปลือกแข็ง (Nuts)
ในถั่วบางยี่ห้อจะมีการเติมแคลเซียมไปด้วย จึงเหมาะกับคนที่ไม่ต้องการทานนม ไม่ว่าจะเป็นพีนัท , อัลมอนด์และพิซตาชิโอ ในปริมาณ 1 ออนซ์ จะมีพลังงาน 160 แคลอรี่ มีโปรตีน , ไฟเบอร์ , และไขมันในสัดส่วนที่สมดุล นอกจากเป็นของทานเล่นชั้นเยี่ยมแล้วยังช่วยให้อิ่มได้ ถั่วและเมล็ดพืชมีไขมันสูงกว่าโปรตีน แต่ว่าจะเป็นไขมันดีที่ช่วยให้กล้ามเนื้อลีน
2. ถั่ว (Beans) เช่น ถั่วดำ , ถั่วปิ่นโต , ถั่วแดง
ผู้คนมักมองข้ามพลังของโปรตีนจากพืช แต่ว่ามันเป็นแหล่งโปรตีนอันดับสองรองจากเนื้อสัตว์ ถั่วพวกนี้มีไขมันต่ำไฟเบอร์สูงและมีราคาถูก แม้ว่าจะไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์แต่ก็มีกรดอะมิโนหลายชนิดที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ การทานถั่ว 0.5-1 ถ้วยจะช่วยให้เราได้รับประโยชน์จากโปรตีนและไฟเบอร์
3. ถั่วเมล็ดแห้ง (Legumes)
ถั่วเมล็ดแห้งก็คล้ายๆ กับถั่วทั่วไป แต่มันจะเป็นถั่วเปลือกอ่อนที่มีเมล็ดอยู่ในฝัก เช่น ถั่วลูกไก่ , ถั่วเลนทิล เป็นต้น เป็นถั่วไขมันต่ำไม่มีคอเลสเตอรอล จัดเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมสำหรับคนกินมังสวิรัติ ถั่วเลนทิล 1 ถ้วยเมื่อปรุงสุกแล้วจะมีโปรตีนได้ถึง 18 กรัม และยังสามารถนำไปใส่ในซุปหรือสลัดได้อีกด้วย
4. ผักใบสีเขียว
สำหรับทางเลือกในการสร้างกล้ามเนื้อเราจำเป็นต้องทานอาหารที่มีความหนาแน่นของสารอาหารมากๆ ถั่ว , ผักขม , ผักคะน้า , บล็อคโคลี่ จัดเป็นผักที่มีโปรตีนสูงที่สุด ผักคะน้า 2 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ 4 กรัม , ผักขมประมาณ 2 กรัม ซึ่งมันดูไม่เยอะแต่ถ้าหากใส่รวมลงไปในสมูทตี้ยามเช้า , ใส่ลงในสลัดตอนกลางวัน , ทำเมนูผักขมตอนเย็น ก็จะได้โปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อวันแบบง่ายๆ เลย
5. Non Dairy Milk
นมกัญชง (Hemp Milk) แบบเติมแคลเซียม 1 ถ้วย มีโปรตีน 3 กรัมและแคลเซียมประมาณ 30% ของที่ร่างกายต้องการต่อวัน และหากต้องการโปรตีนมากกว่านี้ก็ควรดื่มนมถั่วเหลือง 1 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม สามารถทานร่วมกับอาหารเช้า , ซีเรียลหรือใส่รวมลงในสมูทตี้
6. ผักตระกูลกะหล่ำ
ผักตระกูลกะหล่ำมีโปรตีนอยู่มาก โดยเฉพาะในบล็อคโคลี่ ในบล็อคโคลี่สด 1 ถ้วยมีโปรตีนถึง 5 กรัม สามารถนำไปใส่ในสลัดผักหรือจะใช้เป็นของทานเล่นก็ได้ เอาไปทานกับฮัมมัสก็ยังได้
7. ผงโปรตีนถั่ว
โปรตีนถั่วจัดเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี มีสารอาหาร มีกรดอะมิโน เพราะว่ามันมีความคล้ายกับโปรตีนจากเนื้อสัตว์
8. เมล็ดพืช
มีทั้งโปรตีน , ไขมันดี และโอเมก้า 3 เมล็ดเจียเป็นสุดยอดอาหารสำหรับทานเล่นหรือใส่ลงในอาหารจานหลัก สามารถใส่ลงในโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ เมล็ดเจีย 1 ถ้วยมีพลังงาน 60 แคลอรี่และมีโปรตีนประมาณ 3 กรัม
ที่มา : https://bit.ly/3nJovBT
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
