7 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้ทุกวัน
เราทราบดีว่า การออกกำลังกายทุกวันเป็นสิ่งที่ดีที่จะทำให้เรามีสุขภาพแข็งแรง และการเสริมสร้างภูมิต้านทานแก่ร่างกายก็ถือเป็นเรื่องที่สำคัญมาก 7 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ต่อไปนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง ปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ยกระดับความฟิตความอดทน และช่วยให้ทุกคนมีรูปร่างที่ดีขึ้นได้
ให้ลองฝึกท่าออกกำลังกายทั้งหมดนี้เป็นเวลา 30 วัน ทำให้เป็นกิจวัตรประจำวันไปเลย หรือควรฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
ท่าที่ 1 Lunges
ท่า Lunges จะช่วยรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อส่วนที่ทำงานเกี่ยวกับการเคลื่อนไหว ในขณะเดียวกันก็เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา และกล้ามเนื้อสะโพก
วิธีฝึกท่า Lunges
- เริ่มต้นด้วยการยืนแยกเท้าออกจากกัน และวางแขนไว้ด้านข้างลำตัว
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาและย่อตัวงอเข่าขวาให้ตำแหน่งของต้นขาขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาไม่ยื่นออกมาเกินเท้าขวา
- ดันขาขวาโน้มตัวไปทางด้านหน้า โดยที่รักษาบริเวณหลังให้ตั้งตรงไว้ แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต จากนั้นสลับเป็นขาซ้าย
ท่าที่ 2 Pushups
ท่าวิดพื้นเป็นท่าพื้นฐานของการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวที่มีประสิทธิภาพที่สุด เพราะได้ใช้กล้ามเนื้อสำคัญหลายส่วน
วิธีฝึกท่า Pushups
- เริ่มต้นในตำแหน่งนอนคว่ำ แยกขาออกจากกันเล็กน้อย มือทั้งสองข้างวางไว้ตำแหน่งเดียวกับหัวไหล่
- ยืดแขนให้ตึงพร้อมกับยกตัวขึ้น ให้แกนกลางลำตัวอยู่ในลักษณะตึง
- งอข้อศอกและเริ่มย่อตัวลงไปที่พื้น เมื่อหน้าอกลดลงถึงพื้น ให้ยืดข้อศอกและกลับไปที่จุดเริ่มต้น เน้นให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวระหว่างการเคลื่อนไหว
- ทำซ้ำให้ได้มากที่สุด จำนวน 3 เซ็ต
ท่าที่ 3 Squats
ท่า Squats ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างและกล้ามเนื้อแกนกลาง รวมทั้งเพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อสะโพก
วิธีฝึกท่า Squats
- เริ่มต้นด้วยการยืนตรงโดยให้ระยะห่างระหว่างเท้าทั้งสองข้างกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย และวางแขนไว้ที่ด้านข้างลำตัว
- ย่อตัวดันสะโพกไปข้างหลังและงอเข่า ราวกับว่ากำลังจะนั่งบนเก้าอี้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่งอเข้าด้านในหรือด้านนอก ให้ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น ค้างไว้หนึ่งวินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
ท่าที่ 4 Standing overhead dumbbell presses
ท่านี้ให้ใช้ดรัมเบลหรือใช้ขวดน้ำแทนก็ได้ เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานซึ่งใช้ข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายส่วน รวมถึงหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อแกนกลาง
วิธีฝึกโดยใช้ดรัมเบล แบบที่ 1
- เลือกดัมเบลแบบเบาๆ แนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 10 ปอนด์ (4.5 kg) และเริ่มต้นด้วยการยืน ให้แยกเท้าออกจากกันโดยให้ระยะห่างระหว่างเท้าทั้งสองข้างกว้างเท่าไหล่ ถือดรัมเบลไว้ในระดับที่ต้นแขนขนานกับพื้น
- เริ่มยกขึ้นจนกระทั่งแขนตึงอยู่เหนือศีรษะ รักษาตำแหน่งให้ศีรษะและคออยู่นิ่ง ค้างไว้สักครู่
- จากนั้นให้งอข้อศอกและลดน้ำหนักลงจนกล้ามเนื้อต้นแขนกลับมาอยู่ในตำแหน่งขนานกับพื้นอีกครั้ง
- ทำซ้ำ 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
ท่าที่ 5 Burpees
ท่า Burpees เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง ใช้การเคลื่อนไหวทั้งร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หัวใจและหลอดเลือด
วิธีฝึกท่า Burpees
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงแยกเท้าออกจากกัน และวางแขนไว้ด้านข้างลำตัว
- เริ่มย่อตัวลงโดยยื่นมือออกไปข้างหน้า เมื่อมือแตะถึงพื้นให้ยกขาไปด้านหลังให้อยู่ในท่าวิดพื้น
- กระโดดให้เท้ากลับไปอยู่ในตำแหน่งที่พร้อมจะยืน วางเท้าให้ใกล้มือที่สุดเท่าที่จะทำได้
- พยุงตัวขึ้นยืนตัวตรง พร้อมกับออกแรงกระโดดและยกแขนขึ้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
ท่าที่ 6 Side planks
ท่า Side planks เป็นท่าที่เน้นสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลาง
วิธีฝึกท่า Side planks
- นอนตะแคงขวาโดยให้ขาซ้ายและเท้าซ้ายวางซ้อนกันบนขาขวา วางท้าวแขนขวาบนพื้นให้ข้อศอกตรงกับไหล่
- ออกแรงยกร่างกายส่วนบนขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อทำให้กระดูกสันหลังแข็งขึ้น ยกสะโพกและเข่าขึ้นจากพื้นสร้างเส้นตรงกับลำตัว จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต จากนั้นสลับข้าง
ท่าที่ 7 Glute bridge
ท่า Glute bridge เน้นกล้ามเนื้อแกนกลาง กล้ามเนื้อสะโพก และเอ็นร้อยหวาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลัง เหมาะสำหรับคนที่นั่งทำงานนานๆ ในช่วงนี้มากๆ
วิธีฝึกท่า Glute bridge
- เริ่มต้นด้วยการนอนบนพื้น โดยงอเข่าตั้งขึ้นให้เท้าราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
- ดันส้นเท้าและยกสะโพกขึ้นจากพื้น ในขณะที่หลังส่วนบนและไหล่ยังคงแนบติดกับพื้น ให้กลางลำตัวจนถึงหัวเข่าเป็นเส้นตรง ค้างไว้ 1–2 วินาที แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10–12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
