วันจันทร์, มีนาคม 8, 2021
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Training

7 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้ทุกวัน

Thip by Thip
31/01/2021
in Training
0
7 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ
Facebook
Twitter
Line

7 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้ทุกวัน

เราทราบดีว่า การออกกำลังกายทุกวันเป็นสิ่งที่ดีที่จะทำให้เรามีสุขภาพแข็งแรง และการเสริมสร้างภูมิต้านทานแก่ร่างกายก็ถือเป็นเรื่องที่สำคัญมาก 7 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ต่อไปนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง ปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ยกระดับความฟิตความอดทน และช่วยให้ทุกคนมีรูปร่างที่ดีขึ้นได้

ให้ลองฝึกท่าออกกำลังกายทั้งหมดนี้เป็นเวลา 30 วัน ทำให้เป็นกิจวัตรประจำวันไปเลย หรือควรฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

ท่าที่ 1 Lunges

ท่า Lunges จะช่วยรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อส่วนที่ทำงานเกี่ยวกับการเคลื่อนไหว ในขณะเดียวกันก็เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา และกล้ามเนื้อสะโพก

วิธีฝึกท่า Lunges

  1. เริ่มต้นด้วยการยืนแยกเท้าออกจากกัน และวางแขนไว้ด้านข้างลำตัว
  2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาและย่อตัวงอเข่าขวาให้ตำแหน่งของต้นขาขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาไม่ยื่นออกมาเกินเท้าขวา
  3. ดันขาขวาโน้มตัวไปทางด้านหน้า โดยที่รักษาบริเวณหลังให้ตั้งตรงไว้ แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง
  4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต จากนั้นสลับเป็นขาซ้าย

ท่าที่ 2 Pushups

ท่าวิดพื้นเป็นท่าพื้นฐานของการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวที่มีประสิทธิภาพที่สุด เพราะได้ใช้กล้ามเนื้อสำคัญหลายส่วน

วิธีฝึกท่า Pushups

  1. เริ่มต้นในตำแหน่งนอนคว่ำ แยกขาออกจากกันเล็กน้อย มือทั้งสองข้างวางไว้ตำแหน่งเดียวกับหัวไหล่
  2. ยืดแขนให้ตึงพร้อมกับยกตัวขึ้น ให้แกนกลางลำตัวอยู่ในลักษณะตึง
  3. งอข้อศอกและเริ่มย่อตัวลงไปที่พื้น เมื่อหน้าอกลดลงถึงพื้น ให้ยืดข้อศอกและกลับไปที่จุดเริ่มต้น เน้นให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวระหว่างการเคลื่อนไหว
  4. ทำซ้ำให้ได้มากที่สุด จำนวน 3 เซ็ต

ท่าที่ 3 Squats

ท่า Squats ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างและกล้ามเนื้อแกนกลาง รวมทั้งเพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อสะโพก

วิธีฝึกท่า Squats

  1. เริ่มต้นด้วยการยืนตรงโดยให้ระยะห่างระหว่างเท้าทั้งสองข้างกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย และวางแขนไว้ที่ด้านข้างลำตัว
  2. ย่อตัวดันสะโพกไปข้างหลังและงอเข่า ราวกับว่ากำลังจะนั่งบนเก้าอี้
  3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่งอเข้าด้านในหรือด้านนอก ให้ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น ค้างไว้หนึ่งวินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  4. ทำซ้ำ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่าที่ 4 Standing overhead dumbbell presses

ท่านี้ให้ใช้ดรัมเบลหรือใช้ขวดน้ำแทนก็ได้ เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานซึ่งใช้ข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายส่วน รวมถึงหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อแกนกลาง

วิธีฝึกโดยใช้ดรัมเบล แบบที่ 1

  1. เลือกดัมเบลแบบเบาๆ แนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 10 ปอนด์ (4.5 kg) และเริ่มต้นด้วยการยืน ให้แยกเท้าออกจากกันโดยให้ระยะห่างระหว่างเท้าทั้งสองข้างกว้างเท่าไหล่ ถือดรัมเบลไว้ในระดับที่ต้นแขนขนานกับพื้น
  2. เริ่มยกขึ้นจนกระทั่งแขนตึงอยู่เหนือศีรษะ รักษาตำแหน่งให้ศีรษะและคออยู่นิ่ง ค้างไว้สักครู่
  3. จากนั้นให้งอข้อศอกและลดน้ำหนักลงจนกล้ามเนื้อต้นแขนกลับมาอยู่ในตำแหน่งขนานกับพื้นอีกครั้ง
  4. ทำซ้ำ 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่าที่ 5 Burpees

ท่า Burpees เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง ใช้การเคลื่อนไหวทั้งร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หัวใจและหลอดเลือด

วิธีฝึกท่า Burpees

  1. เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงแยกเท้าออกจากกัน และวางแขนไว้ด้านข้างลำตัว
  2. เริ่มย่อตัวลงโดยยื่นมือออกไปข้างหน้า เมื่อมือแตะถึงพื้นให้ยกขาไปด้านหลังให้อยู่ในท่าวิดพื้น
  3. กระโดดให้เท้ากลับไปอยู่ในตำแหน่งที่พร้อมจะยืน วางเท้าให้ใกล้มือที่สุดเท่าที่จะทำได้
  4. พยุงตัวขึ้นยืนตัวตรง พร้อมกับออกแรงกระโดดและยกแขนขึ้น
  5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่าที่ 6 Side planks

ท่า Side planks เป็นท่าที่เน้นสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลาง

วิธีฝึกท่า Side planks

  1. นอนตะแคงขวาโดยให้ขาซ้ายและเท้าซ้ายวางซ้อนกันบนขาขวา วางท้าวแขนขวาบนพื้นให้ข้อศอกตรงกับไหล่
  2. ออกแรงยกร่างกายส่วนบนขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อทำให้กระดูกสันหลังแข็งขึ้น ยกสะโพกและเข่าขึ้นจากพื้นสร้างเส้นตรงกับลำตัว จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  3. ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต จากนั้นสลับข้าง

ท่าที่ 7 Glute bridge

ท่า Glute bridge เน้นกล้ามเนื้อแกนกลาง กล้ามเนื้อสะโพก และเอ็นร้อยหวาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลัง เหมาะสำหรับคนที่นั่งทำงานนานๆ ในช่วงนี้มากๆ

วิธีฝึกท่า Glute bridge

  1. เริ่มต้นด้วยการนอนบนพื้น โดยงอเข่าตั้งขึ้นให้เท้าราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
  2. ดันส้นเท้าและยกสะโพกขึ้นจากพื้น ในขณะที่หลังส่วนบนและไหล่ยังคงแนบติดกับพื้น ให้กลางลำตัวจนถึงหัวเข่าเป็นเส้นตรง ค้างไว้ 1–2 วินาที แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  3. ทำซ้ำ 10–12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

ที่มา : https://bit.ly/3amjskE


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

Facebook
Twitter
Line

Related

Tags: ExerciseExercisesworkoutWorkoutsท่าออกกำลังกาย
Previous Post

ASICS ชวนทุกคนออกกำลังกาย #ASICSSunRiseChallenge พร้อมลุ้นรับรองเท้าวิ่ง ASICS SUNRISE RED Collection

Next Post

10 ท่าออกกำลังกายตอนเช้าง่ายๆ ที่จะทำให้คุณรู้สึกดีไปตลอดทั้งวัน

Thip

Thip

Related Posts

4 วิธีออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกน้อย (Low Impact Cardio) เหมาะสำหรับนักวิ่ง

4 วิธีออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกน้อย (Low Impact Cardio) เหมาะสำหรับนักวิ่ง

25/02/2021
โปรแกรมออกกำลังกายง่ายๆ ภายใน 7 นาที

โปรแกรมออกกำลังกายง่ายๆ ภายใน 7 นาที ฝึกได้ทุกวัย ทำได้ทุกวัน

19/02/2021
5 ท่าวิดพื้น แบบถ่วงน้ำหนัก

5 ท่าวิดพื้น แบบถ่วงน้ำหนัก เพื่อเพิ่มความฟิตระดับแอดวานซ์

16/02/2021
10 ท่าออกกำลังกายตอนเช้าง่ายๆ

10 ท่าออกกำลังกายตอนเช้าง่ายๆ ที่จะทำให้คุณรู้สึกดีไปตลอดทั้งวัน

31/01/2021
คลิปสอนออกกำลังกาย วันละ 5 นาที สำหรับคนที่ Work From Home

คลิปสอนออกกำลังกาย วันละ 5 นาที สำหรับคนที่ Work From Home

26/01/2021
วิธีออกกำลังกาย 10 นาที

[รวมสูตร] วิธีออกกำลังกาย 10 นาที เผาผลาญ 100 แคลอรี่ สำหรับคนที่ไม่มีเวลา

29/12/2020
Next Post
10 ท่าออกกำลังกายตอนเช้าง่ายๆ

10 ท่าออกกำลังกายตอนเช้าง่ายๆ ที่จะทำให้คุณรู้สึกดีไปตลอดทั้งวัน

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 137.3k Fans
  • 1.7k Subscribers
  • 1.3k Followers

ติดตาม LINE@ VRUNVRIDE

บทความน่าสนใจ

ทำไมคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี (refined carbohydrates) จึงไม่ดีต่อร่างกายเรา

ทำไมคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี (refined carbohydrates) จึงไม่ดีต่อร่างกายเรา

by Thip
19/09/2019

Garmin Vivofit Jr 3 นาฬิกาติดตามการออกกำลังกายสำหรับเด็ก รุ่นใหม่ล่าสุด

Garmin Vivofit Jr 3 นาฬิกาติดตามการออกกำลังกายสำหรับเด็ก รุ่นใหม่ล่าสุด

by Thip
21/10/2020

Phuket born Jaray Jearanai_

โปรคนเหล็กระดับโลกเตรียมชิงชัยสนาม “ลากูน่าภูเก็ตไตรกีฬา ครั้งที่ 25” คับคั่ง

by Por the Irondad
16/11/2018

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง 20 นาทีต่อสัปดาห์ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยเลย

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง 20 นาทีต่อสัปดาห์ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยเลย

by Thip
28/05/2020

25 กฎทองสำหรับการวิ่งระยะไกล (Long Distance Running)

25 กฎทองสำหรับการวิ่งระยะไกล (Long Distance Running)

by Thip
09/03/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K 10 Miles 10k adidas bike cycling Exercises Fun Run Health Marathon mini-marathon Nike Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan running shoes triathlon การวิ่ง การออกกำลังกาย งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักปั่นจักรยาน นักวิ่ง นักไตรกีฬา ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้ากีฬา รองเท้านักวิ่ง รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน ว่ายน้ำ สุขภาพ ออกกำลังกาย ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (151)
  • Fitness & Health (260)
  • News (514)
  • Review (107)
  • Running (658)
  • Stories (193)
  • Training (243)
  • Triathlon (109)

Related

No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Login to your account below

Forgotten Password?

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...