6 ความผิดพลาดที่สามารถทำให้ระบบการเผาผลาญของเราช้าลง

การรักษาระดับการเผาผลาญพลังงานให้สูงนั้นสำคัญต่อการลดน้ำหนัก แต่อย่างไรก็ตามรูปแบบไลฟ์สไตล์บางอย่างก็สามารถทำให้ระบบการเผาผลาญทำงานช้าลงได้ และเมื่อทำเป็นประจำพฤติกรรมเหล่านี้จะทำให้เราลดน้ำหนักได้ยากมากขึ้นและอาจจะทำให้เรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในอนาคตอีกด้วย ตามไปอ่านสิ่งที่จะทำให้ระบบเผาผลาญของเราทำงานช้าลงกันค่ะ

1. ได้รับแคลอรี่น้อยเกินไป

การได้รับแคลอรี่น้อยเกินไปคือสาเหตุหลักที่ทำให้อัตราการเผาผลาญน้อยลง ถึงแม้ว่าการขาดดุลของแคลอรี่จะเป็นสิ่งสำคัญต่อการลดน้ำหนักก็ตาม แต่จะเกิดการต่อต้านขึ้นเมื่อร่างกายรับแคลอรี่น้อยเกินไป

เมื่อเราลดระดับการรับแคลอรี่เยอะมากๆ ร่างกายจะเข้าใจว่าเรากำลังขาดแคลนอาหาร และพยายามปรับอัตราการเผาผลาญพลังงานให้ช้าลง

มีการศึกษาในกลุ่มคนที่มีไขมันน้อย และกลุ่มคนที่มีน้ำหนักเกิน พบว่าการรับแคลอรี่น้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ จะส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญอย่างเห็นได้ชัด
การวิจัยส่วนใหญ่จะวัดระดับของอัตราการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งเป็นปริมาณการเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่เรากำลังพักผ่อน และมีบางงานวิจัยที่มีการวัดระดับอัตราการเผาผลาญตลอด 24 ชั่วโมง รวมตอนที่เราทำกิจกรรมต่างๆไปด้วย ซึ่งจะทำให้เราได้เห็นการเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน
มีอยู่หนึ่งงานวิจัยพบว่า เมื่อให้สาวอ้วนทานอาหารให้ได้วันละ 420 แคลอรี่ต่อวัน เป็นเวลา 4-6 เดือน จะทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานตอนพักผ่อนร่างกายลดลงอย่างเห็นได้ชัดเจน และถึงแม้ว่าจะกลับมาเพิ่มปริมาณแคลอรี่นานกว่า 5 สัปดาห์ ระดับอัตราการเผาผลาญของอาสาสมัครก็ยังคงต่ำกว่าตอนก่อนเริ่มการลดแคลอรี่เสียอีก
และมีอีกงานวิจัยนึงที่ให้อาสาสมัครที่เป็นคนอ้วน รับแคลอรี่วันละ 890 แคลอรี่ จากนั้น 3 เดือน พวกเขาสูญเสียความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี่ไปถึง 633 แคลต่อวัน (ตัวเลขเฉลี่ย) ถึงแม้ว่าจะมีการลดปริมาณแคลอรี่ในระดับกลางก็ยังคงทำให้ระดับการเผาผลาญลดลงอยู่ดี
และมีงานวิจัยที่ใช้เวลา 4 วัน ในกลุ่มคน 32 คน พบว่าอัตราการเผาผลาญพลังงานในตอนที่ร่างกายพักผ่อน ของผู้ที่ทานอาหารวันละ 1,114 แคลอรี่ จะช้าลงเป็นสองเท่า เมื่อเทียบกับคนที่ทานวันละ 1,462 แคลอรี่ แต่คนทั้งสองกลุ่มมีความเปลี่ยนแปลงเรื่องการลดน้ำหนักที่เหมือนกัน

สรุป

ดังนั้น หากจะลดแคลอรี่ อย่าลดมากจนเกินไป และอย่าลดนานจนเกินไป เพราะจะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง ส่งผลให้ลดน้ำหนักลงได้ยากกว่าเดิม

2. ได้รับโปรตีนน้อยเกินไป

การได้รับประทานอาหารประเภทโปรตีนมากพอนั้นมีความสำคัญมากในการมีน้ำหนักที่พอดีและการควบคุมน้ำหนัก นอกจากจะช่วยให้อิ่มมากขึ้นแล้วการทานอาหารประเภทโปรตีนเยอะ ยังทำให้อัตราการเผาผลาญแคลอรี่เยอะขึ้นด้วย อัตราการเผาผลาญพลังงานที่เพิมขึ้นหลังจากการย่อยอาหารจะถูกเรียกว่า Thermic Effect of Food (TEF)

TEF ที่ได้จากโปรตีนจะมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่า การทานอาหารประเภทโปรตีนจะทำให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น 20-30% เมื่อเทียบกับ 5-10% จากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และ 3%(หรือน้อยกว่า) จากอาหารประเภทไขมัน

แม้ว่าอัตราการเผาผลาญจะช้าลงในช่วงลดน้ำหนัก และจะยังคงช้าต่อไปอีกในช่วงคุมน้ำหนักก็ตาม แต่การรับประทานอาหารประเภทโปรตีนจะช่วยลดปัญหาเรื่องนี้ให้น้อยลงได้

มีการวิจัยพบว่า อาสาสมัครจำนวน 1 ใน 3 ที่เน้นทานอาหารประเภทโปรตีน จะยังคงสามารถรักษาความเร็วในการลดน้ำหนักเอาไว้ได้ที่อัตรา 10-15% มื้ออาหารไดเอทที่เน้นโปรตีนจะทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายลดลงไปเพียง 97 แคลอรี่ต่อวันเท่านั้น แตกต่างจากคนที่ไม่ได้เน้นอาหารโปรตีนถึง 297–423 แคลอรี่
ยังมีอีกงานวิจัยพบว่า ในหนึ่งวันผู้คนจำเป็นจะต้องรับประทานอาหารประเภทโปรตีนอย่างน้อย 0.5 กรัม/น้ำหนักร่างกาย 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) หรือ 1.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อป้องกันไม่ให้อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลงระหว่างที่ทำการลดน้ำหนัก

สรุป

อาหารประเภทโปรตีน จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน การเพิ่มปริมาณการรับประทานโปรตีนจะช่วยป้องกันไม่ให้อัตราการเผาผลาญลดลงในช่วงที่เรากำลังลดน้ำหนัก

3. ไลฟ์สไตล์ที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย

การไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อย จะนำไปสู่การลดปริมาณการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวัน คนจำนวนมากต้องนั่งในที่ทำงานซึ่งจะส่งผลด้านลบกับอัตราการเผาผลาญพลังงานและสุขภาพโดยรวม

ถึงแม้ว่าการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายจะเป็นปัจจัยหลักต่อปริมาณการเผาผลาญแคลอรี่ของเรา แต่กิจกรรมทั่วไปที่เราทำอยู่ทุกวัน เช่น การยืน การขึ้นบันได การทำความสะอาด ก็สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้เช่นกัน ซึ่งเราเรียกกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาว่า Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

มีการวิจัยเกี่ยวกับ NEAT พบว่า ถ้าเราทำกิจกรรมประเภท NEAT เป็นจำนวนมาก อาจจะทำให้เราสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวันเลยทีเดียว เพียงแต่ว่าคนแต่ละคนจะได้ผลลัพธ์จากการเพิ่มกิจกรรมเหล่านี้ไม่เท่ากัน
งานวิจัยอีกชิ้นนึงพบว่า การนั่งดูทีวีจะทำให้เราเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าการนั่งพิมพ์งาน 8% และน้อยกว่าการยืน 16% ดังนั้น เราควรสลับลุกขึ้นยืนทำงานที่โต๊ะทำงาน หรือลุกเดินให้บ่อยตลอดทั้งวัน จะช่วยเพิ่ม NEAT และป้องกันไม่ให้อัตราการเผาผลาญลดลงได้

สรุป

การไม่ได้ทำกิจกรรม จะทำให้อัตราการเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันลดลง พยายามนั่งให้น้อยลง และเพิ่มกิจกรรมให้มากขึ้น

4. นอนหลับน้อยเกินไป ไม่มีคุณภาพในการนอน

การนอนหลับสำคัญมากต่อการมีสุขภาพที่ดี ถ้าหากเรานอนหลับน้อยกว่าที่ควร เกิน 1-2 ชั่วโมง จะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และซึมเศร้า หลายงานวิจัยเตือนว่า การนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลงและเพิ่มโอกาสที่น้ำหนักจะขึ้นอีกด้วย การนอนหลับที่ไม่เพียงพอจะทำให้เรานอนหลับกลางวันแทนที่จะนอนกลางคืน ซึ่งไม่ดี รูปแบบการนอนที่ไม่ดีนี้จะรบกวนนาฬิกาชีวิตของเรา

มีอยู่หนึ่งงานวิจัยพบว่า เมื่อให้อาสาสมัครที่เป็นผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี นอนวันละแค่ 4 ชั่วโมง ติดต่อกัน 5 วัน จะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง 2.6% (ค่าเฉลี่ย) และอัตราการเผาผลาญจะกลับเป็นเหมือนเดิมเมื่อพวกเขาได้นอน 12 ชั่วโมงติดต่อกันโดยไม่มีอะไรมาขัดจังหวะ
มีการทำวิจัยเป็นเวลา 5 สัปดาห์ พบว่าการอดนอน ผนวกกับการที่นาฬิกาชีวิตเพี้ยนไป จะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลงถึง 8%

สรุป

เราควรได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพและเพียงพอ ต้องนอนหลับในเวลากลางคืน (ไม่ใช่นอนกลางวัน) จึงจะช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญพลังงานไว้ได้

5. การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลนั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพ การดื่มมากๆจะมีความเชื่อมโยงกับ ภาวะดื้อต่ออินซูลิน เบาหวาน และโรคอ้วน การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอย่างต่อเนื่องอาจทำให้อัตราการเผาผลาญช้าลงได้

มีผลเสียด้านลบหลายอย่างจากการดื่มน้ำหวานซึ่งมาจากฟรักโทสในน้ำหวาน (เอาไว้เพิ่มความหวานแทนน้ำตาลกลูโคส) ในน้ำตาล 1 ช้อนชาจะมีฟรักโทส 50% ส่วนน้ำเชื่อมข้าวโพดจะมีฟรักโทสในนั้นได้ถึง 55%

มีการวิจัยเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ในคนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน ซึ่งมีการรับแคลอรี่จากเครื่องดื่มที่มีฟรักโทสเป็นสัดส่วน 25% จากแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน พบว่ามีอัตราการเผาผลาญพลังงานที่ลดลง
ไม่ใช่ทุกงานวิจัยที่จะซัพพอร์ทผลการวิจัยนี้ มีบางงานวิจัยพบว่า การทานน้ำเชื่อมข้าวโพดมากเกินไปไม่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญในช่วงเวลา 24 ชั่วโมงเมื่อเทียบกับการทานขนมปังโฮสวีท
แต่อย่างไรก็ตามมีผลการวิจัยที่พบว่า การได้รับฟรักโทสมากเกินไป จะทำให้มีการสะสมไขมันที่พุงและตับเพิ่มมากขึ้น

สรุป

การบริโภคเครื่องดื่มที่มีฟรักโทสเป็นส่วนผสม อาจทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง และทำให้เกิดการสะสมไขมันในบริเวณรอบเอวและตับได้

6. ขาดการฝึก Strength training

การออกกำลังกายที่มีการยกน้ำหนัก เป็นกลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมในการป้องกันไม่ให้อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง มีการพบว่า Strength training ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในกลุ่มคนที่มีสุขภาพดี เช่นเดียวกันกับกลุ่มคนที่เป็นโรคหัวใจ น้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

Strength training จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้เรามีร่างกายส่วนที่ไม่ใช่ไขมันเพิ่มมากขึ้น และนี่แหละที่จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานให้กับร่างกายในตอนที่เราไม่ได้ทำกิจกรรมหรือกำลังพักผ่อน ถึงแม้จะเป็นการฝึกในปริมาณน้อยก็สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้

การไม่ฝึก Strength training เลยอาจทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่กำลังลดความอ้วนและกลุ่มคนที่มีอายุเพิ่มขึ้น

การวิจัยเป็นระยะเวลา 6 เดือน ในกลุ่มคนที่มีการฝึก Strength training 11 นาทีต่อวัน เป็นจำนวน 3 วันต่อสัปดาห์ จะมีอัตราการเผาผลาญพลังงานตอนไม่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น 7.4% และยังไม่หมดแค่นั้น เพราะพวกเขาจะเผาผลาญแคลอรี่โดยเฉลี่ยมากขึ้น 125 แคลอรี่ต่อวัน!

สรุป

การฝึก Strength training จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และรักษาอัตราการเผาผลาญพลังงานในช่วงลดน้ำหนักและในกลุ่มคนที่มีอายุมากขึ้น

ที่มา : https://bit.ly/2Jqzz58

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% ที่ Sports World ทุกสาขา
? bit.ly/SPORTSWORLD

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming