6 ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง
ทั้ง 6 ท่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้น ดังนั้นข้อควรระวังคือ อย่าหักโหม ถ้ารู้สึกเหนื่อยมากก็ต้องหยุดพัก แต่ถ้าร่างกายฟิตพอก็ให้เพิ่มความท้าทายด้วยการลดระยะเวลาในการพักลง หรือให้ออกกำลังกายมากกว่าเดิม 1 รอบ แต่ต้องดูระดับความฟิตของเราเป็นหลักด้วย
วิธีการออกกำลังกาย
หลังจากที่เราวอร์มอัพเรียบร้อยแล้ว ให้ออกกำลังกายทุกท่า ท่าละ 40 วินาที แล้วพักอีก 20 วินาที แล้วจึงเริ่มฝึกท่าต่อไป หลังจากที่เราฝึกครบทุกท่าให้ถือเป็น 1 รอบ ก็ให้เราพัก 2 นาที และฝึกทั้ง 6 ท่าซ้ำอีกรอบนึง ถ้าร่างกายฟิตก็ให้เราเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นในการฝึกตามสมควร
1. ท่า Elbow-To-Knee Crunch
นอนหงายกับพื้นให้สะโพกและเข่าทำมุม 90 องศา จนทำให้ขาด้านล่างขนานกับพื้น วางนิ้วมือไว้ข้างหลังศีรษะ ยกไหล่ขึ้นจากพื้นเหมือนตอนฝึกท่า crunch หมุนร่างกายส่วนบนไปด้านซ้ายในขณะที่ยกเข่าซ้ายมาแตะข้อศอกขวา (ถ้าอยากให้ยากกว่าเดิมให้ยกมาแตะข้อมือ) ส่วนขาขวาต้องเหยียดตรง กลับมาสู่ท่าเดิมและเปลี่ยนข้าง
2. Cat Camel
คว่ำหน้าลงโดยใช้ฝ่ามือและเข่าวางไว้ที่พื้นเพื่อยกตัวขึ้นมา แล้วค่อยๆโก่งหลังส่วนล่างลงมาด้านล่าง (ทำช้าๆ อย่าแรงมากเกินไป) ก้มศีรษะต่ำกว่าหัวไหล่ จากนั้นให้ยกหนังส่วนบนขึ้นไปด้านบนทำให้กระดูกสันหลังโค้ง แบบนี้ถือเป็น 1 รอบ หลังจากนั้นก็ให้หย่อนหลังลงมาท่าเดิมและทำซ้ำอีก
Note : ท่านี้อาจดูตลก แต่จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและยืดกระดูกสันหลังนิดหน่อย และช่วยเตรียมกล้ามเนื้อแกนกลางให้พร้อมเจอกับกิจกรรมต่างๆ
3. Mountain Climbers
ให้อยู่ในท่าวิดพื้น โดยเอามือวางบนเก้าอี้หรือบนพื้นก็ได้ แขนทั้งสองข้างต้องเหยียดตรง นี่แหละคือท่าเตรียมพร้อม หลังจากนั้นให้ยกเข่าขวามาใกล้หน้าอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นให้ยกเท้าขวาถอยหลังกลับไปท่าเดิม แล้วทำซ้ำโดยใช้ขาซ้าย ทำสลับกันให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. Rolling Side Plank
เริ่มต้นด้วยการทำท่า Side Plank โดยให้เริ่มจากด้านขวาทำค้างไว้ 1-2 วินาที ส่วนแขนซ้ายเอาวางไว้ที่เอวหรือจะชี้ขึ้นเพดานก็ได้ จากนั้นหมุนตัวเอาหน้าคว่ำลงเอามือทั้งสองข้างยันพื้น จะทำให้เราอยู่ในท่า pushup ให้ค้างไว้ 1-2 วินาที คราวนี้เราจะเปลี่ยนไปทำโดยใช้แขนข้างซ้ายลงพื้นบ้าง ค้างไว้ 1-2 วินาที แบบนี้ถือว่าเป็น 1 รอบ
Note : ตอนหมุนตัวให้หมุนร่างกายทุกส่วนพร้อมกัน
5. Reverse Crunch
นอนหงายเอาเท้าทั้งสองข้างชิดติดกัน นำมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังศีรษะ งอสะโพกและเข่า 90 องศา ยกก้นจากพื้นจนเข่าเข้ามาหาหน้าของเรา หลังส่วนล่างและสะโพกจะต้องถูกยกขึ้นมา จากนั้นค่อยๆหย่อนเท้าลงมาจนส้นเท้าเกือบถึงพื้น แล้วยกกลับขึ้นไปใหม่
6. Core Stabilization
นั่งงอเข่าบนพื้น ถือแผ่นยกน้ำหนักเอาไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง เอนลำตัวไปด้านหลังให้ทำมุมกับพื้น 45 องศา และหมุนแขนไปข้างซ้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (โดยไม่ให้ลำตัวเคลื่อนไหว) ค้างไว้ 3 วินาที แล้วหมุนไปข้างขวาทำค้างไว้ 3 วินาที ทำแบบนี้สลับข้างไปเรื่อยๆ
Note : ถ้าไม่มีแผ่นยกน้ำหนักก็ให้ใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาหรือลูกบาสเก็ตบอลแทนก็ได้ แต่ถ้าหาอุปกรณ์อะไรไม่ได้เลยก็ให้เอามือทั้งสองข้างประสานกัน
ท่าไม่ยาก อุปกรณ์ไม่เยอะ ทำได้ง่ายๆ ที่ไหนก็ได้ เริ่มกันเลย!
ที่มา : triathlete
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
? bit.ly/CRCSPORTS
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
