แผนการซ้อมวิ่งเทรล 5k (Trail Running Plan) สำหรับนักวิ่งเทรลมือใหม่

ระยะทาง 5k ถือว่าเป็นระยะทางที่เหมาะกับมือใหม่ทุกคน เราไม่จำเป็นจะต้องเป็นนักกีฬาระดับสุดยอดเพื่อวิ่งในระยะทางเพียงเท่านี้ เราแค่ต้องมีเป้าหมาย มีแผนการ และมีความใจเย็น แผนการฝึกซ้อมวิ่งในบทความนี้ เป็นแผนการวิ่งจาก Ashley Walsh ซึ่งเป็นทั้งนักวิ่งและผู้ฝึกสอนการวิ่งเทรล แผนการวิ่งมีระยะเวลาในการซ้อมทั้งหมด 8 สัปดาห์ (2 เดือน) ซึ่งจะช่วยเปลี่ยนเพื่อนๆจากคนที่เคยวิ่งในพื้นถนนธรรมดากลายไปเป็นนักวิ่งเทรลได้อย่างแน่นอน

ตั้งเป้าหมายในการวิ่งเทรล

อย่างแรกเลยคือ ต้องไปสมัครเข้าร่วมงานแข่งวิ่งเทรล โดยให้เลือกงานแข่งที่จะมีวันลงแข่งในอีก 2-3 เดือนข้างหน้า เพื่อให้เรามีเวลาในการฝึกซ้อม ให้เราหาพื้นที่ฝึกซ้อมบริเวณใกล้บ้านที่มีลักษณะภูมิประเทศคล้ายกับสถานที่ลงแข่ง แต่ก็ควรเลือกงานแข่งที่มีเส้นทางในการวิ่งสูงต่ำในระดับที่พอประมาณ อย่าเอาแบบโหดๆมากจนเกินไป และควรเป็นงานวิ่งที่มีป้ายบอกทางด้วย

โดยปกติแล้วผู้จัดงานส่วนใหญ่จะเตรียมแผนที่ให้เราอย่างละเอียด รวมไปถึงบอกระดับความสูงต่ำของเส้นทางและรายละเอียดของสภาพภูมิประเทศในเส้นทางให้ผู้เข้าแข่งขันด้วย โดยมักจะใส่ไว้ในเว็บไซต์ แต่ถ้าหารายละเอียดเกี่ยวกับพื้นที่ในการแข่งขันไม่ได้ก็ให้สอบถามไปยังช่องทางติดต่อของผู้จัดงาน

แผนการ

วิธีการฝึกที่ดีที่สุดสำหรับเตรียมตัวลงแข่งวิ่งเทรลมันเรียบง่ายมาก นั่นก็คือการฝึกซ้อมวิ่งเทรลนั่นเอง และจะยิ่งดีมากขึ้นไปอีกถ้าหากเส้นทางในการฝึกวิ่งนั้นมีความคล้ายกับเส้นทางแข่งในวันจริง หรือถ้าเป็นไปได้หากสามารถไปซ้อมในเส้นทางจริงได้เลยก็จะดีมาก เพราะจะทำให้เรามีความมั่นใจในตอนแข่งจริง และเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมกับเส้นทางจริงด้วย

แผนการวิ่งในบทความนี้ จะมีวันวิ่งระยะไกลในทุกวันเสาร์ และวันวิ่งอื่นๆอีก 3 วัน ให้พยายามซ้อมวิ่งระยะไกลโดยใช้เส้นทางการวิ่งเทรล และควรมีวันที่ซ้อมในเส้นทางวิ่งเทรล 1-2 วันต่อสัปดาห์ ในแผนการวิ่งยังมีวันสำหรับฝึก Cross Training อีก 1 วัน ให้เราออกกำลังกายอะไรก็ได้ (ยกเว้นการวิ่ง) จะช่วยให้เราได้พักกล้ามเนื้อที่ต้องใช้ในการวิ่ง และยังเปิดโอกาสให้เราได้ไปลองเล่นกีฬากลางแจ้งแบบอื่นอย่างเช่น ปั่นจักรยาน พายเรือ หรือปีนเขา เป็นต้น

คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยให้ความสำคัญกับวันพัก แต่จริงๆแล้วมันเป็นส่วนหนึ่งของแผนการซ้อมเลยนะ เราจะเป็นต้องให้เวลาร่างกายในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและฟื้นตัวด้วย ดังนั้นเราก็ควรพักให้เต็มที่ ในช่วงวันพักควรดื่มน้ำให้เพียงพอ ทานอาหารที่มีประโยชน์และมีโปรตีนสูงเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ต้องมีความใจเย็น

สำหรับคนที่วิ่ง 5k ครั้งแรกในชีวิตนั้นมันอาจจะดูน่ากลัว แต่วิธีจัดการกับมันก็คือ การเอาชนะความกลัว นั่นเอง ให้เรามุ่งความสนใจไปกับการฝึกของแต่ละวัน ให้เฉลิมฉลองกับความสำเร็จของการซ้อมในสัปดาห์แรกแล้วมุ่งต่อไปสู่สัปดาห์ที่สอง และจงพยายามซ้อมเพื่อสะสมความคืบหน้า อย่าไปสนใจเรื่องความสมบูรณ์แบบ ซึ่งก็หมายความว่าถ้าจำเป็นต้องหยุดในบางวัน ก็ควรหยุด หรือหากจำเป็นต้องเปลี่ยนจากการวิ่งไปเป็นเดินก็ควรทำ

แผนการซ้อมวิ่งเทรล 5k ภายใน 8 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

วันอาทิตย์ : พัก
วันจันทร์ : Cross Training
วันอังคาร : เดิน 2 นาที วิ่ง 30 วินาที ทำซ้ำ 5 รอบ
วันพุธ : เดินเร็ว 15 นาที
วันพฤหัส : เดิน 5 นาที / วิ่ง 2 นาที / เดินอีก 5 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : เดิน 5 นาที / วิ่ง 2 นาที / เดิน 5 นาที / วิ่ง 2 นาที / เดิน 2 นาที

สัปดาห์ที่ 2

วันอาทิตย์ : พัก
วันจันทร์ : Cross Training
วันอังคาร : เดิน 2 นาที วิ่ง 30 วินาที ทำซ้ำ 5 รอบ
วันพุธ : เดินเร็ว 20 นาที
วันพฤหัส : เดิน 5 นาที / วิ่ง 2 นาที / เดินอีก 5 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : เดิน 5 นาที / วิ่ง 7 นาที / เดิน 5 นาที

สัปดาห์ที่ 3

วันอาทิตย์ : พัก
วันจันทร์ : Cross Training
วันอังคาร : เดิน 90 วินาที วิ่ง 30 วินาที ทำซ้ำ 6 รอบ
วันพุธ : เดิน 5 นาที / วิ่ง 3 นาที / เดินอีก 5 นาที
วันพฤหัส : เดิน 5 นาที / วิ่ง 3 นาที / เดินอีก 5 นาที
วันศุกร์ : เดิน 10-15 นาที แบบ Easy
วันเสาร์ : เดิน 2 นาที / วิ่ง 10 นาที / เดิน 5-10 นาที

สัปดาห์ที่ 4

วันอาทิตย์ : พัก
วันจันทร์ : Cross Training
วันอังคาร : เดิน 2 นาที วิ่ง 30 วินาที ทำซ้ำ 5 รอบ
วันพุธ : เดินเร็ว 15 นาที วิ่ง 2 นาที
วันพฤหัส : เดิน 5 นาที / วิ่ง 2 นาที / เดินอีก 5 นาที
วันศุกร์ : เดิน 10-15 นาที แบบ Easy
วันเสาร์ : วิ่ง 15 นาที / เดิน 5 นาที

สัปดาห์ที่ 5

วันอาทิตย์ : พัก
วันจันทร์ : Cross Training
วันอังคาร : เดิน 1 นาที วิ่ง 90 วินาที ทำซ้ำ 5 รอบ เดินอีก 2 นาที
วันพุธ : วิ่ง 1 นาที เดิน 5 นาที
วันพฤหัส : เดิน 5 นาที / วิ่ง 5 นาที / เดินอีก 5 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 20 นาที / เดิน 5 นาที

สัปดาห์ที่ 6

วันอาทิตย์ : พัก
วันจันทร์ : Cross Training
วันอังคาร : เดิน 1 นาที วิ่ง 90 วินาที ทำซ้ำ 5 รอบ เดินอีก 2 นาที
วันพุธ : วิ่ง 10 นาที / เดิน 5 นาที / วิ่ง 5 นาที
วันพฤหัส : เดิน 5 นาที / วิ่ง 5 นาที / เดินอีก 5 นาที
วันศุกร์ : เดิน 10-15 นาที แบบ Easy
วันเสาร์ : วิ่ง 25 นาที

สัปดาห์ที่ 7

วันอาทิตย์ : พัก
วันจันทร์ : Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง 15 นาที / เดิน 5 นาที
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง 15 นาที / เดิน 5 นาที
วันศุกร์ : เดิน 10-15 นาที แบบ Easy
วันเสาร์ : วิ่ง 15 นาที / เดิน 5 นาที / วิ่ง 5 นาที

สัปดาห์ที่ 8

วันอาทิตย์ : พัก
วันจันทร์ : Cross Training
วันอังคาร : เดิน 1 นาที วิ่ง 1 นาที ทำซ้ำ 5 รอบ / เดินอีก 2 นาที
วันพุธ : เดินเร็ว 5 นาที / วิ่ง 10 นาที / เดิน 5 นาที
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 5k

อย่าลืม 4 เรื่องสำคัญดังนี้

1. รักษาความสะอาด : ทิ้งขยะลงถังเสมอ ช่วยกันดูแลเส้นทางการวิ่งคนละไม้คนละมือ อย่าให้ธรรมชาติสกปรก ถ้าเราเอาอะไรเข้าไปในป่าก็ควรจะเอากลับออกมาด้วย อย่าทิ้งไว้อย่างนั้น

2. ความสนุก : ไม่ว่าจะอย่างไรก็ความ สิ่งสำคัญคือการได้รับความสนุกของเรา สิ่งที่เราควรโฟกัสจริงๆก็คือความสนุกในการวิ่งนี่แหละ อย่าปล่อยให้จิตใจถูกกดดันด้วยเวลาและการแข่งขัน หรือมีความจริงจังในการแข่งจนเกินไป จงผ่อนคลายและวิ่งไปข้างหน้า

3. สมัครลงแข่ง : อย่าผัดวันประกันพรุ่ง เมื่อคิดจะทำแล้ว ก็จงลงมือทำไปเลย

4. ส่งต่อความรัก : ไม่ว่าเพื่อนๆจะวิ่งมานาน 50 ปี หรือพึ่งวิ่งเพียง 5 วัน ทุกคนล้วนเป็นที่ต้อนรับในงานแข่งขันทั้งสิ้น สิ่งที่ผู้เข้าแข่งขันทั้งมืออาชีพและมือใหม่ต้องการคือ ความสนิทสนม ความสนุก การได้ออกกำลังกาย และได้สูดอากาศดีๆ