5 ข้อผิดพลาดที่ควรระวังในการทานอาหารแบบโลว์คาร์บ
ถึงแม้ว่าการทานโลว์คาร์บ (Low-Carb) จะได้รับความนิยมอย่างสูง แต่มันก็ง่ายที่เราจะทำมันอย่างผิดวิธีและอาจทำให้เกิดผลลัพธ์ออกมาในทางตรงกันข้าม ซึ่งไม่มีใครอยากให้เป็นแบบนั้นแน่นอน
เพื่อให้ได้ประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงาน เราจะอาศัยการลดคาร์โบไฮเดรตอย่างเดียวไม่ได้ และจากนี้ไปคือ 5 ข้อผิดพลาดที่ควรระวังในการทานอาหารแบบโลว์คาร์บ
1. ลดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป
ในขณะที่โลวคาร์บไดเอทไม่ได้มีการกำหนดจำนวนการลดคาร์โบไฮเดรตที่แน่นอน แต่ถ้าหากว่าเราทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 100-150 กรัมต่อวันก็จะถือว่าเป็นการทานอาหารแบบโลว์คาร์บ
เราจะได้เห็นผลลัพธ์ที่ดีจากการทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณนี้แน่นอน ตราบใดที่เราทานอาหารที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการแปรรูป
แต่ถ้าหากว่าเราต้องการอยู่ในภาวะคีโตซิส ซึ่งสำคัญมากในการกินคีโต ก็ยังถือว่าการทานคาร์บโฮเดรต 100-150 กรัมนั้นยังเยอะเกินไป
เพราะว่าคนส่วนใหญ่จะต้องทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยกว่า 50 กรัมเพื่อที่จะทำให้เกิดภาวะคีโตซิส ซึ่งจะทำให้เราไม่มีทางเลือกอะไรมากนอกจากทานผักและเบอร์รี่ในจำนวนน้อย
2. ทานโปรตีนมากเกินไป
โปรตีนสามารถช่วยเพิ่มระดับความรู้สึกอิ่มและช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าสารอาหารหลักชนิดอื่นๆ พูดได้เลยว่าการทานโปรตีนมากขึ้นจะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและทำให้สัดส่วนร่างกายดีขึ้น
แต่อย่างไรก็ตามคนที่กำลังทานอาหารแบบโลว์คาร์บ ก็ควรระวังอย่ารับประทานเนื้อลีนมากเกินไป เพราะหากเราได้รับโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ กรดอะมิโนบางชนิดอาจถูกเปลี่ยนสภาพไปเป็นกลูโคสได้
ซึ่งมันเป็นปัญหาในตอนที่เราทานคาร์บไดเอทและการทานคีโต และมันจะเป็นตัวขัดขวางไม่ให้มีการเกิดขึ้นของภาวะคีโตซิส
อ้างอิงข้อมูลจากนักวิทยาศาสตร์บางคน สูตรทานอาหารโลว์คาร์บที่ดีจะต้องมีไขมันสูงและมีโปรตีนในระดับปานกลาง
สัดส่วนที่ดีคือ ต้องทานโปรตีน 0.7-0.9 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ หรือ ทานคาร์โบไฮเดรต 1.5-2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
3. กลัวที่จะทานไขมัน
ในขณะที่เราลดคาร์โบไฮเดรตเราจำเป็นต้องหาแหล่งพลังงานอื่นทดแทน แต่อย่างไรก็ตามคนที่คิดว่าควรลดการทานไขมันในขณะที่กำลังโลว์คาร์บอยู่นั้น ถือว่าเป็นความผิดพลาดร้ายแรง
ถ้าเราไม่ทานคาร์โบไฮเดรตเราต้องทานไขมันเข้าไปแทน ไม่อย่างนั้นจะทำให้หิวและได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ
ไม่มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ใดๆที่บอกว่าเราจำเป็นต้องกลัวไขมัน ตราบใดที่เราหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และเลือกรับประทานแต่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและโอเมก้า 3
การได้รับไขมันเป็นจำนวน 70% จากแคลอรี่ทั้งหมดอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่กำลังทานอาหารแบบโลว์คาร์บหรือทานคีโต และเพื่อให้ได้ไขมันในปริมาณเท่านี้ก็ควรทานไขมันที่ถูกตัดออกมาจากเนื้อสัตว์หรือการทานอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน
4. ไม่รับโซเดียมเพิ่ม
สิ่งหนึ่งที่จะเกิดขึ้นในตอนที่เราทานอาหารแบบโลวคาร์บนั่นก็คือ “การมีระดับอินซูลินที่ลดลง” อินซูลินมีหน้าที่หลายอย่างในร่างกาย เช่น การบอกให้เซลล์ไขมันทำการสะสมไขมัน หรือบอกไตให้สะสมโซเดียม
ในตอนที่เรากำลังโลวคาร์บอยู่นั้นระดับอินซูลินจะลดลง ร่างกายจะเริ่มกำจัดโซเดียมส่วนเกินออกมาพร้อมกับของเหลว นี่คือเหตุผลที่หลายคนสามารถลดอาการบวมน้ำได้ภายในไม่กี่วันหลังเริ่มการโลวคาร์บไดเอท
แต่อย่างไรก็ตามโซเดียมเป็นสารละลายสื่อนำไฟฟ้า (Electrolytes) ที่มีความสำคัญ การมีระดับโซเดียมต่ำจะกลายเป็นปัญหาเมื่อไตของเราขับโซเดียมมากเกินไป
นี่คือหนึ่งในเหตุผลที่หลายคนได้รับผลข้างเคียงจากการโลว์คาร์บไดเอท เช่น อาการวิงเวียนศีรษะ , อาการเมื่อยล้า , ปวดหัวหรือแม้แต่อาการท้องผูก
วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงปัญหานี้คือการเติมโซเดียมลงในอาหาร ด้วยการเติมเกลือแต่ถ้ายังไม่เพียงพอก็ควรดื่มน้ำซุปวันละแก้ว
5. การล้มเลิกเร็วเกินไป
ร่างกายถูกออกแบบมาให้เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ดังนั้นถ้าหากยังมีคาร์โบไฮเดรตหลงเหลืออยู่ร่างกายก็จะยังคงใช้มันเป็นพลังงานหลัก
ถ้าหากเราลดคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมาก ร่างกายจำเป็นต้องเปลี่ยนไปใช้ไขมันมาเป็นพลังงาน ซึ่งมาจากอาหารหรือมาจากไขมันที่สะสมในร่างกาย
มันอาจจะต้องใช้เวลาหลายวันกว่าร่างกายจะเริ่มปรับเปลี่ยนไปใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก ซึ่งขั้นตอนนี้เราเรียกว่า คีโตฟลู
ถ้าหากว่าเรารู้สึกไม่ค่อยดีสัก 2-3 วัน เราอาจจะล้มเลิกการไดเอทไปเลยก็ได้ ดังนั้นต้องจำใส่ใจไว้ว่า ควรต้องให้เวลาร่างกายในการปรับตัวสัก 3-4 วัน และจะปรับตัวเต็มที่ใน 7 วัน ความใจเย็นจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก
บทสรุปส่งท้าย
การโลวคาร์บไดเอทมีความสามารถในการช่วยรักษาโรคสองชนิดคือ โรคอ้วนและเบาหวานประเภทที่ 2 ซึ่งเป็นเรื่องที่มีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว แต่อย่างไรก็ตามการลดคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวนั้นยังไม่เพียงพอต่อการลดน้ำหนักและการมีสุขภาพดี เราต้องแน่ใจว่ามีความสมดุลในการทานอาหาร และได้รับการออกกำลังกายอย่างเพียงพอ
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
