มีนักวิ่งจำนวนมากที่ไม่คุ้นเคยกับการฝึกกล้ามเนื้อ ทั้งที่จริงแล้วการฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายได้ง่ายและมีประสิทธิภาพในการวิ่งมากขึ้น ซึ่งเราควรมีการฝึกกล้ามเนื้อ 3 วันต่อสัปดาห์ แล้วแต่ระดับความฟิตของเรา ถ้ามือใหม่ก็ฝึก 2 วัน และเราจะสามารถเห็นผลของการฝึกได้อย่างชัดเจนเมื่อผ่านไปแล้ว 1 เดือนหรือ 4 สัปดาห์ซึ่งเป็นระยะเวลาที่ไม่นานเลย
ประโยชน์ของการฝึกกล้ามเนื้อ
การฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยส่งเสริมฟอร์มในการวิ่งและทำให้เราใช้เทคนิคในการวิ่งได้ง่ายขึ้น และยังช่วยเพิ่มความทรหดและสมรรถนะในการออกกำลังกายอีกด้วย โดยเฉพาะกับนักวิ่งที่ฝึกกล้ามเนื้อสะโพก จะเห็นผลในการวิ่งอย่างมาก เมื่อเรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมากขึ้นก็จะประหยัดพลังงานในการวิ่งมากกว่าเดิม ทำให้เราสามารถวิ่งได้นานขึ้นและเหนื่อยน้อยลง นอกจากนี้การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงยังช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอีกด้วย
หลักในการฝึกเพื่อสร้างพื้นฐานให้กล้ามเนื้อ
- ให้เริ่มฝึกกล้ามเนื้อตั้งแต่ตอนที่ยังไม่ได้อยู่ในฤดูกาลลงแข่ง พูดง่ายๆ คือฝึกล่วงหน้าเอาไว้เลยนั่นเอง ซึ่งถ้าหากเราไม่ได้อยู่ในฤดูกาลลงแข่งเราจะฝึกกล้ามเนื้อวันเว้นวัน เอาให้ได้ 3 วันต่อสัปดาห์ไปเลยก็ได้
- ฝึกกล้ามเนื้อให้ทั่วทั้งร่างกาย ถ้าดูเผินๆ การวิ่งเป็นการออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อขาอย่างเดียว แต่เอาเข้าจริงการวิ่งต้องใช้กล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกายทำงานประสานกัน หมายความว่าหากมีกล้ามเนื้อจุดไหนอ่อนแอเป็นพิเศษ ก็จะสร้างภาระให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นจนได้รับบาดเจ็บนั่นเอง เราจึงควรฝึกกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงทั่วทั้งร่างกาย เพื่อเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งและลดโอกาสได้การได้รับบาดเจ็บ
และถ้าเราฝึกกล้ามเนื้อสามวันต่อสัปดาห์ ก็ให้สลับบริเวณที่เราจะฝึกไปเลย เช่น วันแรกฝึกกล้ามเนื้อขา วันที่สองฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง วันที่สามฝึกเฉพาะร่างกายส่วนบนอะไรแบบนี้ เพราะถ้าเราเอาแต่ฝึกกล้ามเนื้อขาโดยไม่พัก อาจจะสร้างอาการเมื่อยล้าให้กับขาของเรานั่นเอง
- จัดตารางการฝึกให้ถูกต้อง เราควรมีการฝึกกล้ามเนื้อ 2-3 วันต่อสัปดาห์ และไม่ควรฝึกติดต่อกันสองวัน เพราะจะทำให้ร่างกายฟื้นตัวไม่ทัน และถ้าหากต้องฝึกกล้ามเนื้อหลังจากการวิ่ง Easy ก็ควรมีการเว้นช่วงพักอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
- ช่วงแรกให้ฝึกโดยใช้บอดี้เวทไปก่อน เมื่อร่างกายเคยชินก็ควรที่จะเริ่มยกดัมเบลในการฝึก โดยให้เลือกระดับน้ำหนักที่สร้างความเหนื่อยคิดเป็นคะแนน 7 เต็ม 10 โดยวัดด้วยความรู้สึก
- สำหรับผู้ที่ไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร ก็สามารถใช้บริการจากโค้ชมืออาชีพได้ เราจะได้รับความรู้ที่ถูกต้องมาโดยใช้เวลาน้อยลง มันใช้เวลาน้อยกว่าไปทดลองอะไรเอาเองเยอะเลย
โปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่ง 4 สัปดาห์
เราจะฝึกสามวันต่อสัปดาห์ โดยในวันแรกให้ฝึกท่าที่อยู่ในกลุ่ม Workout 1 วันที่สอง Workout 2 และวันที่ 3 ก็ฝึกท่าในกลุ่ม Workout 3 ให้เราเว้นการฝึกแบบวันเว้นวัน อย่าฝึกกล้ามเนื้อติดต่อกันสองวัน เพราะร่างกายจะฟื้นตัวไม่ทัน และถ้าเป็นมือใหม่ให้ฝึกแค่สัปดาห์ละสองวันพอแล้ว ส่วนอุปกรณ์ที่ต้องใช้ก็มีแค่ดัมเบลหรือบาร์เบลเท่านั้น
Workout 1
ท่าที่ 1 : Goblet Squat
- ยืนกางขากว้างเท่าหัวไหล่ ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลหนึ่งอัน ยกไว้สูงระดับหน้าอก
- ดันก้นไปด้านหลังย่อก้นทำท่า Squat ลงมาจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น
- ออกแรงดันส้นเท้ายกตัวขึ้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง แบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต
- พักเซ็ตละ 2 นาที ฝึกต่อไปอีก 3 เซ็ต
ท่าที่ 2 : Step-Up
- ยืนอยู่ข้างหน้ากล่อง เลือกกล่องหรือม้านั่งที่มีความแข็งแรงหน่อย ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง
- ก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปบนกล่องจากนั้นค่อยก้าวเท้าขวาตามขึ้นไป
- ก้าวเท้าขวาถอยหลังลงมา แล้วก้าวเท้าซ้ายตามลงมา
- ทำซ้ำให้ได้ 5-6 ครั้ง
- เปลี่ยนไปฝึกอีกข้าง
ท่าที่ 3 : Bench Press
- นอนหงายบนม้านั่งวางฝ่าเท้าทั้งสองข้างลงพื้น ถือดัมเบลหรือบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้างโดยยกไว้ที่ระดับหน้าอก งอศอกเพื่อตั้งบาร์เบลหรือดัมเบล
- ออกแรงยกดัมเบลขึ้นมาตรงๆ
- งอศอกหย่อนดัมเบลกลับลงมา
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 4 : Dead Bug
- นอนหงายชี้แขนขึ้นไปที่เพดานตรงๆ งอเข่า 90 องศา ยกเข่าชี้หาเพดานตรงๆ ตำแหน่งหัวเข่าจะต้องอยู่เหนือตำแหน่งก้นลงมาเป็นเส้นตรง
- ทำแขนขวาและเข่าซ้ายให้อยู่นิ่งๆ จากนั้นขยับแขนซ้ายลงมาชี้เหนือศีรษะ หย่อขาซ้ายลงมาข้างล่างและชี้ตรงออกไป
- นำแขนขากลับสู่ท่าเริ่มต้น
- เปลี่ยนไปฝึกอีกข้าง
- ฝึกข้างละ 6 ครั้ง แบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต
- พัก 90 วินาที ฝึกต่อไปอีก 3 เซ็ต
Workout 2
ท่าที่ 1 : Deadlift
- ยืนกางขาเท่าหัวไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลทั้งสองข้างปล่อยมือไว้ระดับหน้าขา
- ก้มตัวลงโดยใช้ก้นเป็นจุดศูนย์กลาง หย่อนลำตัวลงมาจนขนานกับพื้น หย่อนดัมเบลลงมาใกล้ๆ หน้าแข้ง
- ออกแรงดันเท้ายกตัวกลับขึ้นมา เกร็งกล้ามเนื้อสะโพก
- ฝึกให้ได้ 10 ครั้ง แบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต
- พัก 2 นาที แล้วฝึกต่ออีก 3 เซ็ต
ท่าที่ 2 : Glute Bridge
- นอนหงายงอเข่า ยกเข่าขึ้นมาข้างบน ในมือถือดัมเบล วางไว้ตรงหน้าเป้ากางเกง
- ออกแรงดันเท้ายกก้นขึ้นมาจนกว่าร่างกายจะเป็นเส้นตรงตั้งแต่เข่าจนถึงไหล่
- หย่อนก้นกลับลงพื้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 3 : 3-Point Dumbbell Row
- ยืนกางขาเท่าหัวไหล่ โดยยืนอยู่ข้างหน้าม้านั่ง ถือดัมเบลไว้ที่มือซ้าย
- ก้มตัวลงโดยใช้ก้นเป็นจุดศูนย์กลาง วางมือขวาลงบนม้านั่ง ยื่นแขนซ้ายตรงลงไปข้างล่าง
- งอศอกซ้ายยกดัมเบลกลับขึ้นไปหาเอว เก็บข้อศอกไกล้ชิดลำตัว
- หย่อนแขนลงมาข้างล่าง
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- เปลี่ยนไปฝึกอีกข้าง
ท่าที่ 4 : Pallof Press
- เอาสายยางยืดผูกไว้ที่เสา ดึงสายเข้าหาหน้าอก
- ตอนจับให้ใช้มือจับที่ปลายสายทั้งสองข้าง ยกสูงระดับหน้าอก แบบนี้คือท่าเริ่มต้น
- ดันแขนไปด้านหน้า
- ดึงแขนกลับเข้ามาหาหน้าอก
- ฝึกให้ได้ 30 วินาที
- เปลี่ยนไปฝึกอีกข้าง
- พัก 90 วินาทีแล้วฝึกต่ออีก 3 เซ็ต
Workout 3
ท่าที่ 1 : Bent-Over Row
- ยืนกางขาเท่าหัวไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลทั้งมือซ้ายและมือขวา หย่อนแขนลงมาด้านหน้า
- ทำหลังเป็นเส้นตรง ก้มตัวลงโดยใช้ก้นเป็นจุดศูนย์กลาง แบบนี้ถือเป็นท่าเริ่มต้น
- ดึงดัมเบลยกกลับขึ้นมาสูงในระดับสะโพก เกร็งกระดูกสะบักเข้าหากัน
- หย่อนแขนกลับลงไปอีก
- ฝึกให้ได้ 10 ครั้งแบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต
- พัก 2 นาที ฝึกต่ออีก 3 เซ็ต
ท่าที่ 2 : Reverse Lunge
- ยืนกางขาเท่ากับหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้ที่มือซ้ายและมือขวา ปล่อยมือลงมาไว้ข้างลำตัว
- ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง แล้วย่อตัวลงมาจนกว่าต้นขาซ้ายจะขนานกับพื้น เข่าขวาลอยอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย เข่าทั้งสองข้างงอ 90 องศา
- ก้าวเท้ากลับมาแล้วยืนขึ้น
- เปลี่ยนไปฝึกขาอีกข้าง
- ทำสลับไปเรื่อยๆ จนได้ข้างละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 3 : Single-Leg Calf Raise
- ยืนกางขาเท่าหัวไหล่บนปลายกล่อง หรือปลายขั้นบันได ทรงตัวให้ดี
- ทิ้งน้ำหนักลงเท้าซ้ายแล้วยกเท้าขวาเล็กน้อย
- ออกแรงดันส้นเท้าซ้ายเล็กน้อยเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องซ้าย
- หย่อนส้นเท้าลงมาช้าๆ
- ฝึกให้ได้ 10 ครั้ง
- เปลี่ยนไปฝึกอีกข้าง
ท่าที่ 4 : Farmer’s Carry
- ถือดัมเบลหนักไว้ที่มือทั้งสองข้าง ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว เดินช้าๆ ไปข้างหน้า 30 วินาที รักษาท่วงท่าให้ดี ยกอกขึ้น ปล่อยไหล่ลงไปด้านล่างและด้านหลัง
- พัก 2 นาที
- ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที
แหล่งที่มา : https://bit.ly/49KdFWH
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
