โปรแกรมฝึกซ้อมปั่นจักรยานเสือภูเขา 4 สัปดาห์ ที่จะทำให้เรากลายเป็นนักปั่นที่เก่งขึ้นได้

โปรแกรมฝึกซ้อมปั่นจักรยานเสือภูเขา 4 สัปดาห์ ที่จะทำให้เรากลายเป็นนักปั่นที่เก่งขึ้นได้

กีฬาปั่นจักรยานเสือภูเขานั้นเป็นกีฬาที่ต้องใช้ความสามารถหลายด้าน ฝุ่นและยอดเนินเป็นสิ่งที่เราไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ ทำให้ระดับความฟิตและทักษะคือสิ่งสำคัญที่จะทำให้เราได้สนุก , ปลอดภัยและได้ใช้ความเร็ว แผนการซ้อม 4 สัปดาห์นี้จะช่วยให้เราได้เตรียมตัวโดยมีการซ้อมปั่นเร็ว , เพิ่มปริมาณการฝึกปั่นขึ้นเนินและมีการฝึกเทคนิคอย่างมีจุดหมาย

เพราะว่าการปั่นจักรยานภูเขาเป็นเรื่องสนุก มันจึงเป็นเรื่องปกติที่เราจะลืมผลักดันตัวเองเหมือนในตอนที่ปั่นจักรยานบนถนน และพวกนักปั่นก็มักต้องการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพราะว่าพวกเขาเหนื่อยและก็อยากที่จะปั่นให้ได้เร็วมากขึ้น

ในแผนการซ้อมนี้จะมีวันพัก 1 วันเพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาฟื้นตัวจะได้เตรียมตัวเพื่อซ้อมในวันถัดไป จะมีการใช้เวลาในการซ้อมปั่นจักรยานขึ้นเนินแบบ intervals , sprints และปั่นจักยานแบบจับเวลา ในแผนการซ้อมจะมีการฝึกเทคนิคด้วย นักกีฬาแต่ละคนมีทักษะและเป้าหมายที่ต่างกัน แต่แผนการฝึก intervals และเทคนิคนี้จะช่วยให้ทุกคนประสบความสำเร็จในการปั่นจักรยานเสือภูเขาอย่างแน่นอน

แผนการซ้อมปั่นจักรยานเสือภูเขา 4 สัปดาห์

Note : หากมีคำว่า MTB หมายความว่าวันนั้นต้องไปปั่นจักรยานในภูเขา

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : MTB 1-2 ชั่วโมง โดยมีการฝึกปั่นจักรยานขึ้นเนิน 3 นาทีเพียงแค่รอบเดียว ฝึกแบบ Hard ไปเลย ไปได้ไกลแต่ไหนก็เอาแค่นั้น
วันพุธ : ปั่นจักรยาน 1-2 ชั่วโมง บนถนนหรือเส้นทาง Off-road เรียบๆ โดยใช้เพซคงที่ (ในระดับที่ไม่ทำให้หอบ)
วันพฤหัส : ฝึกปั่นขึ้นเนินเร็วๆ 20 วินาที 5 รอบ ปิดท้ายด้วยการปั่นแบบ Easy 3 นาที
วันศุกร์ : ปั่นจักรยานแบบ Easy มีการยกล้อหน้า 50 ครั้ง
วันเสาร์ : วันนี้ให้ใช้ Race pace ปั่นเร็ว 5 นาที 4 รอบ , ในแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการปั่น Easy 3นาที
วันอาทิตย์ : 2 ชั่วโมง , ปั่นบนถนนหรือเส้นทาง Off-road เรียบๆ โดยใช้เพซคงที่

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : MTB 1-2 ชั่วโมง , มีการฝึกปั่นขึ้นเนินแบบ Hard โดยใช้ฝึก รอบละ 3 นาทีทั้งหมด 4 รอบ
วันพุธ : 2 ชั่วโมง , ปั่นบนถนนหรือเส้นทาง Off-road เรียบๆ โดยใช้เพซคงที่
วันพฤหัส : ฝึกปั่นขึ้นเนินเร็วๆ 20 วินาที 7 รอบ ในแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการปั่นแบบ Easy 3 นาที
วันศุกร์ : ปั่นจักรยานแบบ Easy มีการยกล้อหน้าและล้อหลัง 50 ครั้ง
วันเสาร์ : วันนี้ให้ใช้ Race pace ปั่นเร็ว 10 นาที 2 รอบ , ในแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการปั่น Easy 3นาที
วันอาทิตย์ : 2 ชั่วโมงครึ่ง , ปั่นบนถนนหรือเส้นทาง Off-road เรียบๆ โดยใช้เพซคงที่

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : MTB 1-2 ชั่วโมง , มีการฝึกปั่นขึ้นเนินแบบ Hard โดยใช้ฝึก รอบละ 3 นาทีทั้งหมด 5 รอบ
วันพุธ : 2 ชั่วโมง , ปั่นบนถนนหรือเส้นทาง Off-road เรียบๆ โดยใช้เพซคงที่
วันพฤหัส : ฝึกปั่นขึ้นเนินเร็วๆ 20 วินาที 9 รอบ ในแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการปั่นแบบ Easy 3 นาที
วันศุกร์ : ปั่นจักรยานแบบ Easy มีการยกล้อหน้า 50 ครั้ง
วันเสาร์ : วันนี้ให้ใช้ Race pace ปั่นเร็ว 8 นาที 3 รอบ , ในแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการปั่น Easy 3นาที
วันอาทิตย์ : 3 ชั่วโมง , ปั่นบนถนนหรือเส้นทาง Off-road เรียบๆ โดยใช้เพซคงที่

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : ปั่นแบบ Easy 30 นาที
วันพุธ : 1-2 ชั่วโมง , ปั่นบนถนน แบบ Easy
วันพฤหัส : ฝึกปั่นขึ้นเนินเร็วๆ 20 วินาที 5 รอบ ในแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการปั่นแบบ Easy 3 นาที
วันศุกร์ : ปั่นจักรยานแบบ Easy มีการฝึกท่า Bunny Hop ให้ได้ 50 ครั้งตามตัวอย่างนี้

วันเสาร์ : วันนี้ให้ใช้ Race pace ปั่นเร็ว 12 นาที 3 รอบ , ในแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการปั่น Easy 3นาที
วันอาทิตย์ : 4 ชั่วโมง , ปั่นบนถนนหรือเส้นทาง Off-road เรียบๆ โดยใช้เพซคงที่

โปรแกรมฝึกซ้อมปั่นจักรยานเสือภูเขา 4 สัปดาห์

คำอธิบายการฝึก

Workout 1: Hill Intervals (วันพฤหัส)

ก่อนการซ้อมต้องมั่นใจว่าได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ ให้ไปฝึกกับเนินที่มีระยะทางมากพอสำหรับการปั่นจักรยานขึ้นไปได้ถึง 3 นาที ให้เราปั่นขึ้นไปโดยใช้ระดับความเข้มข้นสูง ไอเดียก็คือปั่นขึ้นไปและ Hard แล้วไหลลงมาแบบ Easy พร้อมทั้งฝึกเทคนิคไปด้วย การใช้เนินเดิมในการฝึกจะช่วยให้การฝึกมีความปลอดภัยมากขึ้น , มีคุณภาพในการฝึกมากขึ้นและติดตามผลการฝึกได้ง่าย ระดับความเข้มข้นในการฝึกจะอยู่ที่ 90% ของ Max heart rate

Workout 2: Short Hill Sprints (วันพฤหัส)

ให้เราปั่นจักรยานแบบ off-road ให้วอร์มอัพก่อนที่จะไปหาเนินที่มีระยะทางสั้นๆ ให้เราปั่นขึ้นเนินทุกเนินและรักษาการทรงตัวให้ดี จากนั้นให้ปั่นขึ้นเนิน 15-20 วินาที กุญแจหลักของการฝึกคือความรู้สึกสดชื่นและมีการปั่นขึ้นเนินอย่างจริงจัง ให้เรายกศีรษะขึ้น เร่งความเร็วในการถีบจักรยานขึ้นเนินและโยกจักรยานไปด้านข้างซ้ายขวาในทุกครั้งที่ถีบบันไดจักรยาน

สำหรับการฟื้นตัวให้ปั่นจักรยานแบบ Easy ให้นั่งเฉยๆหรือปั่นจักรยานวนเป็นวงกลมเพื่อฟื้นตัวรอการซ้อมรอบต่อไป ในการซ้อมนี้ให้เราใช้ระดับความเข้มข้นสุงสดไปเลยแต่ว่าจะเป็นช่วงเวลาสั้นๆเท่านั้น ดังนั้นอัตราการหายใจและอัตราการเต้ยของหัวใจจึงไม่อาจนำมาใช้เป็นตัวชี้วัดอะไรได้

Workout 3: Race-Pace Intervals (วันเสาร์)

เป็นการซ้อมแบบ intervals ที่สร้างความท้าทายด้วยการทำให้เราปั่นัจกรยานเร็วขึ้นกว่าเดิม (เร็วกว่าเพซปกติ) เพื่อสร้างความเคยชินในการปั่นจักรยาน off-road ด้วยความเร็ว เพราะว่ามันเป็นการปั่นจักรยานแบบ off-road จึงควรโฟกัสไปที่ความลื่นไหลและหลีกเลี่ยงสิ่งกีดขวางในขณะที่เราใช้ความเร็ว มันจะใช้ได้ผลดีกับเส้นทางสั้นๆที่สามารถใช้ในการซ้อมได้หลายรอบ ซึ่งถ้าหากเป็นเส้นทางที่มีการขึ้นเนินก็ยิ่งดีให้เราพยายามปั่นด้วยความเร็วคงที่ไปเลย สำหรับระดับความเข้มข้นในการฝึกให้ใช้แบบคงที่

Workout 4: Steady Endurance (วันพุธและวันอาทิตย์)

ในสองวันนี้เราจะซ้อมปั่นจักรยานบนถนนปกติกัน เพื่อเป็นการให้ร่างกายได้มีเวลาฟื้นตัวจากความหนักหน่วงและแรงกระแทกในการซ้อมปั่นจักรยาน off-road แต่ถ้าหากต้องการปั่นจักรยาน off-road จริงๆ ก็ควรเลือกเส้นทางที่ค่อนข้างเรียบแบบนี้ก็โอเคเหมือนกัน สิ่งสำคัญคือเราต้องปั่นจักรยานให้ครบตามเวลาที่กำหนดไว้โดยให้ใช้เพซคงที่แต่ให้ปั่นเบาๆ เราต้องรักษาความเร้วให้คงที่อย่าให้อัตราการเต้นของหัวใจต่ำหรือสูงจนเกินไป ถ้าหากเราใช้อุปกรณ์ตรวจอัตราการเต้นของหัวใจก็ให้ใช้ระดับความเข้มข้น 60-80% ของ Max Heart Rate ในการฝึกซ้อม

Workout 5: Skill Rides (วันศุกร์/และช่วงที่มีเวลาว่าง)

ทักษะคือสิ่งสำคัญในการปั่นจักรยานเสือภูเขาให้สนุก , เร็วและปลอดภัย ให้เราใช้เวลาว่างและพลังงานที่เหลืออยู่ในการฝึกฝนทักษะพื้นฐานในสนาม , ลานจอดรถหรือลานฝึกปั่นจักรยาน ในวันศุกร์จะเป็นช่วงที่เราซ้อมยกล้อจักรยานแล้วก็ฝึกท่า log hop , Bunny Hop ไปด้วย

อันนี้คือคลิปตัวอย่างท่า Log hop