ในตอนที่เรายังอายุน้อยร่างกายจะมีความเร็วในการเสริมสร้างกระดูกมากกว่าความเร็วในการแก่ตัว รวมไปถึงมีความเร็วในการเพิ่มมวลกระดูกด้วย แต่พอเราเริ่มมีอายุมากขึ้นอัตราการสูญเสียมวลกระดูกจะมากกว่าอัตราการเพิ่มมวลกระดูก และอาจทำให้กระดูกอ่อนแอได้ ซึ่งอายุไม่ได้เป็นแค่ปัจจัยเดียวเท่านั้น แต่ยังมีปัจจัยอื่นร่วมด้วย เช่น เพศ , เผ่าพันธุ์ , ประวัติสุขภาพคนในครอบครัว , รวมไปถึงขนาดสัดส่วนร่างกายก็มีผลต่อสุขภาพกระดูกด้วย
ข่าวดีก็คือถึงแม้ว่าเราจะไม่สามารถลดความเร็วในการสูญเสียมวลกระดูกตามกาลเวลาได้ แต่เราก็ยังมีวิธีที่จะทำให้กระดูกแข็งแรงและเสื่อมช้าลงได้ เพื่อนๆทราบหรือไม่ว่าสิ่งที่เราทานและดื่มเข้าไปสามารถเป็นปัจจัยหลักต่อสุขภาพกระดูกของเรา ซึ่งรวมไปถึงการผสมแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อกระดูกลงไปในอาหารของเราด้วย จากนี้ไปคือ 4 พฤติกรรมการดื่มที่จะช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกเสื่อม
1. การดื่มนมที่เติมวิตามิน D ลงไป (Fortified Milk) หรือเครื่องดื่มอื่นๆ ที่แทนกันได้
การดื่มนมเป็นวิธีที่ดีในการได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อกระดูก การดื่มนมที่มีการเติมวิตามิน D หรือเครื่องดื่มที่มี วิตามิน D , แคลเซียม , โปรตีน จะช่วยให้กระดูกมีสุขภาพดี
Fortified Milk คือ นมวัวที่มีการเติมวิตามินและแร่ธาตุที่หาไม่ได้ในนมตามธรรมชาติ แต่ถ้าหากเพื่อนๆ มีอาการแพ้น้ำตาลแลคโตสหรือไม่ชอบดื่มนมวัว ก็สามารถหาเครื่องดื่มอื่นที่มีวิตามิน เช่น นมถั่วเหลือง , นมข้าว , นมข้าวโอ๊ต , นมอัลมอนด์ มาดื่มแทนได้ ถ้าอยากรู้ว่านมที่เราดื่มมีการเติมวิตามินหรือไม่ ก็ให้อ่านจากในฉลากได้เลย
2. การเติมนมเข้าไปในสมูทตี้
หากเพื่อนๆ ไม่ชอบการดื่มนมโดยตรง เราก็สามารถผสมกับสมูทตี้เพื่อช่วยบำรุงกระดูกได้ นอกจากนี้ยังมีทางเลือกอื่นคือ นมพร่องมันเนย โยเกิร์ต และนมถั่วเหลืองที่มีการเติมวิตามิน ก็เป็นทางเลือกที่ดีในการได้รับแคลเซียม , วิตามิน D , โปรตีน ซึ่งดีต่อการทำให้กระดูกแข็งแรง อ้างอิงข้อมูลจากวารสาร Nutrition Today พบว่าโปรตีนมีส่วนถึง 50% ของปริมาตรกระดูก และมีอยู่ถึง 1 ใน 3 ของมวลกระดูกเลยทีเดียว และเนื่องจากโปรตีนจากอาหารเป็นสารอาหารหลักสำหรับกระดูก จึงอาจสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้
3. การใส่พืชผักใบเขียวลงในเครื่องดื่ม
นี่ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีในการได้รับแคลเซียมมากขึ้น ผักโขมและผักใบเขียวชนิดอื่นๆ จัดเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี เหมาะมากที่จะนำไปใส่ลงในสมูทตี้ เพราะเราอาจจะไม่ต้องทนกับรสชาติของมันตอนดื่ม แต่ยังไงก็จะได้รับสารอาหารอย่างไรก็ตามในผักโขมนั้นมีสารออกซาเลตเยอะ ซึ่งมันจะทำให้ดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง แถมยังทำให้เกิดนิ่วได้ จึงควรใช้ผักใบเขียวชนิดอื่นแทน เช่น ผักคะน้า
ร่างกายของเราต้องการแคลเซียมวันละ 2,500 มิลลิกรัมต่อวัน การปั่นผักคะน้าครึ่งถ้วย (100 มิลลิกรัม) จะช่วยให้เราได้รับแคลเซียม 254 มิลลิกรัม หรือ 10% ของที่ร่างการต้องการต่อวัน จึงถือว่าเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดี
4. การดื่มน้ำลูกพรุนหรือน้ำผลไม้อื่นๆ
ผลไม้ช่วยในเรื่องการขับถ่ายและรักษาสมดุลของค่า PH (ค่าความเป็นกรดด่างในร่างกาย) ซึ่งมันจะช่วยในการรักษาระดับแคลเซียมในร่างกายด้วย และหนึ่งในผลไม้ที่ดีต่อกระดูกอย่างมากก็คือ “ลูกพรุน”
การวิจัยพบว่าการได้รับประทานลูกพรุนวันละ 6-12 ลูกต่อวัน อาจช่วยในการลดอาการอักเสบซึ่งเกี่ยวข้องกับการสูญเสียมวลกระดูกของผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือน แต่ถ้าเพื่อนๆดื่มน้ำลูกพรุนไม่ได้ ก็ให้ลองดื่มน้ำส้มที่มีการเติมวิตามิน ซึ่งมักจะให้แคลเซียม 350 มิลลิกรัม ถือเป็นจำนวนเกือบ 25% ที่ร่างกายต่อการต่อวัน แถมยังมีวิตามิน C ซึ่งช่วยใหนการดูแลสุขภาพกระดูกอีกด้วย โดยใน 1 หน่วยบริโภคเราอาจจะได้รับวิตามิน C 100% ที่ร่างกายต้องการต่อวันเลยก็ได้ และแน่นอนว่าเราสามารถใส่ทั้งลูกพรุนและส้มลงในสมูทตี้ เพื่อให้ได้เครื่องดื่มที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพของกระดูก
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3wCPrZY
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
