แผนซ้อมว่ายน้ำ 30 นาที ที่ Mix รวมได้กับโปรแกรมการซ้อมอื่นๆ

เป็นรูปแบบการฝึกว่ายน้ำที่เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกระดับ สามารถเพิ่มเทคนิค , เผาผลาญแคลอรี่ , เพิ่มความแข็งแกร่งและความทรหด และเอาไปรวมกับโปรแกรมการซ้อมว่ายน้ำอื่นได้

นี่คือแผนซ้อมว่ายน้ำ 30 นาทีที่ดีที่สุด! ที่จะช่วยให้เพื่อนๆฟิต แข็งแกร่ง และมีกล้ามเนื้อที่ Lean มากขึ้น

การซ้อมนี้จะช่วยเพิ่มความฟิตและทำให้รูปร่างดีขึ้น การว่ายน้ำช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญ มีการใช้งานกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนของร่างกาย และเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักที่ดี ช่วยให้หน้าท้องและก้นเล็กลงและสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 300 แคลลอรี่ แต่ถ้าไม่ฝึกตามโปรแกรมเราอาจจะเสียเวลาไปเปล่าๆ

ด้านล่างนี้คือวิธีวางแผนซ้อมที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการซ้อมได้อย่างเต็มที่ โดยจะมี 5 หัวข้อหลักตามนี้

ทำไมเราถึงต้องว่ายน้ำ
จะเริ่มฝึกอย่างไร
ควรใช้ท่าอะไร
การว่ายน้ำให้ไกลและเร็วขึ้น
การเพิ่มประสิทธิภาพให้กับเทคนิคการว่ายน้ำของเรา

1. ทำไมถึงต้องว่ายน้ำ การว่ายน้ำมีประโยชน์อะไรบ้าง

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับหัวใจและกล้ามเนื้อ ดีกับร่างกายตรงที่สร้างความตึงเครียดให้กับข้อต่อน้อยกว่าการวิ่งหรือการเข้าโรงยิม การว่ายน้ำเป็นเหมือนกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านในเวอร์ชั่นมินิ ซึ่งช่วยออกกำลังแขน ไหล่ และสะโพก รวมไปถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลาง การว่ายน้ำจะช่วยเพิ่มระดับความฟิตของร่างกาย , การทำเวลา และการพัฒนาเทคนิค แถมยังสนุกอีกด้วย

2. จะเริ่มฝึกว่ายน้ำอย่างไรดี

หากไม่ได้ว่ายน้ำมานานให้เริ่มต้นช้าๆ การว่ายน้ำไม่เหมือนกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคชนิดอื่นๆ เพราะน้ำมีความหนาแน่นมากกว่าอากาศ และต้องใช้ความพยายามที่จะฝ่ามันไป ทำให้การออกกำลังกายในน้ำมันเป็นอะไรที่ยากกว่าบนบก และปอดของเรายังต้องการเวลาในการปรับตัวให้เข้ากับการว่ายน้ำอีกด้วย

กุญแจสำคัญเพื่อเพิ่มความฟิต คือการแบ่งการซ้อมว่ายน้ำออกเป็นส่วนๆ หรือเป็นเซ็ต มีการใช้ท่าว่ายน้ำและท่าดริลหลายท่า และใช้ระดับความเข้มข้นที่ต่างกันไป จะทำให้การซ้อมน่าสนใจและมีประสิทธิภาพมากขึ้น และจะทำให้หัวใจของเราเต้นแรงประมาณ 30 วินาที ดังนั้นการพักเป็นช่วงๆจึงไม่ใช่เรื่องน่าอายแต่อย่างใด

3. ควรว่ายน้ำด้วยท่าใด

ให้เริ่มต้นด้วยท่าที่เราใช้แล้วรู้สึกสบายและมั่นใจ ไม่ว่าจะเป็นท่าฟรีสไตล์ , ท่ากบหรือท่ากรรเชียง ว่ายน้ำให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วค่อยพัก พอพร้อมแล้วก็เริ่มฝึกต่อทำซ้ำแบบนี้ไปเรื่อยๆให้ถึง 20 นาที จะช่วยเพิ่มความอึดให้เรา แต่อย่าไปคาดหวังว่าเราจะว่ายน้ำต่อเนื่องรวดเดียวได้ถึง 1 ชั่วโมงครึ่ง

4. เราจะเพิ่มความแข็งแกร่งและความอึดในการว่ายน้ำได้อย่างไร

การแบ่งการซ้อมเป็นส่วนๆ จะช่วยให้เราตัดสินใจได้ว่า ควรซ้อมว่ายน้ำเป็นระยะทางไกลแค่ไหน ยกตัวอย่างเช่น ว่ายน้ำระยะสั้นเพื่อวอร์มอัพ , ส่วนการซ้อมหลักจะเป็น ว่ายน้ำ 25 เมตร 20 รอบ , ปิดท้ายด้วยการว่ายน้ำระยะสั้นเพื่อคูลดาวน์ ทุกครั้งที่ซ้อมให้เราเพิ่มระยะทางในการซ้อมหลัก หรือไม่ก็ให้เพิ่มจำนวนรอบในการซ้อม หรือไม่ก็เพิ่มความเร็วในการว่ายน้ำ และยังมีอีกทางเลือกนึงก็คือ การลดเวลาพักหลังการว่ายน้ำแต่ละรอบ

5. เราจะพัฒนาเทคนิคการว่ายน้ำให้ดีขึ้นได้อย่างไร

การหายใจอย่างถูกวิธีคือสิ่งสำคัญในการว่ายน้ำ คนหลายคนกังวลว่าจะกลืนน้ำเข้าไปในตอนที่หายใจเข้า แต่การหายใจออกนี่ล่ะที่เป็นสิ่งสำคัญในการว่ายน้ำให้ดีขึ้น การหายใจออกในช่วงเวลาที่ถูกต้องระหว่างการสโตรก จะทำให้เราว่ายน้ำได้อย่างราบรื่นและแข็งแกร่งมากขึ้น

จังหวะและการกะเวลาที่ดีก็สำคัญเช่นกัน ถ้าหากว่ายเร็วแล้วรู้สึกว่าเป็นแค่การฟาดแขนฟาดขาเพื่อไปให้ถึงขอบสระล่ะก็ ลองลดความเร็วในการว่ายน้ำและให้นับการสโตรก เมื่อเราสามารถหาจังหวะที่มีความไหลลื่น และแขนขาของเราสามารถทำงานร่วมกันอย่างต่อเนื่องจนมีความเร็วเพิ่มขึ้น ความเร็วของเราก็จะเพิ่มขึ้นได้ในไม่ช้า

ลองใช้โปรแกรมการซ้อม 30 นาทีนี้ดูนะคะ

Workout 1 : เพิ่มความทรหด

เป็นการฝึกแบบพิรามิด จะช่วยเพิ่มพละกำลังและความอึด โดยมีการเพิ่มระยะทางและระยะเวลาในการว่ายน้ำอย่างต่อเนื่อง มีการพักในระหว่างการซ้อมแต่ละรอบ และใช้นาฬิกาที่แปะอยู่บนผนังเพื่อตรวจสอบระยะเวลา

ระยะทางทั้งหมด : 850 เมตร

ระยะเวลา : 30 นาที

วอร์มอัพ 200 เมตร

– ว่ายท่าฟรีสไตล์ 100 เมตร 1 รอบ

– ว่ายท่ากรรเชียง 50 เมตร อีก 2 รอบ

การซ้อมหลัก (Main set) 450 เมตร

– ว่ายท่าฟรีสไตล์ 50 เมตร 1 รอบ ว่ายให้เร็วกว่าตอนวอร์มอัพนิดนึง

– ว่ายท่ากบ 50 เมตร 2 รอบ ในช่วงระยะทางครึ่งหลังว่ายให้เร็วกว่าครึ่งแรก

– ว่ายท่าฟรีสไตล์ 50 เมตร ในช่วงระยะทางครึ่งหลังว่ายให้เร็วกว่าครึ่งแรก

– ว่ายท่ากบ 50 เมตร 2 รอบ ในช่วงระยะทางครึ่งหลังว่ายให้เร็วกว่าครึ่งแรก

– ว่ายท่าฟรีสไตล์ 50 เมตร 3 รอบ ในช่วงระยะทางครึ่งหลังว่ายให้เร็วกว่าครึ่งแรก

วอร์มดาวน์ 200 เมตร

– ว่ายท่ากรรเชียง 100 เมตร

– ว่ายท่าฟรีสไตล์ 100 เมตร

Workout 2 : พัฒนาเทคนิค

การใช้รูปแบบการเตะขาที่หลากหลายคือวิธีที่ดีที่สุด ที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับขาและกล้ามเนื้อแกนกลาง ให้เน้นไปที่การรักษาระดับความเข้มข้น

ระยะทางทั้งหมด : 900 เมตร

ระยะเวลาทั้งหมด : 30 นาที

วอร์มอัพ 200 เมตร

– ว่ายท่าฟรีสไตล์ 100 เมตร 1 รอบ

– ว่ายท่ากรรเชียง 50 เมตร อีก 2 รอบ

การซ้อมหลัก (Main set) 500 เมตร

– ว่ายท่าฟรีสไตล์ 50 เมตร 4 รอบ ยืดแขนไปข้างหน้าในทุกการสโตรก

– ว่ายท่าฟรีสไตล์ 50 เมตร 2 รอบ ด้วยการเตะขาอย่างเดียว ให้เราใช้แขนหนีบ kickboard ในแนวตั้งไว้ข้างหน้าเรา , ในระยะทางครึ่งหลัง ให้เราทำให้บอร์ดจมลงในน้ำครึ่งนึง

– ว่ายท่ากบ 50 เมตร 2 รอบ ด้วยการเตะขาอย่างเดียว ให้เราใช้แขนหนีบ kickboard ในแนวตั้งไว้ข้างหน้าเรา , ในระยะทางครึ่งหลัง ให้เราทำให้บอร์ดจมลงในน้ำครึ่งนึง

– ว่ายท่าฟรีสไตล์ 100 เมตร 1 รอบ ว่ายให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ และใช้การสโตรกให้น้อยกว่าเดิม