3 กระบวนท่าเพิ่มความอึดสำหรับนักไตรกีฬา

การฝึกแบบ Strength training คือกุญแจหลักที่จะช่วยลดโอกาสได้รับบาดเจ็บ แถมยังช่วยให้ทุกการเคลื่อนไหวของเรามีพลังมากยิ่งขึ้นไปอีก เมื่อการเคลื่อนไหวมีพลังมากขึ้นก็หมายความว่าเราจะมีความเร็วที่เพิ่มมากยิ่งขึ้นนั่นเอง

แต่เราก็ต้องเลือกท่าฝึกอย่างชาญฉลาดด้วย ควรจะเลือกท่าที่เหมาะสมกับกล้ามเนื้อของนักไตรกีฬา และฝึกท่าเหล่านั้นอย่างต่อเนื่อง โปรแกรมการฝึก Strength training ในบทความนี้ถูกออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง ความสมดุล การประสานงานของกล้ามเนื้อ และการรับรู้การเคลื่อนไหวทางร่างกาย ซึ่งเป็นผลดีต่อการเล่นกีฬาทั้งสามชนิด เพื่อนๆสามารถฝึกท่าเหล่านี้ได้ในโรงยิม ที่บ้าน หรือแม้แต่ในโรงแรม

มาเริ่มกันเลย!

ท่าออกกำลังกายส่วนใหญ่ในบทความนี้จะมีการออกกำลังกายโดยใช้ขาข้างเดียว ในการทำกิจกรรมส่วนใหญ่ในชีวิตประจำวันเช่น การวิ่งและปั่นจักรยาน เราต้องใช้การเคลื่อนไหวของขาทีละข้าง การออกกำลังขาทีละข้างยังช่วยให้เราสามารถลดความจำเป็นในยกน้ำหนักเยอะๆอีกด้วย เพราะเราจะใช้ร่างกายของเรานี่แหละเป็นตัวถ่วงน้ำหนัก และการฝึกก็จะส่งผลลัพธ์ที่ดีต่อการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันและการเล่นกีฬา

การฝึกอย่างต่อเนื่องคือกุญแจสำคัญของโปรแกรมการฝึกนี้

ให้เพื่อนๆทำตามโปรแกรมการฝึกนี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และทำต่อเนื่องทุกสัปดาห์ได้เลย จำนวนการเล่นท่าต่างๆในโปรแกรมนี้ มีไว้ใช้เพื่อวัดประสิทธิภาพของร่างกาย ดังนั้น หากไม่สามารถทำตามได้จนครบจำนวนที่กำหนดไว้ก็ไม่เป็นไรค่ะ แค่ทำออกมาให้ถูกต้องและทำให้ได้เยอะที่สุดเท่าที่เราจะทำได้ก็พอ

ท่าออกกำลังกายมีทั้งหมด 3 ท่าดังนี้

1. ท่า Single-Leg Hip Bridge

**ให้ทำท่านี้ด้วยขาซ้ายและขาขวา ข้างละ 10 ครั้ง แต่ละครั้งให้ยกขาค้างไว้ 3 วินาที

เป้าหมายของท่า Single-Leg Hip Bridge คือการใช้กล้ามเนื้อสะโพก จะเป็นการออกแรงไปในทิศทางที่ตรงกันข้ามกับต้นขาหลังและหลังส่วนล่าง เพื่อที่จะยกก้นให้ลอยขึ้นมา ท่านี้ดีต่อการปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ และการวิ่ง

2. ท่า Front Plank

**ให้ทำท่านี้ 1 นาที

ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลางของเรา ในตอนช่วงแรกๆอาจจะรู้สึกทำได้ง่าย สบายๆ แต่เมื่อเวลาผ่านไปเป็นนาทีเราจะเริ่มรู้สึกเป็นท่าที่ยาก เมื่อเราเริ่มชินก็ให้เพิ่มระยะเวลาในการทำท่านี้ไปเรื่อยๆ

3. ท่า Push-Up Taps

**ให้ทำท่านี้ 10 ครั้ง ทั้งข้างซ้ายและข้างขวา และให้ทำค้างไว้ครั้งละ 2 วินาที

ท่านี้จะช่วยในการหมุนตัวของกล้ามเนื้อแกนกลาง จะช่วยให้เรามีความคุ้นเคยในการทำท่าวิดพื้น และจะส่งผลดีต่อการป้องกันอาการเมื่อยล้า ดีต่อการปั่นจักรยานระยะไกล