เป็นโปรแกรมการฝึกที่สามารถทำความเข้าใจได้ง่าย มีทั้งโปรแกรมสำหรับมือใหม่และโปรแกรมสำหรับคนที่เคยผ่านการลงแข่งมาแล้ว หากฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องเราก็จะพร้อมแล้วที่จะลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอน โดยปกติแล้วการเตรียมตัวแข่งฮาล์ฟมาราธอนจะใช้เวลาตั้งแต่ 8-16 สัปดาห์ หากเพื่อนๆคิดว่าต้องการเวลาเตรียมตัวนานกว่านี้ ก็สามารถค้นหาบทความอื่นๆในเว็บไซต์แห่งนี้ได้เลย
โดยปกติแล้วระยะทางการวิ่ง 21.1 ของการแข่งฮาล์ฟมาราธอน นักวิ่งมักใช้เวลาในการวิ่ง 2 ชั่วโมงถึง 2 ชั่วโมงครึ่ง โดยจะมีความเร็วในการวิ่งเฉลี่ย 8 กม.ต่อชั่วโมง ในเมื่อเรามีเวลาเตรียมตัวเพียง 8 สัปดาห์จึงต้องมีการวางแผนอย่างดี
เป้าหมายคือการวิ่งสะสมระยะทางให้มากพอเพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวได้ หากเพื่อนๆเป็นคนที่สามารถวิ่งต่อเนื่องได้ 5 กม. ละก็ จะสามารถฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนภายในระยะเวลาสองเดือนได้แน่นอน แต่หากว่าเราไม่สามารถวิ่ง 5 กม.ได้เลย ก็หมายความว่าจะไม่ไหวแน่นอนเช่นกัน ก็ต้องกลับไปฝึกวิ่ง 5k ก่อน
ข้อได้เปรียบของโปรแกรมการฝึกนี้
1. ใช้เวลาอย่างมีประสิทธิภาพ : โปรแกรมการฝึกนี้เหมาะสมเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคนทั่วไป
2. ลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ : การมีจำนวนวันฝึกน้อยจะทำให้มีเวลาฟื้นร่างกายเยอะขึ้น
3. เหมาะสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ : เหมาะสำหรับคนที่เคยวิ่ง 5k หรือ 10k มาแล้วที่สนใจจะเริ่มวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นครั้งแรก
ข้อเสียเปรียบ
1. ความคืบหน้าในการฝึกจะช้ากว่า : เมื่อเทียบกับโปรแกรมการฝึกอื่นที่มีวันฝึกในแต่ละสัปดาห์เยอะกว่านี้ มันจะเสริมสร้างความทรหดและความเร็วในการวิ่งได้ช้ากว่า
2. มีเวลาในการฝึกฝนระบบหลอดเลือดและหัวใจน้อยกว่า : สืบเนื่องมาจากมีวันฝึกที่น้อยนั่นเอง
3. ไม่ค่อยมีความหลากหลายในการฝึก การมีวันฝึกน้อย ทำให้มีแต่วันฝึกวิ่งเท่านั้นไม่ได้ฝึกอย่างอื่นเลย
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1 : วิ่ง 3-5 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง Interval 400 เมตร 4 รอบ
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกล 4-6 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันที่ 1 : วิ่ง 4-6 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง Interval 500 เมตร 4 รอบ
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกล 5-7 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันที่ 1 : วิ่ง 5-7 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง Interval 600 เมตร 4 รอบ
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกล 6-8 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันที่ 1 : วิ่ง 6-8 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง Interval 600 เมตร 6 รอบ
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกล 8-10 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันที่ 1 : วิ่ง 8-10 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง Interval 700 เมตร 6 รอบ
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกล 10-12 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันที่ 1 : วิ่ง 8-10 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง Interval 700 เมตร 7 รอบ
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกล 12-14 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันที่ 1 : วิ่ง 10-12 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง Interval 800 เมตร 7 รอบ
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกล 14-16 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันที่ 1 : วิ่ง 10-12 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง Interval 800 เมตร 8 รอบ
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกล 16-18 กม.
โปรแกรมการฝึกวิ่งสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์แล้ว
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1 : วิ่ง 4 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง Interval 400 เมตร 8 รอบ
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกล 10 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันที่ 1 : วิ่ง 4.5 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง Interval 500 เมตร 8 รอบ
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกล 12 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันที่ 1 : วิ่ง 5 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง Interval 600 เมตร 7 รอบ
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกล 14 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันที่ 1 : วิ่ง 6 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง Interval 800 เมตร 7 รอบ
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกล 16 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันที่ 1 : วิ่ง 7 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง Interval 1000 เมตร 4 รอบ
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกล 18 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันที่ 1 : วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง Interval 1200 เมตร 10 รอบ
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกล 20 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันที่ 1 : วิ่ง 9 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง Interval 1400 เมตร 11 รอบ
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกล 21 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันที่ 1 : วิ่ง 10 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง Interval 1600 เมตร 12 รอบ
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกล 22 กม.
เคล็ดลับในการฝึก
การฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนนั้นเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่พึ่งเริ่มต้นการฝึก มาลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้กันดีกว่า
1. เปลี่ยนอะไรบางอย่าง
ความเหนื่อยล้าอาจทำให้เกิดความเบื่อหน่ายในการฝึกวิ่งได้ จึงควรมีการเปลี่ยนแปลงเส้นทางในการวิ่ง มีการเปลี่ยนเพลงที่เราฟังในตอนวิ่ง
2. ต้องให้ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่
ไม่มีอะไรทำลายกำลังใจได้มากกว่าอาการเมื่อยล้าอีกแล้ว หากรู้ตัวว่าฝึกมากไป ในวันถัดมาเราควรพักให้เต็มที่เพื่อให้ร่างกายพร้อมที่จะกลับไปฝึกต่ออีกครั้งนึง
แหล่งที่มา : https://bit.ly/45LmkDq
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
