โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอน 20 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่
การวิ่งมาราธอนต้องใช้ทั้งความทรหดและความทนทาน ใช้ทั้งร่างกายและจิตใจเลย แต่ถ้าหากเพื่อนๆ ที่เป็นนักวิ่งมือใหม่ให้ทำตามโปรแกรมนี้อย่างเคร่งครัด ก็จะสามารถไปถึงเส้นชัยและประสบความสำเร็จในการวิ่งมาราธอนครั้งแรกอย่างแน่นอน โปรแกรมนี้ไม่เหมาะกับคนที่ต้องการวิ่งทำเวลา มันถูกออกแบบเพื่อให้พาเราไปถึงเส้นชัยได้เท่านั้น
วิธีใช้โปรแกรมการฝึกนี้
คนที่จะสามารถใช้โปรแกรมนี้ได้จะต้องเป็นคนที่ฝึกวิ่งหลายครั้งต่อสัปดาห์ และสามารถวิ่งได้ 4.82-6.43 กม. หรือ 3-4 ไมล์ ถ้าหากยังทำไม่ได้ก็ควรใช้เวลาสักสองเดือนฝึกจนกระทั่งสามารถวิ่งได้เท่านี้ แต่ถ้ารู้สึกว่ามันยากเกินไปก็ให้ลองไปฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนก่อน
ปริมาณการฝึก
- จะมีการฝึกวิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งก็เหมาะสำหรับผู้ที่มีงานยุ่ง
- โปรแกรมการฝึกใช้เวลา 20 สัปดาห์ หรือ 5 เดือนในการเตรียมตัวเพื่อลงแข่ง โดยจะมีการเพิ่มระยะทางการวิ่งสัปดาห์ละ 10-20% เริ่มจาก 13 ไมล์ หรือ 20.92 กม. ในสัปดาห์แรก ไปจนถึง 34 ไมล์ หรือ 54.71 กม. ในสัปดาห์ที่ 17 จะมีบางสัปดาห์ที่มีการลดระยะทางของการวิ่งระยะไกลเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว ทั้งหมดนี้ก็เพื่อเพิ่มความทรหดโดยลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ ช่วยเสริมความมั่นใจมากขึ้นเรื่อยๆ ในทุกสัปดาห์ แถมยังไม่สร้างความรู้สึกอยากล้มเลิกการฝึกอีกด้วย
- หากเพื่อนๆ ต้องการซ้อมแค่ 3 วันต่อสัปดาห์ ก็ให้ยกเลิกวันซ้อมวันที่สองไป ถึงจะฝึกซ้อมน้อยลงแต่ก็ยังสามารถไปถึงเส้นชัยได้อยู่ แต่อาจจะเหนื่อยกว่าเดิมเท่านั้นเอง
เวลาและระยะทาง
โปรแกรมการซ้อมนี้อย่างมากก็จะทำให้เราวิ่งนานถึง 2.5-3 ชั่วโมง แต่ก็เหมาะกับคนที่วางแผนจะวิ่ง 2.5-4 ชั่วโมงเหมือนกัน
เพซที่ใช้ในการลงแข่ง
โปรแกรมการซ้อม 20 สัปดาห์นี้เหมาะกับคนที่ต้องการใช้กลยุทธ์วิ่งสลับกับการเดิน หรือแม้แต่คนที่ต้องการเดินอย่างเดียวจนกระทั่งถึงเส้นชัย แต่ต้องเช็คกติกาการแข่งขันก่อนว่าจะมีการกำหนดกรอบระยะเวลาในการไปถึงเส้นชัยด้วยหรือไม่
ให้เราวิ่ง/เดิน โดยใช้เพซสบายๆ และไม่มีอะไรผิดหากเราจะต้องเดินพักบ่อยๆ เพราะแม้แต่นักวิ่งอาชีพก็ทำแบบนี้เพื่อที่จะให้รู้สึกสบายขาตลอดการแข่งขัน
การวอร์มอัพและคูลดาวน์
ให้ใช้เวลาสัก 5-10 นาทีในการเดินเร็วหรือจ็อกกิ้งเบาๆ เพื่อวอร์มอัพ และหลังการฝึกซ้อมให้เราคูลดาวน์ด้วยการเดินเร็วปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
ประเภทของการวิ่ง
เราจะมีการวิ่ง 4 วัน ในวันที่ 1 และ 3 จะเป็นการวิ่งระยะสั้นแบบ Easy ในวันที่ 4 จะเป็นวันวิ่งระยะไกล ส่วนในวันที่สองจะต่างกันไปในทุกสัปดาห์ เช่น วิ่งระยะใกล้แบบ Easy , วิ่ง fartlek , วิ่งโดยใช้เพซมาราธอน , วิ่งระยะไกลกลางสัปดาห์ เป็นต้น
- วันวิ่งระยะใกล้ Easy Short Runs (ESR) : เพื่อนๆ ควรวิ่งโดยใช้เพซสบายๆ อย่าวิ่งเร็วเกินไปเพราะจะทำให้ไม่มีแรงวิ่งในวันอื่นๆ
- วันวิ่งระยะไกล : วิ่งโดยใช้เพซสบายๆ และคงที่ เป็นเพซที่มีความท้าทายและใช้เวลานานกว่าเดิม และอาจจะต้องมีการเดินเพื่อพักขาเมื่อจำเป็น
- การฝึกวิ่ง Fartlek : ก่อนการฝึกให้วอร์มอัพก่อน 10 นาที โดยให้วิ่งด้วยเพซสบายๆ ที่เหลือจะเป็นรูปแบบการฝึก speedwork ที่สนุก ยกตัวอย่างเช่น ให้เร่งความเร็วทุกครั้งที่เจอตู้ไปรษณีย์ แล้วค่อยกลับไปใช้ความเร็วคงที่เหมือนเดิม หรือเพิ่มความเร็วในตอนที่เพลงเปลี่ยนจังหวะ แล้วค่อยลดความเร็วกลับมา เป็นต้น ระวังอย่าเร่งความเร็วมากเกินไป
- การวิ่งระยะไกลในช่วงกลางสัปดาห์ Midweek Long Run (MWL) : เราจะวิ่งไกลกว่าในวันวิ่งระยะใกล้เล็กน้อย แต่ก็มีระยะทางน้อยกว่าวันวิ่งระยะไกลในช่วงท้ายสัปดาห์ ให้เราวิ่งด้วยเพซสบายๆ
- วิ่งโดยใช้เพซมาราธอน : สำหรับมือใหม่ให้ใช้เพซที่เร็วกว่าเพซในการวิ่งระยะไกลเล็กน้อย
Note : หากการฝึกซ้อมในวันที่สองมันยากไป ก็ให้เปลี่ยนเป็นวิ่งแบบ Easy ตามระยะทางที่กำหนดไว้
การวางแผนการวิ่ง
ขอแนะนำว่าวันที่ 1/2/3 ควรเป็นวันอังคาร/พธ/ศุกร์ ส่วนวันวิ่งระยะไกลควรเป็นวันเสาร์หรืออาทิตย์ จะได้มีการเว้นช่วงเพราะไม่ควรฝึกติดกันทั้ง 4 วัน
การฝึก Strength training
อันที่จริงไม่จำเป็นต้องฝึก Strength training ก็ได้ แต่การฝึก Strength training จะช่วยให้เราเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้นได้ แถมยังช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ เพราะมันช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เช่น กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลาง และช่วยให้เราอยู่ในฟอร์มการวิ่งที่ดีได้เป็นเวลานาน แต่ถ้าเพื่อนๆ มีการฝึก Strength training กันอยู่แล้ว ก็ควรฝึก 1-2 วันต่อสัปดาห์ตลอดไปเลย
สำหรับคนที่ยังไม่เคยฝึกให้ลองฝึกโดยใช้ท่า Body weight exercises เช่น ท่า Squats, Lunges, Hip raises, และ Planks โดยให้ฝึก 1-2 วันต่อสัปดาห์ ฝึกในวันที่เราไม่ได้วิ่ง เช่นในวันที่เราฝึก Cross training หรือให้ฝึกหลังการวิ่งระยะใกล้ก็ได้
การฝึก CROSS TRAINING
หากเพื่อนๆ ทำได้ก็ควรจะมีวันฝึก Cross training 1-2 วันต่อสัปดาห์ อาจเป็นการว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน , เล่นโยคะ เป็นต้น มันจะช่วยให้เราได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ และช่วยเติมเต็มการฝึกให้สมบูรณ์มากขึ้น มันยังช่วยป้องกันไม่ให้เราได้รับบาดเจ็บจากการเอาแต่ฝึกวิ่งอย่างเดียวอีกด้วย แต่ถ้าหากเพื่อนๆ ฝึกไม่ไหวก็ไม่มีอะไรต้องกังวล ไม่เป็นไรแน่นอน
วันพัก
เราควรที่จะมีอย่างน้อย 1 วันเต็มๆ ที่เราพักอย่างเดียว พักให้เต็มที่ไปเลย
ตัวอย่างตารางการฝึกจะเป็นอย่างนี้
- วันจันทร์ : วันพัก
- วันอังคาร์ : ฝึกท่า Body weight , ฝึกวิ่งระยะสั้น
- วันพุธ : เป็นการฝึกวันที่ 2 ซึ่งมีการฝึกหลายแบบหมุนเวียนไปในทุกสัปดาห์ (ถ้าไม่ไหวให้วิ่งแบบ Easy ไปเลย)
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training + Strength Training แบบเบาๆ
- วันศุกร์ : วันนี้วิ่งระยะสั้น
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล
โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอน 20 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่ (สัปดาห์ที่ 1-10)
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1: วิ่ง 4.82 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 3.2 กม. (ESR)
- วันที่ 3 : วิ่ง 4.82 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง 8 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันที่ 1: วิ่ง 4.82 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 4.82 กม. (Fartlek)
- วันที่ 3 : วิ่ง 4.82 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง 9.65 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันที่ 1: วิ่ง 4.82 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 4.82 กม. (ESR)
- วันที่ 3 : วิ่ง 4.82 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง 11.26 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันที่ 1: วิ่ง 4.82 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 8 กม. (MWL)
- วันที่ 3 : วิ่ง 4.82 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง 8 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันที่ 1: วิ่ง 4.82 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 4.82 กม. (Fartlek)
- วันที่ 3 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง 12.87 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันที่ 1: วิ่ง 4.82 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 6.43 กม. (ESR)
- วันที่ 3 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง 14.48 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันที่ 1: วิ่ง 4.82 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 4.82 กม. (ใช้เพซวิ่งมาราธอน)
- วันที่ 3 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง 16 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันที่ 1: วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 9.65 กม. (MWL)
- วันที่ 3 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง 12.87 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันที่ 1: วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 6.43 กม. (ใช้เพซวิ่งมาราธอน)
- วันที่ 3 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันที่ 1: วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 8 กม. (ใช้เพซวิ่งมาราธอน)
- วันที่ 3 : วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง 16 กม.
โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอน 20 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่ (สัปดาห์ที่ 11-20)
สัปดาห์ที่ 11
- วันที่ 1: วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 6.43 กม. (Fartlek)
- วันที่ 3 : วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง 22.53 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันที่ 1: วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 12.87 กม. (MWL)
- วันที่ 3 : วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 13
- วันที่ 1: วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 8 กม. (ESR)
- วันที่ 3 : วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง 25.74 กม.
สัปดาห์ที่ 14
- วันที่ 1: วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 11.26 กม. (ใช้เพซมาราธอน)
- วันที่ 3 : วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 15
- วันที่ 1: วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 6.43 กม. (ESR)
- วันที่ 3 : วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง 28.96 กม.
สัปดาห์ที่ 16
- วันที่ 1: วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 12.87 กม. (MWL)
- วันที่ 3 : วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 17
- วันที่ 1: วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 6.43 กม. (ESR)
- วันที่ 3 : วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง 32.1 กม.
สัปดาห์ที่ 18
- วันที่ 1: วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 11.26 กม. (ใช้เพซมาราธอน)
- วันที่ 3 : วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 19
- วันที่ 1: วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 4.82 กม. (ESR)
- วันที่ 3 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง 16 กม.
สัปดาห์ที่ 20
- วันที่ 1: วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 3.2 กม. (ESR)
- วันที่ 3 : วิ่ง 3.2 กม.
- วันที่ 4 : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
ที่มา : https://bit.ly/3933wnB
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
