19 ไอเดียของทานเล่นที่ให้พลังงานต่ำกว่า 100 แคลอรี่
ผลการวิจัยในปี ค.ศ.2020 พบว่า คนที่มีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วจะมีความหิวมากขึ้นและจะทานมากขึ้นเมื่อเทียบกับคนที่มีระดับน้ำตาลลดน้อยกว่า และเมื่อเวลาผ่านไปก็จะทำให้น้ำหนักขึ้น
ในทางตรงกันข้ามการที่เรามีไอเดียของทานเล่นที่ฉลาดกว่า สามารถส่งผลดีได้ “ของทานเล่นจะช่วยไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป” ทำให้เราไม่มีอาการเวียนหัว , อ่อนแอ , หงุดหงิดและหิว นอกจากนี้ของทานเล่นหรืออาหารมื้อเล็กยังเป็นการช่วยเพิ่มสารอาหาร , ป้องกันการทานมากเกินไป และช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักเอาไว้ได้
หากกำลังเลือกของทานเล่นที่ดีต่อรอบเอวอยู่ล่ะก็ ควรเลือกของทานเล่นที่มีแคลอรี่ต่ำและมีประโยชน์ด้านสารอาหาร ถึงแม้ว่าเพื่อนๆ จะพอใจกับน้ำหนักที่มีอยู่แล้วก็ตาม แต่การจำกัดแคลอรี่จะดีต่อ ไขมันเลวในร่างกาย , ความดันโลหิต และความอ่อนไหวต่ออินซูลินอีกด้วย
จากนี้ไปคือ 19 ไอเดียของทานเล่นที่ให้พลังงานต่ำกว่า 100 แคลอรี่ หิวเมื่อไหร่หยิบมาทานได้เลย
1. บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย
อย่าให้ขนาดของบลูเบอร์รี่หลอกเอาได้ เพราะมันมีทั้งประโยชน์ต่อทั้งน้ำหนักและสุขภาพของเรา การวิจัยพบว่าบลูเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระเยอะกว่าผลไม้ทั่วไป เช่น กล้วยและแอปเปิ้ล กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกาคำนวนแล้วว่า ในบลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย จะมีวิตามิน C จำนวน 14.6 มิลลิกรัม ทำให้เป็นแหล่งรวมสารต้านอนุมูลอิสระชั้นดี แถมยังมีพลังแค่ประมาณ 86 แคลอรี่เท่านั้น
2. ไข่ต้ม 1 ใบ
เมื่อเราต้มไข่เก็บไว้ในตู้เย็นเราจะได้ของทานเล่นที่มีโปรตีน 6.3 กรัม และให้พลังงาน 78 แคลอรี่ หากเราทานมันในช่วงเช้าหรือบ่ายจะช่วยให้เราอิ่มและป้องกันการทานมากเกินไปได้ ไข่ยังมีวิตามิน D ซึ่งเป็นสารอาหารหลักที่ดีต่อกระดูกและสุขภาพโดยรวมอีกด้วย
3. ส้ม 1 ลูก
ส้มเป็นของทานเล่นที่ดี เพราะมีทั้งวิตามินและไฟเบอร์ แถมยังมีพลังงานแค่ 72 แคลอรี่ต่อลูก มีไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัม และวิตามินอีก 82 มิลลิกรัม ซึ่งดีต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพผิว และสุขภาพปอดอีกด้วย
4. สตรอว์เบอร์รี 1 ถ้วย
ในสตรอว์เบอร์รี 1 ถ้วย มีไฟเบอร์ 3 กรัม และมีวิตามิน C ถึง 97.6 มิลลิกรัม แถมยังมีพลังงานแค่ 53 แคลอรี่ และมันเป็นของทานเล่นที่อร่อยชุ่มฉ่ำมากเมื่ออยู่ในฤดูกาลของมัน
5. String cheese 1 ชิ้น
String cheese เป็นชีสสำหรับใส่ในขอบพิซซ่า อ้างอิงข้อมูลจากกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริการะบุว่า ในแต่ละชิ้นมีพลังงานประมาณ 85 แคลอรี่ มีโปรตีน 6.7 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งรวมแคลเซียมซึ่งดีต่อกระดูกอีกด้วย
6. ข้าวโอ๊ต ครึ่งถ้วย
ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริการะบุว่า ข้าวโอ๊ตต้มในน้ำครึ่งถ้วย จะมีพลังงาน 83 แคลอรี่ มีไฟเบอร์ 4 กรัม ช่วยให้เราอิ่มและช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ การวิจัยพบว่าหากใส่ชินนาม่อน (อบเชย) โรยแต่งหน้าลงไป อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย
7. อัลมอนด์ 1 กำมือ
อัลมอนด์ 1 ออนซ์ จะมีโปรตีน 5.8 กรัม มีวิตามิน E จำนวน 6.7 มิลลิกรัม โปรตีนจะช่วยให้อิ่ม ส่วนวิตามิน E จะเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมต่อสุขภาพโดยรวม นอกจากนี้อัลมอนด์ยังดีต่อหัวใจ , ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย แต่ว่าอัลมอนด์ 1 ออนซ์ จะมี 172 แคลอรี่ จึงต้องลดจำนวนลงเพื่อไม่ให้เกิน 100 แคลอรี่
8. แครนเบอร์รี่แห้ง ¼ ถ้วย
แครนเบอร์รี่แห้งมีสารต้านอนุมูลอิสระ ชื่อ “เควอซิทิน” ซึ่งจะช่วยลดการทำลายแบบออกซิเดชันทั่วทั้งร่างกาย แครนเบอร์รี่แห้ง ¼ ถ้วยจะมี 100 แคลอรี่ แถมยังมีไฟเบอร์ถึง 10 กรัม
9. เบบี้แครอท 8 ลูก
เบบี้แครอท 8 ลูก มีพลังงานแค่ 42 แคลอรี่เท่านั้น เป็นแหล่งรวมเบต้าแคโรทีนและลูทีนซึ่งทั้งสองอย่างนี้ดีต่อสุขภาพตา ถ้าหากเราเอาไปจิ้มกับฮัมมูส 1 ช้อนชาก็จะมีพลังงานเพิ่มมาอีก 30 แคลอรี่ ไฟเบอร์อีก 1 กรัม โปรตีน 1.5 กรัม และไขมันดีอีก 1.3 กรัม
10. ขนมปังลูกเกดหั่นเป็นแผ่น
ขนมปัง 1 แผ่น จะมีพลังงาน 80 แคลอรี่ ไฟเบอร์อีก 2 กรัม และมีโปรตีนอีก 4 กรัม แถมเรายังสามารถทาเนยถั่วลงไปอีกสัก 1 ช้อนอีกด้วย
11. เบอร์รี่สมูทตี้
การดื่มสมูทตี้เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะได้รับสารอาหารและทานผักผลไม้ให้มากกว่าเดิม สมูทตี้แคลอรี่ต่ำจะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ขอแนะนำให้ใส่ผักโขมแช่แข็งไปด้วยซึ่งจะมีพลังงาน 32 แคลอรี่ต่อครึ่งถ้วย สไปรูลินาอีก 1 ช้อนชา (7 แคลอรี่) , เบอร์รี่แช่แข็งครึ่งถ้วย (38 แคลอรี่) , นมอัลมอนด์แบบไม่หวาน (37 แคลอรี่) ผักโขมเป็นแหล่งรวมแคลเซียม (145 มิลลิกรัม) , ธาตุเหล็ก 2 มิลลิกรัม ในปริมาณเพียงครึ่งถ้วยเท่านั้น
12. เมล่อนสด 1-2 ถ้วย
การผสมเมล่อนหลายชนิดจะช่วยเพิ่มรสชาติและได้รับสารอาหาร แถมยังช่วยให้รู้สึกว่ามันเป็นของทานเล่นจริงๆ “มันมีสีสันสวยงามและเมื่อนำมาเสริฟตอนเย็นๆ มันจะเป็นที่ถูกใจคนรักของหวานแน่นอน” โดยปกติแล้วเมล่อน 1 ถ้วย จะมีพลังงาน 45-60 แคลอรี่ ให้เราผสมแตงโม , แคนตาลูป , ฮันนีดิว ให้ได้สัก 1-2 ถ้วย รับรองอร่อยแน่
13. ถั่วแระญี่ปุ่น 1/3 ถ้วย
ถั่วแระญี่ปุ่นอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ มีไขมันอิ่มตัวอีกเล็กน้อย สารอาหารทั้ง 3 อย่างนี้มารวมกันแล้วจะกลายเป็นของทานเล่นชั้นดี ในถั่วแระญี่ปุ่น 1/3 ถ้วยมีพลังงาน 75 แคลอรี่เท่านั้น
14. ข้าวโพดคั่ว ที่ทำด้วยหม้ออบลมร้อน 3 ถ้วย
ในแต่ละถ้วยมี พลังงานเพียงแค่ 31 แคลอรี่เท่านั้น เมื่อเราทำข้าวโพดคั่วโดยใช้วิธีอบลมร้อนจะทำให้มีไฟเบอร์เพิ่มขึ้นอีก (3.6 กรัมต่อ 3 ถ้วย) แถมยังไม่มีไขมันและเกลือมากเกินไปอีกด้วย
15. ผักสดและน้ำสลัดแรนซ์ แบบไขมันต่ำอีก 2 ช้อนโต๊ะ
บล็อคโคลี่หั่น (31 แคลอรี่ต่อถ้วย) , ผักเซเลอรี่ (9 แคลอรี่ต่อ 1 ชิ้นใหญ่ๆ) , พริกหวานสีเขียวหั่น (18 แคลอรี่ต่อถ้วย) ถือเป็นของทานเล่นสุดเรียบง่ายแถมยังมีปริมาณเยอะ ผักสดยังเป็นแหล่งรวมไฟเบอร์อีกด้วย ส่วนน้ำสลัดแรนซ์ 2 ช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 35 แคลอรี่
16. ฮัมมูส 2 ช้อนโต๊ะ
เมนูนี้มีพลังงาน 60 แคลอรี่เท่านั้น ให้เราทานคู่กับแตงกวาหั่นบางสักแท่ง (1.5 แคลอรี่ต่อชิ้น) หรือผักเซเลอรี่ เพื่อให้กลายเป็นของทานเล่น 100 แคลอรี่ ฮัมมูสเป็นแหล่งโปรตีนส่วนผักจะให้ไฟเบอร์กับเรา
17. กาแฟลาเต้ ใส่นมพร่องมันเนยแก้วเล็ก
หากต้องการเพิ่มพลังงานยามบ่ายลองดื่มกาแฟดู กาแฟมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง มีการวิจัยพบว่าสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานประเภทที่สองได้ ให้เราสั่งกาแฟลาเต้ใส่นมพร่องมันเนยโดยไม่ต้องเติมน้ำเชื่อมลงไป ก็จะช่วยลดแคลอรี่และน้ำตาลลงได้ ส่วนผสมของกาแฟลาเต้ส่วนใหญ่เป็นนมจึงเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียม กาแฟลาเต้แบบใส่นมพร่องมันเนย 1 ถ้วยจะมีพลังงาน 83 แคลอรี่ โปรตีน 8.4 กรัม และแคลเซียม 332 มิลลิกรัม
18. คอจเทจชีสกับแตงกวาครึ่งถ้วย
คอจเทจชีสจะมีพลังงาน 90 แคลอรี่ต่อครึ่งถ้วย เมื่อรวมกับถ้วยแตงกวาหั่นชิ้นเล็กครึ่งด้วยจะมีพลังงาน 9 แคลอรี่ จะกลายเป็นของทานเล่นที่ช่วยให้อิ่มและช่วยให้ได้รับน้ำมากขึ้น คอจเทจชีสเป็นแหล่งรวมโปรตีนและแตงกวาก็มีน้ำเยอะ ช่วยให้อิ่มได้โดยไม่ต้องมีแคลอรี่เยอะมาก
19. กรีกโยเกิร์ตแบบไร้ไขมัน
การทานกรีกโยเกิร์ตครึ่งถ้วยจะช่วยให้เราได้รับความพึงพอใจ เป็นของทานเล่นที่พกพาได้สะดวก กรีกโยเกิร์ตอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพกระดูก เป็นของทานเล่นที่อุดมไปด้วยพรีไบโอติกซึ่งจะส่งเสริมสุขภาพลำไส้ และถ้าเราเลือกทานแบบไม่มีไขมันรับรองว่ามีพลังงานต่ำกว่า 100 แคลอรี่แน่นอน แถมยังมีโปรตีน 12.5 กรัม แคลเซียม 136 กรัม สำหรับในปริมาณครึ่งถ้วย
ที่มา : https://bit.ly/3b46MQZ
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
