โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 17 สัปดาห์ สำหรับลงแข่งครั้งแรก

การฝึกวิ่งมาราธอนไม่ใช่แค่การใช้พละกำลังของร่างกายเท่านั้น แต่ยังเป็นการท้าทายจิตใจ ผ่านความอดทน ความสม่ำเสมอ และวินัยในการฝึกซ้อม นักวิ่งจึงต้องเตรียมตัวอย่างเป็นระบบ ตั้งแต่วิธีการวิ่งที่ถูกต้อง การกินอาหารให้เหมาะสมตามหลักโภชนาการ ไปจนถึงการพักผ่อนให้เพียงพอ ซึ่งทั้งหมดนี้คือกุญแจสำคัญที่จะพาเราไปถึงเส้นชัยได้อย่างมั่นใจ

โปรแกรมการฝึกนี้ถูกออกแบบมาเพื่อช่วยพัฒนาสมรรถนะของร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปและยั่งยืน โดยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บให้มากที่สุด เหมาะสำหรับนักวิ่งที่เคยผ่านการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาแล้ว และกำลังเตรียมตัวลงแข่งมาราธอนเต็มระยะเป็นครั้งแรก

รูปแบบการฝึกต่างๆ

การวิ่ง Easy = ให้เราวิ่งในระดับที่สามารถวิ่งไปพูดคุยไปได้เต็มประโยคโดยไม่มีอาการเหนื่อยหอบ
การวิ่งเร็ว = ให้วิ่งช้ากว่า Racepace ของเราเล็กน้อย
RacePace = คือเพซที่เราตั้งใจจะใช้ในวันแข่งขัน

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 17 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 10 km และฝึก Strength Training , ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง Easy 10 km และฝึก Strength Training , ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 2.5 km , วิ่งโดยใช้ Racepace 5 km , วิ่ง Easy 2.5 km จากนั้นฝึก Strength Training ทั่วไป มีการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดกล้ามเนื้อ
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 12 km , ยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 10 km และฝึก Strength Training , ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง Easy 10 km และฝึก Strength Training , ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 2.5 km , วิ่งโดยใช้ Racepace 5 km , วิ่ง Easy 2.5 km จากนั้นฝึก Strength Training ทั่วไป มีการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดกล้ามเนื้อ
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 14 km , ยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 12 km และฝึก Strength Training , ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง Easy 4 km , วิ่งเร็ว 1 km 6 รอบ (พักรอบละ 2 นาที) , วิ่ง Easy 2.5 km
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 12 km และฝึก Strength Training ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง , ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 16 km , ยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 12 km และฝึก Strength Training , ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง Easy 4 km , วิ่งเร็ว 2 km 3 รอบ (พักรอบละ 2 นาที) , วิ่ง Easy 2 km
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 12 km ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 18 km , ยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 14 km และฝึก Strength Training , ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง Easy 4 km , วิ่งเร็ว 4 km 3 รอบ (พักรอบละ 2 นาที) , วิ่ง Easy 2 km
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 10 km ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20 km , ยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 14 km และฝึก Strength Training , ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง Easy 4 km , วิ่งเร็ว 10 นาที 3 รอบ (พักรอบละ 2 นาที) , วิ่ง Easy 2 km
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 12 km และฝึก Strength Training ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20 km , ยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 15 km และฝึก Strength Training , ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง Easy 4 km , วิ่งเร็ว 3 km 3 รอบ (พักรอบละ 2 นาที) , วิ่ง Easy 2 km
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 12 km และฝึก Strength Training ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 22 km , ยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 15 km และฝึก Strength Training , ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง Easy 4 km , วิ่งเร็ว 15 นาที 2 รอบ (พักรอบละ 2 นาที) , วิ่ง Easy 4 km
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 14 km และฝึก Strength Training ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 25 km , ยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 16 km และฝึก Strength Training , ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง Easy 4 km , วิ่งเร็ว 5 km 2 รอบ (พักรอบละ 2 นาที) , วิ่ง Easy 2 km
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 28 km ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 25 km , ยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 14 km และฝึก Strength Training , ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง Easy 4 km , วิ่งเร็ว 2 km 5 รอบ (พักรอบละ 2 นาที) , วิ่ง Easy 2 km
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 14 km และฝึก Strength Training ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 km , ยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 13 km และฝึก Strength Training , ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง Easy 4 km , วิ่งเร็ว 3 km 4 รอบ (พักรอบละ 2 นาที) , วิ่ง Easy 2 km
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 14 km และฝึก Strength Training ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 25 km , ยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 16 km และฝึก Strength Training , ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง Easy 4 km , วิ่ง 14 km (ใช้ RacePace) , วิ่ง Easy 2 km
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 14 km และฝึก Strength Training ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 34 km , ยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery

สัปดาห์ที่ 13

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 12 km และฝึก Strength Training , ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง Easy 4 km , วิ่งเร็ว 3 km 5 รอบ(พักรอบละ 2 นาที) , วิ่ง Easy 2 km
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 12 km และฝึก Strength Training ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 25 km , ยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery

สัปดาห์ที่ 14

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 16 km และฝึก Strength Training , ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง Easy 4 km , วิ่งเร็ว 6 km 2 รอบ(พักรอบละ 2 นาที) , วิ่ง Easy 2 km
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 12 km และฝึก Strength Training ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 km , ยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery

สัปดาห์ที่ 15

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 10 km และฝึก Strength Training , ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง Easy 4 km , วิ่ง 14 km (ใช้ RacePace) , วิ่ง Easy 2 km
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 14 km และฝึก Strength Training ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20 km , ยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery

สัปดาห์ที่ 16

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 12 km และฝึก Strength Training , ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง Easy 4 km , วิ่งเร็ว 1 km 8 รอบ(พักรอบละ 2 นาที) , วิ่ง Easy 2 km
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 10 km และฝึก Strength Training ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 12 km , ยืดกล้ามเนื้อ , ออกกำลังกายเบา Active Recovery

สัปดาห์ที่ 17

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 km และฝึก Strength Training , ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง Easy 6 km และฝึก Strength Training , ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 4 km และฝึก Strength Training , ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
วันเสาร์ : เดินเล่น 2 km
วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี