โปรแกรมการซ้อมวิ่ง 16 กม. (10 ไมล์) สำหรับมือใหม่และผู้มีประสบการณ์

โปรแกรมการซ้อมวิ่ง 16 กม. (10 ไมล์) สำหรับมือใหม่และผู้มีประสบการณ์

ทุกอย่างที่เพื่อนๆ ควรรู้เกี่ยวกับการฝึกเพื่อลงแข่งวิ่งระยะทาง 16 กม. ขอให้เพื่อนๆ อ่านรายละเอียดด้านบนให้เรียบร้อยก่อนที่จะเลื่อนลงไปดูโปรแกรมการฝึกข้างล่าง

แผนการซ้อมนี้เหมาะกับใครบ้าง?

นักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการลงแข่งวิ่ง 16 กม. เป็นครั้งแรกในชีวิต
นักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว และต้องการจะลงแข่งวิ่ง 16 กม. เป็นครั้งแรก
ทั้งมือใหม่และผู้มีประสบการณ์ที่เคยลงแข่งระยะทางนี้มาแล้ว แต่ต้องการเพิ่มการฝึก Speed work เข้ามาด้วยเพื่อที่จะได้ทำเวลาในการวิ่งให้ดีกว่าเดิม

แต่แผนการซ้อมนี้ไม่เหมาะกับนักวิ่งผู้เชี่ยวชาญ และต้องการทำเวลาวิ่งให้ดีกว่าเดิม ยังไงก็ต้องใช้โปรแกรมการฝึกที่หนักกว่านี้

เราต้องมีระดับความฟิตมากน้อยขนาดไหนเพื่อที่จะเริ่มการฝึก

เพื่อนๆ ควรที่จะสามารถวิ่งหรือ วิ่งสลับกับเดินได้ ประมาณ 3 ไมล์ หรือ 4.82 กม.

ปริมาณการฝึก

จะต้องมีการฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ โดยมีระยะทางโดยรวมตั้งแต่ สัปดาห์ละ 16 กม. ไปจนถึง 37 กม.

สำหรับนักวิ่งมือใหม่และนักวิ่งที่มีประสบการณ์จะดัดแปลงโปรแกรมการฝึกนี้อย่างไรได้บ้าง
ในทุกสัปดาห์จะมีการฝึกวิ่ง speedwork 1 วัน แต่อย่างไรก็ตามการฝึก speedwork จะเหมาะกับคนที่เคยฝึกวิ่งมาอย่างต่อเนื่องแล้วเท่านั้น

สำหรับมือใหม่ที่พึ่งจะสามารถวิ่งได้ 3 ไมล์หรือ 4.82 กม. ก็ขอให้เปลี่ยนจากการฝึก Speed work ไปเป็นการวิ่งแบบ Easy สัก 3.2-4.82 กม. หรือไม่ก็ให้ฝึก Cross training ได้เลย เพราะมือใหม่มีสิทธิที่จะได้รับบาดเจ็บจากการฝึก Speed work

ส่วนนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว ก็ให้ฝึก Speed work ไปตามที่ระบุไว้ดังนี้
ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของเรา ให้เราปรับระดับการฝึก intervals หรือ speed ตามความต้องการ หากระดับของเรายังอยู่กลางๆ ระหว่างคนมีประสบการณ์กับมือใหม่ ก็อาจจะวิ่ง 800 เมตร โดยใช้เพซ 5k แต่ถ้าเราเก่งอยู่ในระดับกลางแล้วก็ให้ใช้เพซ 10k

โปรแกรมการซ้อมวิ่ง 16 กม. (10 ไมล์) สำหรับมือใหม่และผู้มีประสบการณ์

ประเภทของการฝึกวิ่งในโปรแกรมการฝึกนี้

ในวันที่ 1 และ 3 จะเป็นการวิ่งระยะสั้น วันที่ 4 เป็นวันวิ่งระยะไกล และวันที่ 2 จะเป็นการฝึก Speed work

การวิ่งระยะสั้น : จะเป็นการวิ่งในระยะทางที่สั้นและใช้เพซสบายๆ เราจะต้องวิ่งในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้ และใช้เพซที่ช้ากว่าวันลงแข่งจริง

การวิ่งระยะไกล : จะมีวันวิ่งระยะไกล 1 วันต่อสัปดาห์ ให้วิ่งโดยใช้เพซสบายๆ และคงที่ หากเพื่อนๆ เป็นนักวิ่งมือใหม่จะพบว่ามันมีความท้าทายในการรักษาระดับเพซเอาไว้ตลอดระยะทาง ซึ่งนั่นหมายความว่าเราอาจจะใช้เพซที่ช้าลงอีกและใช้การวิ่งสลับกับการเดินเพื่อพักขา และลดอัตราการเต้นของหัวใจลงอีกนิด เป้าหมายคือการวิ่งสะสมระยะทางอย่าไปกังวลเรื่องความเร็ว

การฝึก Fartlek : Fartlek เป็นภาษาสวีเดนแปลว่าการเล่นกับความเร็ว ซึ่งจริงๆ แล้วมันก็คือการฝึก intervals แบบไม่เป็นทางการนั่นเอง โดยเราจะใช้ 5-10 นาทีแรกในการวิ่งวอร์มอัพโดยใช้เพซสบายๆ จากนั้นตลอดการวิ่งให้ใช้วิธีวิ่งเร็วระยะสั้นๆ ไปเรื่อยๆ เป้าหมายอยู่ที่ความสนุกและการสุ่มว่าจะวิ่งเร็วในตอนไหน ยกตัวอย่างเช่นในจังหวะที่เพลงที่เราเปิดอยู่ในท่อนฮุคเราก็เร่งความเร็วในการวิ่งขึ้น หรือการเร่งความเร็วทุกครั้งที่เจอตู้ไปรษณีย์ เป็นต้น

การฝึก Intervals (เช่น 800 เมตร 4 รอบ) : มันก็เหมือนกับตอนวิ่ง fartlek แต่จะเป็นการวิ่งแบบมีรูปแบบแน่นอน โดยให้เริ่มจากการ โดยใน 5-10 นาทีแรกให้วิ่งโดยใช้เพซสบายๆ เพื่อวอร์มอัพ จากนั้นให้วิ่ง 800 เมตร ตามจำนวนรอบที่ได้ระบุไว้ และก็ให้วิ่งโดยใช้เพซที่ระบุไว้ด้วย พอวิ่งเสร็จ 1 รอบ ให้วิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อฟื้นตัว แล้วก็ฝึกวิ่งรอบถัดไปจนกว่าจะครบจำนวน (800 เมตรก็น่าจะ 2 รอบของสนามวิ่ง ลองถามคนแถวนั้นดูละกันนะ)

Paced Runs : ในโปรแกรมการวิ่งจะมีบางวันที่บอกให้วิ่งโดยใช้เพซ 10k + 10-20 วินาที ให้เราใช้เวลา 5-10 นาทีแรกในการวอร์มอัพสบายๆ แล้วก็ให้วิ่งในระยะทางและเพซที่กำหนดไว้ได้เลย สมมุติว่าปกติแล้ว เราจะสามารถวิ่ง 10 กม. ได้ในเวลา 50 นาที ก็แปลว่าเรามีความเร็วในการวิ่ง 10k อยู่ที่ 8:03 นาที ก็ให้เราเพิ่มเวลาเข้าไปอีก 10-20 วินาที ก็จะกลายเป็นว่าเรามีความเร็วในการวิ่ง 10K อยู่ที่ 8:13 – 8:23 นาที

เคล็ดลับที่มีประโยชน์สำหรับการฝึก

การวอร์มอัพและคูลดาวน์

การวอร์มอัพช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดและช่วยค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ในขณะที่การวอร์มดาวน์จะค่อยๆ ลดอัตราการเต้นของหัวใจ ดังนั้นควรวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ ทั้งในช่วงก่อนและหลังการฝึกวิ่ง

การยืดกล้ามเนื้อ

การวิจัยพบว่าหากกล้ามเนื้อไม่ได้ยืดอย่างเต็มที่จะทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อแน่นระหว่างการวิ่งได้ การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำนอกจากจะช่วยให้รู้สึกดีแล้ว ยังช่วยเพิ่มระยะการยืดของกล้ามเนื้อและป้องกันอาการกล้ามเนื้อแน่นอีกด้วย

การฝึก STRENGTH TRAINING

ในแต่ละสัปดาห์ควรมีวันที่เราฝึก strength training ประมาณ 1-2 วัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเพื่อนๆ เคยฝึก strength training อยู่ก่อนแล้ว

แต่ถ้าไม่เคยฝึกให้ลองฝึก Weight exercises เช่น ท่าวิดพื้น , Lunges, Squats, Planks และอื่นๆ เมื่อมีเวลาว่างระหว่างสัปดาห์จะช่วยให้เรารักษาระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อแกนกลางไว้ได้

อาการบาดเจ็บและความเมื่อยล้า

อาการเมื่อยล้านั้นเป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการฝึก Speed work แต่ถ้ามีอาการเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือเจ็บจนกระทั่งส่งผลต่อการก้าวเท้าล่ะก็ ถือเป็นอาการผิดปกติแล้วล่ะ ต้องรีบไปหาหมอเลย