โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ PART 1
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง Hills and strides 9.65 กม.
- วันพุธ : พักหรือ XT
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมทั้งหมดได้ 48 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง Hills and strides 11.26 กม.
- วันพุธ : พักหรือ XT
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมทั้งหมดได้ 53.1 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 12.87 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง Hills and strides 11.26 กม.
- วันพุธ : พักหรือ XT
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 9.65 กม.
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 22.53 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมทั้งหมดได้ 57.9 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 9.65 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง Hills and strides 8 กม. Straight curves and drills
- วันพุธ : พักหรือ XT
- วันพฤหัส : วิ่ง Up-tempo 9.65 กม.
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมทั้งหมดได้ 51.49 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 9.65 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 400s and miles , 400 เมตร 8 รอบ
- วันพุธ : พักหรือ XT
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 9.65 กม.
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 22.5 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมทั้งหมดได้ 61.1 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 9.65 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง Yasso 800s , 800 เมตร 6 รอบ
- วันพุธ : พักหรือ XT
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 9.65 กม.
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 25.74 กม. โดยให้วิ่งเทมโปในช่วง 9.65 กม.สุดท้าย
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมทั้งหมดได้ 62.76 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 400s and miles , 400 เมตร 10 รอบ
- วันพุธ : พักหรือ XT
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 11.26 กม.
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 28.96 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมทั้งหมดได้ 65.98 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง Straight curves and drills 8 กม.
- วันพุธ : พักหรือ XT
- วันพฤหัส : วิ่ง UP-tempo 12.87 กม.
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมทั้งหมดได้ 59.54 กม.
โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ PART 2
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 9.65 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 1.6 กม. 4 รอบ
- วันพุธ : พักหรือ XT
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 9.65 กม.
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันเสาร์ : ลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมทั้งหมดได้ 59.70 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง Yasso 800s , 800 เมตร 8 รอบ
- วันพุธ : พักหรือ XT
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 9.65 กม.
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 28.96 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมทั้งหมดได้ 67.59 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 9.65 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง Straight curves and drills 8 กม.
- วันพุธ : พักหรือ XT
- วันพฤหัส : วิ่ง UP-tempo 10 กม.
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 32.18 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมทั้งหมดได้ 72.42 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 1.5 กม. 5 รอบ
- วันพุธ : พักหรือ XT
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 9.65 กม.
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 24.14 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมทั้งหมดได้ 65.98 กม.
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง Straight curves and drills 8 กม.
- วันพุธ : พักหรือ XT
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 9.65 กม.
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 28.96 กม. โดยใน 9.65 กม.สุดท้ายให้วิ่งเทมโป
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมทั้งหมดได้ 61.15 กม.
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 400s and miles , 400 เมตร 12 รอบ
- วันพุธ : พักหรือ XT
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 9.65 กม.
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 24.14 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมทั้งหมดได้ 64.37 กม.
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง Up-tempo 8 กม.
- วันพุธ : พักหรือ XT
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมทั้งหมดได้ 45 กม.
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง Straight curves and drills 8 กม.
- วันพุธ : พักหรือ XT
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
รวมทั้งหมดได้ 66.30 กม.
อธิบายคำศัพท์ในโปรแกรมการวิ่งนี้
- Easy – วิ่งในระดับที่สามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้
- Hills and strides – วิ่งขึ้นเนินระยะไกลหรือวิ่งซ้ำๆ ให้วิ่งแบบสบายๆ , มีการวิ่งวอร์มอัพและคูลดาวน์อยู่ในช่วงระยะทาง 1 ไมล์ ปิดท้ายด้วยการวิ่ง strides เมตรประมาณ 6 รอบ โดยให้ค่อยๆเร่งความเร็วไปถึง 5k แล้วรักษาความเร็วไว้ 5-10 วินาที , จากนั้นจึงค่อยๆลดความเร็วอย่างต่อเนื่อง , ในการวิ่งแต่ละรอบให้เดินเพื่อฟื้นตัว
- XT – ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำในระดับ Easy เอาแค่ให้เลือดไหลเวียนก็พอแล้ว โดยให้ฝึก 30-60 นาที
- Long runs – วันวิ่งระยะไกล ให้วิ่งในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้ ให้รักษาความเร็วระดับนี้เอาไว้ตลอดเวลา
- Straight curves and drills – วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 3.2 กม. ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบ dynamic stretches โดยใช้ท่า leg swings , walking lunges, high knees และ bum-kicks อย่างละ 10 ครั้ง ทั้งข้างซ้ายและข้างขวา จากนั้นให้วิ่ง 400 เมตร จนครบตามจำนวนที่กำหนดไว้ โดยในทุก 100 เมตร ให้เปลี่ยนความเร็วขึ้นลงสลับกันไป , ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 3.2 กม.
- 400s and miles – วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 3.2 กม. ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบ dynamic stretches และวิ่ง Straight อีก 2-3 รอบ จากนั้นวิ่ง 400 เมตร โดยใช้ความเร็ว 5k ตามด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นตัวอีก 200 เมตร , จากนั้นให้วิ่งตามจำนวนระยะทางที่กำหนดไว้โดยในช่วงทุก 400 เมตร เราจะต้องมีการวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อฟื้นตัว , ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 3.2 กม.
- Up-tempo – วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 1.6 กม. , จากนั้นให้เราวิ่งเร็วขึ้นในทุก 1.6 กม. (1 ไมล์) โดยในช่วง 3.2 กม.สุดท้ายให้ใช้ความเร็วที่อยู่กึ่งกลางระหว่างการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนและการวิ่งมาราธอน
- Yasso 800s – วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบ dynamic stretches และวิ่ง Straight อีก 2-3 รอบ , จากนั้นให้วิ่งตามจำนวนรอบที่กำหนดไว้โดยใช้ความเร็วในการวิ่งมาราธอน , ในระหว่างรอบให้ฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร , ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์อีก 1.6 กม.
- Half marathon – ในวันลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนให้เราวิ่งใน 4.8 กม. แรกแบบสบายๆ แล้วค่อยเร่งความเร็วโดยใช้เพซมาราธอน โดยให้รักษาระดับความเร็วคงที่ในช่วง 16 กม. สุดท้าย
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
