5 ท่าฝึกร่างกายส่วนล่าง (Lower-Body Workout) ที่ใช้เวลาเพียง 15 นาที
การฝึก Strength training โดยเฉพาะกับร่างกายส่วนล่าง หรือ Lower-Body นั้นถือเป็นวิธีที่ง่ายและได้ผลที่จะทำให้เราสามารถวิ่งได้ง่ายขึ้น การเพิ่มท่า lunges และ squats เข้าไปในการฝึก 2-3 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและพละกำลังให้กล้ามเนื้อขา ช่วยในการวิ่งขึ้นเนิน
วิธีการฝึก : ให้เพื่อนๆฝึกท่าละ 50 วินาที หลังจบแต่ละท่าให้พัก 10 วินาที ให้เราฝึกทั้งหมด 3 รอบก็จะได้ 15 นาทีพอดี เราสามารถใช้ดัมเบลหรือสายรัดออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยากได้
ต่อไปนี้คือ 5 ท่าฝึกร่างกายส่วนล่าง (Lower-Body Workout) ที่ใช้เวลาเพียง 15 นาที
ท่าที่ 1 : Air Squat
เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย , ประสานมือไว้หลังศีรษะ , หย่อนก้นลงมาด้านหลังงอเข่าย่อตัวลงมาให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยต้องยกหน้าอกขึ้นตลอดเวลาและต้องควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดเวลา , ปล่อยหลังให้เป็นธรรมชาติ , ออกแรงดันที่ส้นเท้าเพื่อยกตัวกลับสู่ท่าเดิมแล้วทำซ้ำ
ท่าที่ 2 : 180-Degree Squat Jump
ยืนตัวตรงเอาเท้าชิดกัน กระโดดขึ้นแล้วหมุนตัวไปด้านซ้าย , หย่อนตัวลงทำท่า squat , ยืนกลับขึ้นมาแล้วกระโดดหมุนตัวกลับไปยังด้านขวาแล้วหย่อนตัวลงทำท่า squat ให้ทำสลับข้างกันไปเรื่อยๆ
ท่าที่ 3 : จากท่า Alternating Forward Lunge ไปสู่ท่า Lateral Lunge
จากในคลิปเราจะเห็นว่าวิทยากรสามารถเปลี่ยนเวอร์ชั่นของท่า Lunge ได้อย่างต่อเนื่อง ให้เราเริ่มต้นด้วยการยืนกางขา , ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า , งอเข่า 90 องศาและเอาเข่าซ้ายแตะพื้น , ตำแหน่งเข่าขวาต้องอยู่ด้านหลังนิ้วแม่โป้งเสมอ , เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง , ลำตัวตั้งตรงยกอกขึ้นมา , เมื่อเข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศาแล้ว , ออกแรงที่ส้นเท้าขวาเพื่อยกตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น , จากนั้นก้าวเท้าขวาไปด้านข้างทันที , หย่อนก้นไปด้านหลัง , งอเข่าขวาหย่อนตัวลงเป็นท่า lateral lunge , ดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น , ทำซ้ำโดยเปลี่ยนข้างและให้ทำสลับกันต่อไปเรื่อยๆ
ท่าที่ 4 : จากท่า Alternating Reverse Lunge ไปสู่ท่า Curtsy Lunge
เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา , ทำท่า Lunge ไปด้านหลังโดยก้าวขาขวาไปด้านหลัง , งอเข่าขวาหย่อนลงมาแต่อย่าให้ถึงพื้น , เข่าทั้งสองข้างต้องทำมุม 90 องศา , ตำแหน่งเข่าซ้ายจะต้องอยู่ด้านหลังนิ้วเท้าซ้าย , เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา , ยกตัวตรงยกอกขึ้นมา , เมื่อเข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศาแล้วให้ทำท่า Curtsy Lunge ต่อเลยโดยให้ก้าวเท้าขวาออกไปในเส้นทแยงมุม , เข่าซ้ายจะต้องงออยู่กับที่ , ยกเท้าขวากลับมาทำท่า Lunge แบบเดิม , ยืนกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำสลับข้างไปเรื่อยๆ
ท่าที่ 5 : Glute Bridge Walkout
นอนหงายกับพื้น , ปักเท้าไว้ที่พื้น , ออกแรงดันส้นเท้าออกแรงกล้ามเนื้อสะโพกยกก้นลอยขึ้นมา , ร่างกายควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่เข่าจนถึงหัวไหล่ , ก้าวเท้าเล็กๆเดินออกมาด้านนอก , เมื่อขาเริ่มยืดแล้วจึงหยุดอยู่กับที่สักพัก จากนั้นเดินถอยกลับมาแล้วเดินออกมาใหม่ , ทำซ้ำไปกลับเรื่อยๆ
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
