121 เคล็ดลับในการเผาผลาญไขมันที่เห็นผลลัพธ์ได้จริง
การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย! แต่เคล็ดลับที่เราเอามาแนะนำในบทความนี้สามารถช่วยเพื่อนๆได้ แถมยังเป็นเคล็ดลับที่ทำได้ง่ายและเห็นผลลัพธ์จริง เมื่ออ่านจบแล้วเพื่อนๆจะรู้สึกได้เลยว่า.. ทำไมเราไม่รู้เรื่องพวกนี้ให้มันเร็วกว่านี้นะ
คำแนะนำในการอ่าน :
ในบทความนี้เราใช้การเปลี่ยนสีหัวข้อทุกๆ 20 ข้อ เพื่อให้ง่ายต่อการอ่าน เพื่อนๆสามารถแบ่งอ่านวันละ 20 ข้อ หรือจะอ่านรวดเดียวจบเลยก็ได้เหมือนกันค่ะ
1. ทานผักให้มากขึ้น
ไม่ว่าจะเป็น ผักกาดหอม, กะหล่ำดอก, กะหล่ำปลี, สวิสชาร์ด, บรอกโคลี ล้วนมีประโยชน์ต่อเรามากทั้งสิ้น
2. ใส่แอปเปิ้ลไซเดอร์วีนีการ์ (Apple Cider Vinegar) ในมื้ออาหาร
มีการวิจัยออกมาแล้วว่าแอปเปิ้ลไซเดอร์วีนีการ์ (Apple Cider Vinegar) หรือเรียกอีกอย่างว่า น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล ช่วยในการลดน้ำหนักได้
3. ทานโปรตีนทุกมื้อ
เพราะจะช่วยให้เราอิ่มนานขึ้น และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ หรือให้พูดตรงๆก็คือ โปรตีนสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนั่นเอง
4. ทานอาหารวันละ 12 ชั่วโมงเท่านั้น
ยกตัวอย่างเช่น ในช่วงเวลา 2 ทุ่ม ถึง 8 โมงเช้า เราจะไม่ทานอะไรที่มีแคลอรี่เลย สามารถดื่มน้ำเปล่าได้ หรือทานของที่มีแคลอรี่ต่ำมากๆ เช่น ขนมบางอย่าง โดยใช้วิธีอ่านจำนวนแคลอรี่จากฉลาก
5. ทานไขมันดี
อาหารที่เป็นแหล่งไขมันมูฟ่า (MUFA) ก็มี อะโวคาโด อัลมอนด์ และน้ำมันมะกอก เป็นต้น
6. ทานอาหารโพรไบโอติกส์ (Probiotics)
จะช่วยส่งเสริมการย่อยอาหาร , เพิ่มภูมิคุ้มกัน , ช่วยขับพิษ , ส่งเสริมกระบวนการทำงานของลำไส้
7. เตรียมอาหารไว้ล่วงหน้า
จะช่วยให้เราสามารถควบคุมปัจจัยเรื่องวัตถุดิบในการทำอาหารได้ง่ายมากขึ้น และไม่ตกเป็นเหยื่อของความอยากอาหาร เพราะเตรียมอะไรไว้ล่วงหน้าก็ต้องกินเมนูนั้น
8. ทำอาหารด้วยการอบ อย่าทำด้วยการทอด
เพราะเมนูอาหารที่ใช้วิธีอบ จะมีการใส่น้ำมันเพิ่มเข้าไปนิดเดียวหรือไม่ใส่เลย การใช้วิธีอบอาหารจะช่วยส่งเสริมการทานอาหารเพื่อสุขภาพ
9. มื้อเช้าควรเป็นมื้อที่เราจะได้รับแคลอรี่มากที่สุด
หลังจากนั้นก็ให้ลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารมื้ออื่นให้น้อยลงไปอีก อันนี้คือผลการวิจัยที่เคยถูกตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Nutrition
10. ทานน้ำมันปลา
อันนี้กำลังพูดถึงน้ำมันปลา ไม่ใช่น้ำมันตับปลานะคะ ผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Journal Lipids พบว่า อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 มาก จะช่วยลดไขมันในร่างกาย
11. เลือกใช้แก้วน้ำที่สูงและผอม
ผลการวิจัยพบว่า รูปร่างของแก้วน้ำที่เราใช้จะส่งผลทางจิตวิทยา ทำให้เราเทของเหลวลงไปในแก้วน้อยลง เหมาะจะใช้กับการดื่มอะไรที่มีปริมาณแคลอรี่เยอะๆ
12. บอกลาน้ำผลไม้ไปเลย
และให้เปลี่ยนไปรับประทานผลไม้จริงๆแทน จะช่วยให้เราอิ่มได้นานกว่าการดื่มน้ำผลไม้
13. ดื่มกาแฟธรรมดา
อย่าไปติดแบรนด์ร้านกาแฟชื่อดัง เพราะเขาจะใส่น้ำตาลมาให้เราเยอะ ให้เปลี่ยนไปชงกาแฟดื่มเอง ทำเป็นกาแฟดำไม่ต้องใส่น้ำตาล
14. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ (Trans fat)
เพราะมันคือสาเหตุหลักของโรคหัวใจ ความต้านทานต่ออินซูลิน และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น หลีกเลี่ยงมันไปตลอดเลยยิ่งดี
15. ทานอาหารตอนอยู่หน้ากระจก
มีผลการวิจัยพบว่า อาสาสมัครที่เข้าร่วมการวิจัยกลุ่มที่นั่งทานอาหารหน้ากระจก จะได้รับแคลอรี่น้อยลงเกือบถึง 1 ใน 3 เพราะการได้เห็นตัวเองกำลังทานอาหารขยะหน้ากระจกจะช่วยให้มีสติมากขึ้น!! ทำให้ทานอาหารแบบนี้น้อยลงนั่นเอง อันนี้ถือเป็นเรื่องที่มีการเผยแพร่ตามเว็บไซต์จิตวิทยาในต่างประเทศเยอะอยู่เหมือนกัน
16. ทานอาหารสุขภาพก่อนไปงานปาร์ตี้
เพราะมันจะทำให้เรารู้สึกหิวและมีความอยากอาหารน้อยลงนั่นเอง
17. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง
อันที่จริงวิธีนี้มันไม่ค่อยได้ผลหรอก ให้เปลี่ยนไปเน้นการทานอาหารแบบ Whole Foods และอาหารธรรมชาติจะดีกว่า หลีกเลี่ยงอาหารที่ต้องผ่านกระบวนการปรุงแต่ง
18. เลิกกินเค็ม
ผลการวิจัยพบว่า การที่ร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไป จะกลายเป็นปัจจัยที่ส่งเสริมความอ้วนได้
19. อย่าประมาทเรื่องการนับแคลอรี่
เพราะแคลอรี่ที่ร่างกายเราควรได้รับต่อวันเกี่ยวข้องกับปัจจัยหลายอย่าง เช่น อายุ , เพศ , กิจกรรมทางกายภาพ
20. อย่าปล่อยให้ตัวเองมีอาการหิวมากเกินไป
มันจะยิ่งทำให้เรากินมากกว่าเดิมในมื้ออาหารถัดไป เราสามารถทานขนมได้ระหว่างมื้อ แต่ต้องฉลาดเลือกหน่อยก็แค่นั้นเอง
21. ลองทานอาหารแบบ Ketogenic Diet
การเน้นทานอาหารไขมันสูง มีโปรตีนปานกลาง มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ จะทำให้ร่างกายหันมาเอาไขมันไปเปลี่ยนเป็นพลังงานหลักแทน
22. ทำอาหารกินเองที่บ้าน
การวิจัยพบว่า มีแนวโน้มที่เราจะได้รับแคลรี่มากกว่าเดิมเมื่อทานอาหารนอกบ้าน
23. รู้วิธีเลือกของทานเล่น (ทานแบบฉลาด)
การเลือกขนมที่ถูกต้อง จะช่วยป้องกันการเลือกทานอาหารผิดประเภทได้ แนะนำให้เลือกทานพวกถั่ว , เมล็ดพืช และไข่ตัม เป็นต้น
24. ดื่มชาเชียว
การวิจัยพบว่า ชาเขียวจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่และช่วยลดความอยากอาหาร ให้เราตั้งเป้าหมายในการดื่มชาเขียวประมาณ 2-3 ถ้วยต่อวัน
25. เน้นซื้ออาหารสุขภาพ
ให้เราไปหาซื้ออาหารสุขภาพมาเก็บไว้ในครัว เช่น ผลไม้ , ป๊อบคอร์นแบบไม่หวาน , ถั่ว และอื่นๆ
26. เลิกดื่มเครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลม
นี่แหละคือผู้ร้ายที่แท้จริงล่ะ ให้เปลี่ยนไปดื่มน้ำเปล่า , กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล , หรือชาเขียว
27. ลดปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ผลการวิจัยพบว่า หากดื่มมากเกินไปจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
28. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
นอกจากจะช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอแล้ว ยังช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มอัตราการเผาผลาญอีกด้วย
29. เลิกทานอาหารขยะ
ทำให้บ้านของเราเป็นเขตปราศจากอาหารขยะไปเลย ทำให้มันไปไกลหูไกลตา ให้มันออกไปจากความคิดจิตใจไปเลย เปลี่ยนสิ่งแวดล้อมในบ้านให้เหมาะกับการลดน้ำหนักซะ!
30. อ่านฉลากก่อนซื้อ
จะช่วยให้เราสามารถคำนวนแคลอรี่จากอาหารได้ง่ายขึ้น รู้ตัวว่ากำลังจะได้รับแคลอรี่เท่าไหร่
31. เปลี่ยนสีจานอาหาร
การวิจัยพบว่า เราจะตักอาหารใส่จานน้อยลง 20% ด้วยการใช้สีของจานที่ตัดกับสีของอาหาร แทนที่จะใช้สีที่กลมกลืนกัน
32. ปิดทีวีซะ
ผลการวิจัยจากมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์พบว่า การทานอาหารตอนนั่งดูทีวีจะทำให้เราทานอาหารเข้าไปมากกว่าเดิม 300 แคลอรี่
33. เลือกทานแต่อาหารสุขภาพเท่านั้น
ให้ทดลองทำอาหารเมนูต่างๆ จนกว่าเราจะเจอเมนูที่สามารถสร้างความพึงพอใจและเป็นเมนูที่ดีต่อสุขภาพ แล้วก็ให้เลือกทานแต่เมนูนั้นหรือพยายามหาเพิ่ม
34. ใช้จานอาหารที่เล็กลง
จากที่เคยใช้จานขนาด 12 นิ้ว ก็ให้เปลี่ยนไปใช้แบบ 10 นิ้ว การวิจัยพบว่าจะทำให้เราทานอาหารน้อยลง 20%
35. บอกลาตระกร้าขนมปังไปได้เลย
จากการวิจัยพบว่า ขนมปังสีขาวนี่แหละคือตัวเพิ่มน้ำหนักชั้นดีเลยทีเดียว
36. เคี้ยวอาหาร
แทนที่จะรีบกลืนอาหารลงไปให้เคี้ยวอาหารให้นานขึ้น มันจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ผลการวิจัยบอกไว้อย่างนั้น
37. วางส้อมลงบนจานทุกครั้งที่กัดอาหาร
เป็นอีกหนึ่งเคล็ดลับในการทานอาหารให้ช้าลง
38. กำหนดสัดส่วนของอาหารบนจาน
ผลการวิจัยพบว่า คนที่มีการกำหนดสัดส่วนของประเภทอาหารในจาน จะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนทั่วไปถึง 5% ภายในเวลา 2 ปี
39. ตอนกลางคืนให้ทานอาหารมื้อเบาๆ
วันไหนถ้าคิดจะทานตอนกลางคืนก็ให้ทานน้อยๆ นอกจากจะป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้นแล้ว ยังทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นและดีต่อสุขภาพ
40. ระวังเรื่องการแต่งหน้าสลัดให้ดี
เมนูสลัดดีต่อสุขภาพก็จริงแต่ “สิ่งดีๆ” ที่เราใช้โรยหน้าสลัดนี่แหละ ที่อาจจะทำให้เราได้รับแคลอรี่มากพอๆกับการทานพิซซ่า
41. ใส่ผักลงบนจานให้เต็มพื้นที่ครึ่งจานไปเลย
จากนั้นส่วนที่เหลือบนจานก็ให้เราใส่อาหารประเภทโปรตีนไร้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
42. ทานอาหารรสเผ็ดมากขึ้น
ผลการวิจัยพบว่าสารแคปไซซินในอาหารรสเผ็ดบางชนิด เช่น พริก ช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
43. ทำอาหารด้วยน้ำมันมะพร้าว
น้ำมันมะพร้าวเป็นแหล่งไขมันอิ่มตัวชั้นดี ซึ่งสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้
44. ทานอาหารช้าๆ
ต้องรอนานถึง 20 นาทีเลยนะกว่าที่สมองจะได้รับการส่งสัญญาณจากกระเพราะ ว่าให้รู้สึกอิ่มได้แล้ว เพราะอย่างนั้นให้ทานอาหารช้าๆ
45. ตอนเช้าให้เน้นทานอาหารสุขภาพ
ผลการวิจัยพบว่า การได้รับความพึงพอใจจากอาหารมื้อเช้าจะทำให้เรามีสติในการเลือกทานอาหารตลอดทั้งวัน
46. ทานไข่เป็นมื้อเช้า
ไข่ คือแหล่งโปรตีนและไขมันดีชั้นเยี่ยม และช่วยทำให้เราอิ่มด้วย
47. ถ่ายรูปอาหารตัวเอง
นอกจากจะช่วยให้เราสามารถตรวจดูว่าเราเคยทานอะไรไปบ้าง ยังเป็นกำลังใจให้เราพยายามทานอาหารสุขภาพมากขึ้น โดยมีรูปภาพคอยเป็นหลักฐาน
48. ลอง Intermittent Fasting (IF)
Intermittent Fasting เป็นอะไรที่นิยมมากเพราะมันใช้ได้จริง อยากให้ลองใช้ใช้สูตร 16/8 ดูนะ ทานอาหารได้แค่วันละ 8 ชั่วโมง อีก 16 ชั่วโมงที่เหลือ อย่าทานอะไรที่มีแคลอรี่
49. ทานอาหารที่มีน้ำเป็นส่วนผสมเยอะ
จะช่วยให้เราได้รับแคลอรี่น้อยลงทั้งที่ทานจำนวนมากเท่าเดิม ยกตัวอย่างเช่น มะเขือเทศ , แตงกวา , ผักกาดหอม , ผักชี เป็นต้น
50. จดบันทึกการทานอาหาร
การวิจัยพบว่า การจดบันทึกอาทานอาหารช่วยให้เราลดน้ำหนักไวมากขึ้น 2 เท่า เพราะเราจะสามารถดูย้อนหลังได้ว่าเคยทานอะไรไปบ้าง
51. นั่งทานอาหาร
ตอนนั่งทานอาหารเราจะทานอาหารช้ากว่าตอนที่ยืน ยิ่งทานช้ายิ่งดี
52. วางแผนการทานอาหาร
คนส่วนใหญ่ล้มเหลวก็เพราะทำอะไรไม่วางแผนเนี่ยแหละ!
53. ทานอาหารที่มีไฟเบอร์ให้มากกว่าเดิม
โดยเฉพาะไฟเบอร์แบบละลายน้ำ จะช่วยให้หิวน้อยลง และช่วยส่งเสริมระบบการย่อยอาหาร ทำให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
54. หยุดกินคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่ดี (Bad Carb)
ยกตัวอย่างเช่น ขนมปังขาว , คุกกี้ , ลูกกวาด , ซีเรียลที่มีน้ำตาล เป็นต้น
55. ทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI)
จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของเรา และช่วยควบคุมระดับความอยากอาหารได้อีกด้วย
56. อย่าไปช้อปปิ้งในขณะที่กำลังรู้สึกหิว
ผลการวิจัยของมหาวิทยาลัยคอร์เนลระบุว่า การออกไปช้อปปิ้งเวลาหิวมีแนวโน้มสูงที่จะทำให้เราตัดสินใจซื้อพวกอาหารขยะ
57. ทำรายชื่ออาหารสุขภาพ
จะช่วยให้เราซื้อแต่ของมีประโยชน์ แถมยังช่วยป้องกันไม่ให้เราซื้ออาหารมากเกินไปด้วย
58. เริ่มต้นด้วยซุป
อ้างอิงข้อมูลจากมหาวิทยาลัยเพนน์สเตต อาสาสมัครที่รับประทานซุปแคลอรี่ต่ำก่อนทานอาหารมื้อหลัก จะทานน้อยลง 20%
59. อย่าไปทานอาหารกับเพื่อนกลุ่มใหญ่ๆ
ผลการวิจัยจากวารสาร Journal of Physiological Behavior พบว่า มันจะทำให้เราทานอาหารเยอะมากเกินไป
60. แปรงฟันหลังอาหารเย็นทันที
จะช่วยส่งสัญญาณไปบอกสมองว่า หมดเวลาทานอาหารแล้ว ช่วยให้เราไม่มีอาการอยากหาอะไรกินตอนดึก
61. สร้างความขาดดุลของแคลอรี่
ในการลดน้ำหนักนั้นมันเป็นเกมส์ของตัวเลข เราจะต้องรับแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายนำไปใช้ในแต่ละวัน มันถึงจะติดลบ
62. เริ่มต้นออกกำลังกายอย่างช้าๆ
ในตอนที่เริ่มการฝึกออกกำลังกายใหม่ๆ ควรทำอย่างช้าๆค่อยเป็นค่อยไป จะช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องและมีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อย
63. ไปวิ่ง
การวิ่งคือหนึ่งในกีฬาที่ไม่แค่เพียงสามารถเผาผลาญพลังงานได้มาก แต่ยังตีต่อรูปร่างและสภาพจิตใจอีกด้วย
64. ยกน้ำหนัก
การฝึกออกกำลังกายที่มีแรงต้านสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
65. ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเป็นกีฬาที่มีแรงกระแทกต่อร่างกายน้อย เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด โดยไม่สร้างความกดดันให้ร่างกาย
66. เล่นโยคะ
การวิจัยพบว่า คนที่มีน้ำหนักเกินกว่ามาตรฐานที่เล่นโยคะเป็นประจำ สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ได้เล่น
67. เดินให้ได้ 1 หมื่นก้าวต่อวัน
ยิ่งเดินได้นานเท่าไหร่ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น
68. ออกกำลังกายแบบ HIIT
การออกกำลังกายแบบ High Intensity Interval Training (HIIT) คืออีกหนึ่งวิธีการที่จะเผาผลาญไขมันอย่างได้ผล แถมยังใช้เวลาน้อยด้วย
69. การวิ่งเร็ว
การวิ่งเร็วก็สามารถเผาผลาญได้เยอะเช่นกัน วิ่งเร็วต้องเผาผลาญมากกว่าวิ่งช้าอยู่แล้ว ถ้าวิ่งในเวลาเท่ากันนะ
70. ท้าทายตัวเอง
ถ้าหากว่าเราไม่ยอมทำอะไรยากๆเลย ก็อย่าหวังจะได้เห็นความเปลี่ยนแปลงใดๆเกิดขึ้นกับตัวเอง
71. วิ่งขึ้นเนิน
การวิ่งขึ้นเนินเป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านต้องใช้พลังงานเยอะ นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจของเราแข็งแรงขึ้นอีกด้วย
72. การกระโดดเชือก
การกระโดดเชือก 1 นาที สามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 11 แคลอรี่ นี่คือผลการวิจัยที่เคยถูกตีพิมพ์ลงในวารสาร Journal of Strength and Conditioning
73. ใช้ลูกตุ้มยกน้ำหนักเคตเทิลเบล
การออกกำลังกายแบบ Kettlebell training จะช่วยเผาผลาญพลังงานเทียบเท่ากับการวิ่งด้วยความเร็ว 6 นาที/1.6 กิโลเมตร ถ้าฝึกได้ 30 นาที จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 400-500 แคลอรี่เลยนะ
74. อย่าเสียเวลาฝึกท่า Crunches
ให้เปลี่ยนไปฝึกท่า Plank แทน หรือออกกำลังกายแบบ Full body exercises โดยใช้ท่า Squats, Deadlifts, Floor wipers เป็นต้น
75. ลองฝึก Tabata Training
เป็นอีกรูปแบบของการออกกำลังกายแบบ HIIT จะเป็นการออกกำลังกายหนัก 20 วินาที สลับกับการฟื้นตัว 10 วินาที สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากเลยทีเดียว และช่วยเพิ่มความอึดความทรหดอดทนในการออกกำลังกายอีกด้วย
76. ไปออกกำลังกายนอกบ้าน
เช่น การปั่นจักรยาน , เล่นสเก็ตบอร์ด , พายเรือคายัค และกิจกรรมการออกกำลังกายแบบอื่น
77. ไปเรียนออกกำลังกายที่ฟิตเนส
จะช่วยให้เราได้พบกับคนที่กำลังลดน้ำหนักเหมือนเรา , เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และทำให้เราออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง (และได้เห็นผลลัพธ์ด้วย)
78. จดบันทึกการออกกำลังกาย
เขียนไดอารี่จดบันทึกการออกกำลังกาย , น้ำหนักที่ใช้ , ระยะทางการวิ่งในแต่ละสัปดาห์ และอื่นๆ
79. ทำตารางแผนการออกกำลังกาย
จะช่วยให้เราสามารถฝึกซ้อมได้อย่างตรงเวลาและมีความสม่ำเสมอ สามารถแบ่งเวลาไปทำธุระสำคัญได้ง่ายขึ้นด้วย
80. ฝึกออกกำลังกายแบบ Crossfit
ถือเป็นโปรแกรมการออกกำลังกายในอุดมคติของนักออกกำลังกายที่มีรูปร่างดีอยู่แล้ว และกำลังมองหาความท้าทายที่ยากกว่าเดิม
81. ตอนเช้าให้เริ่มต้นวันด้วยการออกกำลังกาย
การวิจัยพบว่า ถ้าทำแบบนี้เราจะสามารถรักษาความต่อเนื่องในการออกกำลังกายได้มากกว่า ดีต่อคนที่มีแผนจะออกกำลังกายในระยะยาว
82. ไปออกกำลังกายกับเพื่อน
การวิจัยจากมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียพบว่า การไปออกกำลังกายร่วมกับเพื่อนจะทำให้เราสามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่าเดิม
83. จ้างเทรนเนอร์ส่วนตัว
เทรนเนอร์ส่วนตัวจะช่วยให้เรามีฟอร์มการออกกำลังกายที่ถูกต้อง มีแผนการออกกำลังการที่ชาญฉลาดเตรียมไว้ให้เรา พยายามทำให้เรามาออกกำลังกายเป็นประจำและมีประสิทธิภาพ
84. รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และ Strength Training
การวิจัยพบว่ามันช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นไปอีก
85. ออกกำลังกายในช่วงที่มีโฆษณาคั่นรายการทีวี
ให้ใช้ท่าที่สามารถทำได้ทันทีโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ เช่น push-ups, squats, sit-ups และ butt kicks เป็นต้น
86. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หลังจากที่ได้ฝึก Strength Training ไปแล้ว
ยกตัวอย่างเช่น การแกว่งลูกตุ้ม kettlebell 50 รอบ , การวิ่ง 100 เมตร , กระโดดเชือก 10 นาที เป็นต้น
87. วิ่งหรือปั่นจักรยานไป-กลับที่ทำงาน
นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้ว การไม่ใช้รถยนต์ยังดีต่อสิ่งแวดล้อมอีกด้วย
88. ขึ้นบันได
อย่าใช้ลิฟท์หรือบันไดเลื่อน ให้ขึ้นบันไดจนเป็นนิสัยไปเลย จะช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในแต่ละวัน
89. ระวังอย่าให้ได้รับบาดเจ็บ
สำหรับคนที่พึ่งเริ่มออกกำลังกายควรคำนึงถึงเรื่องอาการบาดเจ็บด้วย ควรเริ่มต้นการออกกำลังกายทีละน้อยๆ และค่อยๆเพิ่มปริมาณทีละนิด
90. ออกกำลังกายตอนท้องว่าง
จะช่วยให้ร่างกายเอาพลังงานจากไขมันมาใช้เป็นหลัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้า เพราะเราไม่ได้กินอะไรตลอดคืน ร่างกายไม่ได้สะสมไกลโคเจนมาไว้เป็นพลังงาน
91. ออกกำลังกายให้เป็นนิสัย
พยายามมีวินัยและออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 6-8 สัปดาห์ แต่ละสัปดาห์ควรมีวันที่ออกกำลังกาย 5 วัน และมีการเดินระยะไกลในวันที่พักผ่อน
92. อย่ามีข้อแก้ตัว
ปิดเพลง วางหูฟังลง แล้วไปออกกำลังกายสะ อย่าลืมวอร์มอัพด้วยล่ะ
93. ทำในสิ่งที่เรารัก
เมื่อเราได้รับความสนุกในการออกกำลังกาย เราก็จะอยากออกกำลังกายไปอีกเรื่อยๆ
94. พักฟื้นร่างกาย
การไม่ได้พักผ่อนเลยจะทำให้มีอาการปวด ได้รับบาดเจ็บ หรือที่แย่กว่านั้นคือ มีอาการเบื่อหน่าย
95. ระวังช่วงวันหยุดยาวให้ดีๆ
อย่าปล่อยเนื้อปล่อยตัวทานอาหารตามใจปากในช่วงเทศกาลวันหยุดเด็ดขาดเลย!
96. ลดความเครียด
การเครียดอยู่ตลอดเวลาจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนชื่อว่า “คอร์ติซอล” ออกมา มันจะทำให้น้ำหนักขึ้นและทำให้ระบบเผาผลาญมีปัญหา
97. หายใจลึกๆ
การหายใจลึกๆจะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ช่วยลดความเครียด และช่วยให้เราทานอาหารโดยไม่ใช้อารมณ์
98. อย่าใช้อารมณ์ในการทานอาหาร
เราต้องแยกให้ออกระหว่างการทานอาหารเพราะหิว หรือเพราะมีอารมณ์อยากจะทาน แยกยากก็ต้องแยก!
99. ไปตรวจระดับฮอร์โมนของเรา
จะช่วยให้เรารู้ว่า ควรทานอาหารประเภทไหน ควรมีรูปแบบการใช้ชีวิตอย่างไร จึงจะทำให้เราสามารถลดน้ำหนักได้เร็วมากขึ้น
100. อากาศเย็นช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
ผลการวิจัยที่ถูกตีพิมพ์ในวารสาร journal Trends in Endocrinology and Metabolism พบว่า อากาศที่เย็น(จนตัวสั่น) ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น 30% ดังนั้นช่วงฤดูหนาวในเมืองนอกนี่ถือว่าเป็นอีกช่วงที่หลายคนลดน้ำหนักได้เยอะ
101. หัวเราะบ่อยๆ
มีผลการวิจัยออกมาว่า การหัวเราะวันละ 10-15 นาที จะทำให้เราเผาเผลาญแคลอรี่มากขึ้น 10-40 แคลต่อวัน
102. เขียนรายชื่อสิ่งที่อยากทาน
จะช่วยให้เราควบคุมตัวเองได้มากยิ่งขึ้น การจดบันทึกถึงสิ่งที่อยากทานจะช่วยลดความเครียดได้
103. อย่าลืมเหตุผลว่าทำไมเราถึงพยายามลดน้ำหนัก
วิธีนี้จะช่วยให้ไม่มีอะไรมาหยุดยั้งเราจากการลดน้ำหนักได้ จำให้ได้ว่าอะไรหรือสิ่งใดที่ทำให้เราต้องมาตั้งใจลดความอ้วน และนึกถึงมันตลอดเวลา
104. ตั้งเป้าหมายในการลดความอ้วนให้ฉลาด
ต้องใช้วิธีที่ฉลาดและวัดผลได้ สามารถทำได้จริง โฟกัสไปที่ผลลัพท์ และทำตามเป้าหมายตามเวลาที่กำหนดไว้ ยกตัวอย่างเช่น การลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์
105. ประกาศเป้าหมายให้ผู้อื่นรับรู้
เพราะการวิจัยค้นพบว่า การทำแบบนี้จะทำให้เราตั้งใจลดน้ำหนักมากขึ้นไปอีก
106. จินตนาการถึงจุดหมายในการลดน้ำหนัก
ถ้าหากเราสามารถวาดภาพในจินตนาการออกมาได้ ก็หมายความว่าเราสามารถทำได้จริง การจินตนาการยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้ด้วย ผลการวิจัยว่าไว้อย่างนั้น
107. ขอความช่วยเหลือจากครอบครัวหรือคนรอบตัว
ขอแรงบันดาลใจจากครอบครัวหรือคนรอบตัว และขอให้คนรอบตัวช่วยบังคับส่งเสริมให้เราทำตามเป้าหมายได้สำเร็จ
108. หากลุ่มออนไลน์
การวิจัยของ Britain’s Medical Research Council พบว่า กลุ่มอาสาสมัครที่ไปเข้ากลุ่มสังคมออนไลน์ร่วมกับคนอื่นที่กำลังลดน้ำหนักเหมือนกัน จะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่เข้ากลุ่มใดเลย
109. ยกระดับการออกกำลังกาย 1 ครั้งต่อสัปดาห์
แต่ต้องทำการยกระดับในวันและเวลาเดียวกัน และมีเงื่อนไขเดียวกันเสมอ เช่น ไม่เพิ่มระยะทางในการวิ่งเกิน 10% ต่อสัปดาห์ เป็นต้น
110. ถ่ายรูป Before และ After
ถ่ายรูปก่อนและหลังการลดน้ำหนักเอาไว้ มันจะช่วยให้เราสามารถวัดผลการลดน้ำหนักของเราได้
111. วัดเส้นรอบวงของร่างกาย
เดือนนึงเราควรมีการวัดเส้นรอบวงส่วนต่างๆของร่างกาย 1 ครั้ง เช่น สะโพก , เอว , หน้าอก , ต้นขา , และต้นแขน
112. ให้รางวัลตัวเอง
มันจะช่วยในการเสริมสร้างรูปแบบไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดี และช่วยเพิ่มแรงบันดาลใจให้เราสู้ต่อไป
113. มีความรับผิดชอบ
เราเท่านั้นที่มีหน้าที่ดูแลชีวิตตัวเราเอง ซึ่งทุกอย่างล้วนเป็นผลลัพธ์จากการตัดสินใจของเราในปัจจุบัน เราอยากจะให้ชีวิตของเราเป็นอย่างไร ดีหรือร้าย นั่นมันคือความรับผิดชอบของเราเอง
114. นอนให้มากพอ
การอดนอนจะทำให้อารมณ์แปรปรวน ทานอาหารมากเกิน และเสียสุขภาพ
115. ลองทำสมาธิดูสิ
การวิจัยพบว่า คนที่ทำสมาธิบ่อยๆ จะสามารถควบคุมพฤติกรรมการรับประทานอาหารได้ดีขึ้น
116. เปลี่ยนนิสัยทีละอย่าง
การเปลี่ยนนิสัยเป็นเรื่องยาก และนิสัยที่ควรเปลี่ยนให้เร็วที่สุดคือการนอนดึก ให้เราค่อยๆเปลี่ยนนิสัยไม่ดีทีละอย่าง จะทำให้สำเร็จได้ง่ายกว่า
117. อย่าใช้อารมณ์
รูปแบบการเผาผลาญไขมันนั้น ถ้าวาดเป็นกราฟมันจะเป็นเส้นขึ้นลง ไม่ใช่เส้นตรงดึ่งลงไป ต้องมองที่ภาพรวมเป็นหลัก
118. เรียนรู้เกี่ยวกับ “ไคเซ็ง” (Kaizen)
ถ้าแปลจากญี่ปุ่นตรงๆคือ การเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้น โดยเราจะค่อยๆเปลี่ยนแปลงอะไรทีละนิด แต่เปลี่ยนมันอย่างต่อเนื่อง ในระยะยาวผลลัพธ์มันจะดีมาก
119. ใจเย็นๆ
การเป็นคนมีสุขภาพดี ทั้งใจ กาย และจิตวิญญาณนั้น ไม่ได้เกิดขึ้นได้ในข้ามคืน เราต้องพยายามทำมันให้ได้ตลอดชีวิต
120. อย่าเป็นพวก Perfectionist (พวกชอบความสมบูรณ์แบบ)
ให้เราใช้กฎ 90/10 คือให้เราทานอาหารสุขภาพ 90% และอีก 10% ที่เหลือให้ทานสิ่งที่ชอบ
121. ความต่อเนื่องคือสิ่งสำคัญ
การวิจัยของมหาวิทยาลัยเดร็กเซิลพบว่า การทำช้าๆ แต่ต่อเนื่อง คือวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุด
อ่านจบครบทั้ง 121 เคล็ดลับแล้วเป็นอย่างไรกันบ้างคะ เป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายไม่ยากเลยใช่ไหมล่ะ หลักๆจะอยู่ที่การเลือกรับประทานอาหาร การออกกำลังกายอย่างมีวินัยสม่ำเสมอ ปฏิบัติตามหลักการที่ถูกต้อง ไม่หักโหมมากจนเกินไป ที่เหลือก็ใช้ความพยายามกับการตั้ง Mindset ล้วนๆ ถ้าเพื่อนๆตั้งใจจริง นำเคล็ดลับทั้งหมดนี้ไปปฏิบัติ การลดน้ำหนักเห็นผลแน่นอนค่ะ และยังได้ของแถมเป็นสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงอีกด้วย เป็นกำลังใจให้ทุกคนนะคะ
แหล่งที่มา :
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
?
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming