โปรแกรมการฝึกปั่นจักรยาน 12 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกปั่นจักรยาน 12 สัปดาห์

ไม่ว่าเพื่อนๆจะเป็นมือใหม่หรือมืออาชีพ แผนการฝึกนี้ใช้ได้ผลอย่างแน่นอน ซึ่งจะใช้เวลาแค่เพียง 3 เดือนเท่านั้น โดยนี่เป็นแผนการซ้อมสำหรับงาน Cycle for the Cause หรือการงานกุศลเกี่ยวกับโรคเอดส์ สามารถนำไปใช้กับการปั่นจักรยานการกุศลอื่นๆได้ด้วย

แผนการโดยรวม

1.ให้เราฝึก 3-4 วันต่อสัปดาห์ โดยโปรแกรมจะกำหนด Heart Rate Zone มาให้แล้ว และต้องฝึก strength training หนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์

2.สำหรับในการฝึกทุกวัน (ยกเว้นวันปั่นระยะไกล) ให้ใช้เวลาในการฝึก 1 ชัวโมง ซึ่งจะไม่รบกวนตารางชีวิตประจำวัน

3.อุปกรณ์ Heart rate monitor จะมีประโยชน์กับเรามาก และการฝึกสามารถทำได้กับการปั่นจักรยานในโรงยิม ยกเว้นการปั่นระยะไกลที่ต้องไปปั่นกลางแจ้ง ซึ่งจะดีต่อการฝึกควบคุมจักรยาน

4.การปั่นจักรยานเพื่อฟื้นตัว Recovery ก็เป็นทางเลือกที่ดี แต่สามารถแทนที่ได้ด้วยการฝึกโยคะหรือจะฝึกพิลาทิสก็ได้

อธิบายคำศัพท์ในการฝึก

Tempo : การเพิ่ม Lactate Threshold หรือระดับความเข้มข้นที่นักปั่นจะสามารถทนรับได้จนกระทั่งกรดแลคติกจะเพิ่มจำนวนในกล้ามเนื้อ จนถึงระดับที่ทำให้เกิดความเมื่อยล้าและทำให้ประสิทธิภาพลดลง

Cadence: เป็นการเพิ่มรอบการปั่นล้อจักรยาน โดยโฟกัสไปที่ 90 รอบต่อนาที แต่ถ้าหากไม่มีอุปกรณ์ช่วยนับให้เรานับจากจำนวนการหมุนขาข้างใดข้างหนึ่งภายใน 15-20 วินาที แล้วเอามาคูณด้วยสี่หรือสามเป็นใช้ได้

Hill repeats: การฝึกปั่นจักรยานขึ้นเนินจะช่วยเพิ่มพละกำลังและประสิทธิภาพในการปั่นขึ้นเนิน

The long ride: การปั่นระยะไกลจะช่วยเพิ่มความทรหดให้กับเรา ทำให้สามารถปั่นจักรยานได้ไกลมากยิ่งขึ้น

Recovery: การปั่นจักรยานแบบสบายๆ จะช่วยให้ร่างกายได้ฟื้นตัว ช่วยให้เลือดสูบฉีดไปยังระบบกล้ามเนื้อและกระดูก และยังเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์อีกด้วย

Flexibility: การยืดกล้ามเนื้อควอท , กล้ามเนื้อหลังต้นขา , น่อง , หน้าอก หลังการปั่นจักรยานทุกครั้ง การฝึกโยคะหนึ่งถึงสองวันต่อสัปดาห์สามารถช่วยรักษาหรือเพิ่มความยืดหยุ่นเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

Strength: การฝึกพละกำลังให้กับร่างกายจะมีเป้าหมายอยู่ที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักและจะเน้นไปที่ร่างกายส่วนล่างและกล้ามเนื้อแกนกลาง ซึ่งต้องมีการใช้งานในตอนปั่นจักรยาน

Heart Rate Zones

Zone 1: ระดับ Easy , มีอัตราการเต้นของหัวใจในระดับ 60-70% , และมีการฟื้นตัว
Zone 2: ระดับปานกลาง , มีอัตราการเต้นของหัวใจในระดับ 70-80%
Zone 3: ระดับปานกลาง-ยาก , มีอัตราการเต้นของหัวใจในระดับ 80-85%
Zone 4: ระดับยาก , มีอัตราการเต้นของหัวใจในระดับ 85-90%

รูปแบบการปั่นจักรยานมีดังนี้

Tempo Ride (1 ชั่วโมง)

วอร์มอัพ 15-20 นาที โดยใช้โซน1 , ปั่นให้ได้ 80-90 rpm (รอบต่อนาที)
ปั่น Intervals โดยใช้โซน 3-4 , ปั่นให้ได้ 80-100 rpm
คูลดาวน์ เวลาที่เหลือให้ปั่นจักรยานโดยใช้โซน 1 , ปั่นให้ได้ 80-90 rpm

Cadence Ride (1 ชั่วโมง)

วอร์มอัพ 15-20 นาที โดยใช้โซน1 , ปั่นให้ได้ 80-90 rpm
ปั่น 20-30 นาที โดยใช้โซน 2-3 , 90+ rpm
คูลดาวน์ 15-20 นาที , โดยใช้โซน 1 , ปั่นให้ได้ 80-90 rpm

Hill Repeats (1 ชั่วโมง)

วอร์มอัพ 10 นาที โดยใช้โซน1 , ปั่นให้ได้ 80-90 rpm
ปั่น Interval 1-6 นาที , โซน 4 , ปั่นให้ได้ 60-80 rpm
คูลดาวน์ เวลาที่เหลือให้ปั่นจักรยานโดยใช้โซน 1 , ปั่นให้ได้ 80-100 rpm

Long Ride ปั่นระยะไกล

วอร์มอัพ 15-20 นาที โดยใช้โซน1 , ปั่นให้ได้ 80-90 rpm
ปั่นจักรยานโดยใช้ความเร็วคงที่ โดยใช้โซน 2-3 , 80-100 rpm
คูลดาวน์ ใน 20 นาทีสุดท้ายปั่นจักรยานโดยใช้โซน 1 , ปั่นให้ได้ 80-90 rpm

Recovery ปั่นจักรยานฟื้นตัว

วอร์มอัพ 10 นาที โดยใช้โซน1 , ปั่นให้ได้ 80-90 rpm
ปั่นจักรยานโดยใช้ความเร็วคงที่ โดยใช้โซน 1 , 80-100 rpm
คูลดาวน์ เวลาที่เหลือให้ปั่นจักรยานโดยใช้โซน 1 , ปั่นให้ได้ 80-100 rpm

รูปแบบการฝึก Strength Training มีดังนี้

ในแต่ละ Circuit ให้ฝึกแต่ละท่าเรียงตามลำดับที่โปรแกรมได้กำหนดไว้ จากนั้นพัก 1-2 นาที ฝึกทั้ง Circuit ให้ครบสามรอบ จากนั้นให้ไปต่อที่ Circuit ถัดไป

Circuit 1

Squat jump 10 ครั้ง
Front Squat 15 ครั้ง
Push-Up 10-20 ครั้ง

Circuit 2

Split squat: 10 ครั้งทั้งข้างซ้ายและขวา
Alternating side lunge: 30 วินาที
Dumbbell bent-over row: 10-20 ครั้ง

Circuit 3

Single-leg deadlift 10-20 ครั้งทั้งข้างซ้ายและขวา
Single-leg calf raise 12-15 ครั้งทั้งข้างซ้ายและขวา
Russian twist 30-60 วินาที
Side plank 30-60 วินาที ทั้งข้างซ้ายและขวา

โปรแกรมการฝึกปั่นจักรยาน 12 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : ปั่น 16 กม.
วันพุธ : Strength Training
วันพฤหัส : ปั่น 16 กม.
วันศุกร์ : พัก/ Strength Training
วันเสาร์ : ปั่นระยะไกล โซน 2 , 32 กม.
วันอาทิตย์ : ปั่น Recovery นาน 30 นาที

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : ปั่นเทมโปโซน 3 โดยให้ วอร์มอัพ 10 นาที ตามด้วยการปั่น 5 นาที 4 รอบ ปิดท้ายด้วย Recovery อีก 5 นาที
วันพุธ : Strength Training
วันพฤหัส : Cadence โซน 2 นาน 60 นาที
วันศุกร์ : พัก/ Strength Training
วันเสาร์ : ปั่นระยะไกล โซน 2 , 40.2 กม.
วันอาทิตย์ : ปั่น Recovery นาน 45 นาที

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : ปั่นเทมโปโซน 3 โดยให้ วอร์มอัพ 10 นาที ตามด้วยการปั่น 5 นาที 5 รอบ ปิดท้ายด้วย Recovery อีก 5 นาที
วันพุธ : Strength Training
วันพฤหัส : Cadence โซน 2 นาน 60 นาที
วันศุกร์ : พัก/ Strength Training
วันเสาร์ : ปั่นระยะไกล โซน 2 , 48.2 กม.
วันอาทิตย์ : ปั่น Recovery นาน 45 นาที

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : ปั่นเทมโปโซน 3 โดยให้ วอร์มอัพ 10 นาที ตามด้วยการปั่น 5 นาที 6 รอบ ปิดท้ายด้วย Recovery อีก 5 นาที
วันพุธ : Strength Training
วันพฤหัส : Cadence โซน 2 นาน 60 นาที
วันศุกร์ : พัก/ Strength Training
วันเสาร์ : ปั่นระยะไกล โซน 2 , 56.3 กม.
วันอาทิตย์ : ปั่น Recovery นาน 45 นาที

โปรแกรมการฝึกปั่นจักรยาน 12 สัปดาห์ — คลิกที่ภาพเพื่อดูขนาดใหญ่

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : ปั่นเทมโปโซน 3 โดยให้ วอร์มอัพ 10 นาที ตามด้วยการปั่น 10 นาที 2 รอบ ปิดท้ายด้วย Recovery อีก 5 นาที
วันพุธ : Strength Training
วันพฤหัส : High Cadence โซน 3 โดยให้ วอร์มอัพ 10 นาที แล้วปั่น 30 วินาทีอีก 6 รอบ ปิดท้ายด้วย Recovery อีก 5 นาที
วันศุกร์ : พัก/ Strength Training
วันเสาร์ : ปั่นระยะไกล โซน 2 , 64.3 กม.
วันอาทิตย์ : ปั่น Recovery นาน 60 นาที

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : ปั่นเทมโปโซน 3 โดยให้ วอร์มอัพ 10 นาที ตามด้วยการปั่น 10 นาที 3 รอบ ปิดท้ายด้วย Recovery อีก 5 นาที
วันพุธ : Strength Training
วันพฤหัส : Hill repeat โซน 4 โดยให้ วอร์มอัพ 10 นาที แล้วปั่น 1 นาทีอีก 6 รอบ ปิดท้ายด้วย Recovery อีก 5 นาที
วันศุกร์ : พัก/ Strength Training
วันเสาร์ : ปั่นระยะไกล โซน 2-3 , 72.4 กม.
วันอาทิตย์ : ปั่น Recovery นาน 60 นาที

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : ปั่นเทมโปโซน 3 โดยให้ วอร์มอัพ 10 นาที ตามด้วยการปั่น 10 นาที 2 รอบ ปิดท้ายด้วย Recovery อีก 2 นาที
วันพุธ : Strength Training
วันพฤหัส : Hill repeat โซน 4 โดยให้ วอร์มอัพ 10 นาที แล้วปั่น 5 นาทีอีก 5 รอบ ปิดท้ายด้วย Recovery อีก 2 นาที
วันศุกร์ : พัก/ Strength Training
วันเสาร์ : ปั่นระยะไกล โซน 2-3 , 80.4 กม.
วันอาทิตย์ : ปั่น Recovery นาน 60 นาที

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : ปั่นเทมโปโซน 3 โดยให้ วอร์มอัพ 10 นาที ตามด้วยการปั่น 10 นาที 3 รอบ ปิดท้ายด้วย Recovery อีก 2 นาที
วันพุธ : Strength Training
วันพฤหัส : High Cadence โซน 3 โดยให้ วอร์มอัพ 10 นาที แล้วปั่น 30 วินาทีอีก 10 รอบ ปิดท้ายด้วย Recovery อีก 5 นาที
วันศุกร์ : พัก/ Strength Training
วันเสาร์ : ปั่นระยะไกล โซน 2-3 , 88.51 กม.
วันอาทิตย์ : ปั่น Recovery นาน 60 นาที

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : ปั่นเทมโปโซน 4 โดยให้ วอร์มอัพ 20 นาที ตามด้วยการปั่น 20 นาที 1 รอบ ปิดท้ายด้วย Recovery อีก 20 นาที
วันพุธ : Strength Training
วันพฤหัส : Hill repeat โซน 4 โดยให้ วอร์มอัพ 10 นาที แล้วปั่น 6 นาทีอีก 5 รอบ ปิดท้ายด้วย Recovery อีก 2 นาที
วันศุกร์ : พัก/ Strength Training
วันเสาร์ : ปั่นระยะไกล โซน 3 , 104 กม.
วันอาทิตย์ : ปั่น Recovery นาน 60 นาที

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : ปั่นเทมโปโซน 4 โดยให้ วอร์มอัพ 20 นาที ตามด้วยการปั่น 30 นาที 1 รอบ ปิดท้ายด้วย Recovery อีก 10 นาที
วันพุธ : Strength Training
วันพฤหัส : Hill repeat โซน 4 โดยให้ วอร์มอัพ 10 นาที แล้วปั่น 6 นาทีอีก 6 รอบ ปิดท้ายด้วย Recovery อีก 2 นาที
วันศุกร์ : พัก/ Strength Training
วันเสาร์ : ปั่นระยะไกล โซน 3 , 120.7 กม.
วันอาทิตย์ : ปั่น Recovery นาน 60 นาที

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : ปั่นเทมโปโซน 4 โดยให้ วอร์มอัพ 20 นาที ตามด้วยการปั่น 30 นาที 1 รอบ ปิดท้ายด้วย Recovery อีก 2 นาที
วันพุธ : Strength Training
วันพฤหัส : High Cadence โซน 3 โดยให้ วอร์มอัพ 10 นาที แล้วปั่น 30 วินาทีอีก 10 รอบ ปิดท้ายด้วย Recovery อีก 5 นาที
วันศุกร์ : พัก/ Strength Training
วันเสาร์ : ปั่นระยะไกล โซน 3 , 80.4 กม.
วันอาทิตย์ : ปั่น Recovery นาน 60 นาที

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : ปั่นเทมโปโซน 4 โดยให้ วอร์มอัพ 10 นาที ตามด้วยการปั่น 10 นาที 3 รอบ ปิดท้ายด้วย Recovery อีก 2 นาที
วันพุธ : Strength Training
วันพฤหัส : Cadence โซน 2 , 60 นาที
วันศุกร์ : พัก/ Strength Training
วันเสาร์ : วันลงแข่ง
วันอาทิตย์ : วันลงแข่ง