อาหาร 12 ชนิดที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3
โอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อทั้งร่างกายและสมองของเรา มีองค์กรเกี่ยวกับอาหารจำนวนมากที่แนะนำว่าคนวัยผู้ใหญ่ควรได้รับโอเมก้า 3 จำนวน 250-500 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งสารอาหารชนิดนี้พบได้มากในปลาที่มีไขมัน , ตะไคร่น้ำ และพืชที่มีไขมันสูง ในวันนี้เราได้รวบรวมรายชื่ออาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงมาให้เพื่อนๆหามาทานกันนะ
1.ปลาแมกเคอเรล
(4,107 มิลลิกรัมต่อ 1 หนึ่งหน่วยบริโภค)
ปลาแมกเคอเรลเป็นปลาเล็กที่อุดมไปด้วยไขมัน โดยปกติแล้วในประเทศตะวันตกนิยมเอามารมควันแล้วก็กินเนื้อหมดทั้งตัว ปลาชนิดนี้อุดมไปด้วยสารอาหาร แค่เพียงจำนวน 100 กรัม ก็มี B12 จำนวน 200% และซีลีเนียม 100% จากที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันแล้วล่ะ
ในปลาแมคเคอเรล 100 กรัมจะมีโอเมก้า 3 จำนวน 5,134 มิลลิกรัมถือว่าเยอะมากเลยทีเดียว
2.ปลาแซลมอน
(4,123 มิลลิกรัมต่อ 1 หนึ่งหน่วยบริโภค)
แซลมอนคือหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารมากที่สุดอย่างแน่นอน มันมีโปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารหลากหลาย รวมไปถึงวิตามิน D , ซีลีเนียม , วิตามิน B เป็นจำนวนมาก การวิจัยพบว่าคนที่ทานปลาไขมันสูงเป็นประจำ จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ , สมองเสื่อม , ซึมเศร้าได้
ในปลาแซลมอน 100 กรัมจะมีโอเมก้า 3 จำนวน 2,260 มิลลิกรัม
3.น้ำมันตับปลาค็อด
(2,682 มิลลิกรัมต่อ 1 หนึ่งหน่วยบริโภค)
มันเป็นน้ำมันที่สกัดมาจากตับปลาค็อดไม่เพียงมีโอเมก้า 3 ในปริมาณมากแต่ ในน้ำมันตับปลาค็อด 1 ช้อนโต๊ะจะมี วิตามิน D และ A ในปริมาณ 170% และ 453% ของที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน แต่ต้องละวันอย่ารับประทานเกิน 1 ช้อน เพราะวิตามิน A สามารถสะสมในร่างกายได้และถ้าสะสมไว้มากเกินจะเป็นพิษได้
ในน้ำมันตับปลาค็อด 1 ช้อนโต๊ะจะมีโอเมก้า 3 จำนวน 2,682 มิลลิกรัม
4.ปลาเฮอร์ริง
(946 มิลลิกรัมต่อ 1 หนึ่งหน่วยบริโภค)
เป็นปลาขนาดกลางที่นิยมเอาไปรมควันหรือทำอาหารกระป๋อง ปลาเฮอร์ริงรมควันเป็นอาหารเช้ายอดนิยมของอังกฤษ และถ้าเสิร์ฟพร้อมกับไข่จะเรียกเมนูนี้ว่า Kippers
ปลาเฮอร์ริงรมควันจะมีวิตามิน D จำนวน 100% จากที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน และมีวิตามิน B 12 และซีลีเนียม 201% จากที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
เมนู Kippers ที่มีเนื้อ 40 กรัมจะมีโอเมก้า 3 จำนวน 946 มิลลิกรัม และในเนื้อปลา 100 กรัมจะมีโอเมก้า 3 จำนวน 2,366 กรัม
5.หอยนางรม
(370 มิลลิกรัมต่อ 1 หนึ่งหน่วยบริโภค)
หอยนางรมคือหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารมากที่สุด และมีสังกะสีมากที่สุดในบรรดาอาหารทุกชนิด หอยนางรมแค่เพียง 6 ตัวหรือประมาณ 85 กรัม จะมีสังกะสี 293% จากที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน , มีทองแดง 70% และวิตามิน B 12 จำนวน 575% ของที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
ในหอยนางรม 6 ตัว มีโอเมก้า 3 จำนวน 370 มิลลิกรัม ในหอยนางรม 100 กรัมจะมีโอเมก้า 3 จำนวน 435 มิลลิกรัม
6.ปลาซาร์ดีน
(2,205 มิลลิกรัมต่อ 1 หนึ่งหน่วยบริโภค)
ปลาซาร์ดีนเป็นปลาขนาดเล็กที่มีสารอาหารมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานทั้งตัว มันจะมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ
ในปลาซาร์ดีน 100 กรัม จะมีวิตามิน B มากกว่า 200% ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน มีวิตามิน D 24% และซีลีเนียม 96% และในเนื้อปลา 149 กรัมและ 100 กรัม จะมีโอเมก้า 3 จำนวน 2,205 มิลลิกรัมและ 1,480 มิลลิกรัมตามลำดับ
7.ปลาแอนโชวี่
(951มิลลิกรัมต่อ 1 หนึ่งหน่วยบริโภค)
เป็นปลาเล็กที่นิยมเอาไปทำปลากระป๋อง นิยมทานในปริมาณน้อยเช่นเอาไปทานคู่กับมะกอก , ใช้โรยหน้าพิซซ่าหรือใส่ในสลัด และเพราะว่ามันมีรสชาติเข้มข้นจึงมักถูกเอาไปทำซอส ปลาแอนโชวี่เป็นแหล่งรวมสารอาหารเช่น ไนอาซิน , แมกนีเซียม และในกระดูกยังมีแคลเซียมจำนวนมากอีกด้วย
ในเนื้อปลาแอนโชวี่ 100 กรัมจะมีโอเมก้า 3 จำนวน 2,113 มิลลิกรัม
8.ปลาคาเวียร์
(1,086 มิลลิกรัมต่อ 1 หนึ่งหน่วยบริโภค)
ปลาคาเวียร์มักจะถูกเสิร์ฟในปริมาณที่น้อยและไข่ปลาก็เป็นที่นิยมมากด้วย ปลาคาเวียร์มีสารอาหารเยอะมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือ โคลีนและโอเมก้า 3
ในปริมาณ 100 กรัมจะมีโอเมก้า 3 จำนวน 6,786 กรัม และใน 1 ช้อนโต๊ะ (14.3 กรัม) จะมี 1,086 มิลลิกรัม
9.เมล็ดแฟลกซ์
(2,350 มิลลิกรัมต่อ 1 หนึ่งหน่วยบริโภค)
เมล็ดแฟลกซ์จะมีสีน้ำตาลและสีเหลือง มักจะถูกนำมาบดหรือเอาไปทำน้ำมัน เป็นแหล่งรวมโอเมก้า 3 กรดแอลฟาไลโปอิค (ALA) และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มักจะถูกนำไปเป็นอาหารเสริมโอเมก้า 3
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งรวมไฟเบอร์ , แมกนีเซียมและสารอาหารอื่น มีสัดส่วนของโอเมก้า 6 และ โอเมก้า 3 ที่เยอะมากเมื่อเทียบกับพืชชนิดอื่น
เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนชาจะมีโอเมก้า 3 จำนวน 2,350 มิลลิกรัม และในนำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนชาหรือ 13.6 กรัม จะมีโอเมก้า 3 จำนวน 7,260 กรัม
10.เมล็ดเจีย
(5,060 มิลลิกรัมต่อ 1 หนึ่งหน่วยบริโภค)
เมล็ดเจียมีสารอาหารจำนวนมาก อุดมไปด้วยแมกกานีส , ซีลีเนียม , แมกนีเซียมและสารอาหารชนิดอื่นๆ เมล็ดเจีย 28 กรัมจะมีโปรตีน 5 กรัมและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายถึง 8 ชนิด
ในเมล็ดเจีย 28 กรัมจะมีโอเมก้า 3 จำนวน 5,060 มิลลิกรัม
11.วอลนัท
(2,570 มิลลิกรัมต่อ 1 หนึ่งหน่วยบริโภค)
วอลนัทมีสารอาหารมากมายรวมไปถึงไฟเบอร์ ทั้งยังมีทองแดง , แมงกานีส , วิตามิน E และสาร Plant compounds ที่จำเป็นต่อร่างกาย เวลารับประทานอย่าลอกเอาเปลือกวอลนัทออกเพราะมันมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์
ในวอลนัทจำนวน 28 กรัมจะมีโอเมก้า 3 จำนวน 2,570 มิลลิกรัม
12.ถั่วเหลือง
(1,241 มิลลิกรัมต่อ 1 หนึ่งหน่วยบริโภค)
ถั่วเหลืองเป็นแหล่งรวมไฟเบอร์และโปรตีนจากผัก ทั้งยังอุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆเช่น ไรโบเฟลวิน , โฟเลต , วิตามิน K , แมกนีเซียมและโพแทสเซียม แต่อย่างไรก็ตามในถั่วเหลืองมีโอเมก้า 6 อยู่เยอะหากทานมากเกินไปจะทำให้เกิดอาการอักเสบได้
ในถั่วเหลืองอบแห้ง 47 กรัม จะมีโอเมก้า 3 จำนวน 670 มิลลิกรัม หรือ 1,443 มิลลิกรัมต่อถั่วเหลือง 100 กรัม
ที่มา : https://bit.ly/2URs78O
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
