12 อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมสูง (High Calcium) ดีต่อสุขภาพ
แคลเซียม (Calcium) มีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกในร่างกายเราเป็นอย่างมาก ไม่ว่าเราจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือนักวิ่งมืออาชีพ บทความนี้รวบรวมข้อมูลอาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียมชั้นยอดมาให้เพื่อนๆได้อ่านกัน
ในร่างกายของคนเรามีแคลเซียมเยอะมาก มากถึง 0.91 kg เลยทีเดียว นั่นก็เพราะว่า 99% ของแคลเซียมในร่างกายนั้นรวมอยู่ในกระดูกและฟันของเรานั่นเอง
นอกจาก Calcium จะช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรงแล้ว แคลเซียมยังมีประโยชน์อื่นๆอีกมากมาย
- ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเป็นปกติ
- ช่วยส่งเสริมการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด
- ควบคุมการส่งสัญญาณของเส้นประสาท
- ช่วยลดความดันโลหิต
- ช่วยดูแลหลอดเลือดให้มีสุขภาพดี
- ช่วยป้องกันภาวะดื้อต่ออินซูลิน (สาเหตุหลักของเบาหวานประเภทที่ 2)
ทำไมนักวิ่งถึงต้องการแคลเซียม ?
การวิ่งและกีฬาที่ต้องยกน้ำหนักชนิดอื่นๆ จะทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้นได้
แต่ถ้าเราขาดแคลเซียม กระดูกของเราก็จะไม่สามารถแข็งแรงขึ้นได้ แถมการเล่นกีฬาที่ต้องยกน้ำหนักก็จะส่งผลเสียทำให้กระดูกอ่อนแอและอาจแตกร้าวได้ เราจึงต้องทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมให้เพียงพอทุกวัน
- ถ้าเรามีอายุ น้อยกว่า 50 ปี ในแต่ละวันร่างกายของเราจะต้องการแคลเซียม 1000-12000 มิลลิกรัม
- ถ้าเรามีอายุ มากกว่า 50 ปี ก็ควรได้รับแคลเซียม 1300 มิลลิกรัมต่อวัน และควรได้รับแคลเซียมจากอาหาร แทนที่จะได้รับจากอาหารเสริม
12 อาหารแคลเซียมสูง
1. นม
นม (Raw Milk) คือหนึ่งในอาหารที่มีแคลเซียมเยอะมากที่สุด นมวัวหนึ่งแก้วจะมีแคลเซียมประมาณ 270-350 มิลลิกรัม ขึ้นอยู่กับว่ามันเป็นนมปราศจากไขมันหรือนมธรรมดา นมหนึ่งแก้วยังมีแมกนีเซียม 50 มิลลิกรัม และมีโพแทสเซียม 500 มิลลิกรัม นอกจากนี้นมสดยังมีโปรตีน วิตามินเอ และวิตามีดีอีกด้วย
ซึ่งแมกนีเซียมและโพแทสเซียมมีประโยชน์ดังนี้
– รักษาความชุ่มชื้น
– ทำให้การทำงานของเซลล์เป็นปกติ
– เพิ่มมวลกระดูก
– ทำให้กล้ามเนื้อทำงานเป็นปกติ
– ควบคุมระบบการเผาผลาญและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
2. ผักคะน้า
ผักคะน้า (Kale) เป็นผักที่มีแคลเซียมเยอะมาก กินแบบสดๆ 1 ถ้วยจะได้รับแคลเซียม 100 มิลลิกรัม หรือประมาณ 10% ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน และมีแคลอรี่ 30 แคลอรี่ แถมยังมีปริมาณวิตามิน C,D,K ในปริมาณที่เยอะอีกด้วย ผักคะน้า 100 กรัมมีวิตามิน C ถึง 120 กรัม
นอกจากนี้ในผักคะน้ายังมีโปรตีน ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก โฟเลต ไทอามีน ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แมงกานีส นอกนั้นยังมีไขมันและคอเรสเตอรอลต่ำอีกด้วย
3. ปลาซาร์ดีน
เนื้อปลาซาร์ดีน (Sardine) 7 ชิ้น หรือเนื้อกระป๋องประมาณ 3.75 ออนซ์ มีแคลเซียมมากถึง 320 มิลลิกรัม หรือประมาณ 30% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
ปลาซาร์ดีนอุดมไปด้วยวิตามิน B12 ซึ่งดีต่อระบบประสาทและการทำงานของสมอง มีวิตามิน D และกรดไขมันโอเมก้า 3 ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารสุขภาพที่ดีมาก
4. โยเกิร์ต
โยเกิร์ต (Yogurt) ธรรมดา 1 ถ้วยมีแคลเซียมได้ถึง 320 มิลลิกรัม หรือ 30% ที่ร่างกายต้องกายในแต่ละวัน และยังมีแบคทีเรียที่จะช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ลดอาการท้องเสีย และส่งเสริมการย่อยอาหาร
โยเกิร์ตยังมีวิตามิน B12 โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และโปรตีน เมื่อไม่นานมานี้มีการวิจัยพบว่าการทานโยเกิร์ตจะช่วยการทำงานของระบบการเผาผลาญในร่างกาย
5. บร็อคโคลี่
บร็อคโคลี่ (ฺBroccoli) 1 ถ้วยจะมีแคลเซียม 44 มิลลิกรัม นอกนั้นยังมีวิตามิน C มากกว่าส้มถึง 2 เท่า แถมยังมีวิตามิน B2 ไทอามีน ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส และไฟเบอร์
เมื่อไม่นานมานี้มีการวิจัยพบว่าสารอาหารจากผักตระกูลกะหล่ำ จะช่วยลดโอกาสในการเป็นโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ มะเร็งลำไส้ใหญ่
6. ผักสลัดน้ำ , วอเตอร์เครส (Watercress)
จัดว่ามันไม่ได้เป็นอาหารยอดนิยมเท่าไหร่นัก อันที่จริงคนไม่ค่อยจะรู้จักด้วยซ้ำ วอเตอร์เครส (Watercress) 1 ถ้วย หรือ 34 กรัมจะมีแคลเซียม 41 มิลลิกรัม
นอกจากนี้วอเตอร์เครสยังเป็นผักโลว์คาร์บ (Low Carb) ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารพฤกษเคมี เช่น isothiocyanates ซึ่งสามารถต้านโรคได้หลายชนิดและทำให้มีสุขภาพดี
วอเตอร์เครสมีธาตุเหล็กมากกว่าในผักขม และมีวิตามินซีในปริมาณเท่ากันกับในส้ม นอกนั้นยังมีโฟเลต โปรตีน ทองแดง กรดแพนโทเธนิค วิตามินเอ และโพแทสเซียม
7. ชีส
ชีส (Cheese) เป็นแหล่งรวมแคลเซียมที่สุดยอดมาก ในชีสพาเมซานปริมาณ 1 ออนซ์ จะมีแคลเซียม 330 มิลลิกรัม นั่นเทียบเท่ากับ 33% จากที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน และร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมในชีสได้ง่ายมากกว่าแคลเซียมในพืช
ชีสเป็นแหล่งรวมวิตามิน A และ B12 ซึ่งสำคัญต่อภูมิคุ้มกันและระดับพลังงานในร่างกาย ชีสเป็นแหล่งโปรตีน ช่วยให้หิวน้อยลง ช่วยซ่อมแซมร่างกาย การวิจัยยังพบว่าการรับประทานชีสเป็นประจำมีความเชื่อมโยงกับ การลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและโรคในกลุ่ม Metabolic Syndrome
แต่อย่าลืมว่าในชีสหลายชนิดมีไขมันและแคลอรี่สูง ใครที่กำลังลดน้ำหนักควรรับประทานแต่พอดี
8. ผักกาดกวางตุ้ง
ผักกาดกวางตุ้ง (Bok Choy) 1 ถ้วยมีแคลเซียม 74 มิลลิกรัม ถือว่าเป็น 7% ของที่ร่างกายต้องกายในแต่ละวัน ที่สำคัญคือผักกาดกวางตุ้ง 100 กรัมมีพลังงานเพียง 13 แคลอรี่เท่านั้น ทำให้เป็นผักลดน้ำหนักยอดนิยมที่สุดชนิดหนึ่งเลยทีเดียว และบางครั้งก็ถูกจัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่มีแคลอรี่เชิงลบอีกด้วย
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน A , C , ไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และยังแป็นแหล่งรวมสารพฤกษเคมี แร่ธาตุ วิตามินชนิดอื่นๆอีกด้วย
9. อัลมอนด์
เมื่อพูดถึงแคลเซียมในถั่วล่ะก็ อัลมอนด์ (Almonds) ถือว่าอยู่ในอันดับต้นๆ ในปริมาณ 1 ออนซ์หรือ 23 เม็ด จะมีแคลเซียม 75 มิลลิกรัมหรือคิดเป็น 8% จากทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้อัลมอนด์คั่ว 1 ถ้วย จะมีแคลเซียมถึง 450 มิลลิกรัม
อัลมอนด์อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดเช่น ในทุกๆ 1 ออนซ์จะมีไฟเบอร์ 3 กรัม และมีโปรตีนเป็นจำนวน 10% ของที่ร่างกายต้องกายในแต่ละวัน ถึงแม้ว่าจะมีไขมันแต่ก็เป็นไขมันดี สามารถช่วยลดระดับคอเรสเตอรอลที่ไม่ดีได้ อัลมอนด์เป็นแหล่งรวมวิตามิน E แมงกานีส และแมกนีเซียม ทำให้อัลมอนด์เป็นหนึ่งในถั่วที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
10. เอดามาเมะ (ถั่วแระญี่ปุ่น)
คนญี่ปุ่นและคนจีนทานถั่วชนิดนี้กันมานานเป็นพันปีแล้ว ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame) ปริมาณ 1 ถ้วยจะมีแคลเซียม 79 มิลลิกรัม มีไฟเบอร์ 8 กรัม และเต็มไปด้วยธาตุเหล็ก ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นแหล่งรวมโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด แถมยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสังเคราะห์โปรตีนที่สมบูรณ์มากถึง 9 ชนิด
11. มะเดื่อ
มะเดื่อ (Figs) แห้ง 1 ถ้วยจะมีแคลเซียม 240 มิลลิกรัม ในมะเดื่อเต็มไปด้วยสารต้านอนุมุลอิสระ ไฟเบอร์ โพแทสเซียม วิตามิน K และอื่นๆ มะเดื่อมีโซเดียมต่ำ ไขมันต่ำ และคอเรสเตอรอลต่ำ แต่ว่าต้องระวัง! เพราะมีคาร์โบไฮเดรตจากน้ำตาลเยอะ ถ้าหากกำลังลดความอ้วนให้รับประทานแต่พอดี
12. รูบาร์บ
รูบาร์บ (Rhubarb) 100 กรัม จะมีแคลเซียมมากถึง 400 มิลลิกรัม ถือว่าเป็น 40% จากปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน และยังเป็นแหล่งรวมสารอาหารและธาตุอาหารหลักหลายชนิด
รูบาร์บมีวิตามิน K ซึ่งจะช่วยในการกระดูกขึ้นใหม่และทำให้กระดูกมีความแข็งแรงมากขึ้น แถมยังช่วยต่อต้านความเสื่อมของระบบประสาทอีกด้วย นอกนั้นยังมี “พรีไบโอติกส์” เป็นจำนวนมากซึ่งเป็นตัวช่วยสร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นมิตรให้กับแบคทีเรียในลำไส้
ที่มา : runnersblueprint
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% ที่ Sports World ทุกสาขา
? bit.ly/SPORTSWORLD
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
