การวิ่ง 10K ถือเป็นระยะทางยอดนิยมของนักวิ่งมือใหม่ โดยเฉพาะกับคนที่เคยวิ่งระยะทาง 5K มาแล้ว แต่รู้สึกว่าตัวเองยังไม่พร้อมที่จะไปวิ่งฮาล์ฟมาราธอน เพื่อนๆสามารถใช้โปรแกรมการฝึกวิ่ง 8 สัปดาห์นี้ เพื่อช่วยพาเพื่อนๆไปถึงเส้นชัยแน่นอน
สำหรับผู้ที่จะใช้โปรแกรมการฝึกนี้ ควรสามารถวิ่งได้ต่อเนื่องถึง 3.2 กม. หากเพื่อนๆยังวิ่งไม่ถึงระยะทางเท่านี้ แนะนำให้มองหาโปรแกรมการฝึกวิ่งสลับเดินแทนจะปลอดภัยกว่า
วิธีการฝึกวิ่งสำหรับระยะทาง 10K
เพื่อนๆไม่ต้องไปกังวลเรื่องความเร็วในการวิ่ง ในช่วงเริ่มต้นการฝึกนี้เราจะโฟกัสไปที่ระยะเวลาในการวิ่งเป็นหลัก ตั้งเป้าให้ตัวเองสามารถวิ่งต่อเนื่องได้ 3.2 กม. หรือให้ได้ประมาณ 20-30 นาที และที่สำคัญก่อนเริ่มการวิ่งอย่าลืมวอร์มอัพก่อนทุกครั้ง เมื่อฝึกเสร็จแล้วก็ต้องมีการคูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อด้วย
การทำเวลาในการวิ่ง 10K (โดยเฉลี่ยสำหรับนักวิ่งมือใหม่)
เมื่อเพื่อนๆได้มีพื้นฐานในการวิ่งแล้ว ก็สามารถที่จะเริ่มมีการวัดความเร็วหรือใช้เพซสำหรับการฝึกวิ่ง หรือคำนวณการทำเวลาในการลงแข่งขันจริงได้ โดยปกติเวลาเฉลี่ยของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน จะขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้นในการฝึกและปัจจัยอื่นๆ
แต่พวกนักวิ่งระดับมืออาชีพมักจะวิ่งระยะทาง 10K ได้ภายใน 30 นาที และนักวิ่งทั่วไปก็มักจะวิ่งโดยใช้เวลามากกว่านี้เป็นปกติ โดยปกติแล้วนักวิ่งทั่วไปจะวิ่งโดยมีความเร็ว 9:07 นาทีต่อระยะทาง 1 ไมล์หรือ 1.6 กม. และถ้าเป็นผู้หญิงก็อาจใช้เวลา 10:21 ต่อ 1.6 กม.
หากอ้างอิงจากสถิติ ระยะเวลาวิ่ง 10K โดยเฉลี่ยสำหรับนักวิ่งทั่วไปคือ ผู้ชาย 55:37 นาที และผู้หญิงประมาณ 1:03 นาที กับอีก 17 วินาที
ในฐานะที่เราเป็นนักวิ่งมือใหม่ เป้าหมายแรกควรเป็นการเข้าเส้นชัยให้ได้โดยที่ร่างกายยังรู้สึกแข็งแรงเป็นปกติอยู่ หากเคยเข้าเส้นชัยด้วยการวิ่งสลับกับการเดินมาแล้ว ก็ให้เพื่อนๆตั้งเป้าว่ารอบต่อไปจะวิ่งอย่างเดียวโดยไม่สลับเดิน ก็ถือว่าสมเหตุสมผล
ในแต่ละสัปดาห์เราต้องฝึกอะไรบ้าง
เราจะไม่ฝึกวิ่งทุกวัน แต่จะมีวันที่ต้องพัก และวันที่ต้องฝึก Cross training ด้วย นอกจากนั้นเราสามารถสลับกิจกรรมในวันต่างๆ เพื่อให้เข้ากับเวลาในชีวิตประจำวันได้อีกด้วย จากนี้ไปจะเป็นการอธิบายว่าต้องทำอะไรบ้าง
- วันพัก : เราจะหยุดพักในวันจันทร์และวันศุกร์ การพักมีความสำคัญต่อการฟื้นร่างกาย และป้องกันไม่ให้มีอาการบาดเจ็บ ดังนั้น อย่ามองข้ามวันพัก ร่างกายจะได้มีเวลาสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ หากเราไม่มีวันพัก เราจะไม่ได้เห็นความคืบหน้า เนื่องจากการวิ่งทุกวันจะส่งผลให้เรารู้สึกเหนื่อยล้าและมีอาการบาดเจ็บได้ วันพักนอกจากเราจะได้พักกายแล้วยังได้พักใจอีกด้วย
- วันวิ่ง : ในวันอังคารและวันพฤหัส ให้วิ่งในระดับสบายๆในแบบที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้ เพื่อนๆจะต้องสามารถพูดไปวิ่งไปโดยไม่มีอาการหอบ แต่ถ้าหากมีอาการหอบขึ้นมาก็ต้องวิ่งให้ช้ากว่านั้นหรือเปลี่ยนเป็นเดินแทน และถ้ายังรู้สึกสบายๆในช่วงระยะทางสุดท้าย ก็ให้เร่งความเร็วขึ้นอีกนิด และให้ใช้ระดับความเร็วนี้ในการลงแข่งจริง
- วันฝึก Cross Training : ในวันพุธจะเป็นวันฝึก Cross training (ปั่นจักรยาน , ว่ายน้ำ , ใช้เครื่อง Elliptical) โดยใช้ระดับความเข้มข้นง่ายๆ ถึงปานกลางเป็นเวลา 30-40 นาที นอกจากนี้การฝึก Strength Training ก็มีประโยชน์เช่นกัน เพราะมันจะช่วยให้เราแข็งแรงขึ้น และช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บอีกด้วย แต่ถ้าหากเพื่อนๆมีอาการเมื่อยล้าก็ให้ใช้วันนี้เป็นวันพักได้นะ
- วันฝึกวิ่งระยะไกล : เราจะใช้วันเสาร์ในการฝึกวิ่งระยะไกล หลังจากวอร์มอัพเสร็จแล้วให้วิ่งโดยใช้เพซสบายๆ ในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้ หากเพื่อนๆออกไปวิ่งนอกบ้านแต่ไม่แน่ใจว่าวิ่งไปเป็นระยะทางเท่าไหร่แล้ว ก็อาจจะใช้อุปกรณ์นับก้าว เช่น นาฬิกาที่มี GPS เป็นตัวช่วยก็ได้
- วันฟื้นตัวที่มีการออกกำลังกายง่ายๆ : ในวันอาทิตย์ให้วิ่งด้วยเพซสบายๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว หรืออาจมีการฝึกวิ่งสลับกับการเดิน หรือจะฝึก Cross Training ก็ได้
การดัดแปลงโปรแกรมการฝึก
หากการฝึกจะต้องโดนขัดจังหวะด้วยอาการป่วยหรือการไปเที่ยวพักร้อน ก็ให้พยายามกลับมาฝึกต่อให้ได้ แต่ถ้าจำเป็นต้องหยุดฝึกนานกว่า 1 สัปดาห์ ก็ให้ย้อนกลับไปฝึกตามโปรแกรมของสัปดาห์ก่อนหน้า 1 สัปดาห์
เพื่อนๆสามารถใช้ลู่วิ่งในการฝึกได้ แต่หากไปฝึกวิ่งบนถนนข้างนอกได้ก็จะเป็นผลดีมากกว่า ร่างกายจะได้ปรับตัวกับสภาวะที่หลากหลายซึ่งต่างจากการวิ่งบนลู่วิ่ง หากต้องการใช้ลู่วิ่งก็ให้ใช้สัปดาห์ละ 1 ครั้งพอแล้ว แต่ในวันวิ่งอื่นๆ ควรวิ่งนอกบ้าน โดยเฉพาะวันวิ่งระยะไกล
หากเส้นทางวิ่ง 10K เป็นเส้นทางวิ่งขึ้นเนิน ก็ควรมีการฝึกวิ่งขึ้นลงเนินด้วยนะ เพื่อนๆ สามารถค้นหาโปรแกรมการฝึกได้ในเว็บไซต์ของเราเลย
โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10K
ในบทความนี้จะมี 2 ตารางการฝึก ได้แก่
- โปรแกรมแรกมีไว้สำหรับคนที่เป็นมือใหม่จริงๆ และไม่เคยไปลงแข่งวิ่ง 10K เลยสักครั้งเดียว
- ส่วนอีกโปรแกรมมีไว้สำหรับนักวิ่งที่สามารถวิ่งต่อเนื่องได้ไกลเกือบ 5 กม. และสามารถฝึกวิ่งได้ 4-5 วันต่อสัปดาห์ เหมาะกับคนที่เคยลงแข่งวิ่ง 10K มาแล้วอย่างน้อย 1 ครั้ง หรือมีประสบการณ์ในการวิ่งมาบ้างแล้วและต้องการจะลงแข่งวิ่งระยะทาง 10K
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K สำหรับนักวิ่งที่เป็นมือใหม่
สัปดาห์ที่ : 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 2.4 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 2.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งฟื้นตัว 25-30 นาที หรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ : 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งฟื้นตัว 25-30 นาที หรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ : 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 5.6 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งฟื้นตัว 30-35 นาที หรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ : 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 5.6 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งฟื้นตัว 35 นาที หรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ : 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งฟื้นตัว 35-40 นาที หรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ : 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 7.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งฟื้นตัว 35-40 นาที หรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ : 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 5.6 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งฟื้นตัว 40 นาที หรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ : 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K สำหรับคนที่มีประสบการณ์แล้ว
สัปดาห์ที่ : 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 นาที
สัปดาห์ที่ : 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 5.6 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 35-40 นาที
สัปดาห์ที่ : 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 5.6 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 5.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 35-40 นาที
สัปดาห์ที่ : 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 5.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 7.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 40-45 นาที
สัปดาห์ที่ : 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 40-45 นาที
สัปดาห์ที่ : 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 5.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.6 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 40-45 นาที
สัปดาห์ที่ : 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 40-45 นาที
สัปดาห์ที่ : 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง 10K
การเตรียมตัวลงแข่งวิ่ง 10K
เพื่อนๆจะรู้สึกแข็งแรงขึ้นและจะทำได้ดีกว่าเดิมในวันลงแข่ง หากปฎิบัติตามกลยุทธ์พื้นฐานในการได้รับสารอาหาร , น้ำ และใช้อุปกรณ์ที่ถูกต้อง มาดูกันเลยว่ามีอะไรบ้าง
- ในระหว่างการฝึกควรมีการทานอาหารที่มีความสมดุล : เพื่อนๆ ต้องการสารอาหารหลายอย่าง เช่น คาร์โบไฮเดรต สำหรับให้พลังงาน , ไขมันดี เพื่อทำให้อิ่ม และที่ขาดไม่ได้คือโปรตีน เพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นในแต่ละมื้อจึงควรมีอาหารที่หลากหลาย
- ทดสอบอุปกรณ์ก่อนการลงแข่ง : ในวันที่เพื่อนๆมีการฝึกวิ่งระยะไกล ให้ใช้โอกาสนี้ในการทดสอบอุปกรณ์และเสื้อผ้าที่ต้องสวมใส่ในวันลงแข่งจริงไปเลย และในคืนก่อนวันลงแข่งก็ให้เตรียมอุปกรณ์ไว้ล่วงหน้าเลย
- ทดลองดื่มน้ำระหว่างการฝึก : ให้ใช้วันฝึกวิ่งระยะไกลหรือวันวิ่งที่สั้นกว่านั้นในการทดสอบว่าร่างกายมีการตอบสนองต่อเครื่องดื่มอะไรบ้าง เพื่อนๆอาจพบว่าน้ำเปล่านั้นใช้ได้ดีที่สุด หรืออาจจะลองเครื่องดื่มกีฬาในวันที่ต้องออกกำลังกายนานๆก็ได้ ให้เลือกมาลองทดสอบหลายๆยี่ห้อก่อนจะถึงวันลงแข่งจริง
- ปรับปรุงการนอนหลับของเราเพื่อที่จะฟื้นตัวได้เร็วขึ้น : ร่างกายของเราจะมีสมรรถนะมากขึ้นในการฝึกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันลงแข่งจริง หากได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ
- ทำความเคยชินกับเส้นทางการวิ่งไว้ล่วงหน้า : เพื่อนๆสามารถศึกษาเส้นทางไว้ล่วงหน้าก่อนได้ โดยการเข้าไปดูแผนที่ในเว็บไซต์ของผู้จัดการแข่งขัน เช็กดูว่ามีเส้นทางขึ้นเนินหรือไม่ มีเส้นทาง Off Road หรือไม่ จะได้เตรียมการฝึกให้เข้ากับสภาพเส้นทางการแข่งขันในสนามจริง
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3puiM4P
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
