สำหรับในบทความนี้เราจะมีโปรแกรมการฝึกเพื่อทำเวลาในการวิ่ง 10k มาให้ถึง 3 โปรแกรม ระดับความยากของแต่ละโปรแกรมไม่เท่ากัน อันที่ยากที่สุดก็คือการฝึกเพื่อวิ่ง 10k ให้ได้ภายใน 45 นาที ใครจะฝึกตามโปรแกรมนี้ก็ควรมีประสบการณ์ในการวิ่งมาแล้วพอสมควร ร่างกายถึงจะรับไหว แต่สำหรับคนที่พึ่งจะวิ่ง 10k ครั้งแรก ก็ขอให้ลองใช้โปรแกรมแรก (ทำเวลาให้ได้ 60 นาที) แล้วก็ให้ตั้งเป้าหมายว่าแค่จะวิ่งเข้าเส้นชัยให้ได้ก่อนก็พอ
องค์ประกอบในการฝึกมีดังนี้
- การฝึก Cross Training : จะเป็นการฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่ง และมีข้อแม้ว่ามันจะต้องไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกายด้วย ยกตัวอย่างเช่น การว่ายน้ำ , เล่นโยคะ , ปั่นจักรยาน เป็นต้น เป้าหมายคือให้เราได้พักกล้ามเนื้อขาในขณะที่ได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นไปด้วย
- การวิ่ง Easy : เป็นการวิ่งง่ายๆ เราจะวิ่งในระดับที่สามารถวิ่งไปและพูดคุยกับคนอื่นไปด้วย โดยที่ไม่มีอาการหอบหรือหายใจไม่ทัน
- การวิ่งขึ้นเนิน : ให้เพื่อนๆ วิ่งตามจำนวนรอบและระยะเวลาที่กำหนดไว้ เมื่อวิ่งขึ้นเนินให้ใช้เพซ 5k เมื่อวิ่งขึ้นไปแล้ว ก็ให้วิ่งเหยาะๆ กลับลงมาที่จุดเดิมเพื่อเป็นการพัก
- การวิ่งระยะไกล : ให้เพื่อนๆ วิ่งโดยใช้เพซตามที่กำหนดเอาไว้ได้เลย การฝึกวิ่งระยะไกลจะช่วยเพิ่มความทรหดในการวิ่ง และในบางสัปดาห์เราจะให้ฝึกเร่งความเร็วเข้าเส้นชัยด้วย
- การใช้ Race Pace : จะเป็นการใช้เพซสำหรับการลงแข่ง ซึ่งทางเราจะคำนวนไว้ให้แล้วว่าต้องวิ่งด้วยความเร็วเท่าไหร่
- Strong Finish (การเร่งความเร็วเข้าเส้นชัย) : เป็นการเร่งความเร็วในช่วงระยะสุดท้ายในการวิ่ง เพื่อเร่งความเร็วในการเข้าเส้นชัย
- การฝึก Strength Training : สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ เพื่อนๆ สามารถหารายละเอียดจากเว็บไซต์ของเราได้เลย ฝึกแล้วช่วยให้วิ่งเร็วขึ้นและนานขึ้นจริงๆ
- การวิ่งเทมโป : การฝึกนี้จะช่วยเพิ่มความเร็วและพละกำลัง ในช่วง 1 ไมล์แรก (1.6 กม.) ให้เราวิ่งโดยใช้เพซ Easy ไปก่อน ต่อจากนั้นให้วิ่งช้ากว่า Race Pace ประมาณ 10 วินาที (ทางเราได้ระบุความเร็วของ racepace ไว้ให้แล้ว) และในช่วย 1.6 กิโลเมตรสุดท้ายให้วิ่ง Easy
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K สำหรับทำเวลา ภายใน 60 นาที
เพซที่ใช้ในการฝึก
- เพซสำหรับวันลงแข่ง (Race pace) : ใช้ความเร็ว 9:39 นาทีต่อไมล์
- วิ่ง Easy (Easy Run) : ใช้ความเร็ว 11:30 นาทีต่อไมล์
- วิ่งระยะไกล (Long Run) : ใช้ความเร็ว 11:30-13 นาทีต่อไมล์
- เร่งความเร็วเข้าเส้นชัย (Strong finish) : ใช้ความเร็ว 10:45-11 นาทีต่อไมล์
- วิ่งเทมโป (Tempo Run) : ใช้ความเร็ว 9:49 นาทีต่อไมล์
- วิ่งขึ้นเนิน : ใช้ความเร็ว 9:16 นาทีต่อไมล์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 3.2 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กิโลเมตร แล้วฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 800 เมตร 3 รอบโดยใช้ Race Pace หลังวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 8 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 4.82 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กิโลเมตร แล้วฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 800 เมตร 4 รอบโดยใช้ Race Pace หลังวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 9.6 กิโลเมตร (ใน 10 นาทีสุดท้ายให้เร่งความเร็วเข้าเส้นชัย)
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 4.82 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กิโลเมตร แล้วฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 800 เมตร 4 รอบโดยใช้ Race Pace หลังวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 11.2 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 4.82 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-8 กิโลเมตร แล้วฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 800 เมตร 5 รอบโดยใช้ Race Pace หลังวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 6.43 กิโลเมตร (ใน 10 นาทีสุดท้ายให้เร่งความเร็วเข้าเส้นชัย)
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 5.6 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-8 กิโลเมตร แล้วฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 1200 เมตร 3 รอบโดยใช้ Race Pace หลังวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 12.8 กิโลเมตร (ใน 10 นาทีสุดท้ายให้เร่งความเร็วเข้าเส้นชัย)
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 3.2 กิโลเมตร , ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 4 รอบ รอบละ 1 นาที , วิ่ง Easy 1.6 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-8 กิโลเมตร แล้วฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 1200 เมตร 3 รอบโดยใช้ Race Pace หลังวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 9.6 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 3.2 กิโลเมตร , ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 5 รอบ รอบละ 1 นาที , วิ่ง Easy 3.2 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-8 กิโลเมตร แล้วฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 1200 เมตร 3 รอบโดยใช้ Race Pace หลังวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 12.8 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 3.2 กิโลเมตร , ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 4 รอบ รอบละ 1:30 นาที , วิ่ง Easy 3.2 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-8 กิโลเมตร แล้วฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่งโดยใช้ Race Pace 4.82 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 8 กิโลเมตร (ใน 10 นาทีสุดท้ายให้เร่งความเร็วเข้าเส้นชัย)
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 3.2 กิโลเมตร , ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 5 รอบ รอบละ 1:30 นาที , วิ่ง Easy 3.2 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-8 กิโลเมตร แล้วฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่งโดยใช้ Race Pace 4.82 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 12.8 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 5.6 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-8 กิโลเมตร แล้วฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : : วิ่ง 1600 เมตร 3 รอบโดยใช้ Race Pace หลังวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 11.2 กิโลเมตร (ใน 10 นาทีสุดท้ายให้เร่งความเร็วเข้าเส้นชัย)
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 4.82 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82-8 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร โดยใช้ Race Pace
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 6.43 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82-8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 3.2 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร โดยใช้ Race Pace
- วันศุกร์ : พัก หรือวิ่ง Easy 3.2-4.82 กิโลเมตร
- วันเสาร์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
- วันอาทิตย์ : พัก
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K สำหรับทำเวลา ภายใน 50 นาที
เพซที่ใช้ในการฝึก
- เพซสำหรับวันลงแข่ง (Race pace) : ใช้ความเร็ว 8:02 นาทีต่อไมล์
- วิ่ง Easy (Easy Run) : ใช้ความเร็ว 9:50 นาทีต่อไมล์
- วิ่งระยะไกล (Long Run) : ใช้ความเร็ว 9:50-11:05 นาทีต่อไมล์
- เร่งความเร็วเข้าเส้นชัย (Strong finish) : ใช้ความเร็ว 9:05-9:20 นาทีต่อไมล์
- วิ่งเทมโป (Tempo Run) : ใช้ความเร็ว 7:43 นาทีต่อไมล์
- วิ่งขึ้นเนิน : ใช้ความเร็ว 8:12 นาทีต่อไมล์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 3.2 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-8 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 800 เมตร 3 รอบโดยใช้ Race Pace หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง 400 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 8 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 4.82 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-8 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 800 เมตร 4 รอบโดยใช้ Race Pace หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง 400 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 9.6 กิโลเมตร (ใน 10 นาทีสุดท้ายให้เร่งความเร็วเข้าเส้นชัย)
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 4.82 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8-9.6 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 800 เมตร 5 รอบโดยใช้ Race Pace หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง 400 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 11.2 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 4.82 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8-9.6 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 1200 เมตร 3 รอบโดยใช้ Race Pace หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง 400 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 9.6 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 5.6 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8-9.6 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 1200 เมตร 3 รอบโดยใช้ Race Pace หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง 400 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 12.8 กิโลเมตร (ใน 10 นาทีสุดท้ายให้เร่งความเร็วเข้าเส้นชัย)
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กิโลเมตร จากนั้นวิ่งขึ้นเนิน 5 รอบ รอบละ 1:30 นาที , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 3.2 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8-9.6 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 1600 เมตร 3 รอบโดยใช้ Race Pace หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง 400 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 9.6 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กิโลเมตร จากนั้นวิ่งขึ้นเนิน 6 รอบ รอบละ 1:30 นาที , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 3.2 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8-11.2 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 1600 เมตร 3 รอบโดยใช้ Race Pace หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง 400 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 14.4 กิโลเมตร (ใน 10 นาทีสุดท้ายให้เร่งความเร็วเข้าเส้นชัย)
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กิโลเมตร จากนั้นวิ่งขึ้นเนิน 5 รอบ รอบละ 2 นาที , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 3.2 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8-11.2 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่งโดยใช้ Race Pace 4.82 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 8 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กิโลเมตร จากนั้นวิ่งขึ้นเนิน 6 รอบ รอบละ 2 นาที , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 3.2 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8-11.2 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่งโดยใช้ Race Pace 4.82 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 16 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป5.6 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8-11.2 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 1600 เมตร 4 รอบโดยใช้ Race Pace หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง 400 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 11.2 กิโลเมตร (ใน 10 นาทีสุดท้ายให้เร่งความเร็วเข้าเส้นชัย)
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 4.82 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-9.6 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่งโดยใช้ Race Pace 4.82 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 6.43 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82-8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 3.2 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-9.6 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่งโดยใช้ Race Pace 3.2 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก หรือวิ่ง Easy 3.2-4.82 กิโลเมตร
- วันเสาร์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
- วันอาทิตย์ : พัก
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K สำหรับทำเวลา ภายใน 45 นาที
เพซที่ใช้ในการฝึก
- เพซสำหรับวันลงแข่ง (Race pace) : ใช้ความเร็ว 7:14 นาทีต่อไมล์
- วิ่ง Easy (Easy Run) : ใช้ความเร็ว 8:55 นาทีต่อไมล์
- วิ่งระยะไกล (Long Run) : ใช้ความเร็ว 8:55-10:04 นาทีต่อไมล์
- เร่งความเร็วเข้าเส้นชัย (Strong finish) : ใช้ความเร็ว 8:10-8:25 นาทีต่อไมล์
- วิ่งเทมโป (Tempo Run) : ใช้ความเร็ว 6:57 นาทีต่อไมล์
- วิ่งขึ้นเนิน : ใช้ความเร็ว 7:24 นาทีต่อไมล์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 4.82 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-9.6 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 800 เมตร 4 รอบโดยใช้ Race Pace หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง 400 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 9.6 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-9.6 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 4.82 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-9.6 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 800 เมตร 5 รอบโดยใช้ Race Pace หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง 400 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 11.2 กิโลเมตร (ใน 10 นาทีสุดท้ายให้เร่งความเร็วเข้าเส้นชัย)
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-9.6 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 5.6 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8-11.2 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 800 เมตร 5 รอบโดยใช้ Race Pace หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง 400 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 12.8 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-9.6 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 6.43 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8-11.2 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 1200 เมตร 3 รอบโดยใช้ Race Pace หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง 400 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 9.6 กิโลเมตร (ใน 10 นาทีสุดท้ายให้เร่งความเร็วเข้าเส้นชัย)
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-9.6 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 6.43 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8-11.2 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 1200 เมตร 4 รอบโดยใช้ Race Pace หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง 400 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 11.40 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-9.6 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กิโลเมตร จากนั้นให้วิ่งขึ้นเนิน 5 รอบ รอบละ 1:30 นาที ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 3.2 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8-11.2 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 1600 เมตร 3 รอบโดยใช้ Race Pace หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง 400 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 16 กิโลเมตร (ใน 15 นาทีสุดท้ายให้เร่งความเร็วเข้าเส้นชัย)
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-9.6 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กิโลเมตร จากนั้นให้วิ่งขึ้นเนิน 6 รอบ รอบละ 1:30 นาที ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 3.2 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 9.6-12.8 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 1600 เมตร 4 รอบโดยใช้ Race Pace หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง 400 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 11.2 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-9.6 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กิโลเมตร จากนั้นให้วิ่งขึ้นเนิน 6 รอบ รอบละ 2 นาที ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 3.2 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8-11.2 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร โดยใช้ Race Pace
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 16 กิโลเมตร (ใน 10 นาทีสุดท้ายให้เร่งความเร็วเข้าเส้นชัย)
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-9.6 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กิโลเมตร จากนั้นให้วิ่งขึ้นเนิน 7 รอบ รอบละ 2 นาที ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 3.2 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 9.6-12.8 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร โดยใช้ Race Pace
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 14.4 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-9.6 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 6.43 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8-11.2 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 1600 เมตร 4 รอบโดยใช้ Race Pace หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง 400 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 19.2 กิโลเมตร (ใน 15 นาทีสุดท้ายให้เร่งความเร็วเข้าเส้นชัย)
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-9.6 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 4.82 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-9.6 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กิโลเมตรโดยใช้ Racepace
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 9.6 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82-8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 3.2 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-9.6 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กิโลเมตรโดยใช้ Racepace
- วันศุกร์ : พัก หรือวิ่ง Easy 3.2-4.82 กิโลเมตร
- วันเสาร์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
- วันอาทิตย์ : พัก
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4jPAUAE
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
