โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งอาชีพ

โปรแกรมการฝึกนี้จะเหมาะกับนักวิ่งอาชีพเท่านั้น ไม่เหมาะกับคนที่พึ่งเริ่มต้นฝึกวิ่งหรือไม่เคยฝึกวิ่งมาก่อน สำหรับเพื่อนๆ ที่เป็นมือใหม่ก็ต้องไปหาโปรแกรมการฝึกสำหรับระดับเริ่มต้น ในเว็บไซต์แห่งนี้มีบทความฝึกวิ่งให้เลือกอ่านมากมายเลย

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งอาชีพ (12 สัปดาห์)

** ระยะทางในโปรแกรมนี้เป็นตัวเลขจุดทศนิยม เนื่องจากเราแปลงหน่วยจากไมล์เป็นกิโลเมตรมาให้แล้ว (1 ไมล์ เท่ากับ 1.6 กม.)

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กิโลเมตร
วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กิโลเมตร หรือ ฝึก Cross Training 30 นาที
วันพุธ : พัก
วันพฤหัสบดี : วิ่ง Easy 3.2 กิโลเมตร ตามด้วยการวิ่งด้วยความเร็วคงที่อีก 3.2 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง Easy 15-20 นาที ตามด้วยการวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน 3.2-4.82 กิโลเมตร , วอร์มดาวน์ด้วยการวิ่ง Easy 15 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 9.65 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พัก หรือ ฝึก Cross Training 30 นาที
วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กิโลเมตร ตามด้วยการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ 4.82 กิโลเมตร
วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82-8 กิโลเมตร
วันพฤหัสบดี : วิ่ง Easy 10 นาที จากนั้นให้วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 20 นาที แล้วก็ให้วิ่ง Stride 4 รอบ รอบละ 30 วินาที , ปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง 4.82-6.43 กิโลเมตร หรือ ฝึก Cross Training 30 นาที
วันเสาร์ : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง Easy 15-20 นาที ตามด้วยการวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน 15-20 นาที , วอร์มดาวน์ด้วยการวิ่ง Easy 15-20 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 11.26-14.48 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันอังคาร : วิ่ง Easy 15-20 นาที , จากนั้นวิ่ง 800 เมตร 5-6 รอบ โดยแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร (ใช้เพซ 10k) ปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 15-20 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82-8 กิโลเมตร
วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 6.43-8 กิโลเมตร จากนั้นให้ฝึกวิ่ง Stride 30 วินาที 6-8 รอบ ในแต่ละรอบให้พัก 1 นาที , ปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง 6.43-8 กิโลเมตร หรือ ฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันเสาร์ : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง Easy 15-20 นาที ตามด้วยการวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน 20 นาที , วอร์มดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15-20 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 11.26-14.48 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันอังคาร : วิ่ง Easy 15-20 นาที , จากนั้นวิ่ง 800 เมตร 3-4 รอบ โดยแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร (ใช้เพซ 10k) ปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 15-20 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82-8 กิโลเมตร
วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 6.43-8 กิโลเมตร จากนั้นให้ฝึกวิ่ง Stride 30 วินาที 6 รอบ ในแต่ละรอบให้พัก 1 นาที , ปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง 6.43-8 กิโลเมตร หรือ ฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันเสาร์ : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง Easy 15-20 นาที ตามด้วยการวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน 20-25 นาที , วอร์มดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15-20 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 12.87-16 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันอังคาร : วิ่ง Easy 15-20 นาที , จากนั้นวิ่ง 800 เมตร 4 รอบ โดยแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร (ใช้เพซ 10k) , จากนั้นต่อด้วยการวิ่ง 400 เมตร 6-8 รอบในแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตร (เพซ5k) , ปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 15-20 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-9.65 กิโลเมตร
วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 6.43-8 กิโลเมตร จากนั้นให้ฝึกวิ่ง Stride 30 วินาที 6-8 รอบ ในแต่ละรอบให้พัก 1 นาที , ปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง 6.43-9.65 กิโลเมตร หรือ ฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันเสาร์ : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง Easy 15-20 นาที ตามด้วยการวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน 3.2 กิโลเมตร , พัก 4 นาทีแล้วฝึกวิ่ง 800 เมตร 2 รอบ (ใช้เพซ 10k) , ตามด้วยการวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน 3.2 กิโลเมตร , วอร์มดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15-20 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 12.87-16 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันอังคาร : วิ่ง Easy 15-20 นาที , จากนั้นวิ่ง 1200 เมตร 4-5 รอบ โดยแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 2-3 นาที (ใช้เพซ 10k) , ปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 15-20 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-9.65 กิโลเมตร
วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 8-9.65 กิโลเมตร จากนั้นให้ฝึกวิ่ง Stride 30 วินาที 8 รอบ ในแต่ละรอบให้พัก 1 นาที , ปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง 6.43-9.65 กิโลเมตร หรือ ฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันเสาร์ : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง Easy 15 นาที ตามด้วยการวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน 6.43-8 กิโลเมตร , พัก 3-4 นาที , วอร์มดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 14.48-17.70 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันอังคาร : วิ่ง Easy 15-20 นาที , จากนั้นวิ่ง 800 เมตร 4 รอบ โดยแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร (ใช้เพซ 10k) , วิ่ง 400 เมตร 8 รอบ โดยใช้เพซ 5k แต่ละรอบให้พัก 90 วินาที , ปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 15-20 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-9.65 กิโลเมตร
วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 8-9.65 กิโลเมตร จากนั้นให้ฝึกวิ่ง Stride 30 วินาที 8 รอบ ในแต่ละรอบให้พัก 1 นาที , ปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง 6.43-9.65 กิโลเมตร หรือ ฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันเสาร์ : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง Easy 15-20 นาที ตามด้วยการวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน 3.2 กิโลเมตร พักด้วยการวิ่ง Easy 2 นาที จากนั้นวิ่ง 1.6 กิโลเมตร โดยใช้เพซ 10k แล้วพัก 3 นาที แล้วให้วิ่งต่ออีก 3.2 กิโลเมตรโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน , วอร์มดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15-20 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 14.48-17.70 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันอังคาร : วิ่ง Easy 15-20 นาที , จากนั้นวิ่ง 800 เมตร 5-8 รอบ โดยแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร (ใช้เพซ 5k) , ปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 15-20 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-9.65 กิโลเมตร
วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 8-9.65 กิโลเมตร จากนั้นให้ฝึกวิ่ง Stride 30 วินาที 8 รอบ ในแต่ละรอบให้พัก 1 นาที , ปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง 6.43-9.65 กิโลเมตร หรือ ฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันเสาร์ : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง Easy 15-20 นาที ตามด้วยการวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน 8 กิโลเมตร พักด้วยการวิ่ง Easy 3-4 นาที จากนั้นวิ่ง 1.6 กิโลเมตร โดยใช้เพซ 10k, วอร์มดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15-20 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 16-19.31 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันอังคาร : วิ่ง Easy 15-20 นาที , จากนั้นวิ่ง 800 เมตร 5-8 รอบ โดยแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร, จากนั้นวิ่ง 400 เมตรอีก 2-4 รอบ แต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตรโดยวิ่งให้เร็วกว่าเพซ 5k เล็กน้อย , ปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 15-20 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-9.65 กิโลเมตร
วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 8-9.65 กิโลเมตร จากนั้นให้ฝึกวิ่ง Stride 30 วินาที 8 รอบ ในแต่ละรอบให้พัก 1 นาที , ปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง 6.43-9.65 กิโลเมตร หรือ ฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันเสาร์ : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง Easy 15-20 นาที ตามด้วยการวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน 10 นาที 2-3 รอบ โดยแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง Easy 3 นาที , วอร์มดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15-20 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 16-19.31 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันอังคาร : วิ่ง Easy 15-20 นาที , จากนั้นวิ่ง 1000 เมตร 4-6 รอบ โดยแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร (ใช้เพซ10k) , ปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 15-20 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-9.65 กิโลเมตร
วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 8-9.65 กิโลเมตร จากนั้นให้ฝึกวิ่ง Stride 30 วินาที 8 รอบ ในแต่ละรอบให้พัก 1 นาที , ปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง 6.43-9.65 กิโลเมตร หรือ ฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันเสาร์ : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง Easy 15 นาที ตามด้วยการวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน 8 กิโลเมตรแล้วพัก 3-4 นาที ตามด้วยการวิ่ง 1.6 กิโลเมตรโดยใช้เพซ 10k , วอร์มดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 16-19.31 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันอังคาร : วิ่ง Easy 15-20 นาที , จากนั้นวิ่ง 1.6 กิโลเมตร โดยใช้เพซ 10k วิ่งจ๊อกกิ้งอีก 800 เมตร , วิ่ง 400 เมตร 3-4 รอบ โดยใช้เพซ 5k (ในแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 200 เมตร, ปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 15-20 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-9.65 กิโลเมตร
วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 8-9.65 กิโลเมตร จากนั้นให้ฝึกวิ่ง Stride 30 วินาที 8 รอบ ในแต่ละรอบให้พัก 1 นาที , ปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง 6.43-9.65 กิโลเมตร หรือ ฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันเสาร์ : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง Easy 15 นาที ตามด้วยการวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน 3.2 กิโลเมตรแล้วพัก 3 นาที ตามด้วยการวิ่ง 3.2 กิโลเมตรโดยใช้เพซ 10k แล้วพัก 4 นาที , วอร์มดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 11.26-14.48 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 15 นาที , จากนั้นวิ่ง 800 เมตร 3-4 รอบ โดยใช้เพซ 10k แต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร , จากนั้นให้วิ่ง 400 เมตร 3-4 รอบ โดยใช้เพซ 5k (ในแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตรเป็นการพัก), ปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 15 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-9.65 กิโลเมตร
วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 8-9.65 กิโลเมตร จากนั้นให้ฝึกวิ่ง Stride 30 วินาที 4-5 รอบ ในแต่ละรอบให้พัก 1 นาที , ปิดท้ายการฝึกวันนี้ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที
วันศุกร์ : พักหรือ วิ่ง Easy 4.82-8 กิโลเมตร
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 3.2-4.82 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี