ตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโลเมตร สำหรับทำเวลา 60 นาที (Sub-60)

ตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโลเมตร สำหรับทำเวลา 60 นาที (Sub-60)

ตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโลเมตร สำหรับทำเวลา 60 นาที (Sub-60) เป็นตารางฝึกวิ่งที่เหมาะสำหรับผู้ที่เคยลงแข่งวิ่งระยะทาง 10 กม. มาแล้ว (อย่างน้อยหนึ่งรายการ) โดยจะใช้ระยะเวลาฝึกซ้อมทั้งหมด 12 สัปดาห์ (ประมาณ 3 เดือน)

ตารางฝึกวิ่งต่อไปนี้จะประกอบไปด้วยการซ้อมวิ่งหลายรูปแบบ ได้แก่ easy run , tempo run , speed work และ long run นอกจากนี้ยังมีการฝึก strength training และการฝึก cross-training รวมอยู่ด้วย และในแต่ละสัปดาห์จะมีวันพักอย่างน้อย 1 วัน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเอง

คำอธิบายการฝึก

Easy Run : การฝึกวิ่งรูปแบบนี้จะช่วยในเรื่องการเพิ่มระยะทางและปรับปรุงความสามารถทางแอโรบิก นอกจากนี้ยังช่วยในการฟื้นตัว ให้วิ่งโดยใช้ระดับความเร็วสบายๆ สามารถพูดคุยในขณะวิ่งได้อยู่ และไม่ควรเร่งฝีเท้า
Long Run : จะช่วยพัฒนาความอึดและความอดทน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวิ่งระยะไกล ให้วิ่งด้วยความเร็วช้าๆ สบายๆ เน้นไปที่ระยะทางมากกว่าความเร็ว
Strong Finish : เป็นจังหวะเร่งความเร็วเล็กน้อยก่อนเข้าเส้นชัย โดยให้เพิ่มความเร็วประมาณ 30 ถึง 45 วินาทีต่อไมล์ตามเวลาที่ระบุไว้ในตารางฝึก
Tempo Runs : การวิ่ง Tempo ช่วยเพิ่มความเร็วและความแข็งแกร่ง ให้เริ่มต้นวิ่งแบบ easy run สักประมาณ 1.6 กม. จากนั้นเพิ่มความเร็วเป็นอัตราที่ช้ากว่าเพซเป้าหมาย 10 วินาที (ของการวิ่ง 10K) ซ้อมวิ่งตามระยะเวลาที่กำหนด แล้วจบด้วยการวิ่ง easy run อีก 1.6 กม.
Hill Repeats : การวิ่งบนเนินเขาช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อควอดริเซ็บทั้งสี่มัด (Quadriceps Muscle), น่อง, เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อก้น นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความมั่นใจด้วย ให้เลือกเนินระดับกลางแล้ววิ่งซ้ำตามจำนวนรอบที่ระบุไว้ด้วยเพซที่ใช้แข่ง 5K โดยให้วิ่งจ๊อกกิ้งลงเนินเพื่อฟื้นตัวก่อนที่จะเริ่มรอบใหม่ทุกครั้ง
Strength Training : การฝึกความแข็งแกร่งจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บ ให้ฝึกเป็นเวลา 20 นาที โดยใช้ท่าออกกำลังกายแบบใดก็ได้ เช่น ท่า lunges , วิดพื้น หรือยกน้ำหนัก
Cross Training : คือการออกกำลังกายอย่างอื่นที่ไม่ใช่การวิ่ง เช่น โยคะ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น เพื่อช่วยเพิ่มสมรรถภาพส่วนอื่นๆ และเตรียมร่างกายให้พร้อม นอกจากนี้ยังป้องกันอาการหมดไฟจากการซ้อมได้
Race Pace : คือการวิ่งด้วยความเร็วเป้าหมายที่จะใช้ในการแข่ง 10K วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับความเร็วนั้นได้อย่างง่ายดายในวันแข่งขัน ให้เริ่มต้นด้วยการวิ่ง easy run 10 นาที ก่อนใช้ความเร็ว race pace และจบด้วย easy run 10 นาทีเช่นเดียวกัน

เพซที่ใช้ในการฝึกวิ่งแต่ละประเภท (หน่วยเป็นนาทีต่อไมล์)

Easy run = 11:30
Long run = 11:30-13:00
Tempo run = 9: 49
Hill repeat = 9:16
Race pace = 9:39
Strong finish = 10:45-11:00

แผนฝึกวิ่ง 10K | 60 นาที

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : Cross Training / พัก
วันอังคาร : Tempo Run 3.2 กม.
วันพุธ : Easy Run 4.8 – 6.4 กม. + Strength Training
วันพฤหัส : วิ่ง 800 เมตร (Race Pace) + วิ่งฟื้นตัว 400 เมตร , ทำซ้ำ 3 รอบ
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : Long Run 8 กม.
วันอาทิตย์ : Easy Run 4.8 – 6.4 กม.

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : Cross Training / พัก
วันอังคาร : Tempo Run 4.8 กม.
วันพุธ : Easy Run 4.8 – 6.4 กม. + Strength Training
วันพฤหัส : วิ่ง 800 เมตร (Race Pace) + วิ่งฟื้นตัว 400 เมตร , ทำซ้ำ 4 รอบ
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : Long Run 9.6 กม. ตามด้วย Strong finish 10 นาที
วันอาทิตย์ : Easy Run 4.8 – 6.4 กม.

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : Cross Training / พัก
วันอังคาร : Tempo Run 4.8 กม.
วันพุธ : Easy Run 4.8 – 6.4 กม. + Strength Training
วันพฤหัส : วิ่ง 800 เมตร (Race Pace) + วิ่งฟื้นตัว 400 เมตร , ทำซ้ำ 4 รอบ
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : Long Run 11.2 กม.
วันอาทิตย์ : Easy Run 4.8 – 6.4 กม.

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : Cross Training / พัก
วันอังคาร : Tempo Run 4.8 กม.
วันพุธ : Easy Run 6.4 – 8 กม. + Strength Training
วันพฤหัส : วิ่ง 800 เมตร (Race Pace) + วิ่งฟื้นตัว 400 เมตร , ทำซ้ำ 5 รอบ
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : Long Run 9.6 กม. ตามด้วย Strong finish 10 นาที
วันอาทิตย์ : Easy Run 4.8 – 6.4 กม.

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : Cross Training / พัก
วันอังคาร : Tempo Run 5.6 กม.
วันพุธ : Easy Run 6.4 – 8 กม. + Strength Training
วันพฤหัส : วิ่ง 1,200 เมตร (Race Pace) + วิ่งฟื้นตัว 400 เมตร , ทำซ้ำ 3 รอบ
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : Long Run 12.8 กม. ตามด้วย Strong finish 10 นาที
วันอาทิตย์ : Easy Run 6.4 – 8 กม.

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : Cross Training / พัก
วันอังคาร : Easy Run 3.2 กม. + Hill Repeats 1 นาที ทั้งหมด 4 รอบ + Easy Run 1.6 กม.
วันพุธ : Easy Run 6.4 – 8 กม. + Strength Training
วันพฤหัส : วิ่ง 1,200 เมตร (Race Pace) + วิ่งฟื้นตัว 400 เมตร , ทำซ้ำ 3 รอบ
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : Long Run 9.6 กม.
วันอาทิตย์ : Easy Run 6.4 – 8 กม.

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : Cross Training / พัก
วันอังคาร : Easy Run 3.2 กม. + Hill Repeats 1 นาที ทั้งหมด 5 รอบ + Easy Run 3.2 กม.
วันพุธ : Easy Run 6.4 – 8 กม. + Strength Training
วันพฤหัส : วิ่ง 1,200 เมตร (Race Pace) + วิ่งฟื้นตัว 400 เมตร , ทำซ้ำ 3 รอบ
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : Long Run 12.8 กม.
วันอาทิตย์ : Easy Run 6.4 – 8 กม.

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : Cross Training / พัก
วันอังคาร : Easy Run 3.2 กม. + Hill Repeats 1.30 นาที ทั้งหมด 4 รอบ + Easy Run 3.2 กม.
วันพุธ : Easy Run 6.4 – 8 กม. + Strength Training
วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม. (Race Pace)
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : Long Run 8 กม. ตามด้วย Strong finish 10 นาที
วันอาทิตย์ : Easy Run 6.4 – 8 กม.

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : Cross Training / พัก
วันอังคาร : Easy Run 3.2 กม. + Hill Repeats 1.30 นาที ทั้งหมด 5 รอบ + Easy Run 3.2 กม.
วันพุธ : Easy Run 6.4 – 8 กม. + Strength Training
วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม. (Race Pace)
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : Long Run 12.8 กม.
วันอาทิตย์ : Easy Run 6.4 – 8 กม.

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : Cross Training / พัก
วันอังคาร : Tempo Run 5.6 กม.
วันพุธ : Easy Run 6.4 – 8 กม. + Strength Training
วันพฤหัส : วิ่ง 1,600 เมตร (Race Pace) + วิ่งฟื้นตัว 400 เมตร , ทำซ้ำ 3 รอบ
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : Long Run 11.2 กม. ตามด้วย Strong finish 10 นาที
วันอาทิตย์ : Easy Run 6.4 – 8 กม.

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : Cross Training / พัก
วันอังคาร : Tempo Run 4.8 กม.
วันพุธ : Easy Run 4.8-8 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม. (Race Pace)
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : Long Run 6.4 กม.
วันอาทิตย์ : Easy Run 4.8 – 8 กม.

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : Cross Training / พัก
วันอังคาร : Tempo Run 3.2 กม.
วันพุธ : Easy Run 4.8-6.4 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กม. (Race Pace)
วันศุกร์ : พัก หรือ Easy Run 3.2-4.8 กม.
วันเสาร์ : วันแข่งวิ่ง 10K
วันอาทิตย์ : พัก

หมายเหตุ : ระยะทางในแผนฝึกวิ่งนี้ แปลงหน่วยจากไมล์เป็นกิโลเมตร โดยตัดเศษทศนิยมทิ้งให้เป็น 1 ตำแหน่ง เพื่อง่ายต่อการฝึกซ้อม ทั้งนี้เพื่อนๆ สามารถปัดระยะทางวิ่งขึ้นหรือลง ให้เป็นจำนวนเต็มตามความสะดวกได้เลย