หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการดูแลสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอ คือการทานผักผลไม้ให้มากขึ้น ซึ่งมีผลการวิจัยในปี 2021 ที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Circulation , วารสารสมาคมโรคหัวใจของอเมริกา ได้แนะนำผลไม้ 2 ชนิดและผัก 3 ชนิดที่หากทานทุกวันจะช่วยให้อายุยืนขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากสาเหตุต่างๆ ได้ถึง 13% ซึ่งถือว่าเป็นอะไรที่สร้างแรงจูงใจที่ดีสำหรับการสร้างนิสัยในการทานอาหารขึ้นมาใหม่
นอกจากการทานผักและผลไม้จะช่วยให้อายุยืนขึ้นแล้ว ยังสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกด้วย ดังนั้น หากเป้าหมายอย่างเร่งด่วนของเพื่อนๆคือ “การลดน้ำหนัก” ก็ควรใช้กลยุทธ์การทานผักได้เลยโดยที่ไม่ต้องคิดมาก เนื่องจากอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำและไฟเบอร์ อย่างเช่น ผักที่ไม่มีแป้ง มักจะช่วยให้กระเพาะอาหารไม่ระคายเคือง ช่วยคุมระดับน้ำตาลในกระแสเลือดได้ แถมยังมีแคลอรี่ต่ำอีกด้วย กล่าวอีกนัยนึงก็คือ เราสามารถทานผักได้มากตามที่เราต้องการหรือทานจนกว่าเราจะอิ่ม
แต่สิ่งที่ท้าทายมากที่สุดคือการทานผักให้มากขึ้นเป็นประจำนี่แหล่ะ ต่อไปนี้เป็น 10 เคล็ดลับในการทานผักเพื่อลดน้ำหนัก ที่จะช่วยให้เพื่อนๆ สามารถทานผักได้มากขึ้น โดยเป็นวิธีที่ทำตามได้ง่ายและยังได้ผลลัพธ์ที่ดีอีกด้วย
1. ทานมื้อเย็นเป็นสลัด
การวิจัยจากวารสาร Appetite พบว่าการสร้างนิสัยเริ่มทานอาหารเย็นเป็นผัก สามารถช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ โดยที่ได้รับสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
นักวิจัยได้ทำการทดลองโดยให้ทานสลัดในช่วงเวลา 20 นาทีก่อนอาหารมื้อหลักระหว่างสองมื้อ และก็มีอีกสองมื้อที่จะให้ทานสลัดในเวลาเดียวกับอาหารจานหลัก ผลการวิจัยพบว่าเมื่อผู้คนทานสลัดก่อนทานอาหารจานหลัก (แทนที่จะทานคู่กับจานหลัก) ก็จะทำให้ได้ทานผักเป็นจำนวนมากขึ้นถึง 23%
2. อาหารมื้อเย็นควรมีผักอยู่ครึ่งจาน
เพื่อนๆคงเคยได้ยินคำแนะนำนี้มาเป็นหลายครั้งแล้ว แต่ยังไม่เคยรู้ว่าเบื้องหลังนั้นมีข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวข้องกับเรื่องนี้อยู่ด้วย
นักวิจัยได้ทำการทดลองเรื่องนี้กับกลุ่มคนที่มีนิสัยเลือกทานผักมากที่สุดซึ่งก็คือพวกเด็กๆ เมื่อนักวิจัยได้เพิ่มเครื่องเคียงเป็นผักหรือผลไม้ให้พวกเด็กๆ ในมื้ออาหารที่มีเบอร์เกอร์แมคชีส จะพบว่าเด็กทานผักมากขึ้น 24% และทานผลไม้มากขึ้น 33% แต่เมื่อนักวิจัยทดลองลดขนาดเบอร์เกอร์ลง 50 กรัม พบว่าเด็กทานผักมากขึ้น 41% และทานผลไม้มากขึ้น 38% พูดง่ายๆ หากมีการลดอาหารหลักด้วยก็จะทำให้เราทานผักมากขึ้นนั่นเอง
3. หาทางปรุงรสเพื่อให้ทานได้มากขึ้น
เคยมีใครลองโรยเกลือทานร่วมกับแตงกวาหรือยัง มันก็อร่อยดีแต่มันก็มีอีกหลายวีธีที่จะช่วยเพิ่มรสชาติได้ แทนที่เราจะทานแบบดิบๆ ก็ให้เพื่อนๆ ลองปรุงรสด้วย น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ , เครื่องเทศต่างๆ , โหระพา , พริกไทยดำ , อบเชย , ผงกระหรี่ , มัสตาร์ด , ปาปริก้า , พริกแดงหรือซอสทาบาสโก้ได้นะ
4. เปลี่ยนจากทานเส้นพาสต้ามาใช้ผักแทน
ผักที่สามารถนำมาหั่นเพื่อใช้แทนเส้นพาสต้าได้ก็จะมีแตงกวา และบวบ วิธีนี้จะช่วยให้เราได้รับแคลอรี่น้อยลงในขณะที่คุมระดับน้ำตาลในกระแสเลือดได้ ซึ่งโดยปกติแล้วจะพุ่งสูงขึ้นหลังจากที่เราทานเส้นสปาเก็ตตี้ มักกะโรนี และเส้นพาสต้าอื่นๆ
5. ปลูกผักทานเอง
การที่เราปลูกผักเอาไว้สำหรับกินเอง จะทำให้เราหันมาทานสิ่งที่เราปลูกและจะทานผักมากขึ้น นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยวอชิงตันและศูนย์วิจัยมะเร็ง Fred Hutchinton อยากรู้ว่าการดูแลสวนผักจะทำให้คนหันมาทานผักมากขึ้นหรือไม่ แล้วก็พบว่าทำให้คนที่ดูแลสวนผักมากกว่าสี่ครั้งต่อเดือนทานผักได้มากขึ้นจริงๆ เมื่อเทียบกับคนที่ดูแลสวนไม่กี่ครั้งในแต่ละเดือน
6. เพิ่มปริมาณสมูทตี้ด้วยการใส่ผัก
การใส่ผักลงในสมูทตี้นั้นดีต่อสุขภาพ และการใส่ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ผักคะน้า บวบซูกินี และกะหล่ำ ช่วยให้เราได้ทานผักมากขึ้นและมีสีสันสวยงาม แถมมีสารอาหารสูงแต่มีแคลอรี่ต่ำ ทั้งยังส่งเสริมระบบเผาผลาญอีกด้วย
7. ซื้อถุงซิปมาเก็บผัก
จากนั่นหั่นเบบี้แครอท , เซเลอรี่ (ขึ้นฉ่ายฝรั่ง) , ถั่วลันเตา เก็บไว้ในถุง และนำติดตัวไปด้วย ไม่ว่าจะเป็นในรถ หน้าทีวี หรือเคาท์เตอร์ในครัว เมื่อทำแบบนี้แล้วเราจะได้ทานผักเป็นของทานเล่นมากขึ้นตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ยังสามารถเก็บในตู้เย็นไว้ล่วงหน้าได้
8. ใช้วันอาทิตย์ในการเตรียมเมนูผักไว้ล่วงหน้า
เราแค่ต้องทานอาหารที่มีทั้งไฟเบอร์และสารอาหารที่ช่วยในการเผาผลาญไขมันเท่านั้นเอง เช่น การเตรียมฟาร์โร่ (Farro) ซึ่งเป็นธัญพืช แล้วก็เตรียมสลัดจำนวนมากโดยเอาผักไปนาบกระทะ (กะหล่ำ , พริกหวานและอื่นๆ) ผักร็อคเก็ต (หรือ ผักอลูกูล่า) และถั่วลูกไก่ เตรียมของโรยหน้าสลัดที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล สามารถโรยเกลือและพริกไทยเพื่อเพิ่มรสชาติ แบบนี้เราสามารถเตรียมสลัดล่วงหน้าไว้ได้ถึง 4 จานเลยทีเดียว
9. ใส่ผักลงในอาหารมื้อเช้า
ลองเพิ่มผักสักสามอย่างใส่ลงในไข่เจียว แทนที่จะทานไข่กวนกับเบคอน เราสามารถใส่ผักได้หลายอย่างตามความคิดสร้างสรรค์ได้เลย เช่น ใส่เห็ด , หัวหอม , บรอคโคลี , กะหล่ำดอก แล้วแต่เพื่อนๆ ได้เลย
10. ทำให้ผักกลายเป็นอาหารจานหลักไปเลย
หากเพื่อนๆ กำลังคิดว่าจะไปไม่รอดแน่ถ้าต้องทานแต่ผักอย่างเดียว ลองหาทางทำแกงจืดหรือซุปผัก มันจะช่วยให้ในแต่ละสัปดาห์เราได้ทานผักมากขึ้น และวิธีการทำซุปผักนั้นก็เป็นอีกหนึ่งกลยุทธ์ลดน้ำหนักที่ใช้กันแพร่หลาย การวิจัยยังพบว่าซุปผักน้ำใสนั้นสามารถทำให้อิ่มนานขึ้น โดยที่ไม่ทำให้เราได้รับแคลอรี่มากเกินไป
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3oUz06O
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
