10 ท่าบริหารกล้ามเนื้อ เน้นแกนกลางและหน้าท้อง
10 ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลาง และช่วยโทนกล้ามเนื้อหน้าท้อง การมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงจะช่วยให้สุขภาพดีและไม่มีอาการปวดหลัง สำหรับท่าที่เอามาแนะนำในวันนี้ เราจะมาบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางไปพร้อมกัน
กล้ามเนื้อแกนกลางนั้นเป็นจุดศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วง ถ้ากล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงขึ้นก็จะทำให้เราออกกำลังกายได้ดีมากขึ้น ปกติแล้วเรามีการใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางอยู่เสมอ ไม่ว่าจะตอนออกกำลังกาย , ตอนเข้าครัว หรือแม้แต่ตอนที่นั่งโต๊ะทำงาน
กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ และเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายโดยรวม หากเพื่อนๆ มีอาการปวดคอปวดหลังอยู่ล่ะก็ ยิ่งต้องบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรง มันจะช่วยทำให้อาการเหล่านี้หายไปได้
ท่าทั้งหมดในบทความนี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ในการฝึกก็ได้ ไม่ว่าเพื่อนๆ จะเป็นมือใหม่หรือมืออาชีพก็ตาม สามารถฝึกตามได้เลย
Note : เพื่อนๆ จะฝึกกี่เซ็ต ก็ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของเราเอง ถ้าไม่เคยก็ให้เริ่มจากทีละนิดไปก่อน
10 ท่าบริหารกล้ามเนื้อ เน้นแกนกลางและหน้าท้อง
1. ท่า HOLLOWMAN
นี่เป็นท่าบริหารแบบไอโซเมตริกซึ่งหมายความว่าไม่ต้องมีการเคลื่อนไหว ให้เราดันไหล่ไปด้านล่างให้มันอยู่ตรงตำแหน่งหลังหูเราตลอด โดยที่หลังส่วนล่างของเราจะต้องอยู่ติดกับพื้น
2. ท่า HIGH PLANK
เราควรจะมีการฝึกท่า Plank เวอร์ชั่นต่างๆ ในทุกครั้งที่ออกกำลังกาย เพราะมันเป็นท่าพื้นฐานที่ทำได้ง่าย และช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้ร่างกายได้ ท่านี้เป็นแบบ High Plank เพื่อนๆ ลองทำตามในคลิปได้เลย
3. ท่า BRIDGE
คนส่วนใหญ่คิดว่าท่านี้มีไว้สำหรับฝึกกล้ามเนื้อสะโพก แต่ที่จริงแล้วเป็นท่าที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางได้ดีมาก เมื่อมีการฝึกอย่างถูกต้องโดยก้นของเราต้องติดพื้นและมีการใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง
4. ท่า SUPERMAN PULL
ท่านี้จะเน้นบริหารกล้ามเนื้อหลังล่าง มีหลายคนที่ปวดหลังเพราะกล้ามเนื้อแกนกลางและหลังล่างไม่แข็งแรง ถ้าหากรู้สึกว่ายากเกินไปให้เพื่อนๆ ข้ามการฝึก Pull ไปเลย แล้วเหลือแต่การยกแขนขาลอยขึ้นมาจากพื้น
5. ท่า V-UPS
ท่านี้ใช้เวลาฝึกพอสมควรกว่าจะคล่อง เพื่อนๆ อาจมีการดัดแปลงท่านี้ในช่วงแรกๆ แต่เมื่อเริ่มชินแล้วจะสามารถฝึกท่านี้ได้โดยถือ medicine ball ไว้ในมือไปด้วย
6. ท่า V-SIT
มาดูกันว่าเพื่อนๆ จะทำท่านี้ได้โดยตัวไม่สั่นได้หรือไม่ ถ้าหากเรายืดขาตรงไม่ได้ก็ให้งอเข่าได้ ต้องมีการดึงไหล่ลงมาและตำแหน่งไหล่ต้องอยู่หลังหูเสมอ
7. ท่า PLANK KNEE CROSSES
หายใจออกเป่าลมออกจากปอดให้หมดในตอนที่เรากำลังดึงเข่าเข้าไปหาข้อศอกฝั่งตรงข้าม ดึงเข้าใกล้ศอกให้มากที่สุดหรือจะเล็งไปที่นอกข้อศอกก็ได้
8. ท่า LEG RAISES
การฝึกจะต้องไม่ทำให้รู้สึกเจ็บหลังส่วนล่าง แต่ถ้าเจ็บขึ้นมาก็ให้วางฝ่ามือไว้ใต้หลังล่างเพื่อช่วยซัพพอร์ต และอย่าเผลอเอาขาแตะลงพื้น ท่านี้มีไว้ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและหน้าท้องไม่ใช่เพื่อทำให้บาดเจ็บ จึงต้องคอยสังเกตร่างกายตลอดการฝึก ถ้าเจ็บก็หยุด
9. ท่า ELBOW PLANK TWISTS
ท่านี้นอกจากจะฝึกหน้าท้องแล้ว ก็ยังฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางด้วย ฝึกเสร็จแล้วเตรียมนำผ้ามาเช็ดเหงื่อได้เลย
10. ท่า PLANK SHOULDER TAPS
ท่า Plank ในเวอร์ชั่นต่างๆ มันจะต้องมีการรักษาความทรงตัวและต้องใช้ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อแกนกลาง เวลาฝึกระวังอย่าโยกสะโพกไปมาในตอนเอามือแตะไหล่ จะให้ขยับได้ตอนเคลื่อนมือไปฝั่งตรงข้ามเท่านั้น
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
