ฝึกวิ่งเทรล ไม่ DNF วิ่งเทรลให้ยาว และปลอดภัย ฝึกยังไงดี

หนึ่งในปัญหาของการ ฝึกวิ่งเทรล นักวิ่งทางเรียบเมื่อเปลี่ยนมาวิ่งเทรล คือ หมดแรง และวิ่งได้ไม่ดีเท่า นั่นเป็นเพราะการวิ่งเทรลไม่ใช่แค่วิ่งไปด้านหน้าบนพื้นผิวเรียบ แต่ต้องใช้การทรงตัว การระเบิดพลังเพื่อข้ามสิ่งกีดขวาง การชะลอความเร็วขณะลงจากเนิน หรือเร่งฝีเท้าเพื่อวิ่งขึ้นทางชัน ทุกการเคลื่อนไหวเหล่านี้ต้องให้สมองสั่งการก่อนส่งสัญญาณไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ซึ่งต้องอาศัยการฝึกฝน

ฝึกแกนกลางลำตัว (core) ให้หนัก

แทนที่จะวิ่งทางเรียบเป็นประจำ ลองเพิ่มเส้นทางทางขรุขระ เพื่อฝึกให้กล้ามเนื้อจดจำการทำงานเหล่านี้ (Muscle memory) และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ซึ่งไม่ใช่แค่ส่วนล่างอย่างก้น ต้นขาหน้า ต้นขาหลัง เพราะสิ่งสำคัญที่ช่วยให้คุณอยู่รอดบนสนามเทรล คือ แกนกลางลำตัว (core) เช่น ท่าแพลงค์

หรือ mountain climbers

รวมถึงการฝึกทรงตัวบนอุปกรณ์ที่ไม่มั่นคงอย่าง Bosu Balance Board

หรือ แม้แต่ฝึกการยืนเท้าเปล่าบนผ้าขนหนูที่ม้วนพับไว้ ท่าเหล่านี้ช่วยฝึกการทรงตัว และเพิ่มพิสัยของการเคลื่อนไหว (Range of motion) เสริมสร้างความมั่นคงให้ข้อเข่าและข้อเท้า ไม่ให้เกิดอุบัติเหตุขณะวิ่ง เช่น เหยียบหินแล้วข้อเท้าพลิก หรือทะยานข้ามสิ่งกีดขวางแล้วตัวเซล้ม

ยืดเส้นด้วย ไดนามิค วอร์มอัพ

อีกประการ คือ เปลี่ยนจากการยืดเส้นก่อนวิ่งมาเป็น ไดนามิควอร์มอัพ อาศัยท่าวิ่งยกขาสูงอยู่กับที่ วิ่งเตะขาไปด้านหลัง และกระโดดตบ ท่าละ 20 วินาทีสลับกัน 5 รอบ

เหตุที่ต้องเปลี่ยนมาเป็น ไดนามิค วอร์มอัพ เพราะเราต้องการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อที่ต้องใช้งานจริงๆ ขณะวิ่ง ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังบริเวณนั้น และเร่งอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อปลุกร่างกายให้ตื่นมาทำงาน จำไว้ว่า ไดนามิค วอร์มอัพ ควรเปลี่ยนไปตามกิจกรรมที่คุณทำ หากกิจกรรมที่คุณทำใช้งานกล้ามเนื้อท่อนบนอย่างแขน หรือไหล่ ควรอุ่นเครื่องด้วยท่าที่ใช้กล้ามเนื้อสองส่วนนี้มากเป็นพิเศษ (การวิ่งเหยาะๆ วิ่งลู่ 10 นาทีก่อนการยกเวทในวันที่คุณเล่นแขนหรืออกจึงไม่ใช้เรื่องเหมาะสม) ส่วนการยืดเส้นไว้ค่อยทำหลังวิ่งเสร็จแล้ว