สารพัดเรื่องของ กรดโฟลิก (folic acid) ที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อน
กรดโฟลิกหรือโฟเลต มีหน้าที่ในการช่วยสร้าง DNA และสารพันธุกรรม และมีความสำคัญกับสุขภาพในช่วงก่อนคลอดบุตร กรดโฟลิก มีอีกชื่อนึงคือวิตามิน B9 นั่นเอง ซึ่งสามารถพบได้ในอาหารบางชนิด โดยกรดโฟลิกจะอยู่ในรูปของโฟเลต ที่ทางผู้ผลิตนำไปใส่ลงในอาหารเสริมหรือใส่ในอาหาร
สำหรับในบทความนี้เราจะมาทำความเข้าใจ สารพัดเรื่องของ กรดโฟลิก (folic acid) ว่ามีหน้าที่อะไรในร่างกาย , หาได้จากอาหารชนิดใด , ปริมาณการบริโภคที่เหมาะสมในแต่ละวัน , และสิ่งที่จะเกิดขึ้นจากการขาดกรดโฟลิก
ทำไมกรดโฟลิกจึงมีความสำคัญต่อเรา?
โฟเลตมีความสำคัญค่อการทำงานหลายอย่างของร่างกาย ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรง , ซึ่งเซลล์เม็ดเลือดแดงมีหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปทั่วทั้งร่างกาย ถ้าเรามีน้อยเกินไปก็จะทำให้เป็นโรคโลหิตจาง มีอาการเมื่อยล้า , อ่อนแรงและผิวซีด
ถ้าหากเราได้รับโฟเลตไม่เพียงพอจะทำให้เรามีภาวะโลหิตจางจากการขาดโฟเลทได้ นอกจากนี้โฟเลตยังมีหน้าที่ซ่อมแซม DNA และสารพันธุกรรมซึ่งมีความจำเป็นต่อการแบ่งเซลล์
มันสำคัญมากที่ต้องได้รับโฟเลตอย่างเพียงพอในระหว่างการตั้งครรภ์ ไม่อย่างนั้นเด็กที่เกิดมาอาจมีภาวะความผิดปกติแต่กำเนิด เช่น ความบกพร่องของกระดูกไขสันหลัง (spina bifida) และภาวะที่ไม่มีสมองและกระโหลกศีรษะ (Anencephaly) เป็นต้น
เพราะมันมีความสำคัญมาก องค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาจึงได้ให้ทางผู้ผลิตอาหารใส่กรดโฟลิกลงไปในขนมปัง , พาสต้า , ข้าว , ซีเรียล และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่วางจำหน่ายในอเมริกา และจำนวนเด็กที่เกิดมาผิดปกติก็ลดลงตั้งแต่นั้นมา
และจากนี้ไปจะเป็นรายชื่ออาการต่างๆที่กรดโฟลิกอาจจะมีบทบาทสำคัญ
ภาวะความผิดปกติแต่กำเนิด
การได้รับอาหารเสริมกรดโฟลิกทั้งในช่วงก่อนและระหว่างการตั้งครรภ์จะช่วยป้องกันความผิดปกติแต่กำเนิดได้ ทั้งยังช่วยป้องกันความเสี่ยงในการคลอดก่อนกำหนด , หัวใจเต้นผิดจังหวะ , ปากแหว่งเพดานโหว่
สำนักงานอาหารเสริมของอเมริกาแนะนำว่าผู้หญิงที่กำลังจะตั้งครรภ์ควรได้รับกรดโฟลิกวันละ 400 มิลลิกรัม จากอาหารเสริมหรือจากอาหารที่มีการเติมกรดโฟลิกเข้าไป ควบคู่กับการทานอาหารที่มีกรดโฟลิก
ภาวะซึมเศร้า
คนที่มีระดับโฟเลตต่ำอาจพบว่าตัวเองมีอาการซึมเศร้า อย่างไรก็ตามอาหารเสริมกรดโฟลิกอาจช่วยให้การรักษาโรคซึมเศร้าโดยการใช้ยาได้ผลดีมากขึ้น
ออทิสติก
มีบางงานวิจัยที่แนะนำว่าหากได้รับกรดโฟลิกทั้งในช่วงก่อนและในระหว่างการตั้งครรภ์จะช่วยลดโอกาสที่เด็กจะเกิดมาเป็นออทิสติกได้ แต่อย่างไรก็ตามมันยังไม่ได้รับข้อสรุปที่แน่นอน ยังคงต้องมีการวิจัยกันต่อไป
โรคไขข้ออักเสบ
เวลาที่หมอจ่ายยาเขาอาจจะเพิ่มอาหารเสริมกรดโฟลิกมาให้ด้วย Methotrexate (เมโธเทรกเซท) เป็นยารักษาโรคไขข้อที่ได้ผลดีแต่อาจจะทำให้มีการขับโฟเลตออกจากร่างกาย การวิจัยพบว่าหากทานอาหารเสริมจะช่วยลดอาการข้างเคียงนี้ได้ประมาณ 79%
ใครบ้างที่ควรได้รับกรดโฟลิก
คนส่วนใหญ่ได้รับกรดโฟลิกอย่างเพียงพออยู่แล้วและอาการขาดกรดโฟลิกก็หาได้ยากในประเทศอเมริกา ทางคู่มือจะแนะนำว่าสตรีมีครรภ์และกำลังจะตั้งครรภ์ควรจะได้รับกรดโฟลิกมากขึ้น
นั่นเพราะกรดโฟลิกมีความสำคัญต่อการเติบโตของเด็กในครรภ์ “ไขสันหลัง” คือหนึ่งในส่วนแรกของร่างกายที่จะเริ่มถูกสร้างขึ้นก่อน และการขาดกรดโฟลิกก็อาจทำให้เกิดความผิดปกติขึ้นได้
ปริมาณการบริโภคที่เหมาะสม
สำนักงานสุขภาพสตรีของอเมริกาแนะนำว่า สตรีมีครรภ์หรือกำลังจะตั้งครรภ์ควรได้รับกรดโฟลิกวันละ 400-800 ไมโครกรัม คนที่มีความบกพร่องของกระดูกไขสันหลังหรือครอบครัวมีประวัติว่ามีอาการนี้ ควรได้รับ 4,000 ไมโครกรัมต่อวัน มารดาที่ต้องให้นมเด็กควรได้รับวันละ 500 ไมโครกรัม
ร่างกายของเราจะสามารถดูดซึมกรดโฟลิกจากอาหารเสริมหรือจากในอาหารที่มีการเติมกรดโฟลิกเข้าไปได้ดีกว่ากรดโฟลิกที่มีอยู่ในอาหารทั่วไป
สำนักงานอาหารเสริมได้แนะนำปริมาณการรับโฟเลตในแต่ละวันสำหรับคนที่มีอายุต่างกันดังนี้
- อายุ 0-6 เดือน – 65 ไมโครกรัม
- อายุ 7-12 เดือน – 80 ไมโครกรัม
- อายุ 1-3 ปี – 150 ไมโครกรัม
- อายุ 4-8 ปี – 200 ไมโครกรัม
- อายุ 9-13 ปี – 300 ไมโครกรัม
- อายุ 14-18 ปี – 400 ไมโครกรัม
- อายุ 19 ปีขึ้นไป – 400 ไมโครกรัม
นอกจากนี้กรดโฟลิกอาจไม่ปลอดภัยเมื่อทานคู่กับยาบางอย่าง จึงควรมีการปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ โดยกลุ่มคนที่ว่ามีดังนี้
– ผู้ที่เป็นโรคลมบ้าหมู
– ผู้ที่เป็นเบาหวานประเภทที่สอง
– โรคไขข้ออักเสบ , โรคลูปัส , การอักเสบของระบบทางเดินอาหาร , โรคเซลิแอค
คนที่อยู่ในระหว่างการล้างไตก็ควรหลีกเลี่ยงการรับกรดโฟลิกเช่นกัน
อาหารที่เป็นแหล่งรวมกรดโฟลิก
กรดโฟลิกในอาหารเสริมหรือในอาหารที่มีการเติมกรดโฟลิกลงไป เช่น ขนมปัง , แป้ง , ซีเรียล , และธัญพืช มักจะกลายเป็นส่วนเสริมให้กับการรับประทานวิตามิน B รวม โดยอาหารที่มีกรดโฟลิกเยอะมีดังนี้ ตับ , ผักโขมต้ม , ถั่วดำ , หน่อไม้ฝรั่ง , กะหล่ำดาว , ผักกาดหอม , อาโวคาโด , บร็อคโคลี่ , ผักกาดเขียว , ถั่วลันเตา , ถั่วแดง , น้ำมะเขือเทศกระป๋อง , ปูดันจิเนส , น้ำส้ม , ถั่วลิสงอบแห้ง , ส้มสด , เกรปฟรุต , มะละกอ , กล้วย , ไข่ต้ม , แคนตาลูป
การขาดโฟเลต
ภาวะการขาดโฟเลตจะเกิดขึ้นต่อเมื่อมีโฟเลตในร่างกายไม่เพียงพออาจจะทำให้เกิดภาวะโลหิตจางที่เรียกว่า “Megaloblastic anemia” ได้ และสตรีมีครรภ์ที่ได้รับกรดโฟลิกไม่เพียงพออาจทำให้เด็กทารกมีความผิดปกติแต่กำเนิดได้
อาการขาดกรดโฟลิกมีดังนี้คือ
– อ่อนเพลีย ไม่มีเรี่ยวแรง
– รวมสมาธิได้ยาก
– ปวดศีรษะ
– มีอาการหงุดหงิด
– มีอาการใจสั่น
– มีแผลที่ลิ้นและแผลในปาก
– สีผิวเปลี่ยน , สีผมและเล็บเปลี่ยน
– หรืออาจมีอาการหลายอย่างร่วมกัน มีอาการหงุดหงิด , ปวดศีรษะ , ใจสั้น และหายใจสั้นๆ
คนบางกลุ่มอาจมีความเสี่ยงในการขาดกรดโฟลิกมากขึ้นดังนี้
– คนที่ติดแอลกอฮอล์
– สตรีมีครรภ์
– คนที่อยู่ในวัยเจริญพันธุ์
– คนที่มีปัญหาให้การดูดซึมสารอาหาร เช่น โรค IBD และโรคเซลิแอค
– คนที่มีอาการ MTHFR polymorphism
ผลข้างเคียงจากการได้รับกรดโฟลิก
ไม่มีผลข้างเคียงที่อันตรายเมื่อได้รับกรดโฟลิกมากเกินไป แต่ก็มีบางเคสที่หายากมากคือทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน หากมีใครได้รับกรดโฟลิกมากเกินความจำเป็นก็ไม่ต้องกังวลแต่อย่างใดเพราะมันสามารถละลายในน้ำและถูกขับทางปัสสาวะได้
บทสรุปส่งท้าย
กรดโฟลิกเป็นวิตามิน B ที่มีความสำคัญคนส่วนใหญ่ได้รับกรดโฟลิกจากอาหารมากพออยู่แล้ว ส่วนสตรีมีครรภ์ควรได้รับอาหารเสริมกรดโฟลิก
ที่มา : https://bit.ly/3e7hxSa
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
