อาหาร 20 ชนิดที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักมากที่สุด
อาหารชนิดต่างๆ จะถูกนำเข้าไปในกระบวนการเผาผลาญที่ต่างกันไป อาหารสามารถส่งผลต่อระดับความหิว ฮอร์โมน และจำนวนแคลอรี่ที่เราเผาผลาญ และจากนี้ไปคือ อาหาร 20 ชนิดที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักมากที่สุด ซึ่งมีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักได้จริง
1. ไข่
สมัยก่อนคนกลัวคอเลสเตอรอลในไข่ แต่ในปัจจุบันการทานไข่กลับมาเป็นที่นิยมกันแล้ว ถึงแม้ว่าการทานไขทั้งฟองอาจทำให้ร่างกายของบางคนมีไขมันเลวเพิ่มขึ้น แต่มันคืออาหารที่ดีที่สุดสำหรับคนที่จะลดน้ำหนัก และอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมัน แถมยังทำให้อิ่มอีกด้วย
มีการวิจัยในกลุ่มผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน จำนวน 30 คน ซึ่งทานไข่เป็นอาหารเช้าแทนที่จะทานขนมเบเกิล พบว่าทำให้มีความอิ่มมากขึ้นและทานอาหารน้อยลงได้ถึง 36 ชั่วโมง
มีอีกหนึ่งการวิจัย 8 สัปดาห์ที่พบว่าการทานไข่เป็นอาหารเช้า จะช่วยให้คนที่คุมอาหารอย่างเคร่งครัดลดน้ำหนักได้มากขึ้น
ไข่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อคนที่กำลงลดน้ำหนัก และสารอาหารส่วนใหญ่จะอยู่ในไข่แดง
2. ผักใบเขียว
ผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า , ผักโขม , กระหล่ำปลี , สวิสชาร์ท และอื่นๆ นั้นดีต่อการไดเอทเพื่อลดน้ำหนัก มีไฟเบอร์สูง และมีแคลอรี่กับคาร์โบไฮเดรตต่ำ
การทานผักจะช่วยให้เราได้ทานอาหารจำนวนมากขึ้นโดยไม่เพิ่มแคลอรี่ มีการวิจัยแล้วว่ามีอาหารแคลอรี่ต่ำจะทำให้เราทานน้อยลงขึ้นไปอีก
ผักยังอุดมไปด้วยวิตามิน , สารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ซึ่งในบางงานวิจัยพบว่าแคลเซียมช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักด้วย
3. ปลาแซลมอน
เป็นปลาที่ดีต่อสุขภาพและสร้างความพึงพอใจในการรับประทานได้มาก ช่วยให้เราอิ่มไปนานหลายชั่วโมงและมีแคลอรี่ค่อนข้างน้อย
แซลมอนมีโปรตีนคุณภาพสูง , มีไขมันดีและมีสารอาหารหลากหลาย อาหารจำพวกปลาและอาหารทะเลมักจะมีสารไอโอดีนซึ่งจะช่วยให้ต่อมไทรอยด์ทำงานเป็นปกติ ทำให้ระบบการเผาผลาญทำงานได้อย่างเป็นปกติ
แซลมอนยังมีกรดไขมันโอเมก้า , ซึ่งช่วยลดอาการอักเสบที่มีผลต่อโรคอ้วนและโรคเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ
นอกจากปลาแซลมอนแล้วยังมีปลาแมกเคอเรล , ปลาเทราต์ , ซาร์ดีน , เฮอร์ริง และปลาชนิดอื่นที่อุดมด้วยไขมันถือว่าเป็นของดี
4. ผักตระกูลกะหล่ำ
ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บล็อคโคลี่ , กระหล่ำดอก , กระหล่ำปลี และกระหล่ำดาว อุดมไปด้วยไฟเบอร์และช่วยให้รู้สึกอิ่ม แถมผักประเภทนี้ยังมีโปรตีนในปริมาณพอใช้ได้อีกด้วย ถึงแม้ว่าจะไม่เยอะเท่าในเนื้อสัตว์และพืชตระกูลถั่ว แต่ก็ถือว่ามีโปรตีนเยอะกว่าผักประเภทอื่น
ด้วยความที่มันมีโปรตีน ไฟเบอร์ และมีแคลอรี่ต่ำ ทำให้เป็นอาหารลดน้ำหนักชั้นดี ทั้งยังมีสารอาหารที่ช่วยต่อต้านมะเร็งอีกด้วย
5. เนื้อลีนและอกไก่
ที่ผ่านมามีการกล่าวหาว่าเนื้อเป็นตัววายร้ายกันอย่างไม่ยุติธรรม ถึงแม้ว่าเนื้อที่ผ่านกระบวนการผลิตจะไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีการวิจัยพบว่าเนื้อแดงที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการผลิตจะไม่เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน
อ้างอิงจากงานวิจัยใหญ่สองชิ้น ระบุว่า เนื้อแดงมีความสัมพันธ์กับมะเร็งในผู้ชายเพียงเล็กน้อยและไม่ส่งผลอะไรเลยกับผู้หญิง
และความจริงก็คือ เนื้อสัตว์นั้นดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะว่ามีโปรตีนสูง
โปรตีนเป็นสารอาหารที่ทำให้รู้สึกอิ่มได้มากที่สุด และช่วยให้มีการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น 80-100 แคลอรี่
การวิจัยพบว่าหากเราเพิ่มการทานโปรตีนเป็นสัดส่วน 25% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน สามารถลดความหิวไปได้มากกว่า 60% ลดความอยากทานขนมตอนกลางคืนลง 60% และทำให้เกิดการลดน้ำหนักเกือบ 1 ปอนด์หรือ 0.45 กก. ต่อสัปดาห์
ถ้าหากเรากำลังใช้วิธีโลวคาร์บไดเดท ก็ให้ทานเนื้อติดไขมันได้เลย แต่ถ้าหากทานคาร์โบไฮเดรตในระดบปานกลางถึงสูงก็ควรจะทานเนื้อลีนไร้ไขมัน
6. มันฝรั่งต้ม
มันฝรั่งเป็นอาหารลดน้ำหนักที่ดีมาก เพราะมีสารอาหารหลายชนิดและมีเกือบทุกอย่างที่ร่างกายต้องการ ที่ผ่านมาเคยมีรายงานเกี่ยวคนที่อยู่รอดได้โดยไม่ทานอะไรเลยนอกจากมันฝรั่งมาเป็นเวลานานออกมาเหมือนกัน
มันฝรั่งมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยในการควบคุมระดับความดันโลหิต แถมยังเป็นสารอาหารที่คนมักจะได้รับไม่เพียงพออีกด้วย
เมื่อดูจากดัชนีความอิ่มของอาหารประเภทต่างๆ เราจะพบว่ามันขาวต้มนั้นได้รับคะแนนสูงสุดเลยทีเดียว หมายความว่าการทานมันสีขาว ที่ปรุงด้วยการต้ม จะช่วยให้อิ่มและทานอาหารอื่นน้อยลง
ถ้าหากเราต้มมันฝรั่งแล้วรอให้เย็นมันจะเกิดการเพิ่มจำนวนของ Resistant starch ซึ่งเป็นสสารคล้ายไฟเบอร์ ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพในหลายด้านและส่งเสริมการลดน้ำหนัก
นอกจากนี้มันหวาน หัวผักกาด และผักจำพวกราก (Root Vegetables) ก็ยังถือว่าเป็นอาหารที่ดีต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย
7. ทูน่า
ปลาทูน่าเป็นอาหารอีกชนิดที่มีโปรตีนสูง มีแคลอรี่ต่ำ และมีไขมันต่ำ ทูน่าเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมในหมู่นักเพาะกาย เป็นตัวเลือกที่ดีในการได้รับโปรตีนมากขึ้น แต่มีไขมันกับแคลอรี่น้อย ขอแนะนำให้ทานทูน่ากระป๋องแบบแช่ในน้ำเกลือ ไม่ได้แช่ในน้ำมัน
8. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
ถั่วและพืชตระกูลถั่วบางชนิดดีต่อการลดน้ำหนัก เช่น ถั่วเลนทิล , ถั่วดำ , ถั่วแดงและอื่นๆ อาหารประเภทนี้มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง สารอาหารสองชนิดนี้ล่ะที่จะทำให้เรารู้สึกอิ่ม แถมยังมีสลารชื่อ Resistant starch ซึ่งดีต่อการลดน้ำหนัก แต่ปัญหาคือเพื่อนๆ บางคนอาจมีอาการแพ้ถั่วได้ จึงต้องมีการปรุงอาหารอย่างถูกวิธี
9. ซุป
อย่างที่เคยบอกไปแล้วว่ามื้ออาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ (หมายถึงความหน่าแน่ของแคลอรี่เมื่อเทียบกับปริมาณ) จะทำให้เราทานน้อยลง อาหารพวกนี้มักจะมีน้ำอยู่เยอะ เช่น ผลไม้และผัก แต่เราก็สามารถทำอาหารที่มีน้ำเยอะได้เช่นกัน ซึ่งก็คือซุปนั่นเอง
มีการวิจัยพบว่าการทานอาหารชนิดเดียวกันแต่อยู่ในรูปของซุป แทนที่จะเป็นอาหารแข็ง จะทำให้อิ่มและทานอาหารน้อยลง
แต่ระวังอย่าใส่ไขมันลงในซุปมากเกินไป เช่น การใส่ครีม หรือนมมะพร้าว เพราะมันจะเพิ่มแคลอรี่เข้าไปอีก
10. คอทเทจชีส
ผลิตภัณฑ์จากนมมีโปรตีนสูง ในคอทเทจชีสจะเป็นโปรตีนเสียส่วนใหญ่ มีคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย และมีไขมันน้อย จึงเหมาะมากสำหรับคนที่ต้องการทานโปรตีนมากขึ้น ช่วยให้อิ่มแถมยังมีแคลอรี่น้อย นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมสูงซึ่งจะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก นอกจากนี้กรีกโยเกิร์ตและ Skyr ก็ยังเป็นตัวเลือกที่ดี
11. อาโวคาโด
อาโวคาโดนั้นไม่เหมือนผลไม้ชนิดอื่น เพราะผลไม้ชนิดอื่นมักจะมาคาร์บสูง แต่อาโวคาร์โดมีไขมันดีเต็มไปหมด อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะคู่เดี่ยว (monounsaturated oleic acid) ซึ่งสามารถพบได้ในน้ำมันมะกอกเช่นกัน
ถึงแม้จะมีไขมันเยอะแต่อาโวคาโดก็มีน้ำและไฟเบอร์เยอะเช่นกัน ทำให้มันมีแคลอรี่ค่อนข้างน้อย นอกจากนี้ในอาโวคาโดยังมีโพแทสเซียมอีกด้วย
12. น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล
น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลได้รับความนิยมจากกลุ่มคนรักสุขภาพอย่างมาก ส่วนใหญ่แล้วจะถูกนำไปใช้โรยหน้าหรือทำน้ำสลัด บางคนอาจนำไปผสมน้ำแล้วดื่ม
ที่ผ่านมามีการวิจัยในมนุษย์หลายครั้งพบว่าน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก การทานน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลพร้อมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถทำให้เรารู้สึกอิ่มและทานน้อยลงถึง 200–275 ในวันนั้น
มีงานวิจัย 12 สัปดาห์ในกลุ่มคนที่เป็นโรคอ้วนพบว่า การรับประทานน้ำส้มสายชู 15-30 มิลลิกรัมต่อวัน ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ 1.2-1.7 กิโลกรัม
นอกจากนี้น้ำส้มสายชูยังช่วยลดการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังการทานอาหาร ซึ่งจะดีต่อสุขภาพในระยะยาว
13. ถั่ว
แม้ว่าถั่วจะมีไขมันสูงแต่มันก็ไม่ได้มากเท่ากับที่เราได้คิดเอาไว้ ในถั่วมีทั้งโปรตีน , ไฟเบอร์และไขมัน การวิจัยพบว่ามันสามารถช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้นและช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก การวิจัยในกลุ่มประชากรยังพบอีกด้วยว่า คนที่ทานถั่วจะสุขภาพดีกว่าและมีไขมันน้อยกว่า แต่ยังไงเราก็ต้องระวังอย่าทานเยอะเกินไปเพราะถั่วมีแคลอรี่สูง
14. ธัญพืช
ธัญพืชบางชนิดมีทั้งไฟเบอร์และโปรตีนในปริมาณที่ใช้ได้ ยกตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต , ข้าวกล้อง , ควินัว เป็นต้น ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยเบต้า กลูแคน ซึ่งช่วยเพิ่มความอิ่มและส่งเสริมอัตราการเผาผลาญพลังงาน
ส่วนข้าวกล้องและข้าวขาวนั้นมีแป้งในปริมาณที่เห็นได้ชัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อหุงแล้วปล่อยทิ้งไว้จนเย็น เราจึงควรหลีกเลี่ยงการทานข้าวขาวและธัญพืชขัดสีเพราะมันทำให้เราอ้วนได้
และถ้าหากเรากำลังโลว์คาร์บไดเอทอยู่ล่ะก็ ให้เลี่ยงการรับประทานธัญพืชไปเลย เพราะมันมีคาร์บเยอะ
15. พริก
การทานพริกมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก พริกมีสารแคปไซซินซึ่งช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน ในปัจจุบันมีการผลิตอาหารเสริมแคปไซซินออกมาช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักแล้ว
มีหนึ่งงานวิจัยที่พบว่า การทานพริกแดง 1 กรัม จะสามารถลดความหิวและเพิ่มอัตราการเผาไขมันในกลุ่มคนที่ไม่เคยทานพริกมาก่อน แต่อย่างไรก็ตามมันไม่ส่งผลอะไรสำหรับกลุ่มคนที่ทานเผ็ดเป็นประจำอยู่แล้ว
16. ผลไม้
มีหลายงานวิจัยที่พบว่าคนที่ทานผลไม้และผักมักจะมีสุขภาพดีกว่าคนที่ไม่ได้ทาน ผลไม้ยังช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักอีกด้วย
ถึงแม้ว่าผลไม้จะมีน้ำตาลตามธรรมชาติ แต่ว่ามีแคลอรี่ในอัตราส่วนที่ไม่หนาแน่น และต้องใช้เวลาในการเคี้ยวค่อนข้างนาน ไฟเบอร์ในผลไม้ยังช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดเร็วเกินไปอีกด้วย
จะมีเฉพาะคนที่กำลังโลว์คาร์บไดเอทและคนที่กำลังทานคีโตเท่านั้น ที่ต้องเลี่ยงการทานผลไม้
17. เกรปฟรุต (Grapefruits)
เป็นผลไม้ที่ดีต่อการลดน้ำหนัก เคยมีงานวิจัยเป็นเวลา 12 สัปดาห์ในกลุ่มคนที่เป็นโรคอ้วน 91 คน โดยให้ทานเกรปฟรุตครึ่งลูกก่อนการทานอาหารครึ่งชั่วโมง พบว่ามันสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ 1.6 กก. เพราะมันจะช่วยให้อิ่มและทานได้น้อยลง
เกรปฟรุตยังช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งจะทำให้เกิดโรคเรื้อรังได้หลายชนิดอีกด้วย
18. เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียคือหนึ่งในอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดในโลก เมล็ดเจีย 28 กรัมจะมีคาร์บ 12 กรัม ซึ่งก็สูงพอสมควรและจะมีไฟเบอร์ 11 กรัม ทำให้มันเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดีเมื่อเข้าสู่ระบบย่อยอาหารไฟเบอร์จะอุ้มน้ำแล้วกลายเป็นเจลและขยายตัวในท้อง ซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหาร
19. น้ำมันมะพร้าว
การวิจัยพบว่าน้ำมันมะพร้าวช่วยทำให้รู้สึกอิ่มมากกว่าน้ำมันชนิดอื่น แถมยังเพิ่มการเผาลาญแคลอรี่อีกด้วย นอกจากนี้ยังมีการวิจัยพบว่าน้ำมันมะพร้าวช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ หากเพื่อนๆใช้น้ำมันในการประกอบอาหาร ก็ควรเปลี่ยนไปใช้น้ำมันมะพร้าวแทน
20. โยเกิร์ตแบบ Full-Fat
โยเกิร์ตหลายชนิดมีโพรไบโอติกที่จะช่วยให้ลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น เมื่อลำไส้มีสุขภาพดีจะช่วยป้องกันเราจากอาการอักเสบและภาวะดื้อต่อเลปติน ซึ่งมันจะทำให้เราหิวบ่อยขึ้น
เราจึงควรเลือกทานโยเกิร์ตที่มีโพรไบโอติก เพราะในโยเกิร์ตหลายยี่ห้อแบคทีเรียมันได้ตายไปหมดแล้ว
โยเกิร์ตแบบ full-fat ก็ถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดี เพราะมีการวิจัยที่พบว่ามันช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วนและเบาหวานประเภทที่สองในระยะยาว
นอกจากนี้พวกโยเกิร์ตแบบ Low-fat ก็มักจะมีการเติมน้ำตาลลงไปด้วย เราจึงควรหลีกเลี่ยงให้ดี
บทสรุปส่งท้าย
มันง่ายมากเลยที่จะตามหาอาหารที่ช่วยในการลดน้ำหนัก โดยส่วนใหญ่แล้วมักจะเป็นอาหารประเภท Whole food เช่น ปลา , เนื้อไม่ติดมัน , ผัก , ผลไม้ , ถั่ว , เมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว
อาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตบางชนิด เช่น โยเกิร์ตแบบ Full-Fat , น้ำมันมะกอกแบบ เอ็กซ์ตร้า เวอร์จิ้น , ข้าวโอ๊ต ก็เป็นตัวเลือกที่ดี
เมื่อทานอาหารพวกนี้ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นประจำ จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้และมีสุขภาพดีแน่นอน
ที่มา : https://bit.ly/3ignRsw
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
