8 สัญญาณที่บ่งบอกว่าเรามีอาการขาดวิตามิน
การทานอาหารที่มีสารอาหารและมีความสมดุลนั้นมีประโยชน์ต่อเรามากมาย ในทางกลับกันการทานอาหารที่ไม่ค่อยมีสารอาหารอาจสร้างปัญหาทางสุขภาพหลายอย่างให้แก่เราได้ ซึ่งอาการทางสุขภาพหลายอย่างนี้เป็นตัวบ่งบอกถึง อาการขาดวิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ สำหรับในบทความนี้เราจะมาพูดถึง 8 สัญญาณที่บ่งบอกว่าเรามีอาการขาดวิตามิน รวมไปถึงวิธีการแก้ไข เชิญชมกันได้เลยจ้า
1.เส้นผมและเล็บเปราะบาง
มีหลายปัจจัยที่ทำให้เส้นผมและเล็บเปราะได้และหนึ่งในนั้นคือ การขาดไบโอติน
ไบโอตินหรือที่รู้จักกันในชื่อวิตามินบี 7 , มีหน้าที่คอยช่วยร่างกายในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน ภาวะขาดไบโอตินเป็นอาการที่หาได้ยาก แต่ถ้าหากมันเกิดขึ้นแล้วจะทำให้เส้นผมและเล็บของเราเปราะ , บาง และแตกปลาย ซึ่งเป็นอาการที่สามารถสังเกตุได้ง่ายและบ่อยที่สุด
อีกหนึ่งอาการของผู้ที่ขาดไบโอตินคือมีอาการเมื่อยล้าแบบเรื้อรัง , เจ็บกล้ามเนื้อ , ตะคริว และมีอาการรู้สึกเสียวซ่าในมือและเท้าของเรา
ในสตรีมีครรภ์ , คนที่สูบบุหรี่และดื่มเหล้าอย่างหนัก รวมไปถึงผู้ป่วยที่มีความผิดปกติเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารเช่นโรคโครห์นจะมีความเสี่ยงสูงที่จะมีอาการขาดไบโอติน
นอกจากนี้ผู้ที่มีการใช้ยาปฏิชีวนะและยาโรคลมชักเป็นระยะเวลานานก็มีความเสี่ยงที่จะขาดไปโอตินสูงมากเช่นกัน
การทานไข่ขาวดิบก็สามารถทำให้เรามีภาวะขาดไบโอตินได้เช่นกัน เพราะว่ามันมี “Avidin” โปรตีนที่จะไปรวมตัวกับไบโอตินและลดการดูดซึมไบโอตินได้
อาหารที่มีไบโอตินสูงก็จะมีไข่แดง , เครื่องในสัตว์ , ปลา , เนื้อ , นม , ถั่ว , เมล็ดพืช , ผักขม , บล็อคโคลี่ , กะหล่ำ , มันหวาน , ยีสต์ , ธัญพืช และกล้วย
ผู้ใหญ่ที่มีอาการเส้นผมเปราะบางควรพิจารณาที่จะรับประทานอาหารเสริมซึ่งมีไบโอตินประมาณ 30 กรัมต่อวัน แต่อย่างไรก็ตามมีการวิจัยที่สนับสนุนผลลัพธ์จากการทานอาหารเสริมไบโอตินน้อยมาก มันจะดีกว่าถ้าหากเราได้รับไบโอตินจากอาหาร
2.มีแผลร้อนในหรือมีรอยแตกที่มุมปาก
แผลที่อยู่ข้างในปากหรือรอบๆปากมีความเชื่อมโยงกับอาการขาดวิตามินและเกลือแร่ ยกตัวอย่างเช่น แผลร้อนในนั้นเป็นผลมาจากการขาดธาตุเหล็กหรือวิตามิน B
มีหนึ่งงานวิจัยเล็กๆในกลุ่มผู้ที่เป็นแผลร้อนในก็พบว่ามีระดับธาตุเหล็กที่ต่ำกว่าปกติมากถึงสองเท่าเลยทีเดียว
ยังมีอีกหนึ่งงานวิจัยมีผู้ป่วยแผลร้อนในประมาณ 28% ที่มีอาการขาดวิตามิน B1 , B2 และวิตามิน B6
โรคปากนกกระจอกคือโรคที่จะทำให้เรามีแผล , มีรอยแยกหรือมีเลือดออกที่มุมปาก อาจเกิดขึ้นได้จากการมีน้ำลายเพิ่มขึ้นมากเกินไปหรือมีอาการขาดน้ำ แต่อย่างไรก็ตามมันก็อาจมีสาเหตุมาจากการขาดธาตุเหล็กและวิตามิน B โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามิน B2
อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กมีดังนี้คือ สัตว์ปีก , เนื้อ , พืชตระกูลถั่ว , ผักใบสีเขียวเข้ม , ถั่ว , เมล็ดพืช และธัญพืช
อาหารที่เป็นแหล่งวิตามิน B1 , B2 , B6 มีดังนี้คือ ธัญพืช , สัตว์ปีก , เนื้อ , ปลา , ไข่ , นม , เครื่องในสัตว์ , พืชตระกูลถั่ว , ผักที่เป็นแป้ง , ถั่วและเมล็ดพืช
ถ้าหากเพื่อนๆมีอาการเหล่านี้ก็ให้พยายามทานอาหารพวกนี้ให้มากขึ้นเพื่อบรรเทาอาการดีขึ้น
3.เลือดออกตามไรฟัน (Bleeding gums)
บางครั้งเราก็สามารถมีเลือดออกจากการใช้เทคนิคการแปลงฟันแต่การขาดวิตามิน C ก็เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักเช่นกัน
วิตามิน C มีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการรักษาแผลและภูมิคุ้มกัน แถมยังมีหน้าที่เป็นสารต้านอนุมุลอิสระที่คอยปกป้องเซลล์ของเราอีกด้วย
ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างวิตามิน C ขึ้นมาได้เอง ดังนั้นเพื่อที่เราจะได้มีระดับวิตามิน C ที่เพียงพอเราจึงควรได้รับวิตามิน C จากอาหารอยู่เสมอ
อาการขาดวิตามิน C จะเกิดขึ้นได้ยากกับเฉพาะผู้ที่ชอบทานผลไม้และผักสด หมายความว่าคนส่วนใหญ่ไม่ได้ทานผักไม้ไม่อย่างเพียงพอในแต่ละวัน
นี้จึงสามารถอธิบายได้ว่าทำไมจึงมีงานวิจัยที่พบว่ามีจำนวนประชากรโลกที่มากถึง 13-30% ที่มีระดับวิตามิน C ต่ำ และมีประชากรโลกอีก 5-17% ที่มีอาการขาดวิตามิน C
การได้รับวิตามิน C ไม่เพียงพอต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน จะทำให้เริ่มมีอาการของคนที่ขาดวิตามิน C เช่นเลือดออกตามไรฟันหรือแม้แต่ฟันหลุด
อีกหนึ่งอาการร้ายแรงที่สามารถเกิดขึ้นได้คือโรคลักปิดลักเปิดหรือเรียกกันตรงๆว่าโรคขาดวิตามิน C ซึ่งจะไปลดความสามารถของระบบภูมิคุ้มกัน , ทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกอ่อนแอ , ทำให้มีอาการเหนื่อนล้าและเซื่องซึม
อีกหนึ่งอาการที่พบได้ในคนที่ขาดวิตามิน C คือมีอาการห้อเลือด , แผลหายช้า , ผิวแห้งเป็นเกล็ด และมีเลือดกำเดาออกบ่อยๆ
เราควรได้รับวิตามิน C อย่างเพียงพอ ด้วยการทานผลไม้อย่างน้อย 2 ลูก และทานผักจำนวน 3-4 ส่วนในแต่ละวัน
4.สายตาแย่ลงในตอนกลางคืน และจุดขาวในเลนส์ตา
บางครั้งการขาดสารอาหารก็ทำให้เกิดปัญหาเรื่องสายตาได้ เช่นการขาดวิตามิน A นั้นมีความเชื่อมโยงกับอาการตาบอดกลางคืน , ซึ่งลดการมองเห็นในสถานที่ซึ่งมีแสงเข้าถึงน้อยหรือในที่มืด
นั่นเป็นเพราะวิตามิน A ทำหน้าที่ผลิตสารสีม่วงชื่อโรดอพซินในจอตาของเราซึ่งมันจะช่วยให้มองเห็นในตอนกลางคืน
เมื่อปล่อยอาการตาบอดกลางคืนทิ้งไว้นานก็จะเริ่มมีอาการของโรคนัยน์ตาแห้ง (xerophthalmia) ซึ่งจะนำไปสู่การตาบอดแบบถาวรได้
อาการแรกเริ่มของโรคนัยน์ตาแห้งคืออาการ Bitot’s spots ซึ่งจะทำให้มีจุดสีขาวอยู่ที่เยื่อบุตา หรืออยู่ในบริเวณตาขาว โดยจุดพวกนี้สามารถเอาออกได้แต่จะหายขาดต่อเมื่อเราหายจากภาวะขาดวิตามิน A เท่านั้น
แต่ยังดีที่อาการขาดวิตามิน A นั้นพบได้ยากในประเทศที่พัฒนาแล้ว ใครสงสัยว่าตัวเองขาดวิตามิน A ก็แค่ต้องพยายามทานอาหารที่มีวิตามิน A ให้มากขึ้น เช่น เครื่องในสัตว์ , นม , ไข่ , ปลา , ผักในเขียวเข้ม , ผักใบสีเหลืองส้ม
หากหมอไม่ได้วินิจฉัยว่าเรามีการขาดวิตามิน A ก็ไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริมเพราะวิตามิน A สามารถละลายได้ในไขมันและจะถูกร่างกายสะสมเอาไว้ร่วมกับไขมันหากมีปริมาณมากเกินไปมันจะเป็นพิษได้
อาการวิตามิน A เป็นพิษนั้นสามารถเป็นอาการร้ายแรงเช่น อาการวิงเวียน , ปวดหัว , มีการระคายเคืองที่ผิวหนัง , อาการเจ็บปวดข้อต่อและกระดูก หรือในบางกรณีอาจทำให้อยู่ในอาการโคม่าหรือเสียชีวิตได้
5.ผิวเป็นเกล็ดหรือมีรังแค
อาการผิวหนังอักเสบและรังแคจัดอยู่ในกลุ่มเดียวกับอาการของโรคผิวหนังที่ส่งผลกระทบต่อบริเวณบางส่วนของร่างกายซึ่งมีหน้าที่ในการผลิตน้ำมัน
ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะทำให้เรามีอาการคันและผิวลอก รังแคจะเกิดขึ้นในหนังศีรษะเท่านั้นส่วนโรคผิวหนังจะเกิดขึ้นตามใบหน้า , หน้าอก , รักแร้และง่ามขา ซึ่งอาการเหล่านี้มักเกิดขึ้นได้กับทารกวัย 3 เดือน , หนุ่มสาววัยรุ่นและผู้ที่อยู่ในวัยกลางคน
การวิจัยพบว่ามีเด็กทารก 42% และผู้ใหญ่อีก 50% ที่มีอาการรังแคหรือโรคผิวหนังในบางจุดหรือหลายจุด ซึ่งมันมีสาเหตุที่หลากหลายหนึ่งในนั้นก็คือการขาดสารอาหารเช่นขาดสังกะสี , วิตามิน B3 , B2 และ B6 คนที่มีอาการโรคผิวหนังและรังแคอาจจะต้องพยายามได้รับสารอาหารเหล่านี้ให้มากขึ้น
อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน B3 , B2 และ B6 ก็มีธัญพืช , สัตว์ปีก , เนื้อ , ปลา , ไข่ , นม , พืชตระกูลถั่ว , เครื่องใน , ผักใบเขียว , ผักประเภทแป้ง , ถั่วและเมล็ดพืช
ส่วนอาหารที่เป็นแหล่งรวมสังกะสีก็มี อาหารทะเล , เนื้อ , พืชตระกูลถั่ว , นม , ถั่ว และธัญพืช
6.อาการผมร่วง
อาการผมร่วงเป็นอาการที่พบได้ทั่วไป มีการพบว่าผู้ใหญ่ 50% มีอาการผมร่วงเมื่อตอนที่มีอายุถึง 50 ปี
อาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้อาจจะช่วยป้องกันหรือทำให้เกิดอาการผมร่วงช้าลงได้
ธาตุเหล็ก : เป็นแร่ธาตุที่มีสังเคราะห์ดีเอ็นเอ รวมไปถึงดีเอ็นเอในรูขุมขนของเราด้วย การขาดธาตุเหล็กสามารถทำให้ผมหยุดงอกหรือร่วงได้
สังกะสี : เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญกับการสังเคราะห์โปรตีนและการแบ่งเซลล์ , ซึ่งจำเป็นต่อกระบวนการสร้างเส้นผม การขาดสังกะสีจะทำให้ผมร่วง
กรดไลโนเลอิก (Linoleic Acid) และกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (Alpha-linolenic acid) : เป็นกรดไขมันที่มีความจำเป็นต่อการเติบโตและการดูแลเส้นผม
วิตามิน B3 : เป็นวิตามินที่ช่วยให้เส้นผมมีสุขภาพดี ถ้าเรามีอาการผมร่วงเป็นกระจุกเล็กๆแสดงว่าเราขาดวิตามิน B3
ไบโอติน (วิตามิน B7) : ไบโอตินเป็นวิตามิน B อีกหนึ่งชนิด ซึ่งถ้าหากเราขาดวิตามินนี้จะทำให้ผมร่วงได้
เนื้อ , ปลา , ไข่ , พืชตระกูลถั่ว , ผักใบเขียวเข้ม , ถั่ว , เมล็ดพืชและธัญพืชเป็นแหล่งรวมธาตุเหล็กและสังกะสีชั้นดี
อาหารที่เป็นแหล่งวิตามิน B3 มีดังนี้คือ เนื้อ , ปลา , นม , ธัญพืช , พืชตระกูลถั่ว , ถั่ว , เมล็ดพืช , ผักใบเขียว อาหารพวกนี้ยังอุดมไปด้วยไบโอติน ซึ่งยังพบได้ในไขแดงและเครื่องในสัตว์
อาหารที่อุดมไปด้วยกรดไลโนเลอิก มีดังนี้คือ ถั่ว , ธัญพืช และน้ำมันพืช ส่วนอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิกมีดังนี้คือ วอลนัท , เมล็ดเจีย , เมล็ดแฟลกซ์ , ถั่วเหลืองเป็นต้น
มีอาหารเสริมหลายชนิดที่อ้างว่ามีสรรพคุณในการป้องกันผมร่วง ซึ่งก็มักจะมีส่วนผสมของสารอาหารข้างบนนี้และก็ยังมีสารอาหารอื่นๆด้วย
อาหารเสริมเหล่านี้สามารถทำให้เส้นผมงอกและลดอาการผมร่วงให้กับคนที่ขาดสารอาหารพวกนี้ แต่อย่างไรก็ตามยังมีผลงานวิจัยเกี่ยวกับอาหารเสริมพวกนี้น้อยมาก
แต่ก็ต้องระวังอย่าให้ได้รับสารอาหารพวกนี้มากเกินไปเพราะอาจทำให้ผมร่วงหนักกว่าเดิมอีก
ยกตัวอย่างเช่นการได้รับซิลิเนียมกับวิตามิน A มากเกินไป ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีอยู่ในอาหารเสริม ถ้าได้รับมากเกินไปมันจะทำให้ผมร่วงได้
นอกเสียจากว่าหมอจะวินิจฉัยแล้วว่าเราขาดสารอาหารตัวไหนบ้าง ก็ให้เรารับสารอาหารพวกนี้จากอาหารจะดีกว่าการทานอาหารเสริม
7.มีตุ่มสีขาวหรือแดงบนผิวหนัง
อาการขนคุดจะมีอาการคล้ายกับตุ่มสิวแต่ไม่ใช่สิวขึ้นอยู่ตามแก้ม , แขน , ต้นขาและก้น และมีขนคุดอยู่ในนั้นด้วยโดยอาการพวกนี้มักเกิดขึ้นในช่วงที่ยังเด็กและสามารถหายไปเองได้เมื่อโตแล้ว
เรื่องสาเหตุของการเกิดตุ่มนั้นยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างแจ่มแจ้งแต่มันมักเกิดขึ้นเมื่อมีการผลิตเคราตินในรูขุมขนมากเกินไปจนทำให้เกิดตุ่มสีแดงหรือสีขาวบนผิวหนัง
อาการขนคุดสามารถติดต่อกันทางกรรมพันธุ์ได้และก็ยังสามารถเกิดขึ้นได้กับคนที่ขาดวิตามิน A และ C ดังนั้นนอกจากการรักษาด้วยการทายาแล้ว คนที่มีอาการนี้ยังควรทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน A และ C ให้มากขึ้น
อาหารที่แนะนำก็มี เนื้อ , นม , ไข่ , ปลา , ผักใบเขียว , ผักใบสีเหลืองส้ม และผลไม้ เป็นต้น
8.เป็นโรคขาอยู่ไม่สุข (Restless Legs Syndrome)
มันเป็นอาการทางประสาทที่ทำให้รู้สึกไม่สบายขาทำให้ต้องขยับขาเป็นประจำ และมันยากที่จะห้ามความรู้สึกอยากขยับขาเลยด้วย
อ้างอิงข้อมูลจากสถาบันแห่งชาติด้านความผิดปกติทางระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมองของประเทศอเมริกาพบว่ามีชาวอเมริกันป่วยเป็นโรคนี้กันมากถึง 10% และเกิดขึ้นได้ในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายถึง 2 เท่า โดยคนส่วนใหญ่มีความรู้สึกอยากขยับขาอย่างมากในขณะที่กำลังพักผ่อนหรือกำลังนอน
ในขณะที่ยังไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัดของโรคนี้แต่ก็พบว่ามีความเชื่อมโยงกับระดับของธาตุเหล็กในกระแสเลือด
มีการวิจัยพบว่าหากมีระดับธาตุเหล็กในเลือดต่ำจะทำให้อาการนี้รุนแรงมากขึ้น มีหลายงานวิจัยพบว่าอาการนี้มักเกิดขึ้นในช่วงตั้งครรภ์ซึ่งเป็นช่วงที่ระดับธาตุเหล็กลดลง
อาหารเสริมที่มีธาตุเหล็กจะสามารถช่วยลดอาการโรคขาอยู่ไม่สุขได้ โดยเฉพาะกับคนที่หมอวินิจฉัยแล้วว่าขาดธาตุเหล็กแต่อย่างไรก็ตามผลลัพธ์จากการทานอาหารเสริมของผู้ป่วยแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน
ในเมื่อการได้รับธาตุเหล็กสูงสามารถช่วยลดอาการนี้ได้ การเน้นทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กเช่น เนื้อ , สัตว์ปีก , ปลา , พืชตระกูลถั่ว , ผักใบสีเขียวเข้ม , ถั่ว , เมล็ดพืช และธัญพืชก็อาจช่วยลดอาการได้
มันดีมากที่จะรวมอาหารที่มีธาตุเหล็กเข้ากับผลไม้ที่มีวิตามิน C และผักเข้าด้วยกันเพราะมันจะช่วยให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีมากขึ้น
การใช้หม้อและกระทะเหล็กรวมไปถึงการงดดื่มชาและกาแฟก็จะสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้เช่นกัน
แต่อย่างไรก็ตามพึงระวังไว้ว่าการทานอาหารเสริมโดยไม่จำเป็นอาจจะทำให้เกิดโทษมากกว่าเกิดประโยชน์และยังจะทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารอื่นๆได้น้อยลงอีกด้วย
การได้รับธาตุเหล็กมากเกิดไปอาจทำให้เกิดอันตรายร้ายแรงได้ในบางกรณีดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้อาหารเสริม
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าการได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอยังมีผลต่อโรคขาอยู่ไม่สุขอีกด้วย
บทสรุปส่งท้าย
มื้ออาหารที่มีแร่ธาตุและวิตามินไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดอาการทางสุขภาพหลายอย่างและเกิดขึ้นบ่อยกว่าปกติด้วย เราจึงควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินอยู่เป็นประจำซึ่งจะช่วยแก้ไขอาการหรือทำให้อาการต่างๆหายไปได้
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
