แผนการฝึก Strength training สำหรับลงแข่งวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

แผนการฝึก Strength training สำหรับลงแข่งวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

เราควรฝึก Strength training ก่อนการลงแข่งมาราธอนมากน้อยแค่ไหน และควรที่จะเน้นฝึกท่าอะไรบ้าง นี่เป็นคำถามปกติสำหรับนักวิ่งทุกคนเลยก็ว่าได้ การไปโรงยิมเพื่อฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆและการใช้เวลาฝึกเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ออกมาดีที่สุดนั้นเป็นเรื่องยากสำหรับหลายคน

เพื่อที่จะช่วยให้เพื่อๆเตรียมตัววิ่งมาราธอนโดยมีความเร็วในการวิ่งมากที่สุด วันนี้เราขอเสนอแผนการฝึก 16 สัปดาห์เอามาให้เพื่อนๆไปฝึกกัน

วิธีใช้แผนการฝึกนี้

แผนการฝึกจะถูกแบ่งออกเป็น 4 ส่วน และเป็นแผนการฝึก Strength training ที่สามารถใช้ร่วมกับแผนการซ้อมวิ่งได้

สัปดาห์ที่ 1-5 : จะเป็นช่วงสำหรับการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง เป็นการแนะนำให้รู้จักการฝึกแบบมีแรงต้านสำหรับร่างกายเพื่อให้มีความเข้าใจวิธีการรับมือกับแรงกดดันของกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างความแข็งแกร่งพื้นฐานของกล้ามเนื้อ

สัปดาห์ที่ 6-10 : จะเป็นช่วงเพิ่มปริมาณการฝึก เพื่อปรับร่างกายให้เข้ากับการฝึกสำหรับเพิ่มความทรหด

สัปดาห์ที่ 11-14 : จะเป็นช่วงที่มีปริมาณการฝึกเพิ่มขึ้นสูง เพื่อเพิ่มความสามารถในการอดทนกับระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายให้นานขึ้น

สัปดาห์ที่ 15-16 : จะเป็นช่วงการฟื้นตัวเพื่อเตรียมลงแข่ง

แผนการฝึก Strength training สำหรับลงแข่งวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

แผนการซ้อมในสัปดาห์ที่ 1-5 : เสริมสร้างความแข็งแกร่ง

A1.ท่า Leg Press

ให้ฝึกท่านี้เซ็ตละ 10-12 ครั้ง , ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต เสร็จแล้วไปฝึกท่าที่สองต่อเลยยังไม่ต้องพักตอนนี้ มีจังหวะเทมโปตามนี้คือ 3 ครั้ง – 0 ครั้ง – 1 ครั้ง – 0 ครั้ง

Note : ช่วงที่เป็นเลข 0 ก็หมายถึงช่วงที่เราหยุด จะมีระยะเวลาเท่ากับช่วงที่ทำ 1 ครั้ง ต่อจากนี้ไปในบทความนี้จะไม่ใส่คำว่าครั้ง จะใส่แต่ตัวเลขแทน

เคล็ดลับ : การฝึกท่านี้เราต้องยกขาสูงและอ้าขาให้กว้าง

A2.ท่า Leg Curl

ให้ฝึกท่านี้เซ็ตละ 10-12 ครั้ง , ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต แต่ละเซ็ตให้พัก 1 นาที มีจังหวะเทมโปตามนี้คือ 3-0-1-0 เหมือนท่าแรก

เคล็ดลับ : ฝึกจบแล้วให้ฝึกต่ออีก 3 เซ็ตได้เลย แต่ให้ใช้น้ำหนักน้อยลง 10%

B1.ท่า Leg Extension

ให้ฝึกท่านี้เซ็ตละ 6-8 ครั้ง , ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต แต่ละเซ็ตให้พัก 1 นาที ใช้จังหวะเทมโปตามนี้คือ 2-0-2-0

เคล็ดลับ : พอจบเซ็ตที่ 3 ให้ทำต่อเนื่องอีก 20 ครั้ง

C1.ท่า Weighted Step Up (ขาข้างซ้าย)

ให้ฝึกท่านี้เซ็ตละ 10-12 ครั้ง , ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต ครบแล้วก็ให้ฝึกข้างขวาต่อเลยไม่ต้องพัก ใช้จังหวะตามนี้ คือตอนขึ้น ขึ้นช้าๆ ตอนลงให้ลงเร็ว

เคล็ดลับ : ให้เราวางเท้าซ้ายเอาไว้บนเก้าอี้ไปเลย ตอนขึ้นยกเข่าและก้นให้สูงๆ

C2.ท่า Weighted Step Up (ขาข้างขวา)

ฝึกเหมือนกัน แต่พอฝึกเสร็จแล้วให้พัก 45 วินาที

เคล็ดลับ : วางเท้าขวาไว้บนเก้าอี้ตลอดเวลา เวลายกขาซ้ายขึ้นให้ยกเข่าและก้นสูงๆ

D1.ท่า Walking Lunge

ฝึกเซ็ตละ 20 ครั้ง , ทั้งหมด 4 เซ็ต แต่ละเซ็ตพัก 30 วินาที ใช้จังหวะควบคุมต่อเนื่อง

เคล็ดลับ : ให้ก้าวขายาวๆลึกๆ และเราสามารถถือดับเบลตอนฝึกท่านี้ได้

E1.ท่า Calf raises

ฝึกเซ็ตละ 20 ครั้ง , ทั้งหมด 3 เซ็ต แต่ละเซ็ตพัก 30 วินาที ใช้จังหวะเทมโป 3-0-1-0

เคล็ดลับ : ให้พยายามยกตัวสูงๆ

ให้เราฝึกท่าข้างบนนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถซับพอร์ทเราได้เมื่อมีการเพิ่มระยะทางในการวิ่ง และเพื่อที่จะเพิ่มระดับการฝึกก็ให้เราทำตามเคล็ดลับที่ระบุไว้ มันจะทำให้เราต้องฝึกบางท่าอย่างต่อเนื่องโดยไม่ได้พักซึ่งเราจะเรียกมันว่า “ซุปเปอร์เซ็ต” มันจะทำให้กล้ามเนื้อทำงานนานมากขึ้นเป็นสถานการณ์ที่คล้ายกับการวิ่งระยะไกล

ช่วงพัก : ในเซ็ตสุดท้ายให้เราพัก 10 วินาทีแถมด้วยการฝึกต่ออีก 20ครั้ง แต่ทำให้เร็วกว่าเดิมโดยทุกครั้งที่เราพักให้เราพัก 10 วินาทีไปเลยถึงแม้ว่าเราจะทำต่อไปได้แค่ครั้งเดียวก็ตาม หลังจากทำได้ 20 ครั้งให้พักต่ออีก 10 วินาทีเสมอ

แผนการฝึก Strength training สำหรับลงแข่งวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 6-10 : เป็นช่วงการเพิ่มปริมาณการฝึก

A1.ท่า Heel elevated squats

ฝึกเซ็ตละ 10-12 ครั้ง , ทั้งหมด 3 เซ็ต ไม่ต้องพัก มีจังหวะเทมโปตามนี้คือ 3-0-1-0

เคล็ดลับ : หากต้องการเพิ่มความยากจะยกเวทก็ได้นะ ตามคลิปตัวอย่างข้างล่างนี้เลยจ้า

A2.ท่า Leg extension

ฝึกเซ็ตละ 10-12 ครั้ง , ทั้งหมด 3 เซ็ต , แต่ละเซ็ตให้พัก 60 วินาที มีจังหวะเทมโปตามนี้ 3-0-1-0

เคล็ดลับ : หลังจากครบ 3 เซ็ตแล้ว ให้ทำซ้ำอีก 3 เซ็ต แต่ให้ใช้น้ำหนักลดลง 10%

B1.ท่า Stability ball hamstring curl

ฝึกเซ็ตละ 10-12 ครั้ง , ทั้งหมด 4 เซ็ต , แต่ละเซ็ตให้พัก 45 วินาที มีจังหวะเทมโปตามนี้ 2-0-2-0

เคล็ดลับ : ในตอนที่ดึงลูกบอลเข้ามาให้เราออกแรงที่ส้นเท้าและก้น

C1.ท่า Reverse hyperextension

ฝึกเซ็ตละ 12-15 ครั้ง , ทั้งหมด 3 เซ็ต , ไม่ต้องพัก มีจังหวะเทมโปตามนี้ 3-0-1-0

เคล็ดลับ : จะต้องมีการยืดของกล้ามเนื้อขาหลังในขณะที่เราหย่อนขาลงมา , ออกแรงที่กล้ามเนื้อก้นในขณะที่ยกขาขึ้น

C2.ท่า Lateral lunge

ฝึกเซ็ตละ 20 ครั้ง , ทั้งหมด 3 เซ็ต , แต่ละเซ็ตให้พัก 30 วินาที ใช้จังหวะต่อเนื่อง

เคล็ดลับ : ให้ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ , สามารถถือดัมเบลเพื่อเพิ่มความยากได้

D1.Leg Press

ฝึกเซ็ตละ 20 ครั้ง , ทั้งหมด 4 เซ็ต , แต่ละเซ็ตให้พัก 30 วินาที ใช้จังหวะต่อเนื่อง

E1.Calf raises

ฝึกเซ็ตละ 20 ครั้ง , ทั้งหมด 3 เซ็ต , แต่ละเซ็ตให้พัก 45 วินาที มีจังหวะเทมโปตามนี้ 3-0-1-0

เคล็ดลับ : ให้พยายามยกตัวสูงๆ

ในช่วงการฝึกของสัปดาห์ที่ 6-10 จะเป็นช่วงที่มีการเติบโตของใยกล้ามเนื้อเนื่องมากจากการหดตัวระหว่างการออกกำลังกาย จะมีการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและมีการสะสมไกลโคเจนมากขึ้น หมายความว่ากล้ามเนื้อจะมีพลังงานไว้ใช้มากขึ้นนั่นเอง ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการวิ่งมาราธอน

สัปดาห์ที่ 11-14 : จะเป็นช่วงที่มีปริมาณการฝึกเพิ่มขึ้นสูงและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ

แต่ละท่าให้ฝึก 20 ครั้งต่อเนื่องไม่ต้องพัก เมื่อฝึกเสร็จก็ให้เปลี่ยนไปฝึกท่าต่อไปโดยไม่ต้องหยุดพักเลยแม้แต่ท่าเดียว ยกเว้นท่าสุดท้ายที่มี 5 เซ็ต จะต้องพักเซ็ตละ 60 วินาที