โปรแกรมออกกำลังกายง่ายๆ ภายใน 7 นาที ฝึกได้ทุกวัย ทำได้ทุกวัน

โปรแกรมออกกำลังกายง่ายๆ ภายใน 7 นาที ฝึกได้ทุกวัย ทำได้ทุกวัน

โปรแกรมออกกำลังกายต่อไปนี้มีชื่อว่า Standing 7-Minute Workout คิดค้นโดย Chris Jordan เทรนเนอร์ฟิตเนสชื่อดัง เจ้าของไอเดีย “7-Minute Workout” โปรแกรมออกกำลังกายง่ายๆ ภายใน 7 นาที ที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายไปทั่วโลกนับตั้งแต่ปี 2013 จนถึงปัจจุบัน

และเมื่อเร็วๆ นี้ Chris Jordan ก็ได้คิดค้นโปรแกรมออกกำลังกายขึ้นมาใหม่ เรียกว่า “Standing 7-Minute Workout” เป็นการออกกำลังกายแบบยืน ด้วยท่าง่ายๆ ที่ใช้เวลาเพียง 7 นาที โดยครั้งนี้เขาได้ออกแบบท่าออกกำลังกายให้เหมาะกับร่างกายทุกวัย ทุกขนาด และทุกระดับความฟิต ซึ่งภายในเวลา 7 นาที จะประกอบไปด้วย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแบบใช้แรงต้าน ร่างกายส่วนล่าง ร่างกายส่วนบน และกล้ามเนื้อแกนกลางตามลำดับ

คำแนะนำในการฝึก

โปรแกรมออกกำลังกาย Standing 7-Minute Workout ประกอบด้วย 12 ท่า ในแต่ละท่าจะใช้เวลาเพียง 30 วินาที และมีการหยุดพัก 5 วินาที ก่อนที่จะเริ่มฝึกท่าถัดไป (ฝึกท่าละ 30 วินาที , พักเบรค 5 วินาที) และเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายตามโปรแกรมนี้ ให้ฝึกด้วยระดับความเข้มข้นที่ค่อนข้างสูง ประมาณระดับ 7-8 (เทียบจากสเกล 1-10) แต่ก็อย่าลืมดูจังหวะร่างกายของตัวเองด้วย หากรู้สึกเจ็บก็ควรหยุดพัก

วิธีฝึก

วอร์มอัพเพื่ออบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มต้นฝึก จากนั้นให้ฝึกตั้งแต่ท่าที่ 1 เรียงตามลำดับไปเรื่อยๆ จนถึงท่าสุดท้าย เมื่อฝึกครบทั้ง 12 ท่าแล้ว อย่าลืมคูลดาวน์ร่างกาย เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและป้องกันอาการบาดเจ็บ

โปรแกรมออกกำลังกาย 7 นาที

ท่า March in place 30 วินาที , พัก 5 วินาที
ท่า Chair-assist squat 30 วินาที , พัก 5 วินาที
ท่า Wall push-up 30 วินาที , พัก 5 วินาที
ท่า Standing bicycle crunch 30 วินาที , พัก 5 วินาที
ท่า Stand and box 30 วินาที , พัก 5 วินาที
ท่า Chair-assist split squat 30 วินาที , พัก 5 วินาที
ท่า Chair-assist push-up 30 วินาที , พัก 5 วินาที
ท่า Wall plank 30 วินาที , พัก 5 วินาที
ท่า Stepping jacks 30 วินาที , พัก 5 วินาที
ท่า Wall sit 30 วินาที , พัก 5 วินาที
ท่า Wall push-up 30 วินาที , พัก 5 วินาที
ท่า Standing side crunch 30 วินาที , พัก 5 วินาที

เคล็ดลับการฝึก

ให้ดูตัวอย่างท่าทางที่ถูกต้องในคลิปวิดีโอด้านล่างนี้ โดยในคลิปได้จับเวลาการฝึกแต่ละท่ามาให้เรียบร้อยแล้ว สามารถเปิดคลิปใน YouTube แล้วเริ่มฝึกไปพร้อมๆ กับในคลิปได้เลย สะดวก ง่าย และได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด