โปรตีนเชค (Protein Shakes) ช่วยให้เราลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องได้อย่างไร
โปรตีน เป็นสารอาหารสำคัญในการลดน้ำหนัก การได้รับโปรตีนมากพอจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน ลดความอยากอาหาร และช่วยให้เราลดไขมันในร่างกายได้โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
โปรตีนเชค (Protein Shakes) เป็นตัวเลือกที่ง่ายและสะดวกในการเพิ่มโปรตีนเข้าไปในมื้ออาหาร และมีการพิสูจน์แล้วว่าช่วยในการลดน้ำหนักได้จริง ในบทความนี้เราจะช่วยให้เพื่อนๆรู้จักโปรตีนเชคและรู้ว่ามันส่งผลต่อการลดน้ำหนักได้อย่างไร
โปรตีนเชคคืออะไร
โปรตีนเชคเป็นเครื่องดื่มจากการผสมผงโปรตีนกับน้ำ และนอกจากมีโปรตีนแล้วยังมีส่วนผสมของสารอาหารชนิดอื่นๆรวมอยู่ด้วย โปรตีนเชคถือว่าเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่สะดวกมากโดยเฉพาะกับคนที่หาอาหารประเภทโปรตีนทานได้ยากหรือมีจำกัด
แม้ว่าคนส่วนมากจะไม่จำเป็นต้องดื่มโปรตีนเชคเพื่อให้ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอแต่มันก็มีประโยชน์ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนด้วยเหตุผลบางประการ
เราสามารถซื้อผงโปรตีนมาชงดื่มเองได้ แต่เราก็อาจจะซื้อโปรตีนเชคในแบบที่ถูกชงไว้ก่อนแล้วมาดื่มได้ ซึ่งมีให้เลือกหลายแบรนด์
โปรตีนเชคที่นิยมในท้องตลาด มีหลายประเภทดังนี้
- เวย์โปรตีน (Whey Protein) : สามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว สกัดมาจากนมวัว และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทุกชนิด
- เคซีนโปรตีน (Casein Protein) : ดูดซึมช้า สกัดมาจากนมวัว , และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทุกชนิด
- ซอยโปรตีน (Soy Protein) : โปรตีนถั่วเหลือง มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทุกชนิด มีคุณสมบัติคล้ายถั่วเหลืองซึ่งดีต่อสุขภาพ
- โปรตีนกัญชง (Hemp Protein) : โปรตีนจากพืช มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 แต่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่น้อย
- โปรตีนข้าว (Rice Protein) : โปรตีนจากพืช มีกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่น้อย
- พีโปรตีน (Pea Protein) : โปรตีนจากพืช มีกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่น้อย
** บางยี่ห้อจะเอาผงโปรตีนหลายประเภทมารวมกัน เพื่อให้มีกรดอะมิโนมากเพียงพอ
โปรตีนเชคช่วยลดความหิวและความอยากอาหาร
โปรตีนสามารถลดความหิวและความอยากอาหารได้ด้วย 2 กระบวนการดังต่อไปนี้
1) อย่างแรกเลยคือ โปรตีนจะช่วยเพิ่มฮอร์โมนที่ลดความอยากอาหารเช่น GLP-1, PYY และ CCK ในขณะที่ลดฮอร์โมน”เกรลิน” ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความหิว
2) อย่างที่สองคือ โปรตีนจะทำให้เราอิ่มนานขึ้นกว่าเดิม
- มีอยู่หนึ่งงานวิจัยที่ให้อาสาสมัครทานอาหารเช้าที่เน้นโปรตีน พบว่าในวันนั้นทำให้อาสาสมัครทานอาหารน้อยลงกว่าเดิม 135 แคลอรี่
- และมีอีกงานวิจัยที่ให้ผู้ชายน้ำหนักเกินซึ่งกำลังคุมอาหาร เพิ่มการทานอาหารโปรตีน เป็นจำนวน 25% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน ปรากฏว่าสามารถลดความอยากอาหารไปได้ถึง 60% และยังทำให้อาสาสมัครทานขนมตอนกลางคืนน้อยลงถึง 50%
- มีอีกงานวิจัยหนึ่งพบว่า การเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารให้ได้ 15-30% ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน ทำให้อาสาสมัครทานอาหารน้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวัน ในช่วงระยะเวลา 12 สัปดาห์ที่ทำการวิจัยนั้น กลุ่มอาสาสมัครสามารถลดน้ำหนักไปได้ 5 กิโลกรัม
- มีงานวิจัยพบว่าโปรตีนเชค 20-80 กรัม สามารถลดระดับความหิวได้ 50-65% โดยไม่ต้องสนใจว่าในโปรตีนเชค 20-80 กรัมนั้นจะมีส่วนผสมของโปรตีนเท่าไหร่
แม้ว่าโปรตีนเชคจะเป็นทางเลือกที่สะดวกในการเพิ่มโปรตีน แต่ต้องจำไว้ว่าหากรับประทานเยอะมากเกินไปก็จะทำให้เราได้รับแคลอรี่ต่อวันมากเกินไปได้เช่นกัน ถ้าหากกำลังจะลดน้ำหนัก โปรตีนเชคจำนวน 20 กรัมนั้นถือว่าพอแล้วที่จะช่วยลดความหิวได้
โปรตีนเชคช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้
การได้รับโปรตีนจำนวนมากจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ ช่วยให้เราสามารถเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันได้มากขึ้น ยิ่งถ้าหากว่าเราทานอาหารโปรตีนสูงแล้วมีการฝึก Strength Training ด้วยละก็ อาจจะช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ และจะช่วยเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญพลังงานยิ่งขึ้นไปอีก เพราะว่ากล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าไขมัน
- มีการวิจัยในกลุ่มคนอ้วนโดยแบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกได้รับโปรตีนเชค 200 กรัม (ใน 1 สัปดาห์) และอีกกลุ่มได้ 0 กรัม พบว่ากลุ่มที่ได้รับโปรตีนสามารถมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าเดิม 1.3 กิโลกรัม หลังจากใช้โปรแกรมการฝึก 13 สัปดาห์
- ในอีกงานวิจัยหนึ่ง ผู้ควบคุมการวิจัยได้ให้อาสาสมัครทานอาหารหลายชนิด แล้วก็ให้ดื่มโปรตีนเชคด้วย โดยแบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกได้รับโปรตีนเชค 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม กลุ่มที่สองได้รับ 2.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม พบว่าหลังจากนั้น 6 สัปดาห์กลุ่มที่ได้รับโปรตีนมากกว่า (กลุ่ม 2.4 กรัม) จะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่า และมีมวลไขมันลดลง 1.3 กิโลกรัม
แต่อย่างไรก็ตามความสามารถในการเพิ่มกล้ามเนื้อของเราในขณะกำลังลดความอ้วนนั้น ก็ขึ้นอยู่กับว่าเรามีกล้ามเนื้ออยู่ก่อนแล้วมากน้อยแค่ไหน โปรตีนยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน เพราะว่าร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยโปรตีน ซึ่งเราจะเรียกพลังงานที่ถูกใช้ในการย่อยอาหารกันว่า Thermic Effect of Food หรือ TEF
โปรตีนมีค่า TEF เท่ากับ 15-30% หมายความว่าร่างกายจะใช้พลังงาน 15-30% ที่ได้จากโปรตีนเอามาย่อยโปรตีน (ทานโปรตีนไป 100 แคลอรี่ แต่เราจะได้รับแค่ 70 แคลอรี่) ส่วนคาร์โบไฮเดรตจะมีค่า TEF แค่เพียง 5-10% ไขมันมีค่า TEF เพียง 0-3% เท่านั้น
โปรตีนเชคช่วยลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง
นักวิจัยต่างเห็นพ้องต้องกันว่า การได้รับโปรตีนจำนวนมากสามารถช่วยให้การลดไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับไขมันที่อยู่ในบริเวณหน้าท้องนี่ล่ะ
- มีอยู่หนึ่งงานวิจัยให้อาสาสมัครได้รับโปรตีนเป็นจำนวน 25% ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการแต่ละวัน พบว่าภายใน 12 เดือนไขมันหน้าท้องลดไปได้ 10%
- และอีกหนึ่งงานวิจัยที่พวกอาสาสมัครได้รับโปรตีนมากกว่าเดิม โดยได้รับเวย์โปรตีน 56 กรัมต่อวัน พบว่าสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าเดิมถึง 2.3 กิโลกรัม ในช่วงเวลา 23 สัปดาห์ หรือเกือบ 6 เดือน โดยที่ไม่ได้มีการเปลี่ยนอาหารเลย
- และยังมีงานวิจัยที่เปรียบเทียบผลลัพธ์ของอาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก พบว่ากลุ่มอาสาสมัครที่ทานโปรตีนเยอะกว่า สามารถลดน้ำหนักได้ 14.1 กิโลกรัม ภายใน 3 เดือน มากกว่ากลุ่มที่ทานโปรตีนน้อยกว่าถึง 23%
- และมีอีกงานวิจัยที่ให้อาสาสมัครได้รับโปรตีนเป็นสัดส่วน 30% ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน พบว่าพวกเขาลดน้ำหนักได้ 3.7 กิโลกรัม มากกว่ากลุ่มอาสาสมัครที่ได้รับโปรตีน 15% ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
โปรตีนเชคสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
และป้องกันไม่ให้อัตราการเผาผลาญพลังงานช้าลง
การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักมักจะทำให้เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานช้าลงได้ เมื่อเผาผลาญได้น้อยลงก็มีโอกาสที่จะมีน้ำหนักเพิ่มกลับมามากขึ้นเมื่อเลิกคุมอาหาร (หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า อาการโยโย่)
การได้รับโปรตีนจำนวนมากผนวกกับการฝึก Strength training นี่ล่ะ ที่สามารถป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้อัตราการเผาผลาญลดลง
จากการตรวจสอบข้อมูลพบว่ากลุ่มคนในวัยผู้ใหญ่ที่ได้รับโปรตีนเป็นสัดส่วน 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน จะสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อและสามารถลดไขมันได้มากกว่าเดิม
- นักวิจัยรายงานว่าพวกกลุ่มอาสาสมัครมีอัตราการเผาผลาญพลังงานที่ลดลงน้อยกว่าเดิม เมื่อได้รับโปรตีนในสัดส่วน 36% ของแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน เมื่อเทียบกับอีกกลุ่มที่ได้รับโปรตีนน้อยกว่ากันครึ่งนึง
- หลักฐานแสดงให้เห็นว่า การดื่มโปรตีนเชคทุกวัน ทำให้มีประสิทธิภาพในการรักษามวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นถึง 3.5 เท่า
- มีการวิจัยกับนักกีฬาเพื่อเปรียบเทียบประสิทธิภาพของอาหารลดน้ำหนัก โดยกลุ่มแรกได้รับโปรตีนเป็นสัดส่วน 35% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน และอีกกลุ่มได้รับแค่เพียง 15% อาสาสมัครทั้งสองกลุ่มสามารถลดไขมันได้มากพอกัน แต่กลุ่มแรกสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่ากลุ่มที่สองถึง 38%
โปรตีนเชคสามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มกลับมาอีก หลังการลดน้ำหนัก
โปรตีนเพิ่มอัตราการเผาผลาญ รักษามวลกล้ามเนื้อ ลดความอยากอาหาร แถมยังช่วยป้องกันไม่ให้เรากลับมามีน้ำหนักมากเหมือนเดิมอีกด้วย
- มีอยู่หนึ่งงานวิจัยพบว่า พวกอาสาสมัครที่ได้รับโปรตีนมากกว่าอาสาสมัครอีกกลุ่มจะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่า และรักษาผลลัพธ์จากการลดน้ำหนักเอาไว้ได้มากกว่าพวกอาสาสมัครกลุ่มที่ได้รับโปรตีนน้อยกว่า โดยอาสาสมัครกลุ่มที่ได้รับโปรตีนสูงจะมีน้ำหนักขึ้นกลับมาเพียง 9% ในขณะที่อีกกลุ่มมีน้ำหนักขึ้นกลับมาถึง 23%
- มีอีกหนึ่งงานวิจัยที่ทำการทดลองกับพวกอาสาสมัครที่ผ่านการลดน้ำหนัก โดยได้รับอาหารเสริมโปรตีน 48.2 กรัม ต่อวัน ในช่วงที่กำลังลดน้ำหนัก พบว่าอาสาสมัครกลุ่มที่เคยได้รับโปรตีน 48.2 กรัม จะรู้สึกอิ่มมากกว่าและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นน้อยกว่า 50% ในช่วงเวลา 6 เดือน เมื่อเทียบกับอาสาสมัครอีกกลุ่มที่ไม่ได้รับอาหารเสริมโปรตีน
- มีงานวิจัยที่แยกออกมาจากงานวิจัยด้านบนพบผลลัพธ์แบบเดียวกัน กับการได้รับอาหารเสริมโปรตีนวันละ 30 กรัม ซึ่งพบว่าการได้รับโปรตีนมากกว่าก็ไม่ได้ช่วยให้ผลลัพธ์ดีกว่า ในเรื่องการป้องกันน้ำหนักขึ้น
โปรตีนประเภทไหนดีที่สุด
โปรตีนประเภทต่างๆจะส่งผลต่อร่างกายต่างกันไป เวย์โปรตีนสามารถถูกดูดซึมได้ง่ายกว่าเคซีนโปรตีน และช่วยให้เรารู้สึกหิวน้อยลงในระยะสั้น
- มีงานวิจัยพบว่าการได้รับเวย์โปรตีน 56 กรัมต่อวัน สามารถช่วยให้อาสาสมัครที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ลดน้ำหนักได้ถึง 2.3 กิโลกรัมเมื่อเทียบกับกลุ่มอาสาสมัครที่ได้รับซอยโปรตีน (Soy Protein) ในปริมาณเท่ากัน
- และมีงานวิจัยที่ระบุว่า เวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในช่วงที่คุมอาหารมากกว่าซอยโปรตีนถึง 3 เท่า
- แต่ไม่ใช่ว่าทุกงานวิจัยจะบอกว่าเวย์โปรตีนเหนือกว่า ยกตัวอย่างเช่น มีอยู่หนึ่งงานวิจัยรายงานว่า ความสามารถในการลดความหิวอย่างรวดเร็วจะไม่แตกต่างกันเมื่ออาสาสมัครสองกลุ่มได้รับเวย์โปรตีนและซอยโปรตีน “ในปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากัน”
- และมีหลายงานวิจัยที่รายงานว่า ผลลัพธ์ในการลดไขมันของเวย์โปรตีน , เคซีน , ซอย , โปรตีนข้าว และโปรตีนที่ได้จากไข่นั้นก็มากพอๆกัน
และปัจจัยสุดท้ายคือคุณภาพของโปรตีน เวย์ , เคซีย และ ซอยโปรตีนจะมีกรดอะมิโนทุกชนิดที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ในขณะที่โปรตีนกัญชง , โปรตีนข้าว , พีโปรตีน จะมีกรดอะมิโนน้อยเกินไป แต่เรื่องกรดอะมิโนจะส่งผลกระทบกับเราต่อเมื่อเราได้รับโปรตีนจากอาหารเสริมเพียงอย่างเดียวเท่านั้น และก็มีโปรตีนจากพืชอีกหลายยี่ห้อที่มีการเติมกรดอะมิโนลงไปเป็นส่วนผสมด้วย
การใช้อาหารเสริมและผลข้างเคียง
การดื่มโปรตีนเชควันละ 1 ครั้งถือว่าเป็นการเริ่มต้นที่ดี และจะดีเมื่อดื่มก่อนมื้ออาหารหรือดื่มแทนการทานอาหาร โดยให้ตักผงโปรตีนประมาณ 1-2 ทัพพีแล้วก็ชงเป็นเครื่องดื่มผสมน้ำ ใส่น้ำแข็ง และอาจใส่ผลไม้นิดหน่อย เพื่อเพิ่มความอร่อยและความพึงพอใจในการรับประทาน ผลข้างเคียง เช่น ท้องอืด ตะคริว มีแก๊ส และท้องร่วงอาจจะเกิดขึ้นได้ ก็ต่อเมื่อเราเป็นคนที่มีอาการแพ้น้ำตาลแลคโตส (Lactose Intolerance) และดื่มโปรตีนเชคที่เป็นเวย์หรือเป็นเคซีนโปรตีน เราสามารถหลีกเลี่ยงอาการเหล่านี้ได้โดยการทานโปรตีนที่ไม่ได้สกัดมาจากนมวัว เช่น ไข่ พีโปรตีน ซอยโปรตีน โปรตีนข้าว โปรตีนกัญชง
Note : เมื่อก่อนเคยมีการเข้าใจผิดว่าการได้รับโปรตีนจำนวนมากไม่ดีต่อไตและกระดูก ซึ่งมีการพิสูจน์แล้วว่าไม่เป็นความจริง
ในความเป็นจริงแล้วการได้รับโปรตีนสูงไม่เคยสร้างปัญหาให้กับไตของคนที่มีสุขภาพปกติ กลุ่มคนที่มีปัญหาเรื่องไตอยู่ก่อนแล้วต่างหากที่จะได้ประโยชน์จากการทานอาหารที่มีโปรตีนน้อย โปรตีนยังเป็นสารอาหารสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมดูแลกระดูก การวิจัยพบว่าไม่มีเหตุผลใดๆที่จะลดการรับประทานโปรตีนเพื่อสุขภาพกระดูกที่ดี การวิจัยส่วนใหญ่รายงานว่าการได้รับโปรตีน 1.2-2.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวันจะให้ผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด ซึ่งเป็นปริมาณ 25-35% ของแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน และถือว่าเป็นระดับปริมาณการได้รับโปรตีนที่ “ปลอดภัย”
ที่มา : https://bit.ly/2HHE9JG
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
? bit.ly/CRCSPORTS
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
