สารอาหาร 5 ชนิดที่จะช่วยให้นักวิ่งมีสุขภาพที่แข็งแรง
การได้รับวิตามินและสารอาหารที่ถูกต้องเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บและช่วยรักษาระดับพลังงานของเราให้อยู่ในระดับดี ไม่ว่าเราจะออกกำลังกายมากขนาดไหนก็ตาม แต่มันจะส่งผลดีกับเราต่อเมื่อเราได้รับสารอาหารที่ดีเท่านั้น และจากนี้ไปคือสารอาหารที่จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดี ซึ่งจะช่วยให้เราสามารถออกไปวิ่งในสภาพร่างกายที่เต็มร้อยได้
1. วิตามิน C
ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างวิตามิน C ได้เอง ดังนั้นการได้รับวิตามินซีทุกวันจึงสำคัญมาก วิตามิน C จะช่วยบำรุงรักษากระดูกอ่อนและเนื้อเยื่อกระดูกของเรา , ทั้งยังช่วยสร้างโปรตีนมาซ่อมแซมใยกล้ามเนื้อ , หลอดเลือด , คอลลาเจน , ผิวหนังและเส้นเอ็น วิตามิน C ช่วยป้องกันไม่ให้กรดอะมิโนและกลูโคสได้รับความเสียหาย ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ส่งผลต่อประสิทธิภาพทางด้านกีฬาทั้งสิ้น นอกจากนี้ยังช่วยในการผลิตฮอร์โมนนอร์อิพิเนฟรินซึ่งมีความสำคัญต่อระบบประสาท
นอกจากนี้วิตามิน C ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องเราจากภาวะเครียดออกซิเดชั่นซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ในตอนที่เรามีการออกกำลังกายแบบ HITT หรือแอโรบิค
อาหารที่เป็นแหล่งรวมวิตามิน C และสารต้านอนุมูลอิสระมีดังนี้คือ เบอร์รี่ , ราสเบอร์รี่ , แบล็คเบอร์รี่ , โกจิเบอร์รี่ , เชอร์รี่ , เลม่อน , ส้ม , ถั่วงอก , ผักโขม , พริกไทย , บล็อคโคลี่
2. วิตามิน A
อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน A เช่น มันม่วง , แครอท และสควอซ มีความสำคัญต่อเม็ดเลือดขาว ถึงแม้ว่าร่างกายจะสามารถสร้างเม็ดเลือดขาวขึ้นมาเพื่อป้องกันการบุกรุนของเชื้อโรคต่างๆ แต่มันก็ยังส่งผลดีต่อนักวิ่งด้วยเพราะมันจะช่วยให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงและทำให้ร่างกายสามารถทำงานได้เป็นปกติที่สุด
3. ธาตุเหล็ก
มันสำคัญมากที่นักวิ่งต้องได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ เพื่อใช้ในการลำเลียงออกซิเจนส่งไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานอยู่ นี่เป็นเพราะฮีโมโกลบินในเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งจะเกาะกับออกซิเจนถูกสร้างมาจากธาตุเหล็ก อธิบายง่ายๆ ก็คือธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อกระบวนการเผาผลาญและระบบลำเลียงออกซิเจนเพื่อให้ทำงานได้ตามปกติ มันจึงสำคัญต่อการวิ่ง และอีกหนึ่งเหตุผลที่นักวิ่งควรได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอก็คือ ทุกครั้งที่เท้าของเรากระแทกกับพื้นจะมีเซลล์เม็ดเลือดแดงบางส่วนถูกทำลายจากแรงกระแทก จึงจำเป็นต้องได้รับธาตุเหล็กเพื่อสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงใหม่
ในปัจจุบันภาวะขาดธาตุเหล็กเป็นอาการที่พบได้ทั่วไปในทั่วโลก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้หญิง องค์กร CDC แนะนำว่าผู้ชายควรได้รับธาตุเหล็กวันละ 8 มิลลิกรัม ส่วนผู้หญิงอายุไม่เกิน 50 ปี ซึ่งไม่ได้ตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมบุตรควรได้รับวันละ 18 มิลลิกรัม แต่ถ้าเราเป็นนักวิ่งก็ควรได้รับธาตุเหล็กมากกว่าเดิมจากการรับประทานเนื้อแดง , หอยนางรม , ถั่วขาว , ช็อคโกแลต , บีทรูท , ถั่วเลนทิล , ผักโขม , หรือจะทานอาหารเสริมก็ได้
4. แคลเซียมและสังกะสี
แคลเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ (แร่ธาตุที่นำไฟฟ้าได้) ซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการบำรุงรักษากระดูกและโครงสร้างของกระดูกด้วย และเราจำเป็นต้องได้รับวิตามิน D เพื่อช่วยในการดูดซึมแคลเซียม อาหารที่เป็นแหล่งรวมแคลเซียมมีดังนี้คือ ถั่วเลนทิล , อัลมอนด์ , นม , ไข่ และกะหล่ำปลี เป็นต้น
สังกะสีช่วยบำรุงระบบภูมิคุ้มกันเช่นเกียวกับการสลายไขมันและโปรตีน เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้งาน ข้อเท็จจริงก็คือการขาดสังกะสีมีความสัมพันธ์กับอาการได้รับบาดเจ็บ เราสามารถพบสังกะสีได้ในอาหารเหล่านี้คือ เนื้อแดง , หอย , ถั่วงอก และเราควรได้รับสารอาหารเหล่านี้จากการทานอาหารแบบ Whole Food มันจะดีกว่าทานจากอาหารเสริม
5. กรดไขมันโอเมก้า 3
ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างโอเมก้า 3 ได้เองตามธรรมชาติ เราจึงต้องได้รับจากอาหารเท่านั้นและมันจะช่วยในการสร้างฮอร์โมนที่สามารถต่อต้านอาการอักเสบ (อาการอักเสบจะทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงและทำลายประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย)
อาหารที่เป็นแห่ลงรวมโอเมก้า 3 มีดังนี้คือ น้ำมันปลา , อัลมอนด์ , ปลาที่อาศัยในเขตน้ำเย็น ซึ่งจะช่วยต่อต้านอาการอักเสบได้ เนื้อสัตว์ที่ถูกเลี้ยงโดยให้กินหญ้าก็เป็นแหล่งรวมโอเมก้า 3 ที่ดี
ที่มา : https://bit.ly/2ZSXp1u
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
