5 ท่าออกกำลังกายที่ได้ประโยชน์ทั่วทั้งตัวโดยใช้ Resistance Band
การเสริมสร้างพละกำลังทั่วทั้งร่างกายจะช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งและทำให้เราวิ่งขึ้นเนินได้ไวมากขึ้น โดยการฝึกจะแบ่งออกเป็น 2 circuit และใช้อุปกรณ์อย่างเดียวคือ Resistance Band เท่านั้น
จากนี้ไปคือ 5 ท่าออกกำลังกายที่ได้ประโยชน์ทั่วทั้งตัวโดยใช้ Resistance Band
วิธีฝึก
ให้ฝึกทุกท่าที่อยู่ใน Circuit 1 โดยฝึกตามจำนวนที่ระบุไว้ และหลังจากที่ฝึกจบแต่ละท่าให้เพื่อนๆพักซัก 20-30 วินาที โดยให้เราฝึก Circuit 1 วนรอบให้ได้สามรอบ
จากนั้นให้ย้ายไปฝึก Circuit 2 โดยฝึกตามจำนวนที่ระบุไว้ และหลังจากที่ฝึกจบแต่ละท่าให้เพื่อนๆพักซัก 20-30 วินาที และฝึกวนรอบให้ได้ 3 รอบเช่นกัน
Circuit 1:
ท่า Banded Split Squat
ยืนเอาเท้าซ้ายเหยียบ Resistance Band เอาไว้ให้สายอยู่ตรงกลางเท้า ยกสายขึ้นเหนือศีรษะแล้วพักสายไว้ที่หลังส่วนบน ใช้มือสองข้างจับสายไว้ที่บริเวณหน้าอกแล้วงอศอก 90 องศา ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง 1 ก้าวแล้วงอเข่าขวาลงมาเป็นท่า lunge , ออกแรงดันเท้าซ้ายเพื่อยกตัวกลับขึ้นมา ทำซ้ำ 10-12 ครั้งทั้งสองข้างเลย
ท่า Banded Alternating Bent-Over Row
ยืนเอาเท้าทั้งสองข้างเหยียบ Resistance Band เอาไว้ ใช้มือทั้งสองข้างจับสายไว้อย่างเป็นธรรมชาติ ถ้าอยากให้สายตึงก็จับไว้เตี้ยๆหน่อย ก้มตัวลงมาด้านหน้าโดยใช้ก้นเป็นจุดศูนย์กลางและใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกลำตัวไว้จนเกือบขนานกับพื้น , ดันก้นไปด้านหลังเพื่อให้หลังแบนราบตลอดเวลาดึงสายทั้งสองข้างเข้าไกล้กระดูกซี่โครง , ดึงศอกถอยหลังไปหาเพดาน แล้วให้หยุดอยู่ในท่านี้ จากนั้นค่อยๆหย่อนแขนซ้ายลงมาด้านล่าง , ดึงแขนกลับไปตำแหน่งเดิมแล้วหย่อนแขนขวาลงมา ทำสลับกันให้ได้ 10-12 ครั้งต่อแขนหนึ่งข้าง
ท่า Banded Standing Anti-Rotation Press
ปดติแล้วคนมักนิยมฝึกท่านี้ด้วยการเอาสายไปผูกกับเสา แต่สำหรับผู้ที่ใช้ Resistance Band ให้เรายืนกางขาใช้เท้าซ้ายเหยียบสายเอาไว้ หากต้องการเพิ่มแรงต้านให้เราใช้มือจับสายต่ำๆหน่อย จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างยกสายขึ้นมาอยู่ที่ระดับหน้าอก ท่าจับสายที่ถูกต้องคือใช้มือข้างนึงกำสายเอาไว้ แล้วใช้มืออีกข้างมากุมมืออีกที , ในตอนยกสายขึ้นมาให้เราหายใจออกและตอนหย่อนสายให้หายใจเข้า ทำให้ได้ 10-12 ครั้ง
Circuit 2:
ท่า Banded Overhead Squat
ยืนกางขาเอาเท้าทั้งสองข้างเหยียบสายไว้ปลายนิ้วเท้าชี้ออกด้านข้างเล็กน้อย ใช้มือทั้งสองข้างยกสายขึ้นเหนือศีรษะจากนี้ไปให้ยกแขนไว้อย่างนี้ตลอดเวลา จากนั้นหย่อนก้นย่อเข่าลงมาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลังตั้งตรงเป็นธรรมชาติ ออกแรงดันที่ส้นเท้าเพื่อยกตัวกลับขึ้นมา ทำให้ได้ 12-15 ครั้ง
ท่า Banded Single-Leg Overhead Press
ยืนด้วยเท้าขวาข้างเดียว โดยให้ยกเข่าอีกข้างขึ้นมาเพื่อรักษาการทรงตัว เอาเท้าขวาเหยียบสายไว้ ใช้มือจับสายไว้ทั้งสองข้างหายใช้ออกเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางแล้วยกแขนทั้งสองข้างขึ้นมาเหนือศีรษะ , จากนั้นหายใจออกเอาแขนกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น , ทำซ้ำให้ได้ 6-8 ครั้ง ทั้งสองข้างเลย
ท่า Banded Hammer Curl to Half Curl
ใช้เท้าทั้งสองข้างยืนทับสายไว้ , เอามือไว้ข้างลำตัวจับสายไว้อย่างเป็นธรรมชาติ , หากต้องการเพิ่มแรงต้านก็จับสายต่ำๆหน่อย , เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางไว้ตลอดเวลา , งอศอกแล้วยกมือเข้าหาหัวไหล่ทั้งสองข้าง , หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว , เมื่อยกขึ้นมาจนสุดแล้วหยุดนิ่งอยู่กับที่สักพักหนึ่ง , จากนั้นค่อยๆหย่อยแขนกลับไปที่จุดเริ่มต้นอย่างช้าๆ , จากนั้นงอแขนยกขึ้นมาแค่ครึ่งทางเอาให้ได้ 90 องศา , แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 12-15 ครั้ง
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
