Intermittent Fasting (IF) ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายหรือไม่
ในบางผลการวิจัยมีการพบว่า Intermittent Fasting (IF) ช่วยเพิ่มพละกำลัง
เพิ่มการเผาผลาญไขมัน และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
แต่ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับ Intermittent Fasting (IF) กันก่อนค่ะ
Intermittent Fasting (IF) คือการรับประทานอาหารเฉพาะในช่วงเวลาที่จำกัดเอาไว้
ไม่ใช่การอดอาหารอย่างที่ใครหลายคนอาจกำลังเข้าใจผิดอยู่
(ต่อจากนี้ขอใช้คำว่า IF สั้นๆแทนนะคะ เพื่อให้ง่ายต่อการอ่านบทความนี้)
การทำ IF แบบพื้นฐานนั้นเราจะต้องมีระยะเวลาในการทำอย่างน้อย 12 ชั่วโมง
คือ ช่วงเวลาที่ทานอาหารได้ 12 ชั่วโมง และอีก 12 ชั่วโมงห้ามทานอะไรที่มีแคลอรี่
แต่ ดร.Satchin Panda ศาสตราจารย์ของสถาบันการศึกษาทางชีวภาพ Salk แนะนำว่า
เราควรทำ IF วันละ 14-16 ชั่วโมง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ออกมาดีที่สุดต่อร่างกาย
เพราะมันจะช่วยเพิ่มความอดทนให้แก่กล้ามเนื้อของเรา
คราวนี้เราลองมาดูประโยชน์ของการทำ IF รวมถึงวิธีการทำ IF ที่ถูกต้องกันค่ะ
ช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน
การออกกำลังกายในช่วงที่เรากำลัง Fasting อยู่นั้น เป็นการบังคับร่างกายให้เอาพลังงาน
มาใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายสะสมเอาไว้
จะเริ่มหมดไปหลังจากที่เรา Fasting ไปได้ประมาณ 12-16 ชั่วโมง
การ Fasting ทำให้ร่างกายเปิดการทำงานของระบบประสาทซิมพาเทติก
(Sympathetic Nervous System-SNS) ซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับการตอบสนอง
เมื่อระบบ SNS ถูกเปิดใช้งาน หัวใจจะเต้นเร็วขึ้น การย่อยอาหารจะช้าลง
และมีความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งถ้าเราออกกำลังกายในช่วงที่กำลัง Fasting
ก็จะไปเพิ่มการย่อยสลายไขมันเอามาเป็นพลังงาน
อัตราการเผาผลาญไขมันของเราจะเพิ่มขึ้นนานถึง 24 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย
ในช่วงเวลาที่เรา Fasting นั้นจะทำให้ร่างกายเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้ดีขึ้น
แทนที่จะเน้นใช้คาร์โบไฮเดรตเหมือนแต่ก่อน
ช่วยลดความต้านทานอินซูลิน
นักวิ่งหลายคนมักทานอาหารหรือขนมในปริมาณน้อยทุกๆ 2-3 ชั่วโมงเพื่อเติมพลังงานเข้าร่างกาย
แต่นั่นก็ทำให้ร่างกายหลั่งสารอินซูลินออกมาอย่างต่อเนื่อง เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ซึ่งจะทำให้เกิดความตึงเครียดในร่างกาย และที่แย่ก็คือ…
เมื่ออินซูลินยังคงอยู่ในกระแสเลือดเป็นเวลานาน
ร่างการจะเริ่มสร้างความต้านทานต่ออินซูลินขึ้นมา ซึ่งเป็นต้นเหตุของโรคเบาหวาน
วิธีการทำ Intermittent Fasting (IF)
โดยทั่วไปแล้วในขณะที่เรากำลัง Fasting เราจะยังสามารถดื่มน้ำเปล่าได้
หมายความว่า เราจะต้องไม่ได้รับแคลอรี่จากอาหารอย่างอื่น
เช่น เครื่องปรุงรส เกลือ น้ำตาล และอื่นๆ
แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนบอกว่า เราสามารถดื่มกาแฟดำได้อยู่
โดยไม่มีการใส่นม ครีม และน้ำตาล หรือเติมอะไรที่มีแคลอรี่ลงไป
การทำ Intermittent Fasting ให้ได้ผลดีที่สุด เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายนั้น
สิ่งสำคัญคือ เราต้องค้นหาช่วงเวลาในการรับประทานอาหารที่เหมาะกับตัวเราให้เจอ
บางคนอาจจะเป็นช่วงเที่ยง-สามทุ่ม และที่เหลืออีก 15 ชั่วโมงเป็นการทำ Fasting
หรือบางคนอาจจะเป็นช่วง 9 โมงเช้า-6 โมงเย็น และอีก 15 ชั่วโมงที่เหลือจะเป็นการ Fasting
ช่วงเวลาเหล่านี้เราสามารถเลือกได้ตามความสะดวกในการดำเนินชีวิตประจำวันของเราเลยค่ะ
เพื่อนๆ ลองหาช่วงเวลาที่เหมาะสมกับตัวเองดูนะคะ
วิธี Mix and Match การทำ Intermittent Fasting (IF)
ให้เข้ากับการฝึกซ้อมการออกกำลังกายของเรา
การออกกำลังกายในขณะ Fasting นั้นไม่จำเป็นต้องมีความเข้มข้นมาก
เพราะการออกกำลังกายแบบเบาๆ จะทำให้เห็นผลลัพธ์มากกว่าด้วยซ้ำ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคในช่วงที่ร่างกายมีไกลโคเจนน้อย
ควรเป็นการเดิน 30 นาที การว่ายน้ำแบบเบาๆ หรือเป็นแค่การเข้าไปใช้ซาวน่า
กุญแจสำคัญเลยก็คือ การออกกำลังกายให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นอย่างน้อย 20-30 นาที
การออกกำลังกายแบบ High-intensity interval training (HIIT)
จะยากขึ้นในขณะที่เรากำลังอยู่ในช่วง Fasting เพราะว่าการออกกำลังกายแบบนี้
จะทำให้อัตราการเต้นหัวใจเพิ่มมากกว่า 70% และมีความต้องการใช้ไกลโคเจนมาเป็นพลังงานมากขึ้น
การออกกำลังกายแบบ HIIT ในขณะที่กำลัง Fasting จึงเห็นผลลัพธ์ได้น้อย
และสิ่งสำคัญเลยก็คือ อย่าลืมเติมพลังงานเข้าร่างกายหลังจากที่ออกกำลังกายไปแล้วในตอนเช้า
ร่างกายจะสามารถดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน และสารอาหารอื่นๆได้อย่างรวดเร็ว
และง่ายดายในช่วงระยะเวลา 1-2 ชั่วโมง หลังจากที่มีการออกกำลังกายในช่วง Fasting
แหล่งที่มา : https://bit.ly/2BwhnC1
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% ที่ Sports World ทุกสาขา
? bit.ly/SPORTSWORLD
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
