6 วิธีลดหน้าท้องด้วยเคล็ดลับในการปั่นจักรยาน
การทำให้หน้าท้องใหญ่ขึ้นมันง่ายมากๆ แต่การที่จะทำให้พุงยุบนี่สิ เป็นเรื่องยากของใครหลายคน ที่ยังไม่รู้ว่า.. การปั่นจักรยานก็สามารถช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้เช่นกัน ทำให้ร่างกายของเรามีความฟิตและมีไขมันน้อยลง รู้แบบนี้แล้ว อย่าช้าค่ะ! ตามมาดูเคล็ดลับในการปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนักกัน
1. ปั่นจักรยานโดยใช้เพซเท่าเดิมตลอด
การปั่นจักรยานสามารถเผาไขมันหน้าท้องได้ ถึงแม้ว่ากล้ามเนื้อท้องจะไม่ได้ทำงานหนักเหมือนกล้ามเนื้อต้นขาหรือสะโพกก็ตาม แต่มันเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ช่วยเผาไขมันหน้าท้องได้แน่นอน
ให้เราปั่นจักรยานด้วยความเข้มข้นระดับปานกลาง แบบที่ยังสามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้ แต่อย่าให้น้อยว่า 80 Maximum heart rate และให้ปั่น 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 2 ชั่วโมง
การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ได้ใช้ความเข้มข้นสูง แต่สามารถเผาผลาญ “ไขมัน” ได้มาก (เมื่อดูเป็นเปอร์เซ็นต์) แต่ก็อย่าลืมว่าถ้าหากเราออกกำลังกายหนักมากขึ้นโดยมีระยะเวลาเท่ากัน ก็จะมีอัตราการเผาผลาญ “แคลอรี่โดยรวม” ที่มากกว่า
2. ลองปั่นจักรยานแบบ Interval ดูสิ
เพื่อที่จะเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าเดิม ให้เราเพิ่มการการฝึกปั่นจักรยานแบบ Interval เข้าไปด้วยหลังการปั่นจักรยานระยะไกล หรือถ้าหากว่ามีเวลาน้อยก็ให้เราปั่นแบบเร็วที่สุดสัก 6 เซ็ต โดยปั่นนาน 2 นาที พัก 30 วินาทีซ้ำไปเรื่อยๆ เมื่อเราเก่งขึ้นก็ให้เพิ่มเวลา
ถ้าหากซ้อมปั่นจักรยานกลางถนนก็ควรต้องระวังการจราจรบนท้องถนนให้ดีด้วย เราจะสามารถเผาแคลอรี่ได้เป็นจำนวนมากในตอนที่เราเร่งความเร็วในการปั่นจักรยานในช่วงเวลาสั้นๆ แถมยังทำให้ระบบการเผาผลาญเพิ่มขึ้นเป็นเวลานาน 12 ชั่วโมงอีกด้วย หมายความว่าตลอดทั้งวันเราจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเดิม เตรียมตัวรอดูน้ำหนักที่ลดลงได้เลย
3. ออกกำลังกายอย่างอื่นบ้าง
เราอาจจะคิดว่าท่า crunches และท่า sit-ups จะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ แต่อันที่จริงแล้วท่าพวกนี้จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข้งแกร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลาง แต่จะไม่ช่วยเผาผลาญไขมันให้เรา การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมากกว่า แต่อย่างไรก็ตามการฝึก Cross-training มีประโยชน์ต่อเราหลายอย่าง ไม่ว่าเราจะเลือกฝึกอะไรก็ตาม นอกนั้นการฝึก Cross-training ยังส่งผลดีต่อประสิทธิภาพในการปั่นจักรยานของเราอีกด้วย หมายความว่าเราจะปั่นได้ไกลขึ้นและนานขึ้น ทำให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเดิม
- ให้ลองฝึกออกกำลังกายด้วยท่า lying down bicycle ให้นอนเอาหลังลงพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกขาและไหล่เหนือพื้นงอตัว 90 องศา และงอเข่า จากนั้นใช้ศอกซ้ายแตะเข่าขวาในขณะที่เรายืดขาซ้ายไปตรงๆ จากนั้นให้เปลี่ยนเป็นใช้ศอกขวาแตะเข่าซ้ายในขณะที่ยืดขาขวาตรงๆ ทำซ้ำไปเรื่อยๆ 20 ครั้ง ถือเป็น 1 เซ็ต จากนั้นให้พัก 30 วินาที
คลิปตัวอย่าง
- ท่า Plank เป็นท่าที่ดีสำหรับโทนกล้ามเนื้อแกนกลางและเพิ่มความแข็งแกร่ง
- การออกกำลังแบบ Circuit training เช่น การเต้น Zumba และ Body Combat ถือเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและเผาผลาญแคลอรี่เยอะมาก แถมยังสนุกและได้ออกกำลังกายทั้งตัวด้วย
- แม้ว่าการเล่นโยคะและพิลาทิส จะไม่ใช่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง แต่เหมาะสำหรับนักปั่นจักรยาน เพราะจะช่วยยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจจะมีความแน่นหลังการปั่นจักรยานเป็นเวลานาน มันจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ และทำให้ปั่นจักรยานได้นานขึ้น
- การฝึก Weight และ Strength training ก็มีประโยชน์เช่นกัน การออกกำลังกายแบบ Body weight เช่น Squats และ Planks จะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลาง ไหล่ ขามีความแข็งแรงมากขึ้น
ผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport กล่าวว่า นักกีฬาหญิงที่เพิ่มการออกกำลังกายแบบ Weight Training เข้าไปในโปรแกรมการฝึก พบว่ากล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพในการทำงานดีขึ้นในการปั่นจักรยาน เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ฝึก Weight Training
4. เลือกทานอาหารให้ดี
ในทางทฤษฎีการลดไขมันเป็นอะไรที่เรียบง่าย เราแค่ต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่เรากินเข้าไป ยิ่งมีการขาดดุลของแคลอรี่มากเท่าไหร่ก็ยิ่งลดไขมันได้มากขึ้นเท่านั้น ระวังอย่าเติมพลังงานสำหรับการออกกำลังกายด้วยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญได้ช้า เช่น ธัญพืช ขนมปังโฮลวีต รวมไปถึงอาหารพวกลีนโปรตีน เช่น ไก่งวง หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น ชีส เนย และขนมหวาน และควรระมัดระวังอาหารที่ติดป้าย low fat ให้ดี เพราะบางยี่ห้อจะใส่น้ำตาลในปริมาณสูง มีปริมาณแคลอรี่เยอะ ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนไปเป็นไขมัน แทนที่จะทานอาหารไขมันต่ำเลือกทานแบบกลางๆจะดีกว่า
อย่าลดแคลอรี่ทีละเยอะๆ เราต้องทานอาหารให้มากพอ เพื่อให้ระบบร่างกายสามารถทำงานได้โดยปกติ ถ้าเราเติมพลังงานเข้าไปไม่มากพอกับที่ใช้ในการออกกำลังกาย เราจะมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง และทำให้ร่างกายลดมวลกล้ามเนื้อแทนที่จะลดไขมัน ดีไม่ดีร่างกายของเราอาจจะเข้าสู่โหมด “starvation mode” ซึ่งเป็นโหมดประหยัดพลังงานไปเลยทำให้เรามีอัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง และเราก็ไม่อยากให้มันเป็นอย่างนั้น
โดยปกติแล้วมีคำแนะนำให้เราตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนัก 0.2-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ และวิธีที่ดีที่สุดคือ การเลือกอาหารให้ดีและเพิ่มการออกกำลังกายให้มากขึ้น
นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้ท้องอืด ถึงแม้ว่ามันจะไม่ใช่ไขมันหน้าท้องก็ตาม อาการท้องอืดเกิดขึ้นจากการกักเก็บน้ำในเนื้อเยื่อบริเวณหน้าท้องและส่วนอื่นของร่างกาย เพื่อนๆก็คงจะรู้แล้วว่าอาหารประเภทใดบ้างที่ทำให้ท้องอืด แต่ที่ต้องหลีกเลี่ยงหรือจำกัดเป็นพิเศษคือ อาหารที่มีเกลือเยอะ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ซึ่งมีแคลอรี่อยู่มาก
5. ลดความเครียด
ความเครียดส่งผลต่อน้ำหนักของเราได้ ความเครียดยังส่งผลต่อระดับการนอนหลับอีกด้วย การบริหารความเครียดจึงให้ประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก มีการค้นพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำ สามารถช่วยต่อต้านความเครียดได้ดี ช่วยลดระดับความวิตกกังวล ช่วยลดความตึงเครียด และทำให้อารมณ์ดีขึ้น
อ้างอิงจากผลงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Proceedings of the National Academy of Science พบว่า การได้ออกไปชื่นชมธรรมชาตินอกบ้านยังช่วยลดความเครียดได้ดีอีกด้วย การปั่นจักรยานให้คล่องจึงเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกายนอกบ้าน
6. การพักผ่อนฟื้นตัวหลังการปั่นจักรยาน
เพื่อนๆกำลังอดนอนอยู่หรือเปล่า? ถ้าหากต้องการลดน้ำหนักก็ควรนอนหลับให้เพียงพอ มีผลงานวิจัยพบว่าคนที่นอนหลับ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน จะสามารถลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายมากกว่ากลุ่มคนที่อดนอน คุณภาพการนอนหลับยังส่งผลดีต่อการฟื้นตัวของร่างกายหลังจากการออกกำลังกาย และช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้อีกด้วย
สุดท้ายนี้ มีข้อมูลจากผลการวิจัยในวารสาร journal Cell Metabolism มีการค้นพบว่า การทานอาหารหลังมื้อเย็นหรือทานอาหารตลอดทั้งวัน จะทำให้ร่างกายสะสมแคลอรี่มากขึ้น ถึงแม้จะออกกำลังกายแต่เราควรมีการควบคุมพฤติกรรมการกินให้ดีด้วย
ที่มา : https://bit.ly/30mhyLe
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
? bit.ly/CRCSPORTS
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
