วิธีออกกำลังกายให้ห่างไกลโควิด-19

วิธีออกกำลังกายให้ห่างไกลโควิด-19

ช่วงเวลาวิกฤตจิตตกอย่างในขนะนี้ อาจจะทำให้เรามองข้ามสิ่งสำคัญอย่างการออกกำลังกายไป เพราะหลายคนต้องอยู่ที่บ้านไม่ได้เดินทางไปยิม ฟิตเนส หรือสวนสาธารณะ ซึ่งอย่าลืมว่าการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ทำให้สุขภาพแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เราต่อสู้กับเชื้อโรคได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้สุขภาพจิตใจดีขึ้นอีกด้วย อย่างที่ทุกคนทราบกันดีว่าเมื่อออกกำลังกายไปได้ระยะเวลาหนึ่ง (ตั้งแต่ 10 นาทีขึ้นไป) ร่างกายจะเริ่มหลังสารแห่งความสุขหรือเอ็นโดฟินส์ (Endophins) ออกมา ซึ่งจะทำให้เรารู้สึกสดชื่นสดใสและมีสมาธิมากยิ่งขึ้น

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี บทความนี้มีคำแนะนำ วิธีออกกำลังกายให้ห่างไกลโควิด-19 โดยรวบรวมมาจากคำแนะนำของ คุณหมอเมย์ (May Clinic คลินิกนักวิ่งโดยหมอเมย์) และ คุณหมอแอร์ (Akanis Srisukwattana) เพื่อให้การอยู่บ้านหยุดเชื้อเพื่อชาติของทุกคนปลอดภัย ไม่น่าเบื่อ และไม่ต้องกลัวเหงา เพราะอยู่ที่ไหนเราก็ออกกำลังกายได้!

กิจกรรมออกกำลังกายที่แนะนำ

วิ่งรอบหมู่บ้าน
วิ่ง treadmill ที่บ้าน
ว่ายน้ำที่บ้าน (กรณีมีสระว่ายน้ำส่วนตัวที่บ้าน)
ปั่นจักรยานแถวบ้าน
Aerobic 30-60 นาที ไม่ควรเกิน 90 -120 นาที
High Intensity Interval (HIIT) ทำสั้นๆ 20-30 นาที
Weight Training เน้นเป็น Body Weight ที่สามารถเล่นที่บ้านได้
สำหรับคนทั่วๆไป แนะนำให้ออกกำลังกาย 30-60 นาที เป็นระยะเวลา 3-5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อทำให้ภูมิต้านทานร่างกายแข็งแรง โดยเน้นไปที่ zone aerobic exercise หรือ zone 2-3 (พูดเป็นประโยคได้ )

สิ่งที่ควรทำ (Do)

ลดการออกกำลัง Zone สูงนานๆ , ลดการวิ่งระยะทางไกลมากเกินไป (ปริมาณแต่ละคนไม่เท่ากัน)
หากไปวิ่งในสวนสาธารณะ ควรรักษาระยะห่างกับผู้อื่นอย่างน้อย 2 เมตร
หลังออกกำลังกายให้อาบน้ำหรือเปลี่ยนชุดทันที แต่หากไม่สะดวกให้ล้างหน้า ล้างมือ ล้างแขน ล้างขา ด้วยสบู่
อาหารเสริมที่แนะนำ
– วิตามิน D3 1000-2000IU
– Probiotics เพิ่มแบคทีเรียดีในลำใส้
– วิตามิน C E B
– กินผักหลากสี (Phytonutrients)
– กินผักที่เป็นอาหารของ Probiotics, Fiber, อินนูลิน (Inulin) เช่น กล้วย บรอกโคลี เป็นต้น

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง (Avoid)

หลีกเลี่ยงการเข้า Fitness สาธารณะ เพราะเพิ่มโอกาสการติดเชื้อจากสถานที่ปิดและอุปกรณ์ที่สัมผัสหลายคน
หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายในยิมหรือฟิตเนสที่มีการใช้งานร่วมกับคนหมู่มาก เช่น บาร์เหล็ก อุปกรณ์ยกน้ำหนัก แต่หากจำเป็นต้องใช้งานให้เช็ดด้วยน้ำยาที่สามารถฆ่าเชื้อโรคได้ทั้งก่อนและหลังการใช้งาน
เลี่ยงตารางซ้อมหนักๆไปก่อน เน้นออกกำลังกายในปริมาณที่พอดี เพื่อสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกาย
งดหรือหลีกเลี่ยงการเข้าร่วมงานแข่งขันต่างๆ ที่มีคนจำนวนมาก อย่างเช่น งานแข่งวิ่ง งานแข่งปั่นจักรยาน และงานแข่งไตรกีฬา **แต่ส่วนใหญ่มีการประกาศเลื่อนวันแข่งขันหรือยกเลิกกันบ้างแล้ว (ติดตามข่าวได้ที่เพจวิ่งไหนกันปั่นไหนดี)
เมื่อรู้สึกว่าตนเองป่วย ให้งดการออกกำลังกายในพื้นที่สาธารณะไปก่อน เพื่อป้องกันการแพร่เชื้อให้ผู้อื่น

สิ่งที่ไม่ควรทำ (Don’t)

ไม่ถ่มน้ำลายลงพื้นขณะวิ่ง เพราะเป็นการแพร่เชื้อโรคให้ผู้อื่น
อย่าออกกำลังกายแบบหนักๆนานๆ และอย่าวิ่งยาวมากๆ เพราะจะยิ่งทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายลดลง
อย่าใช้มือสัมผัสบริเวณใบหน้า เช่น ขยี้ตา เช็ดเหงื่อ (ใช้ผ้าคาดผมอาจช่วยป้องกันเหงื่อไหลลงมาที่หน้าได้)
อย่าดื่มน้ำขวดเดียวกับเพื่อน และหลีกเลี่ยงการหยิบขวดน้ำส่งให้กัน
อย่ากินกาแฟ , แอลกอฮอล์ , ยาปฎิชีวนะ เพราะอาจส่งผลให้แบคทีเรียดี (probiotics) จะตายหมด
อย่านอนดึก เพราะโกรทฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกาย ซึ่งจะหลังออกมาในช่วงที่เราหลับสนิทนั้นจะมีโอกาสหลั่งได้น้อย ส่งผลให้ร่างกายไม่ได้รับการฟื้นฟู , หายป่วยช้า และ Cortisol หรือ “ฮอร์โมนแห่งความเครียด” จะหลั่งออกมามาก ทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายต่ำ ติดเชื้อไวรัสได้ง่าย

นอกจากคำแนะนำที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว เพื่อนๆสามารถเลือกฝึกท่าออกกำลังกายง่ายๆทำได้ที่บ้านได้ อย่างเช่น ท่า Plank , Squat ซึ่งท่าเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเพื่อนๆ สามารถค้นหาท่าออกกำลังกายได้จากเว็บไซต์ของเราตามลิงก์นี้เลย https://www.vrunvride.com/category/training หรือจะค้นหาวิดีโอการออกกำลังกายจาก youtube แล้วทำตามที่บ้านก็ได้ แต่ถ้ารู้สึกว่าฝึกคนเดียวที่บ้านจะเหงา อยากออกกำลังกายพร้อมกับเพื่อนๆ บ้าง แนะนำเป็นฟิตเนสคลาสของ Fitness First ฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย Live สอนสดออนไลน์เหมือนมีเทรนเนอร์มาสอนถึงบ้าน ก็สามารถเช็คตารางอัปเดตคลาสได้ที่เฟซบุ๊กเพจด้านล่างนี้