การฝึกแกว่ง Kettlebell วันละ 100 ครั้ง ไม่เพียงแต่จะช่วยเสริมสร้างความฟิตทางด้านคาร์ดิโอและความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยสร้างกิจวัตรที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักอีกด้วย ในบทความนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการแกว่ง Kettlebell , ผลลัพธ์ของการแกว่ง Kettlebell 100 ครั้ง และโปรแกรมการเริ่มฝึกแกว่ง Kettlebell โดยเราจะเริ่มฝึกทีละน้อยไปก่อน แล้วค่อยเพิ่มจำนวนไปเรื่อยๆ
วิธีการแกว่ง Kettlebell
หากเราต้องแกว่ง Kettlebell วันละ 100 ครั้ง การฝึกให้มีท่วงท่าที่ถูกต้องจะเป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะหากทำผิดท่าเราอาจได้รับบาดเจ็บได้ ในคลิปด้านล่างนี้จะมีทั้งตัวอย่างท่าที่ผิด และวิธีที่ถูกต้อง ไปชมกันเลย
- ยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ใช้มือทั้งสองข้างหยิบที่ด้ามจับของ Kettlebell โดยจับที่มุมทั้งสองข้างซ้ายขวา
- แขนจะต้องยืนตรงในขณะที่เราจะปล่อย Kettlebell ห้อยลงมาที่ด้านหน้าของตัวเรา
- ปักเท้าลงพื้นอย่างมั่นคง งอเข่าเล็กน้อย
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพก ในขณะที่เรากำลังออกแรงดันส้นเท้ายก Kettlebell ขึ้นอยู่ในระดับหน้าอกโดยที่แขนยืดเหยียดตรงอยู่ที่ด้านหน้าของเรา
- ควบคุม Kettlebell ให้ดีในจังหวะที่แกว่งกลับลงมา (โดยเฉพาะคุณผู้ชาย) อย่าลืมว่าจังหวะแกว่งลงมาต้องให้มันลอดหว่างขา ถ้าแกว่งไม่พ้นหว่างขาเนี่ยชีวิตเปลี่ยนจิตใจว้าวุ่นเลย จะมีกล้ามเนื้อส่วนสำคัญได้รับบาดเจ็บ อักเสบ ระบมเลยนะ และในจังหวะที่แกว่งลงมาให้เราเกร็งสะโพกและหลังล่างให้แน่นๆด้วย
- และเมื่อเราแกว่งจนสุดทางแล้ว ให้สะบัดสะโพกมาด้านหน้าเพื่อสร้างแรงส่งให้ Kettlebell แกว่งมาด้านหน้า
- พยายามเคลื่อนไหวให้ลื่นไหลมากที่สุดโดยไม่มีการหยุดชะงักกลางคัน
การฝึกแกว่ง Kettlebell ดีต่อเราอย่างไร?
ถึงแม้ว่ามันจะเป็นท่ายากสำหรับมือใหม่ก็ตาม แต่ท่านี้ก็เป็นหนึ่งในท่าพื้นฐานสำหรับการเริ่มฝึกใช้ Kettlebell อ้างอิงผลการวิจัยจากองค์กรไม่แสวงหาผลกำไรชื่อ ACE Fitness ระบุว่าการแกว่ง Kettlebell คือหนึ่งในวิธีฝึกกล้ามเนื้อ hamstring (กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา) ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเลยทีเดียว
นอกจากนี้การวิจัยยังพบว่าการฝึกแกว่ง Kettlebell ยังช่วยเสริมสร้างการทำงานและลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้อีกด้วย มันเป็นทั้งการฝึกที่ช่วยดูแลทั่วทั้งร่างกาย ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้ที่สามารถแกว่งได้ 100 ครั้งติดต่อกัน
การฝึกแกว่ง Kettlebell เผาผลาญแคลอรี่ได้เท่าไหร่
ให้เอาน้ำหนักตัวมาคำนวณ สมมุติว่าเราน้ำหนักตัว 75 กิโลกรัมก็ให้ใช้สูตรคำนวนนี้ได้เลย 8 คูณ 3.5 คูณน้ำหนัก (กิโลกรัม) หารด้วย 200 จะออกมาตามในวงเล็บแบบนี้ (8×3.5×75/200) ผลลัพธ์ที่ได้คือ 10.5 แคลอรี่ต่อ 1 นาที
แต่อย่างไรก็ตาม มันก็มีการวิจัยออกมาแล้วว่าหากเราใช้ท่าแกว่ง Kettlebell ด้วยแขนทั้งสองข้างจะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 22 แคลต่อนาที ซึ่งนี่เป็นค่าเฉลี่ย
โดยการวิจัยดังกล่าวได้ทำการทดลองกับสาววัยรุ่นในมหาวิทยาลัยโดยใช้ Kettlebell หนัก 16 กิโลกรัม (ประมาณ 35 ปอนด์) ดังนั้นมันจึงมีน้ำหนักของ Kettlebell เข้ามาเป็นปัจจัยร่วมด้วยนั่นเอง
แต่สมมุติว่าคนที่น้ำหนัก 75 กิโลกรัมจะสามารถเผาผลาญได้ 10.5 แคลอรี่จริงๆละก็ ถ้าหากเขาสามารถแกว่งได้ 20 ครั้งต่อนาที หมายความว่าใน 5 นาทีจะแกว่งได้ 100 ครั้ง ก็จะสามารถเผาแคลอรี่ได้ 52.5 แคลอรี่
โปรแกรมการฝึกแกว่ง Kettlebell ที่ดีที่สุดเป็นอย่างไร
ก่อนอื่นเลยเราก็ต้องมาดูปัจจัยต่างๆ เพราะว่าการแกว่งให้ได้ 100 ครั้งต่อวันมันก็เป็นเรื่องเท้าทายอยู่เหมือนกัน
- ปัจจัยแรกคือ ระดับความฟิตของเรา
- ปัจจัยต่อมาคือ เพื่อนๆตั้งใจที่จะใช้วิธีนี้มาช่วยในการลดน้ำหนักเผาผลาญแคลอรี่ด้วยวิธีนี้ทุกวัน หรือมีความต้องการที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- ปัจจัยที่ 3 คือเรามีการออกกำลังกายอย่างอื่นร่วมด้วยหรือไม่
สำหรับคนที่ฟิตอยู่แล้วอาจจะฝึกร่วมกับโปรแกรมอื่นๆแค่ 7 วันเพื่อที่จะดูผลลัพธ์ แต่สำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ๆ หรือต้องการลดน้ำหนักก็คงต้องฝึกระยะยาวและฝึกครบ 30 วันต่อเดือน แถมยังได้ประโยชน์มากกว่ากลุ่มคนที่มีระดับความฟิตสูงอยู่แล้วอีกด้วย เอาเป็นว่าถ้าหากต้องการดูผลลัพธ์ระยะยาวก็ฝึกไปทุกวันได้เลย
สำหรับมือใหม่ ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 15 ปอนด์หรือ 6 กิโลกรัมไปก่อน พอเก่งเมื่อไหร่ค่อยยกระดับไปเป็น 16 กิโลกรัมหรือ 35 ปอนด์ในภายหลัง หรืออาจจะเพิ่มน้ำหนักถึง 20 กิโลกรัมก็ได้ถ้าร่างกายชินแล้ว และในการฝึกเราต้องแกว่งโดยการใช้มือทั้งสองข้าง
สำหรับการฝึกจะถูกแบ่งออกเป็นเซ็ตและมีการกำหนดจำนวนไว้ให้ด้วย ในแต่ละเซ็ตให้พัก 60 วินาที แต่ถ้าเริ่มชินก็ให้ลดเวลาพักเหลือ 45 ในวันต่อไป และถ้าเริ่มชินมากกว่าเดิมก็ให้ลดเวลาพักเหลือ 30 วินาทีก็พอ
จากนี้ไปเป็นตารางฝึกใน 4 สัปดาห์ (พักสัปดาห์ละ 1 วันให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว)
สัปดาห์แรก
- วันจันทร์ : ฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
- วันอังคาร : ฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : ฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง
- วันศุกร์ : ฝึก 4 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง
- วันเสาร์ : พัก สัปดาห์แรกเราพัก 2 วัน
- วันอาทิตย์ : ฝึก 5 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง (ได้ 100 ครั้งละ)
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : ฝึก 5 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง
- วันอังคาร : ฝึก 4 เซ็ต เซ็ตละ 25 ครั้ง
- วันพุธ : ฝึก 4 เซ็ต เซ็ตละ 25 ครั้ง
- วันพฤหัส : ฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 ครั้ง
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก 4 เซ็ต เซ็ตละ 25 ครั้ง
- วันอาทิตย์ : ฝึก 4 เซ็ต เซ็ตละ 25 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : ฝึก 2 เซ็ต เซ็ตละ 50 ครั้ง
- วันอังคาร : พัก
- วันที่เหลือให้ ฝึก 2 เซ็ต เซ็ตละ 50 ครั้ง ไปเลย
สัปดาห์ที่ 4
- ฝึกต่อเนื่อง 100 ครั้งได้เลย ไม่ต้องฝึกเป็นเซ็ตแล้ว วันพักให้เอาเป็นวันเสาร์ก็ได้
หากเพื่อนๆฝึกแค่ 1 เดือนเราก็จะได้เห็นผลลัพธ์แค่ 1 เดือน แต่ถ้ามีเป้าหมายในการเพิ่มระดับความฟิตหรือต้องการฝึกเพื่อให้มันเป็นตัวช่วยในการเผาแคลอรี่เพิ่มเติมไปทุกวันเนี่ย เราก็สามารถฝึกต่อไปได้เรื่อยๆ มันไม่ใช่การฝึกที่เสียเวลาอะไรเลย ไม่เป็นภาระอะไรเลยด้วย พอฝึกเสร็จเราก็ไปฝึกอย่างอื่นต่อได้เลย และสมมุติว่าถ้ามันช่วยเบิร์นแคลอรี่ให้เราได้ 50 แคลต่อวัน ต่อเนื่องกันทั้งปีเนี่ย ยังไงมันก็เยอะ ถือว่าเป็นตัวเลือกที่สะดวกเลยล่ะ
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3LO3naW
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
